【家中啞鈴健身】- 高效健身攻略及概念教學(一)-手臂篇

香港差不多無論男士或是女士，都會買一組啞鈴家中"備用"! 健身，變大隻，基本上不需要什麼理由，美好的身型體態，一向都是每位男士女士都希望擁有的。

跳到內容 首頁資訊分享【家中啞鈴健身】-高效健身攻略及概念教學(一)-手臂篇 戶外及運動,資訊分享 2017-06-172021-07-14 分享至FacebookWhatsApp分享比朋友 香港差不多無論男士或是女士，都會買一組啞鈴家中”備用”! 健身，變大隻，基本上不需要什麼理由，美好的身型體態，一向都是每位男士女士都希望擁有的。

當然，身型不必需要如大隻佬一樣，但是，付出汗水去塑造出最好的自己，已經是給自己的最熱血交代。

而且運動健身給人滿足感成功感，令人更容易感到快樂，在香港繁忙;大壓力的環境下，是不可或缺的。

你希望你會是奇行種還是超巨大巨人呢? 一連5篇，小編將於網上進行大量多國專業健身平台及網站的資料搜集， 為大家綜合在家中用可以在DIY家中一組可調式組合啞鈴的最強攻略及教學! 每篇文章中，除了健身動作，本人也會介紹一些重要的健身概念，讓大家全面科學性地計畫健身之路。

啞鈴足以家中訓練6大組肌肉高達346種訓練動作 人體有超過600組肌肉，健身上側主要分為六大訓練組別，胸;腹;腳;背;膊;手臂。

因此，在健身室上，你不難發明多部用作訓練不同部分的器械，而且差不多每一部器械也設有多於一個功能，訓練多組不同肌肉。

但是，如果你知道以下事實，或許你會十分驚訝。

其實一組啞鈴，已經可以讓你全面在家中訓練以上的6組所有肌肉， 配合組合式健身啞鈴，可以隨著你的肌肉及力氣成長而逐漸加重，而且不同部位肌肉本身的力量會有很大差別，因此組合式啞鈴可以配合你不同部位肌肉的重量需要。

而且配合啞鈴椅(WorkoutBench)及長槓(Barbell)以限制肌肉及動作， 更加可以協助你更高效，更針對性地訓練，更可在家中完成高達346種訓練動作! 肌肉負重訓練，加強基礎代謝 對整體減肥大計有極大功用 肌肉訓練與減肥是互相配合的，首先，人體運作上，每天都有基本的能量需求，即代謝率，代謝率， 第一部分是：基礎代謝(BMR)，約佔了人體總熱量消耗65~70%， 第二部分是：身體活動，約佔總熱量消耗的15~30%， 第三部分是：食物的熱效應，佔的比例最少約10%。

肌肉量的提升可以令你增加代謝率，於是配合令你每天消耗的能量提高，這就是為什麼很多人可以大飲大吃而身材不太走樣的原因， 因此配合提高代謝率，再加上飲食盡可能低於整體代謝所需的能量，便可以令你概增加肌肉量，身型更Firm，達到減肥修身效果。

手臂-高效二頭肌(Biceps)及三頭肌(Triceps)訓練動作 今天!先為大家介紹，”老鼠仔”的家中訓練方法。

最基本分左二頭肌(Biceps)及三頭肌(Triceps)， 二頭肌及三頭肌互相配合，二頭肌收緊則三頭肌放鬆，二頭肌放鬆則三頭肌收緊。

最些建議手臂日的訓練動作為二頭肌及三頭肌交替，訓練二頭肌時給三頭肌放鬆，反之亦然。

動作一: 單臀啞鈴彎舉-ConcentrationCurls(動作分數9/10) 這是健身中最有效最基本的手臂訓練動作之一，透過大腿固定手臂關節， 防止用上膊頭發力，令整個動作充份訓訓練二頭肌。

有效令肌肉長大。

進行此訓練動作前收腹，控制使用三頭肌發力，避免雙手向曲而引致利用胸肌發力。

發力時呼氣，動作回復時吸氣，每8下為一組，連續做3組，每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組:二頭肌 工具:啞鈴 動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/concentration-curls  動作二: 三頭肌申展-DumbbellTricepsExtension (動作分數9/10) 上臂緊貼耳側不動。

手肘向後彎屈，落下至肩上方， 落下時的位置盡量放低，但不要放到底。

然後，以三頭肌的力量，將啞鈴向上舉起至開始位置。

進行此訓練動作前收腹，控制使用三頭肌發力，避免雙手向曲而引致利用胸肌發力。

發力時呼氣，動作回復時吸氣，每8下為一組，連續做3組，每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組:三頭肌 工具:啞鈴 動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-dumbbell-triceps-extension 動作三: 錘式彎舉-AlternateHammerCurl (動作分數8.6/10) 這也是健身中最有效最基本的手臂訓練動作之一，注意要防止用膊頭發力以提起啞鈴， 令整個動作充份訓訓練二頭肌。

