透過呼吸控制平地步行也能達到高地訓練效果 - Yahoo奇摩運動

步行練習的方法是一邊走路，一邊閉氣。

為了讓身體適應低氧，前兩三次閉氣只要達到中度缺乏空氣就要恢復呼吸，接下來再挑戰相對強烈的程度。

閱讀全文02018年7月5日下午5:56首先，我們來試試簡單的步行練習，短短十到十五分鐘就能達到激烈體能訓練的相似效果。

步行練習最吸引人的地方，就是隨時隨地都能進行，連因受傷中斷訓練的人都能負荷。

這項練習跟其他激烈運動一樣，飯後兩小時才能開始。

剛吃飽不宜慢跑，同樣道理，閉氣練習最好等空腹再進行。

剛吃飽就練習閉氣，不只會造成不適，消化時增加的呼吸頻率也會降低練習的效果。

步行練習的方法是一邊走路，一邊閉氣。

為了讓身體適應低氧，前兩三次閉氣只要達到中度缺乏空氣就要恢復呼吸，接下來再挑戰相對強烈的程度。

由於脈搏傳遞時間延遲，通常要等到閉氣結束，儀器才會測到血氧飽和度下降。

因此，閉氣之後記得透過鼻子短促呼吸十五秒，練習才能達到最大功效。

家裡如果有脈搏血氧濃度測定儀，就可以一邊短促呼吸，一邊觀察血氧飽和度下降，有效達成高地訓練的目的，如同在家也能爬山。

【邊走邊閉氣】．持續步行一分鐘，輕輕吐氣後捏住鼻子閉氣。

如果在公共場合覺得不好意思，可以不必捏鼻子。

．繼續邊走邊閉氣，直到中度或強度缺乏空氣。

．鬆開手，恢復鼻吸氣，短促呼吸十五秒，讓呼吸恢復正常。

【繼續走三十秒，重複練習】．繼續步行三十秒，保持鼻呼吸，然後輕輕吐氣捏住鼻子閉氣。

．繼續邊走邊閉氣，直到中度或強度缺乏空氣。

．鬆開手，恢復鼻吸氣，短促呼吸十五秒，讓呼吸恢復正常。

【重複閉氣八到十次】．腳步不要停下來，每分鐘閉氣一次，製造中度或強度缺乏空氣的感覺。

．每次閉氣結束，短促呼吸十五秒，全程共重複閉氣八到十次。

這項運動大約費時十二分鐘，可以有效引導身體學會事半功倍。

一開始你或許只能閉氣走二、三十步，就想要趕快吸氣（哮喘或是呼吸困難的人可能更少步）。

閉氣走越多步，想呼吸的衝動就會從輕度、中度升到強度。

隨著呼吸欲望增強，腹部或頸部的呼吸肌會開始抽縮或痙攣。

肌肉收縮可以順便鍛鍊橫膈膜，強化主要的呼吸肌。

閉氣時間較長時，如果感覺呼吸肌痙攣，記得靠意念讓身體放鬆。

閉氣時盡量保持肌肉柔軟，降低身體壓力，才能閉氣更久。

持續幾週天天練習，你就能閉氣走八十到一百步。

這項練習有難度，但不應對身體造成負擔。

注意：不必對身體施壓，閉氣能力自然會進步。

千萬不要練習過頭了，照理說閉氣之後三到四個呼吸就能恢復正常。

一旦注意到身體出現副作用，例如閉氣之後脈搏持續加快加重，最好先停止強度較高的閉氣練習，專心把休息和運動時的呼吸調得更輕慢，以改善健康和運動表現。

※模擬高地訓練的高效練習僅適合健康及體適能良好的人，若身體有任何問題，不建議進行模擬高地訓練的練習，包括通鼻練習和其他模擬高地訓練等等的練習。

本文選自如何出版《改變人生的最強呼吸法！：連氣喘都能改善，還能順帶瘦身！》一書，許多運動員會透過高地呼吸訓練來增加自己的競爭優勢，但對於平常人來說，我們平常光是呼吸就會產生定量的自由基，如果能將呼吸練習融入生活，維持健康的呼吸量，就能有效將體內的氧氣量控制在理想水平，把自由基對身體的傷害降到最低。

