10招練出「人魚線」！人魚線就該練腹外斜肌 - Women's Health

人魚線(Adonis belt、V line)，指的是腹外斜肌，又被稱為太陽神阿波羅的腰帶。

擁有人魚線需要訓練「腹內外斜肌」位置約在骨盆上方，外型有如魚尾收合 ... Search 天選體質養成中 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022健身科技器材大賞 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 定妝噴霧的7種隱藏用法！除了妝前打底、定妝，原來還可以這樣用！ 2 時髦又能瘦小臉！夏日必收藏12個「棒球帽髮型範本」 3 「登山者」炸裂核心虐出馬甲線！教你正確的做法 4 「面對愛情不能只是順其自然」給嚮往愛情的你，6點在戀愛前你該知道的情感觀念 5 增強「免疫力」的11種食物！醫生教你用植化素吃出不生病體質 Instagram 當男人脫掉上衣，在褲頭上方露出的兩條呈現V字型的肌群就叫做「人魚線」實際上想要擁有人魚線需要訓練「腹內外斜肌」位置約在骨盆上方，外型有如魚尾收合的模樣，故被稱為人魚線。

雖然大多人都會比較關注男神們的人魚線：蘇志燮、成勛、法比歐……女生也能練出人魚線，只是這肌群跟男性相比較不發達，雖然很難看出成效，但是對於身形矯正、腰圍小一寸、核心鍛鍊非常有效！就連名媛夏黃廉盈也曾經分享：「請教練集中火力在馬甲線、人魚線鍛練，腹肌很快就能練回來，臀部線條也超明顯向上提升！」最強平坦小腹「整燙術」精選5支帕梅拉核心肌群菜單！最短10分鐘就讓你的核心肌群瘋狂燃脂盤點10款雙人「核心運動」！防疫居家跟男友一起來練腹肌 廣告-內文未完請往下捲動 人魚線 1.高棒式蜘蛛人捲腹2.跪姿側捲腹3.側棒式4.俄羅斯轉體5.登山者6.側棒式＋臀部推移7.Coffee林芊妤8分鐘人魚線訓練！ 想要人魚線該做什麼訓練？ decade3dGettyImages 我們先前提到想要練人魚線（也被稱作太陽神阿波羅的腰帶），需要主攻「腹外斜肌、腹內斜肌」也就是所謂的側腹部訓練，如果是做仰臥起坐（上腹肌）、腳踏車式（腹直肌）、基礎捲腹（上腹肌）、反向捲腹（下腹肌）、熊爬(核心、手臂、背部)……也會刺激核心，但對於人魚線的訓練成效就不會那麼「直接」。

也要記得腹肌訓練是全方位性的，運動不挑食更能練出好體態！以下來為大家介紹直功人魚線的腹肌訓練有哪些吧！ 人魚線訓練：高棒式蜘蛛人捲腹 作法：從腳上綁彈力帶並從高棒式開始。

右膝抬起至右手肘。

返回棒式支撐並在左側重複。

初學者可以先從徒手訓練開始。

人魚線訓練：跪姿側捲腹 作法：一腳跪在地上並抬起手放在耳側，彈力帶繞在另一腳，利用腹部的力量將身體側彎，再回到原位。

保持你的動作緩慢和控制，獲得更多的燃燒。

人魚線訓練：側棒式 作法：側棒式難度稍高於一般的平板支撐，鍛鍊的腹肌位置亦不同，側平板主要鍛練腹斜肌，對於拉緊側腹部線條有很好的效果，還能同時訓練平衡感。

人魚線訓練：俄羅斯轉體 作法：採坐姿，雙腳屈膝腳掌貼地，手持壺鈴握於胸前，眼睛直視前方。

維持骨盆核心穩定，腹部核心出力，使脊柱與地面呈現45度角。

保持自然呼吸，將壺鈴轉向右邊側腰位置，然後回到起始位置；接著轉向左邊側腰位置，再回到起始位置。

初學者可以省去壺鈴以徒手替代。

人魚線訓練：登山者 作法：從棒式開始，手腕位於肩膀正下方，保持核心收緊骨盆下壓。

將右膝抬向大約胸部的位置，然後再回到棒式位置，再重複左邊。

左右各一是一個代表。

⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看立即加入好友 人魚線訓練：側棒式＋臀部推移 作法：右腿伸直，左腿跪地。

