【鄭西希】「植物奶」是什麼「奶」？能替代牛奶嗎？ | PTT新聞

在許多「網紅」的帶領下，越來越多的年輕人願意選擇聽起來很潮的「植物奶」，就連星爸爸都推出了豆奶拿鐵、杏仁奶拿鐵和椰奶咖啡。

那麼「植物奶」的 ... 最新消息 漫畫「殺愛」發售中TVCM公布 0勝8負魔咒終結！哈登25＋16籃網大勝公牛杜蘭特轟27＋9 售價199元！《軒轅劍7》PS4國行版正式發售支持PS5 奧密克戎很溫和，像大號流感？專家：後遺症遠高於流感，或持續變異 員工車禍截肢《WarRobots》為其設計專屬角色籌義肢 名記曝喬治恐賽季報銷！快船遭遇沉重打擊：小卡很可能也不會復出 「緋紅結系」重蘭德爾手辦開訂 漫畫「liar」宣布日劇化視覺圖公開 你那“來歷不明”的充電寶，可能正在監聽你的講話 全美熱搜第一！威少近3戰40中8鐵出天跡，球迷怒斥：他在毀掉湖人 多地健康碼系統頻崩專家呼籲：臨近春運應盡快推廣刷身份證自動核驗 世衛組織：全球新冠肺炎新增死亡病例數保持穩定 2021TGA冬季總決賽正式結束，引領電競揚帆再起航 「電鋸人」更新58萬粉絲紀念圖標 籃網三巨頭大笑慶祝！杜蘭特假裝上場被納什阻攔，哈登呼籲歐文打疫苗 曝利拉德明日接受手術！6-8周後複查無限期缺戰，是否復出條件曝光 漫畫「異世界得到開掛能力的我、現實世界中也舉世無雙」宣傳CM公布 已出現11起家庭聚集疫情！天津107份感染者流調分析來了 《戰神3》8K+光追MOD演示：復仇之旅的完美終章！ 策略卡牌遊戲《Bombagun》1月27日免費上線支持簡中 【鄭西希】「植物奶」是什麼「奶」？能替代牛奶嗎？ 公開日:2018-12-09 是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關於健身、減肥、營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力於通過微信的平台，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。

「植物奶」是什麼「奶」？能替代牛奶嗎？ 文章來源：西希營養學 已授權《中國臨床營養網》轉載 上一期推送跟大家分析了關於牛奶的5大熱門營養問題，包括牛奶是不是有利於減肥、牛奶中有沒有「激素」還有乳糖不耐受的問題。

而這一期則會介紹看起來是「奶」但實際不是「奶」的「植物奶」。

在美國，對植物奶的熱衷過去幾年一直在增長，2017年植物奶的銷售已經達到了十億以上，較2012年增長61%。

其中杏仁奶佔有64%的市場，大豆奶佔13%，椰奶佔12%。

來自乾果的腰果奶、碧根果奶以及來自穀物的糙米奶、燕麥奶、藜麥奶都已經在美國市場有售。

在我國，經過西希在某寶和市場上的調查，目前較多見的是豆奶、椰奶和杏仁奶。

美國消費者調查顯示近五分之一的消費者購買「植物奶」是基於「健康因素」，許都「植物奶」的宣傳也是以「健康」為主打。

植物營養、低卡路裡、低脂肪等等都是「植物奶」的賣點。

在許多「網紅」的帶領下，越來越多的年輕人願意選擇聽起來很潮的「植物奶」，就連星爸爸都推出了豆奶拿鐵、杏仁奶拿鐵和椰奶咖啡。

那麼「植物奶」的營養價值怎麼樣？「植物奶」能否替代「牛奶」？各種「植物奶」營養成分有什麼區別？ 在今天的推送就來解析「植物奶」 1 「植物奶」是什麼？ 首先，「植物奶」不是「奶」，只有哺乳動物才能產奶，植物當然不可能產奶。

「植物奶」更類似於我們熟悉的「豆漿」，都是把豆子、堅果或者椰子肉通過浸泡、研磨、高壓均質等步驟製成的。

有些「植物奶」為了達到類似「牛奶」的乳白色和質地，會加入一些乳化劑如卡拉膠等。

豆漿和豆奶都是大豆的衍生品營養品，只不過因製作工藝有差別而命名不同。

我們平時通過豆漿機自己做的豆漿加工步驟少，保存時間短。

而購買的盒裝豆奶會經過高壓均質使蛋白質、油脂、磷脂等變成較細而均勻的固體分散物和液體乳化物，並且經過高溫殺菌等步驟，所以營養物質的可吸收性更強，並且保存期限更久。

