4步驟學會奧林匹克舉重| 運動星球sportsplanetmag

學習奧林匹克舉重最容易的方法就是從手臂的懸垂姿勢（hang position）開始。

... 不是一個肌力訓練動作，而是一項教學方法，目的是要教運動員明白如何 ... 1 4步驟學會奧林匹克舉重 2 蹲舉時蹲得深是王道！研究發現深蹲越低效益越好 3 Reebok煉出至我戰鬥營台灣首站7/20-29信義新光 4步驟學會奧林匹克舉重 2017-10-03 知識庫 健身 重量訓練 觀念 學習奧林匹克舉重 學習奧林匹克舉重最容易的方法就是從手臂的懸垂姿勢（hangposition）開始。

在這個姿勢下，槓鈴不是從地板舉起來的，其實槓鈴一直要維持在膝蓋以上的位置（參照【圖10.1】）。

手臂懸垂姿勢會排除下背部大量的壓力，這些壓力通常是與奧林匹克舉重相關；它還能讓運動員無論體型差異、且對關節壓力最小的姿勢下開始學習。

任何運動員從手臂的懸垂姿勢開始都可以變成技術精湛純熟的人。

相對的，很多人要從地板舉起槓鈴開始學習奧林匹克舉重反而有困難。

4步驟學會奧林匹克舉重 不是所有運動員的生理特徵都可以讓他成為一個好的舉重選手（包括：生物力學的槓桿優勢、中胚型體質與髖部柔軟度）。

事實上，恰巧是這些造就出一個好的籃球或划船運動員的身體素質，製造出一個極差的舉重運動員。

  我向來就不是從地板舉起槓鈴的上膊愛好者。

實際上，30年來我不覺得自己曾讓一個運動員做過這項鍛鍊。

在我心目中，奧林匹克舉重是針對爆發力的訓練。

如果你是為了提升動作開始的肌力，就以硬舉動作拉起槓鈴吧。

但如果目標是提升爆發力，我的選擇就會是從膝蓋以上位置的手臂懸垂姿勢開始執行奧林匹克舉重。

  任何訓練計畫的選擇關鍵就是：針對正確的訓練挑選正確的方法。

剛開始從地板拉起的動作只是一個硬舉，它是要讓槓鈴到達執行懸垂式上膊的確切位置。

運動員若一開始就從地板舉起槓鈴做奧林匹克舉重，實際上是選擇錯誤的方法做訓練。

  任何訓練計畫的目標是在專項運動上成為更好的運動員，並不是要成為一名比賽型的奧林匹克舉重選手（除非這就是你的運動專項）。

奧林匹克舉重應該是達到一項目標的手段，而不是一項目標。

  EXOS訓練中心的教練丹尼斯‧羅根說的好：「我們想要打造『同時是優秀舉重者的傑出運動員』。

」這是什麼意思？意思是：我們看待奧林匹克舉重是針對它的本質─它是造就傑出運動員的方法。

  奧林匹克舉重與它的變化式動作主要是培養爆發力與身體素質。

雖然奧林匹克舉重能練出令人羨慕的肌肉，但這不是主要目標。

我們的目標不只是移動一個重物，而是要以迅速、有爆發力與健美的方式移動一個重物。

奧林匹克舉重的首要目的是用來訓練神經系統，其次才是用來培養肌肉系統。

執行奧林匹克舉重指南 以下是學習奧林匹克舉重的幾項指南： ●以安全考量為優先：要注意到周遭環境。

舉重平台上一次只能有一人。

其餘人請退出平台範圍內。

保持與舉重者的安全距離。

●練習正確技巧：原則很簡單。

如果姿勢看起來不對，可能就是不對。

奧林匹克舉重的目標不僅僅是將槓鈴從A點移到B點，還要以快速且技巧正確的方式將槓鈴從A點移到B點。

一旦對這項重點妥協，你就無法成為奧林匹克的舉重者，或者擔任奧林匹克舉重的指導者。

●強調動作的速度多於槓鈴的重量：學習奧林匹克舉重時，大部分會犯的技術錯誤都是因為一件事而起：負重過重。

