划船機訓練菜單介紹 - 司博特

特別是長時間工作的生活型態，使得人們肌力、心肺功能退步，常見一些朋友才決定要運動，卻經常面臨「擔心膝蓋會痛不能跑步」、「煩惱膝蓋會痛無法踩腳踏車」等問題。

以 ... Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁訓練菜單划船機訓練　菜單介紹相信大家在求學期間，都曾接受過體適能檢測。

經由這些測驗，你可以大致了解自己的心肺功能、柔軟度、肌力與肌耐力、爆發力等多項身體適能的狀況。

而通常在「年輕」時，個體間不會有過大的差距。

但只要一開始工作，彼此之間的體能差異就會越來越明顯。

特別是長時間工作的生活型態，使得人們肌力、心肺功能退步，常見一些朋友才決定要運動，卻經常面臨「擔心膝蓋會痛不能跑步」、「煩惱膝蓋會痛無法踩腳踏車」等問題。

以至於不少人會開始詢問是否有更好的心肺訓練器材。

  對此，T-nation.com的常駐作者EricCressey表示，划船機不像典型的心肺訓練器材，能造成關節傷害的機率較低。

因為划船機是透過臀部作驅動，除非你有腰痛或是脊椎、髖部有過病史，這時就可能不適合使用划船機了！然而，能將傷害降到最低、提供全身性鍛鍊、運用間歇訓練鍛鍊心肺適能等優點，也是EricCressey推薦划船機的最大主因。

尤其是使用划船機做間歇訓練，練起來可以說是「累死人不償命」！該怎麼安排呢？聽聽EricCressey的建議。

 [divide]菜單1　5*300公尺300公尺的里程數，對大多數人來說，是比較可以接受（熬過去）的距離。

你可以將訓練規劃成5組，並在300公尺內的划行盡量全力以赴．組間休息從120秒慢慢減少成60秒。

 第一週5*300公尺，組間休息120秒第二週5*300公尺，組間休息90秒第三週5*300公尺，組間休息75秒第四週5*300公尺，組間休息60秒 （這300公尺讓我眼花撩亂）  菜單2　500、400、300、200、100公尺衝刺，組間休息60秒從一開始的500公尺衝刺、400、300、200逐漸遞減，組間休息都維持一樣。

司博特認為，這樣的訓練符合能量系統運作的狀態。

（自行實驗過，真的超感謝EricCressey把後面的距離縮短） 菜單3　2000公尺2000公尺的訓練是多數划船選手的惡夢，EricCressey提到，他第一次划完2000公尺，第一次覺得吸不到空氣，讓他就此不敢小看划船機。

一般人如果想嘗試這樣的划行距離，建議不要給自己設限，維持一定的心跳率即可。

  菜單4　2*1000公尺因為2000公尺實在太可怕了！EricCressey也建議可以改成2*1000的方式。

 菜單5　衝刺30秒、休息30秒，總共10分鐘除了用距離制定訓練菜單外，也可以拿時間來規劃。

間歇訓練的方式有很多種，原則上訓練跟休息時間會採1:1（或1:2）的比例，一來能節省訓練時間，並提高心臟每跳輸出率。

 菜單6　划完一首歌如果你不想受距離及時間的束縛，那麼就用一首歌做為訓練菜單吧！音樂能成為你的最大動力，讓你不受時間與距離的影響，心情也較能輕鬆面對訓練。

 [divide]整體而言，划船機的訓練可以相當全面，訓練方式也可以很多元。

不過，划船機的操作需要一定技巧，建議想要嘗試划船機訓練的人，先請專業人士指導，爾後使用也較能得心應手喔！[divide]參考資料：T-nation.com[divide]2 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：10個超瘋狂的核心訓練（上）下一篇：青春偶像大變身—柴克艾弗隆的訓練菜單相關文章簡易居家燃脂術　椅子肌力間歇訓練訓練新利器　室內划船機監控訓練後是否已經進步的3個指標訓練無效？4個提示幫助你回到正軌發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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