3 階段認識阻力訓練！第1 階段，什麼是阻力訓練？ - Medium

RM值的單位為重量，隨著每組反覆次數會上升，會逐漸下降，例如深蹲可以負重20公斤的重量，做完整動作10 下，第11下姿勢會跑掉的話，表示20 公斤就是深蹲的 ... 飲食生活運動健康母嬰健康抗糖化主題演化適應疾病與健康所有文章3階段認識阻力訓練！第1階段，什麼是阻力訓練？阻力訓練的基礎名詞與訓練部位林家輝PeterFollowAug31,2019·8minreadPhotobyCyrilSaulnieronUnsplash三階段認識阻力訓練！第一階段，什麼是阻力訓練，我該如何開始？（1）阻力訓練的好處與種類medium.com上一篇已經提到阻力訓練的好處與種類，接下來則會提到一些基礎名詞與訓練部位。

還記得心肺運動的運動強度設定方式嗎？運動強度測量之一為心跳，阻力訓練的強度判斷方式是否為心跳為主呢？可能跟想像中的不同唷～在了解阻力運動強度之前，先介紹一些阻力訓練的基礎名詞，幫助你/妳之後看到這方面的知識，能有更好的理解。

心肺運動強度的心跳設定可參考下方文章連結～哪種運動強度對減脂的效果最好?如果想有效率的減脂，做對運動強度更能有效幫你減脂喔！medium.com阻力訓練基礎的名詞解說在這個領域裡，常會看到以下的名詞，有些不用解釋太多就能知道意思，但有一部分，還是需要稍微說明一下，我們才能比較知道它代表的意義，一般來說，目標肌群、訓練肌群、每週訓練天數、運動強度/RepetitionMaximum(RM)、組數、每組反覆次數、組間休息時間、使用器材…等，都是阻力訓練裡常見的名詞，它們各自的代表的意思整理如下表：阻力訓練入門該知道的基礎名詞。

參考於AmericanCollegeofSportsMedicine.(2013).ResistanceTrainingforHealthandFitness.另外，運動的強度還可以用其他方式測量，常見的包含運動自覺疲勞量表(RatingofPerceivedExertion,RPE)。

還有，運動強度的RM值與每組反覆次數也可以推估。

運動自覺疲勞量表可參考下方文章連結～高強度運動是減脂最佳的運動強度，但真的適合每個人嗎？運動跟飲食一樣，很多人都想追求快速有效，循序漸進也是才長久之計。

medium.com運動強度的RM值推估RM值的單位為重量，隨著每組反覆次數會上升，會逐漸下降，例如深蹲可以負重20公斤的重量，做完整動作10下，第11下姿勢會跑掉的話，表示20公斤就是深蹲的10RM＝75%1RM(1RM表示能做一下的最大重量)，RM與每組反覆次數是可以換算的。

RM值與反覆次數換算方式。

參考於Haff,G.G.,&Triplett,N.T.(Eds.).(2015).Essentialsofstrengthtrainingandconditioning4thedition.Humankinetics.依照實務經驗，RM值重量推估的結果，雖然可以當作阻力訓練的使用重量的依據，但實際進行阻力訓練時，仍然需要考量到肌肉在訓練時的實際負荷感受，隨時依據狀況調整訓練的重量與反覆組數。

例如：原先可以輕鬆使用10公斤的啞鈴深蹲10下，當天是身體狀況良好的狀況，隔幾天加班太累，只做到8下就很吃力。

此外，比起單一關節，越多關節同時動作的變數越高，因為參與肌群越多，身體需要控制的肌群越多，不穩定因素越高。

看到這邊，相信你已經稍微了解阻力訓練或重訓主要測量強度的方式，那到底該訓練哪些大肌群及如何動作呢？有8個主要大肌群+下背與小腿人體在日常生活中主要使用的大肌群有：胸部、背部、肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌、腹部、股四頭肌與腿後肌群等8個，另外下背跟小腿也是兩個重要的肌群。

一般阻力訓練會以大肌群為主，根據該肌群的肌肉動作模式及關節角度，會有後續的訓練動作方式。

大肌群搭配自由重量、機器或體重進行的阻力訓練的例子：在上一篇有提到，除了固定式機械器材，大部分會統稱啞鈴或槓鈴為自由重量(freeweight)；運用自己體重為徒手訓練。

此外，啞鈴或槓鈴等有重量的訓練也稱為重量訓練(重訓)。

使用自由重量、固定式機械器材及體重的阻力訓練對應人體八大肌群訓練動作。

參考於AmericanCollegeofSportsMedicine.(2013).ResistanceTrainingforHealthandFitness.胸部：前胸，以做前推的動作為主，通常是夾胸的動作。