身體呈現側棒式，手肘擺在肩膀下方，使自己的重量靠在左前臂和左腳的外側邊緣上。

利用核心與臀部的力量將臀部上下移動，進階者可將兩腿抬起會利用更多腹外斜肌的力量！＞＞平板支撐就是棒式嗎？帶你認識平板支撐效果、變化式，短短15秒就能靠平板支撐減肥 Coffee林芊妤8分鐘人魚線訓練！ 過程中不休息，Coffee林芊妤表示雖然很累，但是是最能快速看到人魚線與小蠻腰成效的腹肌加強版菜單！一起來試試～～～ 想要出現人魚線還需要「低體脂」！ 你可能會想：一直做腹肌訓練，但是想要的人魚線、小蠻腰卻遲遲沒有現形！大部分的原因就是：體脂太高！基本上女生體脂率在20％以下；男生在15％以下，腹部線條就會開始顯現出來囉！所以，減脂很重要，除了上述的人魚線菜單，平常還能利用HIIT、跳繩、慢跑、游泳⋯有氧運動來減脂，並且搭配正確的健康飲食會加速看到人魚線的效果！＞＞體脂肪如何消除？改掉6個錯誤習慣讓你輕鬆降體脂肪 在Instagram查看這則貼文Bella🦋（@bellahadid）分享的貼文 在Instagram查看這則貼文DUALIPA（@dualipa）分享的貼文 在Instagram查看這則貼文J（@jennierubyjane）分享的貼文 Women'sHealth美力圈SAY 女孩雖然不像男孩一樣可以清楚看到人魚線線條的成效，但是鍛鍊人魚線的部位同時能夠縮緊腰部線條、練出性感S曲線，穿上現在流行y2K風格低腰褲也能輕鬆駕馭！【延伸閱讀】＞＞168間歇性斷食，明星和營養師最愛的燃脂減肥法懶人包！＞＞TRX懸吊訓練一次練出核心線條和翹臀！14款TRX初學者適用低衝擊肌力訓練＞＞運動系女孩的美力大解密！立即加LINE官方帳號，無瑕妝感重點養成 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動 大腿後側肌肉「膕旁肌」緊繃，久坐一起身就痛得哇哇叫？8種伸展＋肌力訓練，舒緩膕旁肌緊繃、放鬆大腿肌肉 膝蓋關節痛該做什麼運動？膝蓋痛原因：五種簡單運動，快速緩解關節炎、膝蓋關節痛 廣告-內文未完請往下捲動 足底筋膜炎：常見足底筋膜炎症狀、5招足底筋膜炎舒緩伸展適用HIIT、高強度運動愛好者 5種「翹臀」運動推薦給五種不同的臀型，選對訓練屁股膨脹超有感 「瘦屁股」超有感六招！每天12下一週瘦出女團小翹臀 這樣也能減肥？接吻促進血液循環、看恐怖片等於走30分鐘，你敢大膽嘗試嗎？ 肌肥大更有效幫助增肌減脂？必知肌肥大原理、重量、組數有效訓練安排 想長「肌肉」你可能用錯方法！只用80％的力量進行阻力訓練增長肌肉效果會更好 「脊椎側彎」會好嗎？物理治療師教你1分鐘自我檢測，3招矯正脊椎側彎 認識「腹內壓呼吸法IAP」深蹲時深呼吸+閉氣，幫助你負荷更大的重量同時保護脊椎