◎書籍資訊：https://goo.gl/nPUHJC◎延伸閱讀：相信潛能挑戰珠峰的少女力求成為更強大的自己◎更多戶外資訊請見：山林野趣粉絲團Yahoo奇摩運動·4天前【MLB／正義鷹大俠】2022名人堂記者票選大膽預測Part2：爆量遺珠即將湧現？！在名人堂正式公布年度記者票選結果前的亮票期中，雖然支持度接近或超越當選門檻（75％）的球星們常成為熱議焦點，但得票率過半、在多數決條件下甚至堪稱準聖堂球星者，一般也被視為未來數年內將有動能叩關古柏鎮，且放榜後這群人大半會成為高票落選的遺珠。

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今年，不少媒體看好他會連莊美聯最有價價值球員，大谷也訂下前人未達的「10勝、50轟」目標。

美國的知名數據分析家佛雷曼(RobFriedman)就指出，大谷在投手丘的表現還沒到頂，還能更好，他還有一個「任何人都無法攻破的武器」，必須多加利用。

大谷去年的表現搶眼，但日前受訪時，他卻表示「剛好過低標而已」，並沒有真的感到滿意。

日媒《日刊體育》報導，大谷翔平的目標是超越「棒球之神」貝比魯斯(BabeRuth)，2022年的首要目標就是「雙位數勝投、全壘打」，顯然「10勝50轟」已經進入他的射程範圍。

美國數據網站「FanGraphs」日前預測，大谷今年將繳出11勝39轟的成績，成為史上第2位「單季雙位數勝投和全壘打」的二刀流球員。

而分析師佛雷曼則形容，大谷是「投手的忍者」，他在投手丘上的表現離天花板還有段距離，還沒能獲得百分之百的評價，意味著他今年的投球還會更好。

而且佛雷曼也建議大谷「多投指叉球」，還表示，「他的指叉球大家都打不到，任何人都無法攻破，如果能夠多投一些，Reactions7緯來體育台·11小時前1/5VSP會客室三國志戰略版#緯來體育台#運動STUDIO#體育#運動-訂閱緯來體育台相關平台讓你體育消息不間斷✎緯來體育台Instagram【https://bit.ly/2MdtZqq】✎緯來體育台官方粉絲團【https://www.facebook.com/vlsports】✎緯來體育台LINE官方帳號【https://goo.gl/bb7hsc】✎緯來體育台YouTube頻道【https://goo.gl/kEcPb9】P.LEAGUE+·2天前【PLG好球】李德威假傳真投上半場維持高3分命中率李德威假傳真投，不僅騙到了蔡文誠，也砍進個人上半場第3顆3分球20220107P.LEAGUE+·17小時前【PLG好球】彈跳力展現羅賓森快攻飛起來了彈跳力展現羅賓森快攻飛起來了20220108挺足球·26分鐘前松木玖生進球，青森山田6比0大勝高川學園，連4年進全國高校足球錦標賽決賽松木玖生進球，青森山田6比0大勝高川學園，連4年進全國高校足球錦標賽決賽三立新聞網setn.com·36分鐘前美媒評強打排行榜　大谷翔平僅排第二記者王怡翔／綜合報導美國體育網站《BleacherReport》評選2021年大聯盟「強力打者」前25名，網站不只是比較全壘打等基本數據，還將平均擊球速度等數據納今日新聞NOWnews·38分鐘前新庄觀察菜鳥訓練　主角要還給選手日本職棒（NPB）北海道日本火腿鬥士「BigBoss」新庄剛志上任以來話題不斷攻佔媒體版面。

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