【家中啞鈴健身】- 高效健身攻略及概念教學(一)-手臂篇

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香港差不多無論男士或是女士,都會買一組啞鈴家中"備用"! 健身,變大隻,基本上不需要什麼理由,美好的身型體態,一向都是每位男士女士都希望擁有的。

跳到內容 首頁資訊分享【家中啞鈴健身】-高效健身攻略及概念教學(一)-手臂篇 戶外及運動,資訊分享 2017-06-172021-07-14 分享至FacebookWhatsApp分享比朋友 香港差不多無論男士或是女士,都會買一組啞鈴家中”備用”! 健身,變大隻,基本上不需要什麼理由,美好的身型體態,一向都是每位男士女士都希望擁有的。

當然,身型不必需要如大隻佬一樣,但是,付出汗水去塑造出最好的自己,已經是給自己的最熱血交代。

而且運動健身給人滿足感成功感,令人更容易感到快樂,在香港繁忙;大壓力的環境下,是不可或缺的。

你希望你會是奇行種還是超巨大巨人呢? 一連5篇,小編將於網上進行大量多國專業健身平台及網站的資料搜集, 為大家綜合在家中用可以在DIY家中一組可調式組合啞鈴的最強攻略及教學! 每篇文章中,除了健身動作,本人也會介紹一些重要的健身概念,讓大家全面科學性地計畫健身之路。

啞鈴足以家中訓練6大組肌肉高達346種訓練動作 人體有超過600組肌肉,健身上側主要分為六大訓練組別,胸;腹;腳;背;膊;手臂。

因此,在健身室上,你不難發明多部用作訓練不同部分的器械,而且差不多每一部器械也設有多於一個功能,訓練多組不同肌肉。

但是,如果你知道以下事實,或許你會十分驚訝。

其實一組啞鈴,已經可以讓你全面在家中訓練以上的6組所有肌肉, 配合組合式健身啞鈴,可以隨著你的肌肉及力氣成長而逐漸加重,而且不同部位肌肉本身的力量會有很大差別,因此組合式啞鈴可以配合你不同部位肌肉的重量需要。

而且配合啞鈴椅(WorkoutBench)及長槓(Barbell)以限制肌肉及動作, 更加可以協助你更高效,更針對性地訓練,更可在家中完成高達346種訓練動作! 肌肉負重訓練,加強基礎代謝 對整體減肥大計有極大功用 肌肉訓練與減肥是互相配合的,首先,人體運作上,每天都有基本的能量需求,即代謝率,代謝率, 第一部分是:基礎代謝(BMR),約佔了人體總熱量消耗65~70%, 第二部分是:身體活動,約佔總熱量消耗的15~30%, 第三部分是:食物的熱效應,佔的比例最少約10%。

肌肉量的提升可以令你增加代謝率,於是配合令你每天消耗的能量提高,這就是為什麼很多人可以大飲大吃而身材不太走樣的原因, 因此配合提高代謝率,再加上飲食盡可能低於整體代謝所需的能量,便可以令你概增加肌肉量,身型更Firm,達到減肥修身效果。

手臂-高效二頭肌(Biceps)及三頭肌(Triceps)訓練動作 今天!先為大家介紹,”老鼠仔”的家中訓練方法。

最基本分左二頭肌(Biceps)及三頭肌(Triceps), 二頭肌及三頭肌互相配合,二頭肌收緊則三頭肌放鬆,二頭肌放鬆則三頭肌收緊。

最些建議手臂日的訓練動作為二頭肌及三頭肌交替,訓練二頭肌時給三頭肌放鬆,反之亦然。

動作一: 單臀啞鈴彎舉-ConcentrationCurls(動作分數9/10) 這是健身中最有效最基本的手臂訓練動作之一,透過大腿固定手臂關節, 防止用上膊頭發力,令整個動作充份訓訓練二頭肌。

有效令肌肉長大。

進行此訓練動作前收腹,控制使用三頭肌發力,避免雙手向曲而引致利用胸肌發力。

發力時呼氣,動作回復時吸氣,每8下為一組,連續做3組,每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組:二頭肌 工具:啞鈴 動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/concentration-curls  動作二: 三頭肌申展-DumbbellTricepsExtension (動作分數9/10) 上臂緊貼耳側不動。

手肘向後彎屈,落下至肩上方, 落下時的位置盡量放低,但不要放到底。

然後,以三頭肌的力量,將啞鈴向上舉起至開始位置。

進行此訓練動作前收腹,控制使用三頭肌發力,避免雙手向曲而引致利用胸肌發力。

發力時呼氣,動作回復時吸氣,每8下為一組,連續做3組,每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組:三頭肌 工具:啞鈴 動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-dumbbell-triceps-extension 動作三: 錘式彎舉-AlternateHammerCurl (動作分數8.6/10) 這也是健身中最有效最基本的手臂訓練動作之一,注意要防止用膊頭發力以提起啞鈴, 令整個動作充份訓訓練二頭肌。

