【知識】三級警戒延長：居家訓練不能停一起練呼吸

閉氣訓練能夠模擬低氧高地環境，訓練呼吸肌(橫膈膜)。

... 成績落在10~20 秒之間：建議可以從3~4 成力，低強度的閉氣走路開始練習，同時學習並留意 ... 展開 首頁 文章運科訓練【知識】三級警戒延長：居家訓練不能停一起練呼吸 【知識】三級警戒延長：居家訓練不能停一起練呼吸 TeresaPai 發表於2021/06/08 9,617次點閱 0人收藏 1人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 越野練什麼？網誌記錄不留白！ 居家訓練動起來 疫情三級警戒悄悄的過了三週，隨著延長消息的發布，我們還能做什麼呢?江晏慶CliffChiang教練想和大家分享，在家裡就能操作「呼吸訓練」內容主要是參考並節錄自PatrickMcKeown「改變人生的最強呼吸法」一書，書中將呼吸系統的運作原理、氧氣與二氧化碳在體內扮演的角色和相關機制(如:波爾效應)、呼吸法及呼吸訓練如何導入運動員身上等，做了超詳盡的介紹，這裡我們直接進入其中一項容易操作的訓練法分享!不妨將呼吸訓練納入居家運動吧！(照片來源:江晏慶CliffChiang)§ 透過「閉氣」提高呼吸效率？根據波爾效應(BohrEffect)，氫離子和二氧化碳會降低血紅蛋白(血紅素)與氧氣的親和力，促進血紅蛋白釋放氧氣供組織運作，簡而言之，二氧化碳是血紅素釋放氧氣到組織細胞的鑰匙，當我們習慣大口呼吸、過度呼吸時，反而會使血紅素巴著氧氣不放，此時組織能夠獲得的氧氣量減少，進而影響運動能力並造成惡性循環。

§ 學習緩和的「鼻呼吸」，提升利用能力大腦中的呼吸中樞(受器)監控著血液裡二氧化碳濃度以及酸鹼值，當二氧化碳濃度過量時就會促進呼吸，排出多餘的二氧化碳。

重點來了，當我們吐氣排出「過量」的二氧化碳時，會使血液偏鹼、血管收縮、組織細胞缺氧，這就是「過度換氣症候群」。

透過學習緩和的「鼻呼吸」，以及訓練提升「大腦對於二氧化碳的耐受度」，能夠提升身體利用二氧化碳/氧氣的能力。

學習「鼻呼吸」提升身體利用二氧化碳/氧氣能力（圖片來源：123RF）§「二氧化碳耐受度」影響運動表現有了前兩段背景後，我們了解當大腦受器對於血液中二氧化碳敏感度太高時，容易激發呼吸肌的收縮來提高呼吸量，但太高的呼吸量會流失過量的二氧化碳，並使血紅素氧親和力增加、降低組織細胞利用氧氣機會。

因此，透過提升二氧化碳耐受度，能夠改善上述問題。

訓練「閉氣」是個好方法。

二氧化碳耐受度影響運動表現（圖片來源：123RF） § 提升最大攝氧量跑者關心的數據中，評量有氧能力指標「最大攝氧量」，它指的是我們在最大運動強度中能夠輸送及利用氧氣的量。

透過降低大腦對於二氧化碳的敏感度，運作的肌群就能接收使用更多的氧氣，有助於提升最大攝氧量。

閉氣訓練能夠模擬低氧高地環境，訓練呼吸肌(橫膈膜)。

 跑者最關心的最大攝氧量（圖片來源：123RF）§ 執行：基礎居家訓練版本書中的訓練法很多，其中不乏環法運動員、國際知名長跑選手、游泳、自由潛水等運動員在訓練中導入閉氣的方式，我們來做個基礎居家版的－「步行閉氣訓練」 Step1步行熱身3分鐘調整呼吸，輕柔的鼻吸~鼻吐，專注於腹式呼吸(橫膈膜呼吸) Step1輕輕吐氣後，閉氣!可以用手捏住鼻子(或不捏也行，但捏住鼻子可以撐比較久)Step3閉氣候開始計算步數，直到中度或中高程度缺乏空氣Step4鬆開手恢復呼吸(記住閉氣時的步數)，短促呼吸15秒，讓呼吸恢復正常Step5再繼續步行30秒，一樣鼻吸~鼻吐~Step6回到Step2，如此循環8~10次可用手捏住鼻子輔助訓練（圖片來源：123RF） § 補充說明：口罩之別和生命過不去前些日子，各位可能都有看到戴口罩跑步暈倒的新聞。

建議做此呼吸訓練前，大家可以先自測B.O.L.T身體氧氣含量測試。

成績低於10秒：建議先別急著做這項訓練(當然也別戴著口罩跑步！)請在日常生活中練習正確的呼吸，提高自己的B.O.L.T成績。

成績落在10~20秒之間：建議可以從3~4成力，低強度的閉氣走路開始練習，同時學習並留意日常的鼻子呼吸成績在20秒以上：恭喜！您的呼吸表現還不錯!可以漸進式的進行閉氣訓練。

炎炎夏日與三級緊戒未解除之下，戶外戴口罩跑步當心身體無法負荷（圖片來源：123RF） 內容來源：江晏慶CliffChiang責任編輯：TeresaPai、AndrewChen＊跑步話題，盡在運動筆記 看更多#疫起運動主題文章... 往下滑看下一篇 相關文章 【知識】增加運動表現的關鍵-呼吸（下） 【跑步訓練】『跑步，該怎麼呼吸？』鼻子呼吸的一百種... 【話題】你都怎麼呼吸？跑之呼吸大全！ 【鐵人三項】給我更多氧氣！三項一次解決 作者 TeresaPai 追蹤 森林系背景，攻讀環境教育碩士。

跑步化為生命養分，調劑品為登山，催化劑為越野跑與游泳 長年關注森林療癒、企業永續、氣候變遷、自然保育、環境資源等議題。

用雙手與知識回饋生長土地，用雙腳與熱情踏遍世界每一角落。

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