編輯實驗：連續15天做一種運動，有效燃脂增肌力 - 天下雜誌

疫情升溫，健身房、運動中心、瑜珈教室紛紛停課，別擔心，有一種運動可以幫你有效燃脂，增進肌力，15天就有顯著效果，在家也可以做。

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42010瀏覽數 圖片來源：Shutterstock 分享 其他 文 黃惠如 天下Webonly 發布時間：2021-05-24 42010瀏覽數 疫情升溫，健身房、運動中心、瑜珈教室停課，去戶外運動就算戴口罩依舊危險，很多人擔心，宅在家一天走不到500步，會不會兩週後，身材變形、小腹變大、肌肉流失？ 波比跳（burpee）是一個居家運動的選擇。

波比跳不只是深蹲或仰臥起坐，它可以鍛鍊到全身各大主要肌肉群。

以你自己的體重來進行阻力訓練，可以訓練到上肢與下肢，包括臀腿、小腹、手臂、胸、肩膀等。

更好的消息是，波比跳能燃脂，被稱為脂肪殺手。

波比跳可以作為高強度間歇性運動（high-intensityintervaltraining,HIIT），這種型態的運動訴求時短速效。

發表在《肥胖期刊（JournalofObesity）》的研究發現，為期12週的HIIT運動後，和對照組相比，訓練組體重少了1.5公斤、總脂肪少了2公斤，腰圍更明顯縮小。

一個70公斤的人跳波比跳20分鐘，約燃燒250大卡；而且波比跳不需要器材，也不需大場地，約一張瑜珈墊大小的空間即可練習。

不過，並非每個人都可以進行波比跳。

例如心血管疾病的人或曾被醫生建議不要做激烈運動的人，以及有膝關節問題的人也不適合。

不過，體重過重或有膝關節問題的人，在所有跳躍動作時，可以不跳躍，走到下一個動作取代。

廣告 想知道在家練習兩週波比跳會發生什麼事嗎？跑者世界（Runner’sWorld）的編輯已經做了試驗。

原本這位編輯想嘗試混合健身（Crossfit）的運動，便邀一個運動咖朋友一起去上了初級班。

上完課回程路上，這位朋友告訴他，這堂課裡面的波比跳比只在健身房做硬舉、捲腹好太多。

朋友這說法讓他大吃一驚。

原來不是每個人都能好好做波比跳。

於是他想，如果把波比跳加入每天日常生活呢？ 他先去查波比跳的來源。

發現是生理學家波比（RoyalH.Burpee）在1939年發明的，目的是為了評估體能。

原始版本比較簡單，中間沒有俯地挺身，最後也沒有跳躍，但他還是決定做現代版。

先講他這15天後的結論：「波比跳被稱為人類已知最有效的運動，每一天做這個運動比我想像的收穫更多。

」 廣告 做波比跳之前，他先讀了許多指引（how-to）。

從站姿開始，雙腳與肩同寬，下蹲到你能的位置，雙手放在地面上，往後跳變成棒式，收緊核心，做一下俯地挺身後，雙腳跳回蹲姿，再往上跳（或站起）成站姿。

對，很醜，像隻青蛙。

而且他個性常常半途而廢，忙起來也會找藉口不運動，還好這次他可以負責任地說說這次的經驗。

他完成了15天，每組10下、3組的波比跳。

一開始組間休息1分鐘，後來每3天減少15秒的休息時間，直到可以不休息完成30下波比跳，最後3天可以完全不休息完成。

他希望每天早上七點半練習，當然並非都能做到，但下午4點他會完成。

這是做完15天後發生的事： 跑步進步了 他以前的跑速是輕鬆跑大概1英里（約1.6公里）9分鐘，但結束15天波比跳後，他不知不覺加快速度，但並不覺得喘，肺部清澈。

廣告 而且他發現，可以跑更久。

之前他都是下班後跑個3英里，但現在發現還有力氣可以跑更久。

而且，進行波比跳的最後幾天，他發現可以跑5.5英里（約9公里），而且步伐強壯、呼吸沈穩。

他打電話問運動醫學醫師也是《跑者世界》鐵人肌力鍛鍊的主持人梅茨（JordanD.Metzl）。

梅茨說，跑步進步是可以預期的，「因為波比跳是針對身體的每一條肌肉做訓練，而且反覆跳躍提升心律。

」 更有活力 他說，以前常盯著電腦螢幕想寫出幾個字，但常常只是放棄走去咖啡廳買咖啡，覺得自己像殭屍。

現在他用波比跳這樣的訓練開啟一天，不要過度依賴咖啡因，他的身體和銀行帳戶都說謝謝。

梅茨解釋，像波比跳這樣的運動會釋放腦內啡，讓我們維持一整天的精力，即使運動幾小時後，腦內啡依舊存在，讓你覺得心情不錯。

廣告 波比跳變輕鬆了，雖然有幾天還是覺得很累 雖然他每天都做30個波比跳，沒有間斷，但並非總是進步的。

例如第8天，他感覺體力好像回到第一天，沒有人喜歡退步，而且不是應該逐漸進步嗎？ 梅茨認為，身體還在適應這個額外的運動，以及其他因素也會影響。

如睡眠不好也會影響表現。

他很高興有個理由調整睡眠，以及的確感覺身體還沒完全適應，這讓波比跳每天都像個新挑戰。

感覺變強大 波比跳是個有強度的訓練，這也是軍隊和運動員以此訓練的原因。

他感覺到愈來愈強大，這不僅是身體的，更是心理上的，他跳完波比跳之後，感覺準備好應付每一天。

兩週後，他決定休息一下，但不做波比跳的日子，感覺少了什麼，他已經習慣那些時光，他不確定接下來的人生是否都要做波比跳，但他很高興知道自己可以為自己進行微健身，而且每些清晨可以持續跳上、跳下，並變強。

廣告 （責任編輯：呂冠璇） 相關熱門主題 關於作者黃惠如 曾任康健雜誌總編輯，並獲國內外多項新聞獎項，如亞洲新聞卓越獎（SOPA）吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等。

著有《慢養功能肌力》（合著）、《不減肥才能瘦》、《慢老》、《走吧，有些遠路是必須的》等。

2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照（200-hourYogaTeacherTraining） 看更多 延伸閱讀 不只鍛鍊肌力，還能降血糖？　下樓梯好處多多 肌少比失智更可怕　退休前，做兩件事慢養肌肉 超過700萬人訂閱，這位瑜珈老師為何被稱為「我們的救世主」？ 訂閱天下每日報（每週一至週五發送） 天下編輯精選國內外新聞，每天早晨發送，也可以聆聽語音朗讀 訂閱天下每日報 編輯精選新聞，早晨寄送 訂閱 感謝您的訂閱！ 請查看您的信箱，我們將寄送驗證信給您，確保未來信件會送到您的信箱 #健身 #減肥 #肌肉 你可能有興趣 #廣編企劃｜超加工食代，揭開美味背後的秘密 最新訊息 領取首訂優惠3個月$399(原價$699) 訂閱天下雜誌電子報 天下雜誌當期內容的精華與延伸，每周三發送最具時效性的深度內容 立即訂閱 您已成功收藏此文章 您已成功取消收藏此文章 請先登入或註冊登入會員後，即可收藏文章 註冊 登入 請先登入天下雜誌會員 文章PDF檔案下載為全閱讀專屬功能，若您還不是天下全閱讀訂戶，請先訂閱。

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