如何快速瘦肚子、增強核心？健身教練大推「死蟲式」運動

ELLE特別採訪Nisorofit 教練Wilson親授四個簡單又超燃脂的「瘦肚子運動」即使疫情期間不想去健身房也能在家中輕鬆擺脫小腹困擾！一起看看... 廣告- 內文 ... Search 2022ELLE風格路跑 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 名人面對面 追劇追電影 愛聽音樂 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE’SMERCEDES 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 ELLENewStyleForSDGs 專欄 ELLEWEDDING ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ 12星座每日運勢 ReadyforAnything 時尚潮流 美容保養 美好生活 娛樂圈 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 《艾蜜莉在巴黎2》先別管艾蜜莉！劇中配角經典台詞帶給我們的人生啟發 2 一聞就是仙女的氣味！盤點20款女生必收玫瑰香水、揉合木質調與柑橘調更帶乾淨香氣 3 《單身即地獄》女成員IG風格解析！宋智雅、申芝燕爆紅撩男穿搭術必學 4 《華燈初上》第二季PTT公認最愛角色？吳慷仁、林心如、霍建華暖心喊話 5 2022過年禮盒送什麼好？最強懶人包「時髦華麗禮盒、澎湃餅乾組合、造型甜點」 ig@euddeume_,getty 不少人明明四肢很瘦，肚子下腹的肉卻凸一塊！而過了一個年假肚子贅肉又越來越倉狂！ELLE特別採訪Nisorofit教練Wilson親授四個簡單又超燃脂的「瘦肚子運動」即使疫情期間不想去健身房也能在家中輕鬆擺脫小腹困擾！一起看看... 廣告-內文未完請往下捲動 瘦肚子運動核心訓練推薦1.死蟲式 ELLE 死蟲：死蟲的動作如其名，模仿死掉的蟲姿勢，背部著地，雙腳雙手透過仰臥手腳同時向下向後延伸，可訓練腹部核心的穩定性。

1.仰臥手腳抬起膝蓋腳踝呈現90度往前方方踢2.手腳向下點地板吸氣3.恢復起始動作時吐氣一邊各5下為一組，總共4組 「死蟲式」優點 除了棒式、捲腹，現在訓練核心的動作又多了一個好選擇「死蟲式」，可以解決有些人做棒式手肘會不舒服的困擾。

死蟲動作除了加強肌力，還因為腰部緊靠地面，更能減少訓練中體重帶來的負擔，非常適合核心鍛鍊初學者做！ 瘦肚子運動核心訓練推薦2.側棒式 ELLE 側棒式：將臀部向上推訓練單側腹部，除了緊實核心，同時打擊難纏腰間肉。

1.單手手肘撐地板身體成一條線，將身體抬起離開地面向上伸展。

2.將臀部向上推吐氣，腿部、臀部、核心肌群同時出力。

3.下放時吸氣。

一邊各10下為一組，總共2組更多「棒式與捲腹的4種變化式」 瘦肚子運動核心訓練推薦3.臀橋 ELLE 臀橋：透過單腳踩地推臀訓練臀部以及腹部核心的穩定，同時也能鍛鍊到臀大肌，養出蜜桃臀型。

1.平躺屈膝雙手自然平放身體兩側。

2.保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，一腳抬起懸空。

3.單腳踩地臀部向上推吐氣，下放吸氣。

左右邊各10下為一組，總共做2組 瘦肚子運動核心訓練推薦4.鳥狗 ELLE 鳥狗：透過四足跪姿手腳同時向前向後延伸，訓練腹部核心的穩定性。

1.四足跪姿手腕在肩膀正下方，膝蓋在骨盆正下方2.手腳同時向前向後延伸吐氣3.腹部及臀部用力維持身體平衡及穩定4.手腳收回時吸氣一邊各5下為一組，總共4組 【延伸閱讀】 ELLE >>【ELLE健身房】10分鐘燃脂運動勝過跑步！波比跳、深蹲跳與單腳橋式，高效率甩肉健身菜單一周大腿緊實有感>>【ELLE健身房】堅持7天，大腿瘦一圈！瑜伽老師公開「5個動作」爆瘦馬鞍肉，練出細長筷子腿>>【ELLE健身房】30天瘦出大腿縫！健身教練親授「3招動作」消除腿內側贅肉超有感～ Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健身樂活 打完「新冠疫苗」注意事項公開！營養師曝吃這5類食物可提高效果 複製蜘蛛人姿勢燃脂！5招「蜘蛛式瑜伽、伸展」開髖瘦腿 廣告-內文未完請往下捲動 跑步機、健身球上印著ChristianDior！Dior×Technogym限量合作推出健身器材 體脂肪如何消除？改掉6個錯誤習慣讓你輕鬆降體脂肪 《單身即地獄》宣美御用舞者「巧克力」，太平洋寬肩、巧克力腹肌的身材養成秘訣公開 《單身即地獄》宋智雅根本撩男教科書！5大撩男秘訣與直球金句連女生都心動 「養貓人的心最孤獨，但也安於孤獨。

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