5招簡單三頭肌訓練！家中用啞鈴鍛鍊強化手臂方法 - LINE ...

在健身室經常都會見到有人做的動作，找來長椅一張，仰臥在其上，雙手各握一啞鈴，間距比肩稍窄，手臂向上伸，至完全伸直，將啞鈴固定於眼前方，然後彎曲手 ... 您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。

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EsquireHK 發布於2020年04月02日03:22•EsquireHK.com ▲EsquireHK.com很多人練手臂都會舉啞鈴訓練，但很多時都集中練習二頭肌為主，但想手臂練得更好看，其實必須做三頭肌訓練，因為三頭肌比二頭肌佔上臂更大的體積，所以三頭肌練得好，才沒有byebye肉感覺，真正帶來結實的手臂，以下五招在家也能做的鍛鍊三頭肌的方法，只需有一對啞鈴就可以，來一起跟著做吧！▲EsquireHK.comStandingFrenchPress雙手以正手方式握著啞鈴，上臂彎屈將啞鈴置於腦後，然後伸直前臂把啞鈴上舉，停止2至3秒後，屈臂慢慢放下至腦後，但記得，不要一下子就放到最低，也不要完全放鬆力量，這樣會導致拉傷或關節問題，記住每一下都節奏及速度都要均等，動作太快是沒有用處的！12－15次一組，每次4－5組▲EsquireHK.comDumbbellSkullCrushers在健身室經常都會見到有人做的動作，找來長椅一張，仰臥在其上，雙手各握一啞鈴，間距比肩稍窄，手臂向上伸，至完全伸直，將啞鈴固定於眼前方，然後彎曲手肘，慢慢將啞鈴放下至額頭上方，停留2至3秒，再向上舉起啞鈴重複動作。

仍然必須注意的事，這組動作也不可以太快，重點在於鍛練肌肉的耐力。

必須注意的是，你的腰部也要盡量挺起，令力量集中於手臂的肌肉之上！12－15次一組，每次4－5組▲EsquireHK.comDumbbellKick-Backs雙手持啞鈴曲膝站着，雙腳盡量貼近，而身體要向下彎腰，但不用太低，像圖中的高度即可。

在動作起起始之時，手肘彎曲地垂於胸前，前臂緊貼身體側面並固定不動，以前臂將啞鈴向後上方舉起至前臂伸直，但記得要緩慢然後停留2至3秒，亦要再慢慢還原起始動作，感覺到三頭肌用力就可以！12－15次一組，每次4－5組▲EsquireHK.comCloseGripDumbbellPress這組動作與Dumbbellskullcrushers相似，同樣需要仰臥在長椅上，雙手各握一個啞鈴，向上伸起距離比肩稍窄，兩臂伸直將啞鈴舉起並固定在兩肩上方，啞鈴會在你的眼前。

然後手臂慢慢彎曲下降，記得是三頭肌在發力，直至啞鈴觸及胸部為止，停2至3秒後，再向上推回開始位置，同樣地是利用三頭肌發力，不要用錯膊頭的力量！ 12－15次一組，每次4－5組▲EsquireHK.comBenchDipBenchDip這動作無論是在家中或者是在office都可以輕易做到，只要找到一蹶平穩的高位，讓你可以雙手撐著即可。

動作非常簡單，但是對三頭肌的要求不少，手臂向後放在椅子上撐住，雙腳伸直用力支撐身體，令身體懸空，兩肩放鬆，雙臂慢慢彎曲，身體和手臂盡量下沉，然後停2至3秒，再將雙臂伸直，撐起身體至原來位置！做整個動作時，兩肘要向內夾，速度亦不要過快，身體要盡量挺直！記住，這個動作用上你不少的體重作為負重，所以如果你是太重的話，而你又剛開始訓練，就要小心了！12－15次一組，每次4－5組▲EsquireHK.com舉啞鈴其實不簡單！要有效地運用啞鈴訓練完美肌肉，原來握法、姿勢，甚至啞鈴重量的選擇都大有學問，來看看這一篇啞鈴肌肉訓練你要注意的4個地方！**Followuson:Facebook:hk.esquireInstagram:@esquirehkYouTube:hkesquire** 查看原始文章 運動 家中徒手健身胸肌訓練方法！6個簡單動作練出厚實胸肌 EsquireHK 家中也可以做到的三個胸肌訓練|專業健身入門 EsquireHK 查看更多