6 大居家健身器材推薦，省時、省錢又自在的終極健身術! |

所以在家健身是需要自律的，如果你很愛偷懶、拖延，建議你到健身房當中。

環境會讓你有自覺的認真訓練。

冒然的購買器材有很大的機會成為剛剛提到的「很貴 ... 作者ALEX / 10月09,2020 / 商品推薦與評價 上健身房很貴，下雨或下班很累，真是一點都不想去。

自己瘦弱或肥胖的身材也很不想給別人看到。

況且，時間就是金錢，家中到健身房的通勤時間也都白白浪費……。

看完這篇文章之後這些困擾即將煙消雲散，我推薦的這些居家健身器材，能讓你省時、省錢，又自由的往理想體態邁進! 今天的文章分為四個部分: 1.居家健身的定義與優缺點:告訴你居家健身是甚麼，並幫助你評估自己到底是不是和在加訓練。

2.如何挑選適合自己的居家健身器材:列出5個評斷標準，大家在買器材時，可以一個個的做檢視! 3.居家健身器材推薦:按照重訓、有氧的分類推薦給你Alex精挑細選的居家健身器材。

想直接了解這部分者，請點擊此連結查看:【器材推薦搶先看!】 4.真正能讓肌肉增長的3個秘密:居家或健身房訓練並不是重點，只要做對這3種方法，就能使身材不斷進步。

看起來很有趣?我們趕快開始吧! 居家有氧器材:跑步機 【Bladez】AD32可調式啞鈴，是以好看身材為訓練目標的Alex最推薦的居家健身器材。

可以快速、明確的變換重量，讓我有最貼近健身房的訓練感受! 到Yahoo了解此器材>> 點擊有興趣的內容↓ 居家健身的定義、與徒手健身的差異徒手健身是甚麼?居家器材健身是甚麼?居家健身的優缺點居家健身的優點居家健身缺點如何挑選適合自己的健身器材條件1:你的訓練目標條件2:安全條件3:不佔空間條件4:可快速變換重量條件5:器材的CP值居家健身器材懶人包居家健身器材推薦(重訓)【Bladez】AD32二入可調式啞鈴(送重訓椅)【Bladez】BW-12重量訓練蹲舉架【Bladez】BW13-2.0可調式重訓椅【索樂生活】室內門框單槓居家健身器材推薦(有氧)【BLADEZ】302-LYNXAIR飛輪車【BLADEZ】P6跑步機重訓，有氧如何安排?不管何處訓練，這3個方法使肌肉增長方法1:提高訓練強度方法2:提高訓練量方法3:漸進式超負荷段落總結:以上三者的關係總結 居家健身的定義、與徒手健身的差異 居家健身按字面上來講就是在家健身。

然而，在家健身又有兩種方式: 1.徒手健身 2.居家器材健身 現在我們就來弄清楚兩者的差別。

徒手健身是甚麼? 徒手健身的定義是:「使用自身體重訓練」，也就是完全不使用額外的負重。

徒手健身的常見重訓動作做有:伏地挺身、引體向上、捲腹……等等。

有氧運動可以是到戶外慢跑。

#使用單槓是徒手健身嗎? 這邊Alex給出一個很肯定的答案:「是的!」 因為懸吊於單槓上做訓練只有使用自身的體重訓練肌肉，與徒手健身的定義相符。

沒有單槓，徒手訓練者是非常難訓練到背肌和二頭肌的，嚴重影響全身肌肉的發展。

單槓對於徒手訓練者非常重要 居家器材健身是甚麼? 居家健身器材的定義是:「在家使用自身以外的負重或器材進行訓練」。

購買啞鈴在家使用，或是在家放置跑步機、飛輪車……等等的器材。

今天主要要介紹的就是居家器材健身。

居家器材健身 居家健身的優缺點 這邊我將居家健身的優點和缺點都整理出來，方便你評斷自己適不適合在家健身。

不然可能會買到一個「很貴的曬衣架」或是「很貴的灰塵收集器」，是非常可惜的! 居家健身的優點 ＃優點1:省時間 如果你的住所附近沒有，或是平常沒有路過健身房，是需要「專程」去的，通勤時間非常浪費。