這動作比單臀啞鈴彎舉-ConcentrationCurls較傾向平衡發展二頭肌肉組。

進行此訓練動作前收腹,控制使用三頭肌發力,避免雙手向曲而引致利用胸肌發力。

發力時呼氣,動作回復時吸氣,每8下為一組,連續做3組,每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組:二頭肌 工具:啞鈴 動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/alternate-hammer-curl 動作四: 啞鈴臥推-Close-GripBenchPresswithDumbbell (動作分數8.1/10) 進行此訓練動作前收腹,控制使用三頭肌發力,避免雙手向曲而引致利用胸肌發力。

發力時呼氣,動作回復時吸氣,每8下為一組,連續做3組,每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組:三頭肌 工具:啞鈴 動作詳細介紹及動作示範影片:  https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/close-grip-dumbbell-press 動作五:槓鈴彎舉-BarbellCurl(動作分數9/10) 雙手反握槓鈴,兩手間距約同比肩寬,將槓鈴下放垂於腿前。

上臂內側緊貼身體,盡量平均左右臂同步發力。

此動作有助令你左右臂同步發力,改善並加強左右臂平衡發展。

進行此訓練動作前收腹,控制使用三頭肌發力,避免雙手向曲而引致利用胸肌發力。

發力時呼氣,動作回復時吸氣,每8下為一組,連續做3組,每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組:二頭肌 工具:長槓鈴(或組合式啞鈴配合長槓) 動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-curl 動作六: 啞鈴地板臥推- DumbbellFloorPress (動作分數8.6/10) 進行此訓練動作前收腹,控制使用三頭肌發力,避免雙手向曲而引致利用胸肌發力。

發力時呼氣,動作回復時吸氣,每8下為一組,連續做3組,每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組:三頭肌 工具:啞鈴(建議配合啞鈴椅)  動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-floor-press 小總結: 以上6組動作為一些高效而且簡單的二頭肌及三頭肌訓練動作,每星期建議訓練1-2次。

兩個月內,你將看到你手臂的明顯不同,肌肉更結實,手臂更粗壯! 小編之前也編寫了有關一些健身的建議及健身啞鈴介紹,有興趣為自己添置一組健身啞鈴,可以參考以下文章。

1. 健身啞鈴-健身必看!如何選擇合適的啞鈴重量?啞鈴選擇! 2. 家中啞鈴健身最強攻略及健身概念教學(二)-胸肌篇 3. 家中啞鈴健身最強攻略及健身概念教學(三)-肩膊篇 更多健身用品: FED15KG組合式啞鈴及槓鈴套裝$530FED20KG組合式啞鈴及槓鈴套裝$670FED30KG組合式啞鈴及槓鈴套裝$880INHOMIE15KG組合式可調節電鍍啞鈴$399INHOMIE20KG組合式可調節電鍍啞鈴$498INHOMIE30KG組合式可調節電鍍啞鈴$698INHOMIE50KG組合式可調節電鍍啞鈴$99924KG快速調節啞鈴單手$78040KG快速調節啞鈴$108011件套家用拉力繩套裝$168FED20KG三合一壺鈴啞鈴槓鈴套裝$468多功能健身椅啞鈴凳$498 OutletExpress生活百貨城 網址: https://shop.outletexpress.com.hk/地址:觀塘成業街27號日昇中心3樓302室查詢熱線:39568117WhatsApp查詢:53694990 電鍍組合式健身啞鈴及相關配件工具: http://dumbbell.outletexpress.com.hk/ 如對我們的介紹有疑問或查詢 歡迎WhatsApp或致電聯絡我們專業客服團隊為你解答 歡迎到陳列室了解心水產品 陳列室地址:觀塘成業街27號日昇中心3樓302室網上商城:按我進入商城查詢熱線:39568117WhatsApp:53694990 按我WhatsApp我們 按我立即致電 產品 INHOMIE20KG組合式可調節電鍍啞鈴杠鈴-OutletExpressHK生活百貨城 立即選購 文章導覽 上一篇文章共田官網都無賣!究竟共田S510芭蕉扇係真定係假!?下一篇文章【家中啞鈴健身】-高效健身攻略及概念教學(二)-胸肌篇 相關文章 閱讀 家居生活,資訊分享2018-11-302021-07-14 閱讀 家居生活,資訊分享2021-05-122021-07-14 閱讀 健康及美容,資訊分享2018-04-142021-07-14 閱讀 廚房電器,資訊分享2021-05-312021-07-15 發佈回覆取消回覆你的電郵地址並不會被公開。

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