這動作比單臀啞鈴彎舉-ConcentrationCurls較傾向平衡發展二頭肌肉組。

進行此訓練動作前收腹，控制使用三頭肌發力，避免雙手向曲而引致利用胸肌發力。

發力時呼氣，動作回復時吸氣，每8下為一組，連續做3組，每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組:二頭肌 工具:啞鈴 動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/alternate-hammer-curl 動作四: 啞鈴臥推-Close-GripBenchPresswithDumbbell (動作分數8.1/10) 進行此訓練動作前收腹，控制使用三頭肌發力，避免雙手向曲而引致利用胸肌發力。

發力時呼氣，動作回復時吸氣，每8下為一組，連續做3組，每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組:三頭肌 工具:啞鈴 動作詳細介紹及動作示範影片:  https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/close-grip-dumbbell-press 動作五:槓鈴彎舉-BarbellCurl(動作分數9/10) 雙手反握槓鈴，兩手間距約同比肩寬，將槓鈴下放垂於腿前。

上臂內側緊貼身體,盡量平均左右臂同步發力。

此動作有助令你左右臂同步發力，改善並加強左右臂平衡發展。

進行此訓練動作前收腹，控制使用三頭肌發力，避免雙手向曲而引致利用胸肌發力。

發力時呼氣，動作回復時吸氣，每8下為一組，連續做3組，每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組:二頭肌 工具:長槓鈴(或組合式啞鈴配合長槓) 動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-curl 動作六: 啞鈴地板臥推- DumbbellFloorPress (動作分數8.6/10) 進行此訓練動作前收腹，控制使用三頭肌發力，避免雙手向曲而引致利用胸肌發力。

發力時呼氣，動作回復時吸氣，每8下為一組，連續做3組，每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組:三頭肌 工具:啞鈴(建議配合啞鈴椅)  動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-floor-press 小總結: 以上6組動作為一些高效而且簡單的二頭肌及三頭肌訓練動作，每星期建議訓練1-2次。

兩個月內，你將看到你手臂的明顯不同，肌肉更結實，手臂更粗壯! 小編之前也編寫了有關一些健身的建議及健身啞鈴介紹，有興趣為自己添置一組健身啞鈴，可以參考以下文章。

1. 健身啞鈴-健身必看!如何選擇合適的啞鈴重量?啞鈴選擇! 2. 家中啞鈴健身最強攻略及健身概念教學(二)-胸肌篇 3. 家中啞鈴健身最強攻略及健身概念教學(三)-肩膊篇 更多健身用品: FED15KG組合式啞鈴及槓鈴套裝$530FED20KG組合式啞鈴及槓鈴套裝$670FED30KG組合式啞鈴及槓鈴套裝$880INHOMIE15KG組合式可調節電鍍啞鈴$399INHOMIE20KG組合式可調節電鍍啞鈴$498INHOMIE30KG組合式可調節電鍍啞鈴$698INHOMIE50KG組合式可調節電鍍啞鈴$99924KG快速調節啞鈴單手$78040KG快速調節啞鈴$108011件套家用拉力繩套裝$168FED20KG三合一壺鈴啞鈴槓鈴套裝$468多功能健身椅啞鈴凳$498 OutletExpress生活百貨城 網址: https://shop.outletexpress.com.hk/地址:觀塘成業街27號日昇中心3樓302室查詢熱線:39568117WhatsApp查詢:53694990 電鍍組合式健身啞鈴及相關配件工具: http://dumbbell.outletexpress.com.hk/ 如對我們的介紹有疑問或查詢 歡迎WhatsApp或致電聯絡我們專業客服團隊為你解答 歡迎到陳列室了解心水產品 陳列室地址:觀塘成業街27號日昇中心3樓302室網上商城:按我進入商城查詢熱線:39568117WhatsApp:53694990 按我WhatsApp我們 按我立即致電 產品 INHOMIE20KG組合式可調節電鍍啞鈴杠鈴-OutletExpressHK生活百貨城 立即選購 文章導覽 上一篇文章共田官網都無賣!究竟共田S510芭蕉扇係真定係假!?下一篇文章【家中啞鈴健身】-高效健身攻略及概念教學(二)-胸肌篇 相關文章 閱讀 家居生活,資訊分享2018-11-302021-07-14 閱讀 家居生活,資訊分享2021-05-122021-07-14 閱讀 健康及美容,資訊分享2018-04-142021-07-14 閱讀 廚房電器,資訊分享2021-05-312021-07-15 發佈回覆取消回覆你的電郵地址並不會被公開。

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