常常聽到:「時間就是金錢」，但是Alex認為時間比金錢重要的多。

因為錢可以再賺，時間一去不復返。

每天奔波於健身房，你可能浪費了許多可以做更有意義的事的時間。

如果你的住處離健房車程10分鐘以上，就可以考慮在家健身。

去健身房也要考慮通勤時間 ＃優點2:省錢 健身房通常是以「年」為單位在計費，每年都要重新付費，長久下來是一筆不小的開銷。

購買健身器材在家使用，只需要一次性的付費，以長期來看，的花費是少很多的。

健身房費用是一筆開銷 ＃優點3:不受天氣影響 許多人因為下雨，就有藉口不上健身房訓練。

購買器材在家使用就可以完全免除「下雨不想出門」的情況囉! 下雨就不想上健身房 ＃優點4:不用排隊、輪流使用器材，受人干擾 在下班時間健身房通常很多人，熱門的器材都需要排隊使用。

輪到自己時，組間休息時間早就已經結束了。

在家健身可以擁有專屬於你的器材，想使用多久都沒有關係。

不用跟別人「一起練」。

深蹲架這種熱門器材常常需要「一起練」 另外，如果你害怕自己的身材被人打量，或是舉得太輕怕被嘲笑。

在家健身都可以免除這些問題。

#優點5:養成運動習慣 對於之前沒有運動習慣的人來說，在家健身是可以幫助你養成規律運動的習慣。

習慣還在養成時，就逼迫自己每天上健身房訓練，有點操之過急。

可以先在家做簡單的徒手訓練，或是購買一些基礎的器材來慢慢培養運動習慣。

先求有再求多、循序漸進。

想養成運動習慣可以從徒手、居家訓練開始 #優點7:在家也能提升重量達到漸進式超負荷 「漸進式超負荷」是透過不斷增加對身體的刺激，使肌肉不斷成長的一種方式。

是「達到理想體態的最重要原則」。

雖然不斷提升次數與組數也是超負荷的方法之一，但是這種方法的重量不足，對肌肉成長沒什麼幫助。

這就是使用固定重量啞鈴訓練，不管怎麼增加次、組數，肌肉都沒辦法有突破的原因。

待會會介紹一款可以調整重量的啞鈴，可以讓我們在家中也能不斷地增加訓練重量，使用該有的重量達成漸進式超負荷! 💪達成理想體態的關鍵「漸進式超負荷」，不是幾句話能帶過的，快看這篇文章了解更多:漸進式超負荷是甚麼?使肌肉成長不可不知的1大秘密! 要練的「夠重」才能進步 居家健身缺點 #缺點1:需要自律性 相信大家都有這樣的經驗:「在家讀書或工作，效率非常差。