2 什麼樣的人需要選擇「植物奶」 在美國的消費者調查[1]中顯示年輕人（＜45歲）及女性，更傾向於購買「植物奶」。

而最常見的原因是大家認為「植物奶」較健康和有機。

儘管從營養角度，牛奶仍然是營養最均衡，優質蛋白質含量最高的。

「植物奶」在某些方面具有一定的優勢，以下人群適合飲用「植物奶」： 牛奶蛋白過敏：2-3%的兒童有牛奶蛋白過敏[2]，牛奶蛋白過敏可能會導致皮疹、嘔吐、腹瀉、便血，嚴重者會有過敏性休克。

雖然大部分過敏者到16歲左右多可以自愈，但仍有一部分成人會繼續對牛奶蛋白過敏。

對於這些人，「植物奶」可以在早餐、烘焙食品、咖啡飲料中替代「牛奶」 乳糖不耐受：上一期推送中介紹了喝牛奶拉肚子可能是「乳糖不耐受」引起的，對於有乳糖不耐受的患者，飲用「植物奶」可以避免出現腹瀉、脹氣等癥狀，因為「植物奶」中不含有「乳糖」 膳食限制，比如素食者、絕對素食者（vegetarianandvegan）：不能飲牛乳和其他動物乳製品，可以飲用「植物奶」。

但是需要注意，有些豆奶是牛奶和豆奶的混合物 但是需要注意，沒有一種「植物奶」可以從營養上替代「牛奶」，特別是對於在長身體的兒童，如果因為過敏等原因不能飲用牛奶，在飲用植物奶的同時一定要注意補充蛋白質、維生素D及鈣。

3 「植物奶」和「牛奶」的營養比較 從營養上講，沒有「植物奶」能夠替代「牛奶」 牛奶的蛋白質含量豐富，而且是優質蛋白，乳清蛋白和酪蛋白的可吸收率都很高。

脂肪雖然以飽和脂肪為主，但同時含有不飽和脂肪和膽固醇。

而且是優質的鈣和維生素D來源。

不論植物奶如何主打「營養」牌，它們都不能替代牛奶，特別是對於兒童。

從下面的圖中可以看出，和牛奶相比，各種植物奶都各有短板，只有牛奶的營養比較均衡。

4 「植物奶」之間的營養比較 對於越來越多種類的植物奶，到底應該如何選擇，沒有一個簡單的答案。

西希會總結現在市面上常見的植物奶種類，分析他們的營養優勢和劣勢[3]，但最終如何選擇還要根據個人的情況、口味。

豆奶的優勢 蛋白質：豆奶是我們這樣喝豆漿長大的中國人很容易接受的「植物奶」。

實際上，豆奶是唯一可以在蛋白質含量上可以媲美牛奶的植物奶。

雖然在「量」上相近，但是大豆蛋白的「質」比牛奶還是略遜一籌，大豆蛋白也是含有所有必需氨基酸的優質蛋白，可它的氨基酸配比和可吸收性比牛奶稍差。

植物營養素：豆奶中含有異黃酮，這是一種植物營養素，有很多關於它的研究，雖然目前還沒有定論，但可能對預防心血管疾病和腫瘤有幫助。

豆奶的劣勢： 植酸：植酸是一種植物類食物中的抗營養因子（anti-nutrient）。

它會影響人體對鐵、鈣、鋅等礦物質的吸收。

大豆中含有植酸，即便是經過加工豆奶仍然會含有植酸。

過敏：有些人對大豆也會過敏。

有些人喝了豆奶或豆漿後會脹氣，類似乳糖不耐受，這是因為有一類人對可發酵的寡糖、雙糖、單糖和糖醇（FODMAPs）不耐受，從完整大豆中做出的豆奶中會含有這種可發酵糖類，進入人的胃腸都後會引起脹氣。