糾結在自尊與常理之間，你最好的修正方式經常就是這件最簡單、顯而易見的事：減輕負重。

  有常識與能力的人會領悟到有些基礎姿勢可以同時學習上膊與抓舉。

  或許沒有單一項正確的方式可以指導奧林匹克舉重。

有很多方面，專家都沒有共識。

然而，我們已經相當成功的採用一個簡單方法教導了足球、曲棍球等運動項目的選手。

切記：目標不是要打造出奧林匹克舉重選手，而是將奧林匹克舉重用來做為打造更優質運動員的方法。

  千萬別埋首在設計或複製一份打造奧林匹克舉重選手的訓練計畫；要為運動員設計出包含將奧林匹克舉重與它的變化式動作的訓練計畫，利用它們培養爆發力。

學習主要的奧林匹克舉重姿勢有4個步驟：  1 直臂蹲舉 在學會上膊之前，前蹲舉的動作熟練相當重要。

在麥克波羅伊肌力體能訓練中心，我們指導前蹲舉動作時唯一會搭配奧林匹克槓鈴的就是做直臂蹲舉（hands-freefrontsquat）。

前蹲舉的能力會讓運動員對懸垂式上膊裡的架槓鈴動作有感覺與領會，因為他們是在微蹲的姿勢下「架住」槓鈴。

  鍛鍊開始時，槓鈴是放在三角肌（deltoids，肩膀上的肌群），手臂往前伸（參照【圖10.2】）。

刻意不讓雙手的部分接觸槓鈴。

這個步驟會開始讓運動員知道槓鈴正確置放的方式，而且槓鈴是頂在肩膀上，不是在手腕上或是用兩手握。

與懸垂式上膊相關的大多數抱怨，都是因為沒有正確架住槓鈴。

千萬不要跳過這個步驟，因為它很關鍵。

 2 上膊抓握的前蹲舉 做前蹲舉時，千萬不要採取交叉抓握的方式（參照【圖10.3】）。

運動員必須有能力執行正確的前蹲舉，才能夠正確的體會一個上膊動作。

對我們來說，上膊抓握的前蹲舉（cleangripfrontsquat）不是一個肌力訓練動作，而是一項教學方法，目的是要教運動員明白如何正確掌握住一個懸垂式上膊的動作。

正確深蹲技巧覺得困難的運動員，可能是髖關節與踝關節的活動度不夠。

深蹲姿勢的最佳方法就是以全蹲的姿勢蹲坐，兩手手肘在雙膝內側，在背部脊椎保持自然狀態的同時，雙膝往腳掌外緣推（參照【圖10.4】）。

 3 上膊與抓舉的預備姿勢 這是基礎的上拉姿勢。

雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，胸部位置略後於槓鈴，雙臂打直，手腕略微屈曲、肱骨內旋（手肘朝外）（參照【圖10.5】）。

這個起始姿勢的方法與本書英文版第一版教學的內容有出入。

這要歸功於美國著名的奧林匹克舉重教練葛倫‧潘德雷（GlennPendlay）。

潘德雷教練並不教運動員讓槓鈴下滑到大腿，藉此讓胸部位置在槓鈴上方；他只是建議膝蓋微屈，胸部位置略後於槓鈴。

這項變化更容易讓運動員執行簡單的舉重的垂直發力跳躍，以及之後的抓舉動作。

運動員不是採取上半身前傾並試圖讓胸部位置在槓鈴上面的方式，只是屈膝而已。

在這個姿勢中，胸部的位置就會正好在槓鈴上方，或者稍後於槓鈴。

屈膝也會造成些微的髖屈曲。

從這個姿勢出發，運動員的動作比較有機會立刻到位。

我們訓練中心20幾年的進階訓練教學中，這是頭一個做變化的技巧，我很喜歡稱它為「潘德雷技巧」。

令我驕傲之處就是我們並沒有因為太執著自己的方法而失去進步的機會。

 4 過頂支撐姿勢 過頂支撐姿勢（overheadsupportposition）是用來做抓舉的結尾動作、瞬發推舉（pushjerk）或借力推舉（pushpress）的結尾動作，以及過頂深蹲（overheadsquat）。