」 因為家裡實在太舒服了，難以進入「比較不舒服」的讀書、工作，當然還有健身狀態。

所以在家健身是需要自律的，如果你很愛偷懶、拖延，建議你到健身房當中。

環境會讓你有自覺的認真訓練。

冒然的購買器材有很大的機會成為剛剛提到的「很貴的灰塵收集器」。

健身房的環境可以讓你比較認真的訓練 #缺點2:比較難做多樣的動作 健身房有各種不同的機械式器材。

各種角度、軌跡，或是握把的形式，都是在家健身無法做到的。

所以如果你追求的是像健美、健體比賽那樣精緻雕刻的肌肉，強烈建議你上健身房訓練。

健身房齊全的器材是在家很難做到的。

如何挑選適合自己的健身器材 這個部分，Alex列出了幾個購買健身器材之前必須考慮的條件。

想要購買任何器材前，就可以用它們去評斷這個產品的好壞喔! 條件1:你的訓練目標 最重要的條件就是你的訓練目標。

想要擁有好看的身材?就建議你選擇一對可調式啞鈴和重訓椅。

還是想要訓練心肺，擁有很好的體能，或是用有氧運動消耗熱量?就可以選擇跑步機或飛輪車。

居家健身房 條件2:安全 居家健身器材一分錢一分貨，千萬不要貪小便宜去購買品質差的器材。

國內外都有發生過使用品質太差的門上單槓，在訓練時摔下來受重傷的事件。

還有一些需要拆裝槓片的啞鈴，既不方便，槓片也可能會掉下來砸傷人。

如果你是使用這種啞鈴，使用時會有金屬撞擊的聲音，建議你淘汰它。

不要為了省錢犧牲自己的安全 條件3:不佔空間 有些大型的居家健身器材，對於租屋族非常的不友善。

所以建議住家空間有限的人，購買「可折疊」的器材。

建議購買可折疊的跑步機 當然，如果你的住處允許的話，可以放一些大型的健身器材。

例如:可以做到引體向上、深蹲、硬舉，臥推的深蹲架。

條件4:可快速變換重量 在講解居家健身缺點時，就有講到「漸進式超負荷」。

所以居家重訓器材需要可以變換重量，才能有效的達到超負荷。

變換重量也要快速，像剛剛提到的拆裝槓片的啞鈴，拆裝完成，可能組間休息時間以經過完了。

所以這種可以用單手旋轉握把就變換重量的「可調式啞鈴」是最佳首選。

可以快速變換重量的可調式啞鈴 條件5:器材的CP值 因為家中空間有限，能擺放的器材一定不比健身房，所以建議大家購買的器材，能做的訓練越全面越好。

正面例子: 1.可調式啞鈴+臥推椅:這個組合可以訓練到全身。

例如:啞鈴握推練胸，啞鈴划船練背、負重深蹲練腿、啞鈴肩推練肩、二頭彎舉練手臂……。

2.深蹲架+槓鈴+握推椅:這個組合除了練全身，還可以使用更大的負重，增進自己身體的功能性。

搭配彈力帶甚至可以模仿健身房的機械式器才做訓練! Alex把它們稱為「高CP值的器材」。

啞鈴+握推椅可以訓練到全身 反面例子: 腿推機、捲腹機。

因為這些器材只能練到一個部位，也就是腿和腹肌，CP值非常的低。

所以購買之前請大家思考「買了這個器材可以用在多少地方?這個器材的CP值高不高?」 接下來，就推薦給你符合這些條的優秀居家訓練器材吧! 居家健身器材懶人包 器材簡稱可調式啞鈴訓練蹲舉架 可調式重訓椅 門框單槓飛輪車跑步機推薦原因、優惠1.搭配重訓椅練全身。

2.贈送重訓椅 1.可以做大重量訓練。

2.使肌肉更具功能性。

3.搭配彈力繩可做機械訓練。

1.7段椅背、3段座椅角度。

2.可簡單快速收納，完全不佔空間。

3.搭配可調式啞鈴可練全身1.引體向上是最具代表性的動作，必練。

2.200kg負重，超重時也不會掉下來。

1.可做高強度間歇。

2.騎飛輪是最安全的有氧運動。

1.可做高強度間歇。

2.底部有避震裝置。

3.可簡單快速收納。

4.贈送瑜珈墊。

如何購買點此購買點此購買點此購買點此購買點此購買點此購買 可點選產品簡稱，直接查看更詳細的產品介紹。

居家健身器材推薦(重訓) 說完了挑選器材的五大標準，現在推薦給你們幾個經過Alex篩選，也盡量符合全不標準的居家健身器材。

就先來介紹重量訓練的部分吧! 【Bladez】AD32二入可調式啞鈴(送重訓椅) #推薦原因 1.高CP值:啞鈴臥推練胸，啞鈴划船練背、高角杯深蹲練腿、啞鈴肩推練肩、二頭彎舉練手臂……。

上面已經有提到，可調式啞鈴+重訓椅的組合是非常高CP值的居家重訓器材。

💪可調式啞鈴+重訓椅訓練實錄:1.居家腿部訓練:如何在家練腿?5個動作使外表、運動表現、性功能大提升!2.居家手臂訓練:如何在家練手臂?8動作+3種獨家秘訣，帶你炸裂二、三頭! 2.可快速、簡單變換重量:這款可調式啞鈴只要單手旋轉中間的握把就可以輕鬆的變換重量。