背部：指的是上背部，以拉的動作為主，通常是下拉、後拉或側拉的動作。

肩膀：頸部旁邊，手臂上方，以舉的動作為主，通常是肩膀上舉或側舉。

肱二頭肌：上臂前側位置，俗稱有小老鼠的地方，以舉的動作為主，通常是手肘屈曲的動作。

肱三頭肌：上臂後側位置，就是蝴蝶袖的地方，跟肱二頭肌的動作剛好相反。

腹部：腹肌產生處，同時也是最容易囤積脂肪的地方，通常會以靜態張力或屈曲腹部的動作。

股四頭肌：大腿前側，通常是膝關節伸展的動作。

腿後肌群：大腿後側，通常是膝關節屈曲的動作。

除了以上八個大肌群之外，還有兩個肌群日常生活也常常會用到。

9.下背：坐太久常會痠痛的地方，跟腹部動作是相反的。

10.小腿：有時候會抽筋的地方，通常以踮腳尖或者腳掌下壓的動作。

不論是理論上或實務經驗，在自由重量、固定式機械器材與自身重量的三種訓練方式都各有優點。

其對身體的控制能力、穩定性、肌肉負荷及訓練的整體肌肉群都不盡相同。

以胸部肌群為例：自由重量：較符合進階運動者，肌肉要求控制能力較高，同時危險度也相對高一點，固定式機械器材：可以局部專注在胸部訓練上，其他身體部位通常會有幫忙穩定。

因此，也較適合初學者，但較無法同時訓練全身穩定性。

自身體重的徒手訓練：較不受空間與時間限制，可以隨時隨地進行；但對於運動強度高的人，可能訓練效果較低。

此外，三種訓練方式還是需要在身體保持一定的穩定位置及足夠的熱身下進行，如果姿勢不正確，即使以固定式機械器材，仍然會有受傷風險(久遠以前，我就曾經做固定式機械器材訓練股四頭肌，使用超出自身承受的負荷，讓身體姿勢跑掉，同時熱身不完全，就受傷了，結果傷到看起來不相關的腹橫肌，就持續一到兩個月，真的是會呼吸的痛…)。

當然，使用的阻力方式可以依照自身身體狀況或訓練課表調整。

知道阻力訓練強度的指標與8到10的大肌群後，那麼RM值、組數、每組反覆次數與組間休息時間又有什麼關聯呢？下一篇則會提到依照阻力訓練不同目的，其排列組合也會有所不同。

3階段認識阻力訓練！第1階段，什麼是阻力訓練？（3）阻力訓練不同目的訓練方式與建議medium.com此文章也在另一個網站同時發布3階段認識阻力訓練！Step1-2：什麼是阻力訓練？-營養共筆上一篇已經提到阻力訓練的好處與種類，接下來則會提到一些基礎名詞與訓練部位。

還記得心肺運動的運動強度設定方式嗎？運動強度測量之一為心跳，其強度判斷的方式是否為心跳為主呢？可能跟想像中的不同唷～不過在了解此運動的強度之前，先介紹一些訓練的基礎名…nutrinote.co備註：本文僅供參考，如有疑慮，請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議，本文發佈時盡可能找尋可靠證據，但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

References：AmericanCollegeofSportsMedicine.(2013).ACSM’sguidelinesforexercisetestingandprescription.LippincottWilliams&Wilkins.AmericanCollegeofSportsMedicine.(2009).AmericanCollegeofSportsMedicinepositionstand.Progressionmodelsinresistancetrainingforhealthyadults.Medicineandscienceinsportsandexercise,41(3),687.Haff,G.G.,&Triplett,N.T.(Eds.).(2015).Essentialsofstrengthtrainingandconditioning4thedition.Humankinetics.營養共筆營養共筆是從2007…15ResistanceTrainingWeightTraining阻力訓練重量訓練SportScience15 claps15營養共筆營養共筆是從2007開始經營的營養健康新知部落格，除了席尼，目前還有一位營養師與運動教練一起寫文。

我們會閱讀新研究寫成文章，有時候也會分享實務上遇到的營養與運動問題。

Writtenby林家輝PeterFollow從小對運動就有熱忱，夢想成為職業運動員，但受到慢性疾病的困擾，運動過量或不足都會誘發，非常能體會慢性疾病的痛苦與無力感，因此致力於以運動科學角度融入健康管理，找到適合的運動幫助自己與他人，同時也帶來健康和笑容是我最大的成就。

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facebook：彼得大叔的健康運動生活營養共筆營養共筆是從2007開始經營的營養健康新知部落格，除了席尼，目前還有一位營養師與運動教練一起寫文。

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