徒手深蹲,一次連續做到力竭好,還是分組訓練效果好?
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將徒手深蹲做到力竭還是分組訓練,主要取決於你的訓練目標,兩者的訓練感受是不同的,得到的結果自然也不一樣。
前者更注重肌肉耐力和爆發力, ...
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將徒手深蹲做到力竭還是分組訓練,主要取決於你的訓練目標,兩者的訓練感受是不同的,得到的結果自然也不一樣。
前者更注重肌肉耐力和爆發力,後者注重肌肉力量和腿部肌肉訓練。
1.兩者的訓練區別
徒手深蹲,就是依靠自身重量,完成屈膝、屈髖、下蹲至低位、再向上起身回位的過程。
一次性做到力竭:就是不考慮數量多少,中間沒有間歇時間,做到完全做不動為止。
分組訓練:就是設定固定的數字,然後拆分為「組數*個數」的模式操作,中間有間歇時間,直至做完指定的次數即可。
兩者的主要區別在於:
一次性做到力竭沒有休息時間,對個人體能有很高的要求。
這個數字可能是50個,也可能是100個或者更多,同時速度也會更快,整體更側重於肌肉耐力和爆發力的訓練。
分組訓練有固定的數字,而且組數和次數可以隨意拆分。
比如要做100個徒手深蹲,可以拆分為5組*20個,也可以拆分為10組*10個,完全根據自身能力來調整,整體速度較慢,更側重於肌肉力量和腿部肌肉的訓練。
整體上來看:一次性做到力竭,就是為了更多的數量;而分組訓練,更多的是為了肌肉感受更好。
2.應該選擇哪種方式訓練?
個人更建議採用「分組訓練」的模式操作。
剛開始做徒手深蹲,可能20個就會力竭,隨著時間的推移,你的身體逐漸適應,可能需要50個才會力竭,再到後面可能是100個,甚至更多的動作才有力竭感受。
這種訓練模式就是為了提升肌肉耐力,讓腿部肌肉逐漸適應,為了讓數字更多,你需要不斷地加快速度,這樣又能提升爆發力。
但是這樣練完幾個月後,你會發現一個問題:徒手深蹲的數量很多,但是腿部肌肉並沒有太大的變化。
因此如果你想要提升腿部肌肉力量,還是需要分組訓練,同時動作速度還要放慢一些,到底部要略微停頓,每一次都要做到標准位置,這樣才有效果。
如果你想要腿部肌肉變厚,光做徒手深蹲還不夠,後期還要去做負重深蹲,比如:槓鈴深蹲、啞鈴深蹲等等,這樣整體效果才會更好。
寫在最後的:
徒手深蹲並不是做到力竭就有效果,也不是數量越多越好,關鍵得看你的動作質量和肌肉感受度,採用分組訓練的模式,將每一個動作都做到位,後期再增加一些負重訓練,這樣才能看到滿意的效果。
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