可變換的重量從2公斤一直到32公斤，兩公斤為一單位，對於新手的身材進步是非常足夠的。

最大的優點就是可以讓我們用「夠重的重量」達到「漸進式超負荷」，不斷的使肌肉進步。

ad32可調式啞鈴拆裝重量時的樣子 3.可以操作遞減組:遞減組(DropSet)是使用較重的重量，做完一個次數之後，不休息，直接使用較輕的重量做另一個次數。

這可以在短時間累積很多的訓練量，也可以使肌肉的充血感更強，累積代謝壓力。

或是將自己的肌肉訓練至真正的力竭。

訓練量、充血感、代謝壓力、力竭，都是對肌肉成長有正面效益的因素! 短時間累積訓練量，也剛好符合居家健身訓練者的需求。

4.不占空間:健身房中一整組啞鈴，大多數人家中都不可能放的下。

如果健身房一組啞鈴最重為40公斤，AD32可調式啞鈴超過那一大組啞鈴的3/4! 平時放在牆角，不會佔掉太多空間，是非常大的優勢。

Bladez也附贈專屬的收納托盤，不用怕傷到家中的地板，取用非常方便。

這款啞鈴等於健身房2/3組啞鈴 5.贈送重訓椅和重訓手套:在上面的內容中有提到，一對可調式啞鈴搭配重訓椅就可以在家中練全身。

Bladez的優惠讓你不用再多花錢買重訓椅，購買可調式啞鈴就可以免費得到。

重訓手套可有可無，戴上可以防止手掌長繭。

購買ad32可調式啞鈴贈送重訓椅與重訓手套 #缺點 1.價格較高:這款可調式啞鈴的價格是偏高的，對於一個剛開始健身的學生來說比較負擔不起。

需要看父母臉色才可能得到它。

2.不可重摔:因為有快速調整重量的設計，所以不得重摔。

#【Bladez】AD32可調式啞鈴總評價 整體來說Alex是極為推薦這款居家重訓器材的，前面也有講到這是一次性花費，不像健身房那樣需要重複付費。

我最中意的點就是贈送重訓椅，CP值往上提升了好幾個層次。

Bladez的這個優惠真的非常佛心。

想了解重訓椅的資訊請點我看下面的內容。

Alex最愛的居家健身組合 #訓練方式與使用心得 健身網紅教你如何用可調式啞鈴搭配重訓椅，在家訓練胸、背、腿、肩。

以及為何選擇器材訓練，不用徒手訓練。

使用可調式啞鈴搭配重訓椅，訓練影片 AD32可調式啞鈴搭配重訓椅，使我們在家中也能有夠重的重量與多樣化的訓練角度。

避免「身材卡關」的清況，也能練出更飽滿、好看的肌肉! 至Yahoo購買此器材>> 💪想率先了解附贈的重訓椅細節，請點此連結查看:【Bladez】BW13-2.0可調式重訓椅 【Bladez】BW-12重量訓練蹲舉架 #推薦原因 1.高CP值:深蹲架+槓鈴+重訓椅，也一樣可以訓練到全身。

深蹲、硬舉練腿、槓鈴臥推練胸、槓鈴划船練背、槓鈴二頭彎舉練手臂、槓鈴肩推練肩……。

跟可調式啞鈴組比起來，這個組合可以使你負重更大。

大重量的深蹲、硬舉也可以使肌肉的功能性增加，不單單只有好看的身材。

想在家從事「力量訓練」的人，非常推薦採用這個組合。

身蹲、硬舉這類的動作使肌肉功能性增加 (重訓椅、槓鈴需要另外購買) 2.搭配彈力繩可以模仿機械式器材:把彈力繩繞過深蹲架，可以操作坐姿划船、側抬腿等動作。

除了練自由重量，也可以搭配機械式的動作更針對的鍛鍊一塊肌肉。

超負荷的方法可以慢慢增加彈力帶磅數，從輕量彈力帶、中量彈力帶，再做到重量彈力帶。

仿造健身房器材，使用深蹲架+彈力繩坐姿划船 #缺點 1.比較佔空間:這種大型的深蹲架需要在住家當中有一個空出來的地方才放的下，住在小坪數房子的人，非常不建議購買。

2.上方沒有單槓:有另一種深蹲架上方是有單槓的，可以做到引體向上、單槓懸吊抬腿等動作。

如果有的話器材的價值又能提升，Alex找到這種深蹲架會再推薦給大家。

有單槓的深蹲架會更好 【Bladez】BW-12重量訓練蹲舉架總評價 對於想要增加自己的力量的訓練者，這個器材我是非常推薦的。

對於訓練目標是有好看身材的訓練者，我比較推薦可調式啞鈴+重訓椅，因為它的空間大小真的佔了太多優勢。

看大家是追求力量，還是好看的身材囉! BW-12重量訓練蹲舉架讓你在家練就神力，不再被人嘲笑「練出死肌肉」! 前往Yahoo購買它>> 【Bladez】BW13-2.0可調式重訓椅 (購買AD32二入可調式啞鈴已經有贈送這款重訓椅) #推薦原因 1.7段椅背腳度、3段椅墊角度:這個可調角度的椅背與椅墊，可以輔助我們用不同角度刺激肌肉。

