你跑到缺氧了嗎？找到你的呼吸節奏｜動一動don1don

... 你將吸入氧氣並吐出二氧化碳，二氧化碳的累積會引起焦慮和呼吸困難。

... 的心臟和肺部，導致呼吸困難而無法跑步，這是你無法運用深而快的呼吸來 ... SigninJoin 專欄 知識 人物 影音 裝備 IRONMAN商品 BraveLog運動趣 Signin Welcome!Logintoyouraccount yourusername yourpassword Forgotyourpassword? Signup Welcome!Registerforanaccount youremail yourusername Apasswordwillbee-mailedtoyou. Passwordrecovery Recoveryourpassword youremail Search 星期二,九月13,2022 Signin/Join Signin Welcome!Logintoyouraccount yourusername yourpassword Forgotyourpassword?Gethelp Createanaccount Createanaccount Welcome!Registerforanaccount youremail yourusername Apasswordwillbee-mailedtoyou. Passwordrecovery Recoveryourpassword youremail Apasswordwillbee-mailedtoyou. Don1Don 專欄 知識 人物 影音 裝備 IRONMAN商品 BraveLog運動趣 Home 知識你跑到缺氧了嗎？找到你的呼... 知識訓練 ShareonFacebook TweetonTwitter 美國弗吉尼亞州FastTrack運動醫學與性能中心的研究與教育主管MichaelJordan說，關鍵的呼吸肌肉在每次強力收縮時，都會幫助你的肺部擴張，並帶進氧氣，進而產生能量；當它起作用時，你將吸入氧氣並吐出二氧化碳，二氧化碳的累積會引起焦慮和呼吸困難。

Boulder的職業跑步者兼教練NeelySpenceGracey表示，即使在高壓的比賽中，呼吸的意識也可以提高效率，保持穩定的步伐和保持冷靜，如果你能專注在穩定的呼吸，你就能夠跨越疲勞並保持跑步的姿態。

圖片來源：runnersworld 基礎呼吸：放慢、腹式呼吸 新手大力喘氣最常見原因是什麼呢？他們還沒有調整對外的交感神經「戰鬥或逃跑（fightorflight）」反應到副交感神經的「調整（restanddigest）」反應，這會嚴重影響他們的心臟和肺部，導致呼吸困難而無法跑步，這是你無法運用深而快的呼吸來滿足身體對氧氣需求的關鍵原因。

西雅圖MovementSystems物理治療的臨床主任、跑步教練兼物理治療師ErikBies說，一旦接近這個狀態，身體的壓力反應就會開始，讓你感到更加恐慌和掙扎。

為避免這種情況，請先放慢速度，並保持一定的步調，使你能夠說出一些單詞或句子（如果你需要，每隔幾分鐘可以從跑步轉為步行）。

Jordan建議你以輕鬆的速度，呼吸透過鼻子吸氣和嘴巴吐氣，進行最佳的氣體交換。

大谷州立大學運動科學助理教授KyleBarnes博士說，經過幾週的持續訓練，你的身體會逐漸適應並增加換氣閾值（運動到某個程度，你會感覺到呼吸困難；不夠氧氣的程度），像是肌肉會長出新血管。

許多跑步新手用胸呼吸而不是用橫膈膜呼吸，進一步限制氧氣的攝入，用腹式呼吸改善這個狀態，在早晨或跑步前的五分鐘內，躺下並將手放在胃上，緩慢地深呼吸，在吸氣時抬手、呼氣時放下，當你在地面上感到呼吸舒暢後，請嘗試運用腹式呼吸走路，接著跑步。

中級技巧：專注和發現節奏 是時候以有節奏的方式專注於呼吸了，Gracey建議先吸氣兩次、呼氣兩次，進行所謂的2：2呼吸，這將會幫助你更好地調整自己的跑步節奏、呼吸更加穩定，呼吸困難的可能性就越小，並確保氧氣穩定地輸送到肌肉。

