小腹好凸？因為你沒練到「這塊肌」！「2大動作」教你甩掉肚 ...

... 我們的核心肌群主要是由腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌和豎脊肌 ... 所以，想要讓小腹變平坦你必須要進行腹橫肌（TVA）的訓練，這對於許多 ... 瞭解更多 目前位置 首頁 減肥 小腹好凸？因為你沒練到「這塊肌」！「2大動作」教你甩掉肚肚肉... 運動星球 About 撰文者運動星球／David 2022-02-16 運動星球是一個透過網路形式傳達資訊及服務的運動生活類資訊平台。

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核心肌群對於人體來說佔有十分重要的定位性，無論跑步、走路或是各項運動訓練，它都必須參與著穩定的功效，然而，我們的核心肌群主要是由腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌和豎脊肌組成，無論男性或女性都必須要適度的強化它。

一般來說，大多數的核心訓練動作都會著重於腹直肌的訓練，也就是大家常見的腹肌訓練迷思，但你一定也發現不管怎麼練為何小腹部位反而更凸？這有可能是腹直肌主導著核心肌群的訓練，尤其是產後有腹直肌分離的媽媽或是肚子較凸的男性，都有可能越練越凸。

所以，想要讓小腹變平坦你必須要進行腹橫肌（TVA）的訓練，這對於許多女性來說更是不可缺少的練習。

腹橫肌（TVA）的重要性健身很久的你可能根本沒聽過腹橫肌（transversusabdominus,TVA）這塊肌肉，它主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器，也是腰椎最主要的穩定性肌肉，當TVA較弱的時候就有可能會造成腰背部痠痛的問題。

另外，它也是最深層的腹肌位於肋骨和骨盆之間平行的由前至後，當TVA受到訓練強化之後就會在內臟及腰椎週圍形成「自然緊身衣」的狀態，同時，會使腹壁變平坦及壓縮內臟器官並強制呼氣時排出空氣，此外，TVA的另一個功能就是讓手臂和腿部在運動的過程中能穩定脊椎。

photos放大顯示 腹橫肌（transversusabdominus,TVA）主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器。

©learnmuscles 腹橫肌（TVA）訓練對女性很重要由於腹橫肌（TVA）在肋骨和骨盆之間，當它呈現較弱的狀態就會讓腹壁開始向前凸出，骨盆就可能向前旋轉並增加脊椎前凸（向內彎曲）的現象，這就可能會導致女性在懷孕後腹部無法恢復孕前的平坦狀態，所以，採取正確有效的腹橫肌（TVA）訓練動作，將能幫助你的小腹恢復平坦，同時，這個肌肉還能增強骨盆底肌的功能有助於房事間的美滿。

如何刺激腹橫肌（TVA）要有效的刺激與訓練腹橫肌（TVA）改善核心穩定性，一般來說有下列兩種方式：1.支撐支撐是指通過收縮腹部肌肉並保持緊密而不移動，使得腹橫肌（TVA）呈現等距離的收縮。

在進行支撐動作訓練時，想像一下如同一拳打到腹部或準備要舉起重物的感覺，這樣做的目標就是收緊腹部肌肉，並維持這個姿勢6-10秒再放鬆且重複多次。

這個動作的目的是收緊肌肉，而不是吸氣或擴張腹部。

2.中空中空指的是一種刺激腹橫肌（TVA）的技巧，它將會在你吸入空氣和壓縮腹部時產生。

當要進行這項訓練動作時，請收縮腹部並將肚臍拉向脊椎使腹部盡可能縮小，當你完成這個壓縮的動作之後，請維持6-10秒，接著放鬆再重複壓縮。

最常見的訓練動作在體操動作中有一個常見的動作直膝舉腿支撐（L-Sit或L-Seat），主要是藉由雙手的支撐讓身體呈現「L」型，所以將其取名為L-Sit或L-Seat，當你坐在地上雙手碰地，接著用力推地使伸直的雙腿從地上抬起，同時，用力收縮腹肌能使得骨盆往前傾及大腿往前移。

除了CrossFit訓練中可以看見它的身影之外，在瑜珈課程也能見到這個動作；這動作能考驗核心肌群與手臂的肌耐力之外，也必須要搭配膕繩肌的柔韌性。

photos放大顯示 直膝舉腿支撐L-Sit這個動作十分適合居家徒手訓練時操作。

©menshealth.com 雖然，這個動作本身是在訓練核心肌群及手臂，但若是你大腿後側的膕繩肌柔韌度不足的時候，就會出現無法呈現「L」型的姿勢，所以在學習時可以嘗試使用屈膝的方式來進行。

以下是CrossFit介紹的影片：直膝舉腿支撐動作：1.坐在地上或瑜珈墊上，雙腳自然放鬆往前，並且將手放置在大腿兩側的地面，輕微的彎曲身體（略為卷腹的狀況）。

2.再藉由下腹的力量舉起髖關節讓下半身離開地面，這時身體應該要呈現平衡的狀況。

維持這個姿勢數到5之後，再慢慢的恢復到起始動作，並重複進行3次。

第一頁 « 1 2 » 最後頁 單頁閱讀 標籤： 骨盆 腹橫肌 腹部 訓練 肌群 評分： 1 2 3 4 5 (0) 列印 轉寄 按讚加入良醫健康網粉絲團 喚醒偷懶的肌肉！快練這3招TRX，腹肌不耍廢！ 做仰臥起坐、捲腹會脖子酸？健身教練：5個躺著就能做的動作，練腹肌變簡單！ 運動不一定要出門～學這3招，在家追劇也能練出馬甲線！ 只要5分鐘！女生也做得到的核心訓練，運動傷害、腰背痛通通消失了 Novavax疫苗開打！它適合當第四劑嗎？為何專家說Novavax疫苗比莫德納、BNT安全？六都預約管道一次看 農曆七月鬼特別多？靈媒索非亞：中元普渡不要太豐盛，否則... 胸部X光都正常，卻罹患「肺癌」！台大癌醫副院長告訴你：最有效的「肺癌篩檢」方法是... 流錯汗會加速老化！日本汗博士教你5個方法判斷：你流的是好汗還是壞汗？ 雙親失智　差點拖垮銀行經理家庭 害你高血壓的8個壞習慣！內科醫師：拖到出現這個症狀，就得一輩子面對高血壓 回應文章請先登入會員或註冊。

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