上斜時可以做出上胸臥推、肩推、二頭斜板彎舉。

下斜時則可以做到下胸臥推。

平面的時候可以做平胸臥推、單臂啞鈴划船、俯身飛鳥、三頭臂屈伸、後腳抬高蹲、三頭撐體.…..等動作。

又是一個極高CP值的訓練器材。

重訓椅使你可以在家做後腳抬高蹲 2.可摺疊收納:重訓椅「看起來」很龐大，但是這款是可以摺疊收納的。

不使用時就摺起來放在牆邊，完全不佔空間喔! (收納方式請看下面的影片) #缺點 不適合超大重量:這款BW13-2.0可調式重訓椅最大承重是200公斤。

如果你所舉重量+你的體重超過200公斤，建議你購買更高階的重訓椅。

#這款BW13-2.0可調式重訓椅總評價 這款種訓椅我是極為推薦的，如果你所舉重量+體重不超過200公斤，上面選購器材的五個條件全部符合。

尤其是可以做出非常多訓練動作(高CP值)和不佔空間，這兩個優點我非常中意。

可調式啞鈴+重訓椅，Alex最推薦的居家重訓器材 #介紹影片與使用方式 BW13-2.0重訓椅搭配AD32可調式啞鈴，能用多種不同角度刺激肌肉。

在狹小租屋處也能練出飽滿，好看的型男好身材! 前往Yahoo購買它>> 【索樂生活】室內門框單槓 #推薦原因 1.引體向上是無可取代的動作:除了引體向上，沒有其他動作是把身體「從下往上」拉的。

而且引體向上除了訓練背肌之外，可以刺激到整個上半身的肌群。

二頭肌、前臂、腹肌……，甚至是胸與三頭肌。

所以Alex認為引體向上是重量訓練當中最具代表性的動作。

這款門框單槓使你在家也能練到這個最強訓練動作! 引體向上是最具代表性的重訓動作 💪如果你還無法做到引體向上，這篇教學文可以帶你循序漸進的完成它:引體向上教學，新手不可不知的5個動作，帶你做出完美拉單槓! 🔥教你如何只用一個動作，「引體向上」練出誘人的倒三角身材:徒手練背究極攻略，用這1個動作成就完美倒三角! 2.免鑽孔:市面上大多數的單槓都需要打洞，才能固定在門框上。

但是Alex推薦的這款是不用鑽孔的，它是利用槓子兩端的防滑墊，還有兩個鎖死牛角扣來將它固定在門框上。

對於無法在家中鑽孔的租屋族非常友善。

3.安全、高承重:這款門框單槓的承重量高達200公斤，對於正常做引體向上的訓練者是非常安全。

就算負重過大也不會馬上脫離門框時使你重摔，兩端的井字設計會先緩衝力量，使你意識到危險，馬上停止動作。

超重時，兩端的井字設計會先緩衝力量 #缺點 1.無法適用於所有寬度的門框:購買這款門框單槓之前請先測量家中門框寬度。

它有兩款，一款適用於74-92公分寬的門框，另一款適用於92-124公分寬的門框。

要注意一下家中的們有多寬，以免購買錯誤。

2.無法做街頭健身動作:Alex建議不要使用任何門框單槓做暴力上槓之類的街健動作。

如果承受「瞬間」的重量，很難保證它不會掉下來。

使用它來做一般重訓的動作就好。

不要使用門框單槓做街頭健身動作 💪單槓也可以練腹肌!學會這篇文章中的兩個懸吊動作，就能擁有這個型男標配:徒手腹肌訓練，一週10分鐘，人魚線、六塊肌全都有! #【索樂生活】室內門框單槓總評價 Alex是非常推薦這款門框單槓，原本以為不鑽孔就無法堅固的固定在門框上。

結果它的承重可以到200公斤，對於普通重訓動作，是非常夠用了。

這個的特性也對不想破壞住家牆壁，或是不能破壞的租屋族都非常友善。

是個兼具功能性訓練、又可以練出健美身材的好物喔! 【索樂生活】室內門框單槓使你在安全無虞的情況下，擁有完美倒三角。

也可以在家中就練成「引體向上」這個超帥的動作，趕快點擊按鈕到Yahoo購買此器材! 74-92cm門框單槓>> 92-104cm門框單槓>> 居家健身器材推薦(有氧) 【BLADEZ】302-LYNXAIR飛輪車 #推薦原因 1.可以做高強度間歇，減脂更有效率:有氧運動的目的可以是休閒，也可以是消耗更多熱量和提高心肺功能。