嘗試先從走路開始，然後進行輕鬆的跑步，從一公里開始專注呼吸一到兩分鐘，然後逐漸增加你專注在呼吸的持續時間。

隨著你對專注呼吸的舒適度提高，可以加快跑步的速度，例如間歇跑和節奏跑，Bies說，注意呼吸可以幫助你衡量自己的腳步，並忍受高速跑步帶來的不適，可以進一步提高你的換氣閾值。

Gracey建議，以2：2呼吸節奏開始更大步輻訓練，重複15至20秒的衝刺跑或30秒的上坡訓練，最終你可以在更長的間歇跑中延長這樣的呼吸節奏，例如：更快的公里數或重複1600m。

她說，在輕鬆的跑步中，也可嘗試3：3或4：4的呼吸節奏，有些人建議更長的吸氣，例如：速度快時採用2：1、輕鬆跑則為4：3或3：2，端看怎樣的呼吸方式對你來說更自然，這樣做可以更好地將能量分散到身體各處。

高級技巧：數數、訓練橫隔膜 在訓練和比賽中，Gracey使用2：2的呼吸，在心中默數並配合腳步，前四個吸氣和吐氣數為一，依此類推，從一數到一百，然後重新開始，她說：「這讓我有個小目標可以努力向前，並使我保持專注和參與其中。

」 圖片來源：trailrunnermag 她說，特別是在不同地形的比賽中，計算呼吸是有用的，因為在上坡時呼吸較困難，但在下坡時較為輕鬆，只要保持呼吸穩定，就不用擔心手錶上的數字，可以確保最終達到目標速度。

持續的跑步可以增強你的呼吸肌肉，你也可以使用吸氣肌訓練器（POWERbreathe）之類的設備，導入你的訓練計劃中，獲得更大的進步。

「從本質上講，它就像隔膜上的啞鈴。

」Barnes說，專家稱此為吸氣肌肉訓練，在一天中的不同的兩個時間、進行兩組30次的呼吸，用阻力讓呼吸具有挑戰性、但你要以良好的姿勢完成，請用腹式呼吸，不要聳肩膀或肩頸僵硬。

你可能會在兩到三週或更短的時間看見改變，在最近的研究中，Barnes發現，在3200m的計時賽中，跑者在暖身時進行了30次抵抗呼吸訓練，提高了他們的表現。

停止岔氣 理療師ErikBies說，岔氣通常會發生當橫膈膜或其他與呼吸有關的肌肉抽筋時，可能是因為你跑步速度太快而感到呼吸困難。

想要停止這樣的狀況，請嘗試噘嘴唇式呼吸：放慢速度，將嘴唇蹶起，然後用力慢慢呼氣，就好像你在吹蠟燭一樣，這可以幫助橫膈膜放鬆；吃果膠也會有幫助，因為電解質的失衡可能會使你的呼吸肌肉被鎖起來。

資料來源：runnersworld.co.za 【延伸閱讀】 大口喘氣好嗎運動應該口呼吸還是鼻呼吸 我們該如何呼吸？不僅為了活著還攸關健康 RELATEDARTICLESMOREFROMAUTHOR 人物 挑戰路上的最佳夥伴亦師亦友的愛迪生教練 其他 二十一天減量最重要的跑步賽前調整 報導 自行車常態保養6步驟比賽穩定不出包 健康 跑步時總是飆心跳嗎降低運動心跳率的一些建議 心理 拋棄陰霾不讓過去糾纏莎蘭弗拉納根從錯誤中學習成功... 報導 衝刺擺臂不刷手刀跑起來會差很多嗎 LEAVEAREPLYCancelreplyLogintoleaveacomment 關注我們66,672FansLike70VideosLike 小編嚴選 ABOUTUSContactus:[email protected] 本網站版權屬於博威運動科技股份有限公司所有，未經同意，請勿擅用文字及圖像 MORESTORIES 挑戰路上的最佳夥伴亦師... 2022年9月12日 鐵人生活慢慢來比較快初... 2022年9月12日 二十一天減量最重要的跑... 2022年9月10日