60秒超高效率「肌力訓練」！一個月實測腰圍小3.5cm

生活已經夠艱難了，在運動上沒有健身教練的督促，以常理來說我們都很容易放過自己，拿「做HIIT菜單，卻省略波比跳的動作」為例，就是最佳又最真實的 ... Search 168間歇性斷食懶人包 旅行購物節 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 健康飲食&食譜 健康飲食 健康新知 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 健康飲食&食譜 美好心事 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 【安妮編的變美力】10款油性肌友善「粉底液推薦」！KOL們試用後真愛推薦 2 牛肉漢堡排也可以很好吃！「牛肉蘑菇蘆筍堡」含有26克的蛋白質，食譜讓你一看就學會 3 為什麼潮流人士都換成一頂「登山帽」？跟著李佳穎、溫貞菱、房思瑜學登山帽搭配【Avis帶買清單】 4 副乳三大形成主因別再犯！瘦身網紅實測每天五分鐘一週消副乳超有感+10招消副乳訓練 5 「你的人生不是用來討好別人而是善待自己」陶晶瑩分享給女人的10個人生心得體驗 生活已經夠艱難了，在運動上沒有健身教練的督促，以常理來說我們都很容易放過自己，拿「做HIIT菜單，卻省略波比跳的動作」為例，就是最佳又最真實的生活寫照。

但是擁有多年的指導經驗的日本瘦身專家YUTORE教練表示，比起「做起來輕鬆但時間長的訓練」他更推薦「做起來吃力但時間短的訓練」尤其是對於剛接觸肌力訓練的新手來說，短時間可以更有效的集中精神、肌肉量少的人也能完全鍛鍊到身體。

讓運動成效變好，對身材也會越來越有自信！每天4分鐘「TABATA」瘦身超激速！想快速降體脂必做「TABATA」間歇訓練的4個好處燃脂最強「波比跳」完整攻略！教你正確波比跳以及運動菜單 廣告-內文未完請往下捲動 【超高效率訓練計畫/地獄60秒肌力訓練】 假如你是那種「不知道哪種訓練該做幾次才好」的人，這次的訓練計畫，可幫助你有效率地鍛鍊到全身上下。

關鍵在於，要用正確姿勢慢慢進行。

因此在每個訓練法中，都會針對正確姿勢作詳盡解說。

姿勢不正確，一定看不出效果。

做不到正確姿勢的人，請從比較簡單的「EASY」開始做起。

等到熟練後，再增加回合數，或是每次分別增加各個訓練的次數，逐漸加大負荷！ 60秒肌力訓練RULE⃞訓練每隔一天再做就行了⃞留意姿勢要正確，這比做幾次更重要⃞動作要慢慢進行，至少要花費2秒以上⃞姿勢不正確的人從EASY開始做起 錯誤的姿勢做再多訓練都是白費力氣！你該矯正自己的訓練模式// 😧時間短=沒有訓練？→時間短才容易持續集中注意力！ 在做訓練的期間，必須將注意力放在正在鍛鍊的部位上，集中精神努力訓練是非常重要的一件事。

據說「人類的注意力只能持續15分鐘」，而本書每一項訓練大約需時60秒，就算搭配好幾種訓練一起做，1回合花5∼10分鐘就結束了。

只要想著「5分鐘就結束了」，相信在心情上也會感到很輕鬆，而容易堅持下去。

😧吃力＝代表有效？→肌肉量少的人也能完成訓練！ 對體力沒有自信的人，突然要長時間做訓練，實在很不切實際。

就算可以完成訓練，但要是最後太累讓人「不想再做」，可就本末倒置了。

關於這一點，地獄60秒肌力訓練做起來雖然吃力，但是一下子就結束了。

吃力＝代表有效。

短時間也能完全鍛鍊到身體的話，效果一定會展現出來。

😧做越多下=越有用？→錯誤的姿勢做再多訓練都是白費力氣！ 「隨便」照著做的訓練，一點意義也沒有。

假使你的心態是有做過訓練就好的話，有時說不定會出現反效果，害得想變細的部位變粗，甚至身體會受傷。

「用正確姿勢做訓練」是非常重要的一件事。

書中會為大家詳盡解說「正確的姿勢」與「作用於哪個部位」，這樣做訓練才會有效果，所以即便是剛開始健身的人，不用上健身房也可以自己在家做肌力訓練。

TIPS:只要姿勢不正確，不管增加多少時間與次數，遠不及用正確姿勢做一次的效果。

無法做到指定次數的人，先用完美的姿勢做一次即可，讓身體記住這樣的感覺。

😧肌肉痠痛=有效？→錯誤的姿勢恐使身體受傷！ 做訓練時一直想著好吃力，除了無法按照計畫完成鍛鍊之外，最壞的狀況，還會造成身體多餘負擔，恐會導致膝蓋或手腕等處受傷。

假使在訓練過程中，除了必須鍛鍊到的部位，有其他地方覺得怪怪的話，大多都是姿勢做錯了! 地獄60秒1個月肌訓挑戰經驗:腹部減3.5cm！穿褲子時腰部、大腿都變鬆了！ 受測者秋山小姐表示一直很在意腹部和大腿的部位，所以想要加強鍛鍊。

熟悉鍛鍊動作之後，從第三週開始放慢速度，還減少了中途休息的時間。

結果竟發現，平時穿慣的褲子變鬆了，大腿也不會緊緊的。

地獄60秒肌力訓練真的是比我想像的還要有效！⭐目標/讓下半身變緊實！⭐個人原則/主攻腹部和大腿做訓練，進階訓練時用波比跳趁勝追擊，減少油膩食物、酒類、米飯的攝取！鍛鍊腹部最容易看出成果，所以專攻腹部是正確的選擇。

熟悉動作之後，在觀察訓練是否見效的同時，減少休息時間趁勝追擊這點做得非常棒，而且有努力堅持到最後！ 【進行肌力訓練的必知基礎重點】 1.次數不是重點，動作正確更重要2.放慢動作，至少進行2秒，讓肌肉有效工作3.動作安排可同時啟動多部位肌肉，像是「過頭深蹲」鍛鍊到臀腿背等部位；「弓箭步蹲」鍛鍊到大腿內外側。

《好書推薦》 書名：《地獄60秒肌力訓練：一組60秒、每天5分鐘，同時鍛鍊腰．腹．臀肌肉，打造緊實身材》作者：YUTORE出版商：采實文化這裡買 Women'sHealth美力圈SAY 【進行訓練重點】1.從各種角度鍛鍊大塊肌肉，為肌肉帶來新刺激，讓訓練更有效率。

像是鍛鍊核心的「轉體起坐」；鍛鍊軀幹的平板支撐。

2.覺得累時要再堅持多做3次，超越極限，才是肌肉訓練的終極法寶。

3.動作熟練後再變化菜單，打破身體慣性。

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