對於第二種目的，高強度間歇訓練比起低強度有氧，可以讓你在更短的時間內消耗更多熱量，並給身體更大刺激，提升心肺功能。

高強度間歇訓練，對訓練心肺、減肥更有效率。

高強度間歇的定義:「高強度衝刺與低強度休息交替執行，過程中維持90%的最大心率，持續15-20分鐘。

」。

這款飛輪車可以用配速把增加與降低踏板的重量，讓可以你以讓你在高、低強度間快速做變化。

新手對於高強度間歇訓練，還可以同時增加下肢肌肉量，是一個增肌減脂同時進行的運動。

使用飛輪做高強度有氧，可以同時增肌減脂 2.好般動:這台飛輪車的底部有搬運輪，可以用輕鬆把整台車推到想要的地方。

下雨天可以在室內騎，晴天時可以推到庭院、陽台騎。

3.可調整座椅與把手距離:可以依照自己的身體條件來更動把手與做以的距離，不會使背部、腰部壓力過大。

4.穩定、安全:高強度間歇訓練勢必要用力踩踏，甚至站姿抽車，差一點的飛輪車可能會左右搖晃或是螺絲鬆脫。

Bladez的這款飛輪的底座與鑄鐵車身，提升了整體的剛性結構，激烈的間歇訓練是沒有問題的。

激烈的站姿抽車 5.騎飛輪車對膝關節較安全:比起跑步、登階、跳繩……等等的有氧運動，坐姿騎飛輪車是比較不會關節造成負擔的。

尤其是身材較肥胖的訓練者，使用跑步當做有氧運動對膝蓋是極度的不好。

所以我認為騎飛輪是最好的有氧運動。

#缺點 1.比較佔空間:這整台飛輪車所佔的空間一定比較大，如果Bladez把它設計成可折疊式的會更好。

2.沒有毅力的人容易放棄:有氧運動不是人人都愛做的，把自己弄得滿身是汗、氣喘吁吁的樣子真的很狼狽。

所以喜歡偷懶、拖延的人購買前請再三思考，不要讓它成為「很貴的衣架」。

有氧運動會滿身大汗+氣喘吁吁 #【BLADEZ】302-LYNXAIR飛輪車總評價 對於有真心想要鍛鍊心肺、利用有氧運動減肥的人，Alex非常推薦這台飛輪車。

我最重意的點是，騎飛輪對於膝蓋不會有很大的負擔，比起跑步、登階還有TABATA這幾個有氧運動安全的多。

但是對於比較懶散的人，是不推薦你購買任何有氧器材的。

這款飛輪車在家中的模樣圖片來源:寶貝的部落格 #介紹影片與使用心得 【BLADEZ】302-LYNXAIR飛輪車使你安全又有效率的消耗熱量、增強體能。

也能帶給你戶外騎車的破風感受! 前往Yahoo入手它>> 【BLADEZ】P6跑步機 #推薦原因 1.可以調整跑速與坡度，做高強度間歇:在講飛輪車的時候有提到，高強度間歇訓練對於增加心肺、消耗熱量比低強度有氧來的有用。

