#2 我掉肌肉了！說好的新手增肌減脂福利期呢?! | Attaboy

重訓第三個月掉肌肉啦，InBody數據顯示肌肉少0.5 ... 從11/13～12/12，體重下降1.7公斤，肌肉掉0.5公斤，脂肪減了0.8公斤。

OK看著這張InBody報告我真 ... Home 運動營養 #2我掉肌肉了！說好的新手增肌減脂福利期呢?! 運動營養 #2我掉肌肉了！說好的新手增肌減脂福利期呢?! byAttaboyDeven 2020年12月19日 又到了一個月一次的InBody時間啦，這次也是一個滿心期待，想說在教練的魔鬼訓練之下，應該可以有不錯的進步吧。

沒想到體脂雖然有掉，但比起之前沒減多少，重點是竟然掉肌肉😱掉肌肉！！ 一次掉了0.5公斤的肌肉，脂肪減了0.8公斤。

說好的增肌減脂呢？說好的新手福利期呢？怎麼減了脂肪也減肌肉，到底是哪個環節出錯了，一起來一探究竟吧。

從11/13～12/12，體重下降1.7公斤，肌肉掉0.5公斤，脂肪減了0.8公斤。

OK看著這張InBody報告我真的是不知道要說什麼，文章編輯了一百次完全理不出頭緒。

老實說很氣餒，明明這麼認真運動，一周重訓5-6練、有氧1-2次，飲食也都有控制吃很乾淨，蛋白質吃到體重2倍，睡眠更不用說每天睡好睡滿。

看到數據的當下用五雷轟頂來形容一點都不超過。

經過好幾天的沉澱，才慢慢靜下心來去查資料去了解可能的原因。

文章目錄 熱量缺口過大重量訓練品質下降下半身減肌減脂，上半身增肌減脂12月課表安排&飲食計畫 熱量缺口過大 這個月開始降低攝取的熱量，我TDEE算出來1400左右，前兩個月也都吃差不多1400，可見體重基本上沒有太大變化（我每天固定量體重，前兩個月下來都很平均） 這個月熱量一口氣降到1000，再加上每周2次的有氧運動，體重也一下降了快2公斤。

因為吃得少又加有氧，造成熱量缺過大，身體就開始分解肌肉當做能源去補充這個缺口。

雖然還是有維持重訓，但是除了上教練課很認真，其他自己練的時候訓練強度都不太夠。

（延伸閱讀：我掉肌肉了？！把握住這三點就不用擔心！） 重量訓練品質下降 這個月重訓下來有感覺力量沒什麼進步，常常練起來懶懶地很無力。

我覺得一方面是因為吃得少，身體能量不夠。

而且營養素的比例上也有做調整，為了有效減脂與保持高蛋白質飲食內容，而調降了碳水化合物的比例，因此訓練上更容易出現沒力的情況。

再者因為沒有太多時間可以運動，所以只好把重訓和有氧排在一起，每次練完整個人都累得半死。

這樣子運動下來的效果自然沒有分開練好，雖然我是先重訓再有氧，但有時候心理上就會有壓力說等等要跑步，現在先不要練太累好了（真的很容易放過自己） 下半身減肌減脂，上半身增肌減脂 如果掉肌肉伴隨著體脂降很多的話，我可能還比寬心一點。

偏偏11月以來不只肌肉方面退步，體脂肪雖然有降但也減得不多，下降幅度甚至比上個月還少。

我拿著InBody報告淚眼婆娑地問教練怎麼回事，他也是滿頭問號（想說怎麼遇到這麼難搞得學生XD）。

比對一下上個月的數據，發現其實我上半身、手臂肌肉量有增加，掉的是下肢的部分。

同時脂肪也是上半身沒什麼差，反而下半身掉滿多的。

因此推論最近臀腿訓練量不夠（跑步很累，重訓品質降低），身體開始分解下半身肌肉作為能源。

反觀上半身的訓練，不只沒有因為跑步而偷懶，教練課也多著重胸背和手臂，臀腿的課比較少，所以減了脂肪還同時增加肌肉量。

12月課表安排&飲食計畫 整理到這裡算是有一點點頭緒了吧，和教練討論過後是覺得我先不要急著減脂，把熱量稍微吃一點回來。

尤其是碳水的部分，訓練前後要確實補充，才有力氣訓練和修復。

另外因為我在餐廳工作會有員工餐，基本上就是一堆高油高精緻碳水的餐點內容，蛋白質真的是少得可憐，所以我都會用蛋白粉來補充不足的蛋白質，一天可能會喝到2-3份。

這樣下來其實有點不夠均衡，微量營養素也很不足。

接下來會試著減少員工餐，自己帶便當比較好控制餐點份量和營養。

（但飲食費用就會跟著提高了，健身真的很燒錢內😭） 課表的話這個月會多著重下肢訓練，安排一個禮拜兩堂教練課，一周胸+臀腿、一周背+臀腿這樣循環。

其他天我就自己練，目標可以到6練，「胸背腿休胸背腿」這樣輪下去。

健身大概就是這樣慢慢調整慢慢改變，雖然有時結果不盡人意，但這都是暫時的，長期練下來有在進步、鏡子裡的自己有在進化才是真的。

希望目前的安排有在正確的方向上，期待下個月的成績囉。

至於從11月到明年1月的減脂大賽，我已經不抱任何期待了XD，我還是乖乖按著自己的步調去運動比較實在。

ftmfitnessInbody每月一In肌肉量重訓飲食計畫體脂肪 0 FacebookTwitterWhatsappLINE AttaboyDeven 歷經各種掙扎困境，終於走上跨的旅程。

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