划船機的基礎訓練 - 運動星球

划船機訓練是個全身性、高效率的燃脂運動，可動到我們人體約80%的主要肌肉 ... 利用兩分鐘的時間把這個目標划完，有氧運動進行途中，也要記得保持順暢 ... 1 划船機的基礎訓練 2 Instagram上熱門的健身明星JeffSeid用完美的腹肌圈粉超過390萬人 3 深蹲怎麼練？10種效果最好深蹲幫你打造完美臀型 運動星球 划船機的基礎訓練 2016-09-02 知識庫 健身 瘦身 划船機 下半身肌群 上半身肌群 減脂 有氧運動 運動器材 提到「划船機」，對愛健身的族群來說一點都不陌生，而它在國外可是許多健身者和運動員十分喜愛的器材，划船機以模擬人體划船動作為原理，它含有具備提昇我們的心肺功能以及增強肌耐力、燃燒脂肪等多面性的功能，操作時能讓我們身上的肌群部位參與較其他健身器材還來得多，可說是一機動全身。

划船機©hubpages.com 划船機訓練是個全身性、高效率的燃脂運動，可動到我們人體約80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都參與到划船機這項訓練中，這是一項完整與有效率的運動。

  而划船機這項運動更能促進身體的協調性，以及增加身體的柔軟性。

划船這項運動對於關節的（膝蓋、腳踝等）的運動損傷，比跑步跟自行車傷害來的還要小，可以作為終身的運動，甚至可以拿來當傷後或是手術後復健後的運動，所以不論男女老少或是身障者等族群都適用。

划船機除了作為有氧運動，也能作為輔助無氧運動及力量運動訓練之用。

划船機©hubpages.com 划船機的基本訓練 利用划船機進行有氧運動，我們首先可以先設定500公尺的路程。

利用兩分鐘的時間把這個目標划完，有氧運動進行途中，也要記得保持順暢的呼吸。

  可利用這三種不同的訓練方式，加強這些部位的肌群。

 1 訓練腿部肌群 利用腳踩住划船機的踏板，手臂打直，將膝蓋彎曲，把腰挺直和被打直，只要用腳的力量推回以及拉近，將雙手打直拉再把手上，專注於腿部的肌群完成這個目標。

划船機©greatist.com  2  訓練手臂肌群 利用腳踩住划船機的踏板，手臂打直握住把手，背部稍微往後傾斜，雙腳伸直，利用手臂的力量完成這個目標。

此動作可以段量到我們手臂的肌群。

划船機©greatist.com  3  訓練全身肌群 把前兩個動作結合在一起，結合變成一個全身性的動作，不僅大腿和手臂肌群可以訓練到，連我們腹部的核心、臀部也可以訓練到唷。

划船機©greatist.com 【延伸閱讀】：划船機RowingMachine 分享文章 運動星球 Instagram上熱門的健身明星JeffSeid用完美的腹肌圈粉超過390萬人 2020-02-20 故事生活重量訓練健身人物誌 如果你有在關注健身明星的話，一定都會注意到傑夫·塞德（JeffSeid）這位熱門人物，他以完美的腹肌成功的在Instagram上擁有超過390萬人追蹤。

然而，這位熱門的人物到底是何方神聖，如果你還沒被他給圈粉的人，請好好閱讀這篇報導吧！ Instagram上熱門的健身明星JeffSeid，用他完美的腹肌與顏值圈粉超過390萬人。

傑夫·塞德（JeffSeid）十分擅長於體育運動，在念書的時後就是一名高中足球運動員，也是全美的摔跤冠軍，甚至，念大學的獎學金都是靠體育運動比賽獲得的，現在的他正在健身界發光發熱中。

在Instagram查看這則貼文JeffSeid（@jeff_seid）分享的貼文於PST2019年11月月4日下午4:52張貼 命運的一擊 一路看起來走的時分順遂的傑夫·塞德（JeffSeid），憑藉著他本身就有的體能與運動才華，讓他在運動比賽這塊無往不利，但通常命運都不會這樣的順利，它們總是會在你最平順的時後給你重重的一擊。

然而，這一擊也打中了JeffSeid；在高三的一場足球比賽中造成他前十字韌帶（ALC）撕裂。

在Instagram查看這則貼文JeffSeid（@jeff_seid）分享的貼文於PDT2019年4月月11日下午2:00張貼 在手術過後，他的運動能力大幅度的下降，完全無法恢復到他之前的巔峰狀態，因此，他便開始為自己規劃另一個道路。

這時後的他十分的失意，但也在這樣的狀況之下，發現了健身是另一條能用他的潛能走出的路。

在Instagram查看這則貼文JeffSeid（@jeff_seid）分享的貼文於PST2018年12月月17日上午12:03張貼 會想到健身健美這條路，主要是因為傑夫·塞德（JeffSeid）從小就是運動員也是學校的校隊明星，因此，在12歲生日的時後，他的父母親送給他臥推機、啞鈴、50磅的槓鈴和30磅的槓鈴，以及一本＂forhistwelfthbirthday＂的健身訓練指南書。