練習在雙臂打直之下過頂支撐住槓鈴。

兩手應該鎖腕，頭部略為前傾，槓鈴位置超過後腦勺，雙腳微屈（參照【圖10.6】）。

  別忘了，執行所有奧林匹克舉重鍛鍊時要從手臂懸垂姿勢（槓鈴位置在膝蓋上）開始。

這個簡單又安全的姿勢，所有體型的運動員都能輕鬆上手。

身材較壯碩、高大或柔軟度欠佳（也就是大多數）的運動員要從地板舉起的動作開始學習上膊都會有困難。

如果有號稱專家的人堅持你必須從地板舉起的動作開始上膊，千萬別聽從。

切記：奧林匹克舉重是培養爆發力的方法，並不是一項運動。

書籍資訊 ◎圖文摘自臉譜文化出版，麥克．波羅伊著作《麥克波羅伊功能性訓練聖經》一書。

麥克‧波羅伊MichaelBoyle─肌力體能訓練、功能性訓練與體適能領域裡首屈一指的專家之一。

他以開創性的著作享譽全球，是世界各地的肌力體能論壇、體育訓練中心爭相邀請的熱門主講人。

功能性訓練的優點有—— １降低運動傷害機率 ２針對個人身體特質，全面強化肌力、速度、爆發力 ３滿足訓練需求，專注真正有效的訓練 ４提升運動表現，不斷超越個人極限   ！為專項運動量身打造訓練計畫，是今日的體育運動界最大的錯誤之一！   ○設計訓練計畫的關鍵在於：分析一項運動，界定出培養優秀運動員的特質，接著再來擬定出提升這些特質的訓練計畫。

先分析運動員的優缺點再試圖改進不足之處的做法，可能造成反效果。

  ！沒有任何的肌力訓練只能讓單一專項的運動受益，同樣的，也沒有任何一種特殊的速度訓練方式只能提升單一運動項目的速度。

  ○功能性訓練的重點在於運動之間的相似點，而非差異點。

老實說，你要是看了書中的訓練計畫，會吃驚地發現：無論每個運動員表現差異有多大，他們的訓練計畫都相去不遠。

這就是功能性訓練極具魅力之處——它結合了最新的運動科學與實踐經驗，以合理的方式培養出「真正有用」的肌力、爆發力與速度。

本書完整剖析讓運動員在比賽時動作達到最佳化的概念、方法、鍛鍊動作與訓練計畫，包含如何分析運動需求、評估功能性肌力、設計功能性訓練計畫、提升運動表現等功能性評估方法。

並提供滾筒動作、伸展與動態熱身、下半身訓練、核心訓練、上半身訓練、增強式訓練、奧林匹克舉重等訓練項目，透過目標明確、科學化、系統性的訓練計畫，強化運動員的基礎運動能力，降低受傷機率並提升運動表現。

  功能性訓練適合所有運動項目，依循「功能性」的理念與方法設計並執行訓練計畫，除了上述優點外，不僅在重訓室可以產生最佳的效果，在運動場、田徑場與運動墊上也是成效斐然！ •更多書籍資訊 請點此 責任編輯／瀅瀅 《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。

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分享文章 運動科學網 蹲舉時蹲得深是王道！研究發現深蹲越低效益越好 2021-04-15 運動科學網運動生理重量訓練觀念健身知識庫 蹲舉(Squat)是最普及的下肢訓練動作之一，對提升人體肌力與爆發力有良好的效果，且因參與蹲舉的肌群眾多，使其成為提升整體肌肉量和基礎代謝率的指標性訓練動作。

在蹲舉訓練中，除了調控訓練負荷（重量）、次數、組數之外，蹲舉深度也是一項影響訓練成效的因素。

然而，隨著蹲舉深度增加，負重勢必會降低，因此訓練者往往會面臨兩者之間取捨的困境。

究竟蹲舉的深度對人體會產生什麼差異，是一項值得探討的議題。

蹲舉時蹲得深是王道！研究發現深蹲越低效益越好 深蹲對整體肌力提升較有幫助 2019年EuropeanJournalofAppliedPhysiology一篇文章對蹲舉深度差異做了研究。

研究收取20名健康男性，前測分別以1RM（一次反覆最大重量）法測得所有受試者深蹲（屈膝角度大於140度）與半蹲（屈膝角度約90度）之最大肌力，並透過MRI（磁共振斷層掃描）測得下肢橫斷面積，分別作為肌力與肌肉量兩項評斷指標。

隨後將受試者分成深蹲組與半蹲組，介入相同負荷強度（1RM%）、不同蹲舉深度訓練共10週。

最後再進行後測，以1RM法與MRI觀察所有受試者深蹲、半蹲最大肌力的變化，以及不同組間大腿肌肉橫斷面積的差異。

研究結果發現，不論介入何種訓練，肌力皆顯著提升。

此外，深蹲與半蹲組在半蹲測驗中的表現並無顯著差異。

然而在深蹲測驗中，深蹲組顯著優於半蹲組。

這項結果反應出，雖然在相同負荷強度下，深蹲可承載的重量小於半蹲，但整體進步效益是高於半蹲組的。

且平時以較深的角度進行蹲舉訓練，對各種蹲舉深度下的肌力表現皆有幫助。

深蹲可承載的重量小於半蹲，但整體進步效益高於半蹲 深蹲越深對臀部與內收肌群之肌肥大越有效 在肌肥大指標中，研究發現深蹲組的臀大肌與內收肌群成長幅度顯著大於半蹲組，膝伸肌與腿後肌群則無顯著差異。

