正確的選擇食用油
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請參考 表一:食用油營養比較及參考。
... 起煙點溫度低的油脂,不合適大火爆炒或煎炸, 而涼拌或熟食拌油的做法是比較健康的。
若是傳統的熱炒或油炸的料理,那就要 ...
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正確的選擇食用油
傳統中華料理煎、炒、炸的烹調溫度,幾乎都在180℃以上(溫度計測量),因此選擇食用油,不僅需要考慮營養價值,同時需要考慮不同的烹飪方法,不同的烹飪方法,造成不同的烹調溫度,因此必須同時考慮發煙點(油在鍋子起煙的溫度)。
本文係參考網路多篇文章,並擷取相關資訊,以供大家參考。
有關參考網站亦一併列於後,供讀者進一步參閱。
食用油最主要包含『單不飽和脂肪酸』、『多不飽和脂肪酸』和『飽和脂肪酸』,其理想的比例為6:1:1,其中『多不飽和脂肪酸』中的ω6和ω3脂肪酸的比例理想值應小於4:1。
請參考 表一:食用油營養比較及參考。
表一:食用油營養比較及參考油種類單不飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸飽和脂肪酸比例(理想比例6:1:1)山茶籽油76.8%12.3%10.9%7.0:1.1:1.0橄欖油75%10%15%5.0:0.7:1.0芝麻油42%43%15%2.8:2.9:1.0核桃油23.6%68.3%8.1%2.9:8.4:1.0葵花油26%63%11%2.4:5.8:1.0紅花籽油11.7%78.9%9.4%1.2:8.4:1.0葡萄籽油15%75%10%1.5:7.5:1.00台灣女性肺癌患者有80%可能是與長期暴露於廚房的油煙有關。
各種油脂的起煙點溫度不一,不同的油脂應用於適合的烹調溫度。
起煙點溫度低的油脂,不合適大火爆炒或煎炸,而涼拌或熟食拌油的做法是比較健康的。
若是傳統的熱炒或油炸的料理,那就要選擇起煙點溫度大於190℃的油品。
由於科學的發達,原植物油的發煙點較低,但經由精煉,提高了發煙點的溫度,因此採購食油,同時必須確認是否經過精煉,但原則上烹調溫度低有助於營養的保持,及避免產生致癌物質。
當烹調的溫度超過兩百五十度時,魚肉類中的蛋白質會突變出現致癌物質,而當烹飪溫度達三百度時,幾乎所有蛋白質都有致癌物質出現,如豆類、魚類。
表二:食用油發煙溫度比較及烹飪方式建議油種類烹飪方式營養發煙溫度注意事項未精製精製玉米油煎、炸、炒、涼拌、沙拉維生素E含量豐、降低膽固醇。
脂肪酸組成與葵花籽油十分類似,不飽和酸占85%,主要是油酸及亞油酸,其比例約為1:2.5。
降低膽固醇的功效優於大豆油、葵花油等高亞油酸的油脂,所以玉米油被認為是高營養價值的油脂160℃232℃花生油煎炸油,熱穩定性比沙拉油還要好,因此是品質優良的高溫烹調油。
富含單不飽和酸和維生素E160℃232℃花生容易污染黃麴黴,黃麴黴所產生的毒素具有強烈的致癌性,因此粗榨花生油很不安全。
花生油的脂肪酸組成比較獨特,所以在冬季或冰箱中一般呈半固體混濁狀態。
它的渾濁點為5℃。
橄欖油涼拌、炒菜富含單不飽和脂肪酸-油酸。
160℃242℃亞酸、亞麻酸等多不飽和脂肪酸容易在體內引起氧化損傷,過多食用同樣不利於身體健康;飽和脂肪酸容易引起血脂的上升。
作為單不飽和脂肪酸的油酸則避免了兩方面的不良後果。
大豆沙拉油不耐高溫,所以不適合用於強火爆炒和煎炸食品。
不飽和脂肪酸含量需達到80%以上,而飽和脂肪酸含量很低,另外維生素E含量也比較豐富。
大豆沙拉油富含人體所需的亞油酸,含量可達50%以上。
160℃245℃菜籽沙拉油熱穩定性好於大豆沙拉油,適合作為日常煎炒用油。
富含油酸茶油耐儲存,耐高溫,適合作為炒菜油和煎炸油使用。
脂肪酸構成與橄欖油有類似之處,其中不飽和脂肪酸高達90%以上,主要都是單不飽和脂肪酸-油酸,占73%之多。
亞油酸含量僅為16%對預防心血管疾病有益。
223℃喜歡使用橄欖油的家庭可以用茶油作為替換品。
調和油適合日常炒菜調和油的營養價值依原料不同而有所差別,但都富含不飽和脂肪酸和維生素E。
常見的有2種:大豆油和菜籽油為主,加入少量花生油以增加香氣的調和油。
葵花油和棉籽油為主的調和油。
葵花油適合溫度不太高的燉炒,不宜用於煎炸食品。
不飽和脂肪酸含量達85%,不飽和脂肪酸中油酸和亞油酸的比例約為1?3.5,是高亞油酸的油脂,與玉米油的成分比較相似。
葵花籽油中含有大量的維生素E和抗氧化的綠原酸等成分,營養價值較高。
107℃232℃紅花油適合燉煮、涼拌。
73%—79%的亞油酸,13%—21%的油酸,其餘為10%左右的棕櫚酸和硬脂酸。
紅花油中的天然抗氧化劑含量很低,因此容易酸敗。
107℃160~232℃豬油182℃220℃食用油選用原則:涼拌或熟食拌油可利用起煙點低但不飽和脂肪酸高的油類(如橄欖油、芝麻油、花生油、苦茶油等)。
煎、炒時採用高起煙點但不飽和脂肪酸高的精製植物油(如精製大豆沙拉油、精製花生油)。
需大量煎炸食品時,才考慮用烤酥油或豬油等高起煙點、但高飽和脂肪酸的油脂,要注意的是這樣的烹調方式和油脂對高血脂的人是非常不合適的。
簡易測油溫的方法:蒜粒測油溫:若是沒有烹飪用溫度計,可以選小粒蒜頭丟入油鍋中,蒜頭如果沉下去沒有浮起來,油溫就低於85℃,若馬上浮起來,就表示油溫已經180℃。
筷子測油溫:也可以用筷子來測油溫,將筷子直直插入油鍋中,如果鍋底冒小細泡,表示油溫大約在85~120℃,若冒大泡則表示油溫大約120~180℃。
當油炸油品質達到下列任一狀況時,表示油脂已劣化至不可再使用之程度,應全部予以更新。
發煙點溫度低於攝氏170度時(亦即油炸油於低溫時即已冒煙)。
油炸油色深且又粘漬,泡沫多、有異味且泡沫面積超過油炸鍋二分之一以上者。
酸價超過2.0時。
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