訓練實例:低強度時放慢速度、降低坡度，高強度時加快跑速、提高坡度。

有效率的刺激心肺耐力與消耗熱量。

可調整坡度的跑步機更接近實際在戶外跑步 2.優良緩震系統:這台跑步機的下方有一些緩衝的裝置。

剛剛說到跑步對於膝蓋的壓力很大，Bladez早就考慮到了這一點，這些緩衝裝置會為膝蓋分散掉大部分的力量，有效減低運動傷害。

3.可摺疊收納:這款跑步機可以快速的折成一個平面，不使用時可以折起來立在牆邊。

是今天推薦的商品當中，除了門上單槓之外最省空間的一個居家健身器材。

這款跑步機完全不占空間 #缺點 跑步姿勢很複雜:跑步姿勢是一門很深的學問。

腳掌如何落地，身體前傾角是多少，手臂如何擺盪……。

正因為姿勢複雜，不容易做對，受傷風險也增加。

所以在購買前請先學習正確的跑姿，不要訓練不成反受傷。

【BLADEZ】P6跑步機 #【BLADEZ】P6跑步機總評價 如果跟飛輪車比，我會選擇飛輪車。

Alex曾經因為跑步姿勢錯誤而受過傷，到現在我還不認為我的跑姿完全正確。

不過我認為有氧運動是看喜好的，如果你喜愛跑步大於騎車，【BLADEZ】P6跑步機是非常適合你的。

原以為跑步機會佔掉非常大的空間，沒想到這台徹底打破了我的刻板印象。

可快速摺疊收納、超級節省空間是我最重意的點。

#介紹影片與訓練方式 【BLADEZ】P6跑步機使你在租屋處也能體驗接近戶外的訓練感受，也免除跑步受傷的風險! 對跑步充滿熱情的你，趕快點擊按鈕入手一台吧! 到Yahoo購買它>> 重訓，有氧如何安排? 「重訓後有氧」是最常見，大家也最習慣的安排方式。

如此安排好像能同時增肌減脂。

但事實並非如此，這種做法很可能使辛苦的重訓白費。

趕快點擊下面的連結閱讀另一篇文章，學習如何安排有氧運動才能最有效的減脂! 💪文章連結:重訓有氧的順序為何?這1種安排方式，使你減脂又快又好! 不管何處訓練，這3個方法使肌肉增長 在家健身，亦或是上健身房訓練，其實不是重點。

身體不會在意我們採用的訓練方式是哪一種。

只在意它所受到你刺激是否足夠。

要提高對身體的刺激，你可以用以下這三種方式。

方法1:提高訓練強度 一組重量訓練的訓練強度，評斷方式有這兩種:使用的重量、操作的次數。

馬上為各位詳細解釋。

#評斷標準1:使用的重量 先讓大家認識一個重量的單位:RM，也就是「這個重量你能做幾下?」 RM數越低，代表重量越重，訓練強度就越高。

用「在家也能做」的訓練動作「二頭彎舉」舉例: 使用一個10RM的重量做二頭彎舉，表示你使用此重量做第10下二頭彎舉完畢時會力竭。

(做不起來第11下。

) 再拿另一個5RM的重量做二頭彎舉，表示使用此重量做完第5下時會力竭。

第二個重量對你的訓練強度就比較高 集中二頭彎舉 每個肌群適合的重量不一樣，胸、背、腿這種大肌群至少要為8-12RM。

肩膀、手臂則至少要為8-15RM。

在此就可以知道「徒手訓練」的弊端: 如果你使用自身的重量做伏地挺身，對你來說為10RM，那這個動作是可以使你的胸肌成長的。

如果自身重量對你來說是30、40，甚至50RM，就不足以刺激你的肌肉成長。

#評斷標準2:操作的次數 使用同一個重量，操作的次數越接近力竭，這一組的訓練強度就越高。

再使用剛剛的二頭彎舉當例子: 使用一個10RM的重量做二頭彎舉，表示你使用此重量做第10下二頭彎舉完畢時會力竭。

如果你使用此重量做9下二頭彎舉，訓練強度就比使用此重量做6下二頭彎舉來的高。

槓鈴二頭彎舉 方法2:提高訓練量 訓練量(kg)= 重量×組數×次數，已經有非常多的研究指出「訓練量」與「肌肉成長」使有正相關的(在不過度訓練的前題下)。

你可以使用以上三者，也就是提升重量、組數、次數的方法去提高你的訓練量。

這邊Alex用健身房訓練的深蹲來舉例: 深蹲70公斤，8下，4組，訓練量為70×8×4=2240公斤。

下週深蹲70公斤，9下，4組，訓練量進步為70×9×4=2520公斤。

自由重量訓練:深蹲 把「訓練量」與「訓練強度」做個連結。

如果使用自身重量做伏地挺身，可以做30、40甚至50下，訓練量很高沒錯，但是肌肉還是無法有效成長。

再次驗證了訓練需要「夠重」才行。

訓練量要在訓練強度足夠的情況下，才有其參考價值! AD32可調式啞鈴就可以在家中不斷增加負重，使你的居家訓練有足夠的強度喔! 至Yahoo入手它>> 方法3:漸進式超負荷 人體的適應力很強，同樣的刺激可能持續幾週，甚至幾天就對我們起不了作用。