在Instagram查看這則貼文JeffSeid（@jeff_seid）分享的貼文於PDT2019年9月月19日下午3:02張貼 新的轉折 這如同許多人開始健身的目標一樣，傑夫·塞德（JeffSeid）也承認一開始健身是為了要吸引女孩子的目光；但這一切的動機都從他動了手術之後，並決定參加第一場比賽做準備時，改變了所有的一切情況。

在他進行賽前三個月的密集訓練時，傑夫·塞德（JeffSeid）再次因為練習撕裂前十字韌帶（ALC），這已經是第二次的受傷，相信大多數的人都會在這邊放棄自己從事運動的這個夢想。

在Instagram查看這則貼文JeffSeid（@jeff_seid）分享的貼文於PST2017年12月月20日下午8:48張貼 但傑夫·塞德（JeffSeid）不是大多數的人，在三個月中第二次受傷之後，他為自己訂下更大的目標，就是要獲取健身界的IFBBPro職業卡。

還記得剛剛告訴過你關於傑夫·塞德（JeffSeid）不是普通人的事情嗎？因為，他竟然成為有史以來獲得IFBBPro職業卡最年輕的運動員。

在Instagram查看這則貼文JeffSeid（@jeff_seid）分享的貼文於PDT2016年5月月12日下午2:24張貼 病毒式的傳播 當傑夫·塞德（JeffSeid）看到自己在健身的過程中，體態與體能漸漸獲得改善的當下，他便開始在社交媒體平台Instagram（IG）上發佈他的照片，憑藉著他線條分明的外型與令人讚嘆的高顏值，很快的在Instagram受到大家的注目與追蹤，並開始出現在許多的雜誌與網路媒體中。

在Instagram查看這則貼文JeffSeid（@jeff_seid）分享的貼文於PST2019年11月月20日下午8:44張貼 這樣的傑夫·塞德（JeffSeid）不單單是一名健身運動員與MODEL外，他還透過成立自己的服裝品牌SeidWear來展示傲人的外型，並同時也是多家知名運動品牌的代言人。

在Instagram查看這則貼文JeffSeid（@jeff_seid）分享的貼文於PDT2019年7月月14日下午6:26張貼 我們也可以透過他的Instagram和YouTube頻道上，可以看到傑夫·塞德（JeffSeid）接受來自健身界許多知名人士的訓練過程。

儘管他現在只有26歲，但他在健身這個行業已經十分的出名，我們也希望他能在這個行業繼續發光發熱。

資料參考／JeffSeid、mensjournal責任編輯／David 分享文章 運動星球 深蹲怎麼練？10種效果最好深蹲幫你打造完美臀型 2016-09-19 知識庫臀部肌群腿部肌群下半身肌群訓練動作重量訓練健身 在力量訓練中，深蹲是個複合、全身性的訓練動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌群。

深蹲被認為是增強腿部和臀部力量以及發展核心力量必不可少的訓練。

想要打造完美臀型，這10個深蹲動作一定要會！ 深蹲的好處  ✔ 燃燒脂肪  ✔ 保持平衡  ✔ 防止受傷  ✔ 加強核心部位  ✔ 加強骨頭關節  ✔ 增加爆發力  ✔ 增加靈活性    1 徒手深蹲 首先兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，與雙手打直保持平衡，維持在胸部的高度。

往下蹲時注意保持挺胸，後背挺直。

徒手深蹲©livestrong.com  2  抱頭深蹲 以深蹲的姿勢站好，但把雙手放在後腦勺。

保持挺胸，後背挺直。

盡量不要讓腳尖離開地面，下蹲時雙手保持水平放在後腦勺。

抱頭深蹲©livestrongdotcom  3  叉腰深蹲 兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手叉腰，身體垂直下降，臀部重心向後。

叉腰深蹲©livestrongdotcom  4  跳躍式深蹲 和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿部的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。

跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。

接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。

跳躍式深蹲©livestrongdotcom  5  單腳深蹲 兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。

下蹲時將重量完全放在右腿。

兩手保持叉腰。

注意兩腿的每組數量一致。

單腳深蹲©livestrongdotcom  6  啞鈴深蹲 兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。

兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，後背挺直以及挺胸。

雙腳站穩，保持臀部重心向後。

啞鈴深蹲©livestrongdotcom  7  槓鈴深蹲（背部） 雙手托舉槓鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。

在深蹲的過程中，用後背以及肩膀的力量去支撐槓鈴，保持重心。

槓鈴深蹲©livestrongdotcom  8  槓鈴深蹲（胸部） 和背部的槓鈴深蹲一樣，將槓鈴舉至胸前，手肘指向地面。

如果在沒有辦法使用槓鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。

身體下蹲時時，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰。

槓鈴深蹲©livestrongdotcom  9  弓步深蹲 雙手握持槓鈴靠於背部，兩腳前後分開，一隻在前一隻在後。

保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。

前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。

兩腳完成每組運動後交替進行。

弓步深蹲©livestrongdotcom  10  相撲式深蹲 兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。

兩手握持啞鈴我下擺，位置於兩腿之間。

身體下蹲時盡量讓啞鈴靠近地面。

相撲式深蹲©livestrongdotcom 以上十個動作可以自行挑選其中5-6個動作，每個動作約做5-6組，每組約做8-12下，也可以做循環深蹲，就是一次把所有動作都做一遍，然後循環。

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