這些結果也與先前研究相呼應，過往研究已得知，臀大肌與內收肌群在較大的屈髖與屈膝角度下會誘發較大的肌電訊號，代表蹲得越深，對該兩項肌群的刺激越完全，肌肥大效果也就越好。

內收肌群與臀大肌示意 蹲舉深度越深整體效益越高 蹲舉對髖、膝伸力量的提升有很大的效益，凡是需跳躍、衝刺的運動都須倚賴深蹲這項訓練。

雖然在諸多下肢爆發性運動中（如短跑衝刺、籃球跳躍），下肢伸髖的起始深度大多不會到深蹲（髖低於膝蓋），使部分訓練者認為在練習蹲舉時，只要蹲到與專項需求類似的深度即可。

然而，以上文獻提供的訊息可發現，深蹲帶來的效益是較為全面的。

即使蹲得比較深，依然能使我們在較淺位置有更好的力量輸出，且對部分肌群肌肥大的效益遠比蹲得淺來的大。

參考文獻：Kubo,K.,Ikebukuro,T.,&Yata,H.(2019).Effectsofsquattrainingwithdifferentdepthsonlowerlimbmusclevolumes.EuropeanJournalofAppliedPhysiology,119(9),1933-1942. 撰文／周奕呈、相子元*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：蹲低一點，效果更好! /關於運動科學網/ 在國立台灣師範大學的實驗室裡，一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究，和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。

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Reebok煉出至我戰鬥營台灣首站7/20-29信義新光 承襲Reebok提倡的品牌理念「煉出至我BeMoreHuman」，鼓勵運動愛好者們反覆粹煉、挑戰自我極限。

這次為鼓勵全台民眾參與，戰鬥營提供健身入門體驗課程，Reebok與CrossFit高強度健身運動、LesMills團體健身訓練、UFC終極格鬥錦標賽等三大全球官方合作夥伴，打造出四大主題訓練課程，參與者可依喜好與需求選擇課程，課堂中有專業教練現場帶領教學，循序漸進地體驗運動帶來的正向能量。

Reebok煉出至我戰鬥營四大課程如下：   CrossFit高強度健身運動 高強度健身運動，結合田徑、體操、舉重等許多動作進行無間歇綜合訓練的健身方式。

全台首次公開CrossFit入門課程體驗，可能依個人能力完成各種不同高強度運動。

  LesMills團體健身訓練 全球有氧團體課程的領導品牌，其中包含BODYPUMP®、BODYCOMBAT®最為風行。

LesMills是Reebok的全球官方合作夥伴之一，擁有全台最頂尖的師資課程內容。

  UFC終極格鬥 從入門拳擊體驗開始循序漸進的挑戰自我，達到訓練目標。

UFC訓練包含各種格鬥項目，以拳擊訓練最為盛行。

  Training綜合健身訓練 各項健身入門，包含日程活動的動作優化，專注於速度、敏捷性、活動性、核心力量和柔軟度，為身體建立最好的結構基礎，將運動表現推到巔峰。

自報名時間6月15日起，至指定Reebok門市消費，單筆購物金額達$1,500以上，即可獲得一張Reebok戰鬥營課程卡（消費滿$1,500元以上獲得1張；$3,000元以上獲2張，以此類推）。

報名成功且到活動現場參與課程，更可獲得「Reebok煉出至我戰鬥營」專屬背心及毛巾。

6/15起至指定Reebok門市消費，單筆購物金額達$1,500以上，可獲得一張戰鬥營課程卡 成功報名活動且現場參與課程，可獲得「Reebok煉出至我戰鬥營」專屬背心及毛巾 Reebok煉出至我戰鬥營 活動時間  2018/7/20(五)-7/29(日) 活動地點  信義新光三越A114樓戶外廣場（台北市信義區松壽路11號4樓） 活動組別  CrossFit高強度健身運動、LesMills團體健身訓練、UFC終極格鬥、Training綜合健身訓練 報名時間   2018/6/15-7/8 報名方式  凡購買Reebok商品單筆消費滿額$1,500以上，可獲Reebok戰鬥營活動課程卡乙張，每人憑每組課程序號可登入網站，預約課程乙次，限量課程報名額滿為止，課程將於6/15(五)12:00正式開放預約  主辦單位  Reebok 報名詳情與相關活動內容請洽活動官方網站   資料來源／Reebok    責任編輯／Dama 分享文章