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徒手深蹲一次性做到力竭好，还是分组做？健身新手，这么练更安全,深蹲,杠铃,健身,哑铃,增肌,健美. 网易首页 应用 网易新闻 网易公开课 网易红彩 网易严选 邮箱大师 网易云课堂 快速导航 新闻 国内 国际 图片 评论 军事 王三三 体育 NBA CBA 综合 中超 国际足球 英超 西甲 意甲 娱乐 明星 图片 电影 电视 音乐 稿事编辑部 娱乐FOCUS 财经 股票 行情 新股 金融 基金 商业 理财 汽车 购车 行情 车型库 新能源 行业 科技 通信 IT 互联网 特别策划 网易智能 时尚 亲子 艺术 手机 / 数码 移动互联网 惊奇科技 易评机 房产 / 家居 北京房产 上海房产 广州房产 全部分站 楼盘库 家具 卫浴 旅游 户外 美食 专题 教育 移民 留学 外语 高考 校园 查看网易地图 登录 注册免费邮箱 注册VIP邮箱（特权邮箱，付费） 免费下载网易官方手机邮箱应用 安全退出 移动端 网易公开课 TED 中国大学视频公开课 国际名校公开课 赏课·纪录片 付费精品课程 北京大学公开课 英语课程学习 网易严选 新人特价 9.9专区 新品热卖 人气好物 居家生活 服饰鞋包 母婴亲子 美食酒水 支付 一卡通充值 一卡通购买 我的网易支付 网易智造 网易跨境支付 邮箱 免费邮箱 VIP邮箱 企业邮箱 免费注册 客户端下载 网易首页>网易号>正文 申请入驻 徒手深蹲一次性做到力竭好，还是分组做？健身新手，这么练更安全 2020-11-1321:19:41　来源:中国健体那些事儿  举报 0 分享至 用微信扫码二维码 分享至好友和朋友圈 如果你问我，杠铃深蹲是分组做还是做力竭，这个话题会很有趣，但徒手深蹲，其实差别并不大。

如果为了身体健康、能蹦能跳，建议你：徒手深蹲分组做；如果为了挑战自己、让腿更强，建议你：徒手深蹲分组做。

都是分组做？为什么没有差别呢？因为“力竭”这个概念不适用于所有人。

什么样的状态是“力竭”？现在的健身房，不说几句专业术语，跟别人聊天都显得底气不足：“超级组”“离心收缩”“做力竭”……职业健美选手的口头禅，如今被越来越多的健身爱好者挂在嘴边，这一定程度上来说是好事，证明了健身风尚的兴起。

但同时，也误导了很多小白。

就用“力竭”这个词举例，字面意思是“力气全部用尽”，健美里边一般指的是“动作标准前提下，无法再以标准的动作完成一次向心收缩和离心收缩”。

举个例子，用5kg的哑铃做了10个弯举，在做第11个的时候，你使劲浑身解数，也没办法把哑铃举到大臂和地面平行的位置（身体不借力的前提下），那么就可以称之为力竭。

为什么不建议你徒手深蹲到力竭？就拿我们每天使用的电子产品来说，把电量完全耗尽再充电，对于机器来说是有损耗的；对于人来说，追求力竭的状态也是“有损耗”的。

职业健美经常完成“力竭组”，高阶健身爱好者做到力竭也可以，因为随着训练水平提升，无论力量还是增肌，都会离天花板越来越近。

力竭训练可以让你强迫更多的肌纤维募集到动作当中，激发你的身体潜能，无论是增力、增肌都有奇效。

但力竭的练法会带来很大的代谢压力（帮助你肌肥大），同时肌肉被强迫募集完成最后的个数，这会让神经疲劳，肌肉和神经都需要很长的恢复时间，对身体产生的负担很大。

所以力竭练法，并不适合普通健身的朋友。

尤其是使用徒手深蹲的，大多数是家庭健身爱好者，蹲到力竭既达不到杠铃负重深蹲的强度，又极有可能让你的动作变形，还会给身体带来不必要的负担，综合来看真的没有必要。

所以无论你的健身目的是什么，按部就班地分组练习深蹲，是更值得推荐的选择。

如何分组练习深蹲？1.熟练深蹲动作双脚站距比肩略宽，脚尖朝向和膝盖一致。

挺胸站立，腹部收紧，双手从身体两侧自然下垂。

腰背挺直，俯身让臀部向后。

屈髋的同时屈膝，直至身体下蹲到最低点，膝盖不要前伸。

挺出臀部向前，双腿逐渐站直，动作不要停顿，尽可能保持连贯。

挺出2.安排合适的深蹲数量完成标准的深蹲之后，找到自己能够标准完成的个数。

当感觉腹部收不紧、身体晃动、起身无力时休息休息后继续完成，建议完成3~5组。

3.循序渐进增加深蹲个数每次深蹲后，确保身体恢复足够的天数。

不要每天都练习深蹲，下肢会酸痛而且肌肉容易紧张。

在动作标准的基础上，增加每组深蹲的个数。

哪怕每组只增加1个，加起来也比上一次进步了3~5个。

总结：找到适合自己的训练方式由衷地希望大家了解自己的健身目的，合理安排训练计划。

不要为了迎合大家都在追捧的“练法”，而完成超出自己能力范围的训练。

如果你就是为了身体更好、下肢更有力，不想因为久坐导致赘肉堆积，抽空做几组深蹲就可以，不要逼迫自己非得做到“力竭”，这真的没有必要。

对于负重训练，也是一样的道理。

理解动作，并能够估量自己的身体情况，更适合普通健身爱好者，在安全稳定的环境里，不断突破自我，实现身体素质的提升。

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