常見的商品：下面就是一些常見的「豆奶」的配料表和營養成分表。

有些豆奶是含有「牛奶」的：需要注意不是所有豆奶都適合素食者，有的豆奶=豆漿+牛奶 添加糖類：為了彌補豆奶在口感上的缺陷，大部分豆奶都是加了糖的，購買的時候一定要注意配料表中是否有「白砂糖」 維生素D和鈣：市面上大部分的豆奶並沒有添加維生素和鈣，所以不能「替代」牛奶，如果隻喝豆奶需要補充這些營養素 所以在選購豆奶的時候要注意 是不是「真豆奶」，有沒有添加「牛奶」或「奶粉」 是不是「原味豆奶」，有沒有添加「糖」 是不是「純豆奶」，有沒有為了做成奶的質地而添加的食物添加劑 杏仁奶的優勢 單不飽和脂肪酸：杏仁中的脂肪是以健康的單不飽和脂肪酸為主，對於減重和心血管健康都有好處 高維生素E 低熱量、低碳水化合物：杏仁奶相對於牛奶，熱量確實較低，1杯杏仁奶只有30kcal，而牛奶有150kcal，但是在低熱量的背後是低營養成分，1杯杏仁奶只有1g蛋白質而牛奶有8g，所以從營養上杏仁奶無法替代牛奶 口味和質地：杏仁奶在美國是銷量第一的植物奶，因為它的口味容易接受，不像豆奶會有豆腥味。

並且適合添加在常見的飲品中，比如杏仁奶可以用來打奶泡，放在咖啡中非常合適 杏仁奶的劣勢 低蛋白質：杏仁奶在製作過程中會濾去堅果肉，大部分營養素都會在這個過程中流失。

微量營養素如鈣、維生素D及鐵含量少於牛奶 過敏：有很多人對堅果過敏 添加糖：市面上的杏仁奶大部分也是有添加糖的，這樣的杏仁奶一點也不低卡路裡，1杯可以含有鋼彈16g的糖 上圖是常見的杏仁奶在某寶上的宣傳，杏仁奶雖然低卡路裡，但是營養成分和牛奶相比也低很多，飽腹感也差。