所以，我們必須使自己身體所受的刺激有固定頻率的增加，這種方法就稱做「漸進式超負荷」。

隨著身體所受到的刺激增加，肌肉才會越變越強。

在此提供大家幾個超負荷的方法，以胸部訓練為例。

#如何達到漸進式超負荷? 1.增加訓練量:剛剛有提到訓練量(kg)= 重量×組數×次數，增加公式中的三種量，就能達到漸進式超負荷。

2.增加訓練頻率:原本一週訓練胸部兩次，可以增加為一週兩次。

(建議間隔72小時以上) 3.改變原來的動作:可以將離心收縮(肌肉拉長時)的時間加長，會讓它受到更多的破壞，修復之後會變得更強壯。

更多超負荷的方法，與實際的超負荷課表範例。

請點擊下面的連結看Alex針對「漸進式超負荷」寫的文章 🔥文章連結:漸進式超負荷是甚麼?使肌肉成長不可不知的1大秘密! 胸部訓練動作:槓鈴臥推 段落總結:以上三者的關係 我認為訓練強度、訓練量、漸進式超負荷是「階層」的關係。

提升訓練強度，亦或是提高訓練量，都是為了要達到漸進式超負荷這個目標。

「漸進式超負荷」又被Alex稱為:「達到理想體態的最重要原則。

」 總結 好的!這就是我對於居家健身的一些見解，希望能幫助到大家。

文章的第一部分跟大家解釋了「居家」與「徒手」健身的差異，也說出了居家健身的優缺點，幫助你判斷自己是否適合居家健身。

第二部分教大家5個評斷一個器材的標準，購買前請多思考這個產品是否符合這些標準。

第三部分推薦給大家Alex嚴選的居家重訓、有氧器材，不管是身材、力量，在家就能達成! 最後告訴大家，在哪訓練是其次，要讓肌肉增長就必須做到增加「訓練強度、量、超負荷」這3點。

我最喜歡的器材是【Bladez】AD32可調式啞鈴，配上贈送的重訓椅。

就可以使用夠重的重量還有多種訓練角度，練出更好看的身材!現在購買啞鈴就免費送你重訓椅喔! 你最重意今天推薦的哪一個器材呢?在下面留言告訴我喔! 我是Alex，你的體態導師。

我們下篇文章「健」，掰掰! 【Bladez】AD32可調式啞鈴，是以好看身材為訓練目標的Alex最推薦的居家健身器材。

可以快速、明確的變換重量，也讓我增加了非常多樣化的訓練角度，有最貼近健身房的訓練感受! 前往Yahoo購買>> ALEX https://fitnessmentor.tw 上一篇文章 下一篇文章 6則迴響 8do1 2020年10月10日 健身器材都豪貴啊!!!!! 我就啞鈴走天下(目前就間歇+有氧+瑜珈) 但健身房的優點真的是器材多樣化(但貴又遠 回復 ALEX 2020年10月10日 可調式啞鈴是一個不錯的投資喔! 回復 獅子 2020年10月10日 最近剛接觸健身，還在猶豫要去辦健身房還是進行街頭健身。

這篇文章給我了一個新的答案就是在家裡哈哈 看完之後再去做一些研究才發現原來很多器材其實也有考慮到收納，並不會太佔據家裡空間 感覺很適合新手的我，而且可以先買其中一項器材開始，然後養成習慣在去收集其他的(XD” 回復 ALEX 2020年10月11日 說的很棒呢!可以慢慢升級自己的器材 回復 Daniel 2020年10月11日 目前我也是在家健身的，看著版主介紹的可調式啞鈴，感覺這個器材很棒！ 另外我的家裡地方也比較小，可折式跑步機也是個不錯的選擇，感謝版主的細心分享~ 回復 ALEX 2020年10月13日 這兩個用具都適合家裡空間不大的人 回復 發佈留言取消回覆 在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。

關於此網站 嗨!我是你的體態導師Alex，目前就讀於運動醫學系，對健身、營養，和如何防治運動傷害都有深入的研究。

對於徒手健身與居家健身有五年的經驗，近年來才改為健身房訓練。

在「體態導師」當中，我將會針對不同的健身者，例如:健身新手或老手、居家健身者或器材健身者，跟你們分享我對任何訓練、飲食相關知識的見解。

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