如何做出正確深蹲姿勢？初學者秒懂基礎教學 - ELLE

Step2：接著彎曲兩側的膝蓋，膝蓋則向腳尖方向延伸，臀部與腳跟的方向要一致，上來時將腿伸直，臀大肌會帶動身體回到原來位置，在運動過程中上要盡量保持 ... Search 2022ELLE風格路跑 2022永續日常發揮 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ 2022永續日常發揮 2022ELLE風格路跑 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022大家網購買什麼？SHOPBOP公布台灣女生最愛十大品牌 2 人不如狗系列！這些精品大牌都在出寵物配件，牠的狗窩都比你的包貴 3 質感爆棚！16款絕美「法式漸層美甲」指尖自帶仙氣又顯白 4 消凸肚、馬甲線這樣練出來！腹肌新手激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 5 台北人的小墾丁！熱搜IG北海岸最美海景咖啡6家～ @nozeworld,GettyImageInstagram 只要是平常有在健身的人，或是正在瘦身的你，相信對深蹲一定不陌生，一套簡單，隨時隨地，人人都能做的高效燃脂運動，即使是初學者，只要做出正確的深蹲，不但能瘦大腿，也能鍛鍊出臀部的完美曲線，讓你擁有完美的體態！深蹲正確姿勢深蹲的好處有哪些深蹲時要注意的動作5個深蹲變化式詳細的深蹲姿勢解說 廣告-內文未完請往下捲動 該怎麼做正確的深蹲姿勢？ LaneOatey/BlueJeanImagesGettyImages １.一開始基本的徒手深蹲要先把雙腳打開與肩膀同寬，腳尖向前，雙手則可放在胸前交叉交疊或是雙手握拳。

２.把腳底平放在地上，將重心放在雙腳上。

３.吸氣時將重心慢慢往後，把臀部緩緩地下後移，想像後方有一張椅子，維持個3-5秒的時間，呼氣後再慢慢地回到原來的動作。

(要注意的是！起身時要保持上半身挺胸，不要向前傾，重心盡量往後) 深蹲的好處有哪些呢？ gradyreeseGettyImages １.燃燒脂肪和促進減脂２.可以強化肌肉，擁有結實的體態３.加強心肺功能，促進新陳代謝４.消除疲憊感５.預防膝蓋受傷６.改善睡眠品質30天深蹲瘦大腿計畫！日本「坂詰式深蹲」運動瘦出細腿、翹臀 深蹲時要注意的動作 LeoPatriziGettyImages 保持正確深蹲的姿勢，才能降低受傷的機率和疼痛風險，即使是簡單幾個步驟，仍然有一些小細節需要留意的地方，避免造成運動傷害。

１.脊椎前彎脊椎要保持筆直，避免在起身時或是重心向下移時往前傾斜，維持上半身挺胸可以有助於保持平衡，降低脊椎拉傷的風險。

２.膝蓋容易錯位在做深蹲的時候，膝蓋要保持向前和腳趾頭對齊，但過程中我們常常會不自覺的向内彎曲，這樣容易會使膝蓋扭曲而受傷，需要特別留意。

３.重心放錯位置深蹲時，應該將重心集中放在整個腳底板上，避免在過程中重心放在腳後跟或是不小心踮腳尖，如果腳後跟很難保持往下，一開始可以先放一塊木板試試看，慢慢地練習。

給習慣了最基本的深蹲，想要嘗試更多樣化動作的你！ 可以使用器材搭配深蹲的動作，或是挑戰變化性深蹲。

深蹲變化式1：分腿蹲Splitsquat 這個動作很像是做弓步的姿勢～相較簡單，適合初學者Step１：先一隻腳向前踏，另外一隻則放在後方，平衡後再開始做動作。

Step２：保持身體挺直，慢慢降低，直到後膝蓋幾乎接觸地板，然後再向上回到原本的位置。

深蹲變化式2：單腿深蹲Single-legsquat Step１：一開始雙腳站立，雙手放在胸前伸直或交叉交疊都可以。

Step２：將左腿從地面上抬起，然後盡量向右蹲下，當右大腿與地面平行時，停留個大概3-5秒的時間。

Step３：站起來後再換另一隻腳，重複同樣的動作。

深蹲變化式3：Plié深蹲Pliésquat Step１：腳趾往兩邊外側伸出，雙腳向兩側展開，雙手則可以擺放在兩側腰上。

Step２：接著彎曲兩側的膝蓋，膝蓋則向腳尖方向延伸，臀部與腳跟的方向要一致，上來時將腿伸直，臀大肌會帶動身體回到原來位置，在運動過程中上要盡量保持上半身直立。

深蹲變化式4：高腳杯深蹲Gobletsquat(需要器材搭配動作) Step１：將啞鈴或壺鈴靠近胸前，雙腳張開到寬於肩膀，腳尖朝前。

Step２：保持挺胸彎曲膝蓋，最後向上蹲起，回到原始動作。

（下蹲時，要記得膝蓋和腳尖要同方向，並保持背部是挺直，將重心放在腳底。

） 深蹲變化式5：跳蹲SquatJump Step１：雙腳站立與肩同寬，腳趾略微向外。

Step２：吸氣時，將臀部向後輕輕降低到標準深蹲。

(過程中保持大腿略高於膝蓋)Step３：呼氣時以最大的力量跳起，用雙腿的力量跳起，而停留在空中時，身體要保持筆直狀態。

Step４：雙腿稍微彎曲再慢慢的回到下蹲位置。

適合剛接觸深蹲的你＋詳細的深蹲姿勢解說 剛踏入健身這條路的你，總是不確定自己做的深蹲是否正確，也沒有專業的人可以詢問，不妨來跟著May一起做出完美的深蹲動作吧！ 進階版深蹲挑戰 如果你已經熟悉了基礎深蹲，或想要嘗試更不一樣的動作，那就來和Madfit一起接受變化式深蹲挑戰！一起運動更有動力！ 【延伸閱讀】 >>30天深蹲瘦大腿計畫！日本「坂詰式深蹲」運動瘦出細腿、翹臀>>「深蹲變化式」瘦出大腿縫！健身達人親自示範三招深蹲動作超燃脂瘦腿，順便打造臀部微笑線>>地獄60秒肌訓挑戰！5個超燃脂動作「深蹲＋捲腹與單腳提臀」再加波比跳讓脂肪一路燃燒，1個月腰圍瘦下3.5cm Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健身樂活 職場奮鬥劇！金世正《今日的網漫》私下居然有「超壯二頭肌」 「船式」剷平小腹、腰間肉久坐族必練！7種船式變化結合核心運動收藏 廣告-內文未完請往下捲動 兩週有感，越喝越瘦！營養師揭露綠色「西洋芹汁」5大好處 7位即將入伍的大勢演員盤點！「姜泰伍、南柱赫、朴珍榮」全是94年生的肌肉帥哥 韓國LGBT戀綜《MarryQueer》6位成員顏值、身材成亮點！ 高甜警告！粿粿懷孕期間「只胖肚子四肢纖細」維持細長美腿秘訣公開 新一代動作片女神！《灰影人》AnadeArmas維持身材秘訣揭露 Netflix《勸服》達珂塔強森的「魔鬼健身訓練課程」，打造出連女性都羨慕的完美身材來 不進健身房也沒問題！5個居家運動計畫一次「瘦手臂、瘦下半身與全身燃脂」 姜泰伍《非常律師禹英禑》暖男笑太圈粉！靠引體向上炸出厚實胸肌與冰塊腹肌