蛋白質含量還不如口感淡如水的脫脂牛奶。

下面的表中總結了常見的兩種杏仁奶和牛奶的熱量、三大營養素。

杏仁奶中的糖是添加糖會引起血糖快速升高，而牛奶中是天然的乳糖，對血糖的影響相對小。

牛奶中的蛋白質含量也明顯高於杏仁奶。

杏仁奶低卡路裡、低飽和脂肪，而且口味香醇沒有豆奶的豆腥味，對於追求口感的減肥人群或者需要控制飽和脂肪攝入的中老年人是不錯的選擇。

但是營養含量低於牛奶，對於在長身體的兒童不能用杏仁奶替代牛奶。

和椰子水不同，椰子水是椰子裡面的水，而椰奶是椰肉經過壓榨做成的。

更多的時候椰奶是用於做菜而不是替代牛奶。

用來直接飲用的椰奶基本上是椰奶加水。

椰子奶的優勢 不存在過敏的問題 中鏈脂肪酸（MCT）：椰子油中的飽和脂肪是中鏈脂肪酸。

容易吸收，有一定代謝優勢。

低碳水化合物：適合生酮飲食等極低碳水化合物膳食 椰子奶的劣勢 蛋白質低：幾乎不含有蛋白質 高脂肪、高熱量：椰奶的熱量幾乎全部來自於脂肪，而且全是飽和脂肪。

1杯未經稀釋的椰奶熱量是牛奶的近3倍，含有48g脂肪，其中43g是飽和脂肪。

添加糖：市場上的椰汁很多都是稀釋的椰奶加糖，所以添加糖的量很高 上圖是常見的「純椰奶」。

熱量很高，每杯可達422kcal，而且幾乎完全來自飽和脂肪。

碳水化合物和蛋白質含量都很低。

而常見的「椰奶飲料」是椰奶加水和糖的產物 植物奶雖然叫「奶」，但是營養成分和「牛奶」很不一樣。

沒有一種可以「替代」牛奶 如果因為「牛奶蛋白過敏」，「乳糖不耐受」或者飲食禁忌，不能喝牛奶。

可以用植物奶來替換食譜或者飲料中的牛奶。

但是一定要注意額外補充蛋白質、鈣、維生素D等關鍵營養素 目前常見的植物奶有豆奶、杏仁奶和椰奶 其中豆奶的蛋白質含量和牛奶最相近，杏仁奶的熱量低口感較容易接受，椰奶可以少量用於烹飪而不建議直接飲用 選購時需要注意有沒有添加糖和為了做成奶的質地而加入的添加劑，最好選擇沒有添加糖和增稠劑的品種 參考文獻： 1.https://foodinsight.org/whats-in-a-name-types-of-milk-dairy-nondairy-alternatives-consumer-research 2.Cow"smilkallergy:evidence-baseddiagnosisandmanagementforthepractitioner.EurJPediatr.2015Feb;174(2):141-50.doi:10.1007/s00431-014-2422-3.Epub2014Sep26. 3.Vanga,S.K.andRaghavan,V.,2017.Howwelldoplantbasedalternativesfarenutritionallycomparedtocow』smilk?.JournalofFoodScienceandTechnology,pp.1-11. 相關文章 「植物奶」真的可以替代牛奶嗎? 2019-08-06 杏仁奶、椰奶、核桃奶、花生奶……植物奶越來越被人們所喜愛，甚至有傳言說動物奶都將被植物奶「取而代之」。

那麼植物奶的營養到底如何？真的可以代替動物奶滿足人體的營養所需嗎？植物奶是含蛋白質和脂肪的植物種 專家：植物奶營養價值較低不能代替牛奶 2019-03-04 杏仁奶、椰奶、核桃奶、花生奶……市場上打著「植物奶」旗號的產品多了起來，受到不少消費者青睞，還有人想用其代替牛奶。

然而，到底什麼是植物奶？營養價值如何？中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅告 對蛋奶豆不耐受，如何補充蛋白質？ 2019-06-18 這裡的不耐受，應該指的是對牛奶、雞蛋、大豆中蛋白質的「不耐受」，其實是過敏。

另外，對牛奶來說，有些人對其中的乳糖不耐受。

蛋白質廣泛存在於植物性食物和動物性食物中，如果對牛奶、雞蛋、大豆「不耐受」的話， 純牛奶、優酪乳、優酸乳、杏仁奶，到底誰才能補鈣？ 2018-09-27 引言我發現愛腎網的朋友們越來越喜歡學習了，前段時間問我麵筋是不是豆製品的老王最近發了一篇外文文獻給我，說原來杏仁奶不是牛奶，蛋白質含量低，還是非優質蛋白，他之前天天當牛奶喝，難怪透析效果老不好。

還讓 牛奶與減肥 2019-03-15 牛奶與減肥100克牛奶熱量僅相當於一百克米飯牛奶是營養密度很高的食物，是很好的減肥食品，也就是說同樣熱量的牛奶中所含的營養素更豐富。

牛奶中不但有豐富的蛋白質、脂肪和糖，同時還有很多微量元素及礦物質。

牛 科普丨揭開植物奶的營養真相：營養價值較低，不能代替牛奶 2019-02-28 圖片來自網路微信公共號:shipinanquanbao杏仁奶、椰奶、核桃奶、花生奶……市場上打著「植物奶」旗號的產品多了起來，受到不少消費者青睞，還有人想用其代替牛奶。

然而，到底什麼是植物奶？營養價值 純牛奶和優酪乳,選哪個比較好? 2018-12-04 究竟是選純牛奶，還是優酪乳，要看個人實際情況。

不妨先來看看他們在營養上的區別：牛奶：除了大部分的水，主要還含有乳糖（5%左右）、蛋白質（平均為3%）和脂肪（全脂牛奶約為3%-4%），以及各種維生素（ 早餐飲料到底是喝牛奶好，還是喝豆漿好？ 2019-06-12 一般來說我們早餐習慣喝牛奶，早晨需求的熱量和營養都較高，而牛奶能提供一定熱量，同時又能提供豐富的優質蛋白，多種礦物質、脂溶性維生素成分，是每頓早餐大家都不願意落下的一種食物。

不過也有不少朋友有較嚴重的 樂羚介紹：經常喝牛奶為什麼要選擇喝羊奶呢 2019-06-20 牛奶被稱為「白色血液」。

牛奶富含礦物質、鈣、磷、鐵、銅、錳和鉬。

牛奶是人體鈣的較佳來源，鈣磷比例非常合適，有利於鈣的吸收。

羊奶是「奶中之王」。

羊奶中的脂肪顆粒很小，更利於人體吸收，長期飲用羊奶不會引起 孕期該選擇羊奶還是牛奶 2019-06-23 牛奶與羊奶沒有原則上的區別，他們都是含有優質蛋白質、脂肪以及鈣質的食物。

據檢測，100克牛奶含蛋白質、脂肪、碳水化合物分別為3.4克、4.0克、3.4克，而羊奶則分別為1.5克、3.5克、5.4克。

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