你認為健身時間越長等於訓練成效越好？這項研究將會跌破你的 ...

你認為健身時間越長等於訓練成效越好？這項研究將會跌破你的眼鏡 · 當你想要增加肌耐力或肌力的時候，是否總會想著我一定要比別人多做一組或多做一個動作， ... 1 你認為健身時間越長等於訓練成效越好？這項研究將會跌破你的眼鏡 2 親炙世界壺鈴大師　KETACADEMY俄羅斯競技壺鈴學院開放報名中 3 進階肌力與體能(3)－胸部與手部（二） 運動星球 你認為健身時間越長等於訓練成效越好？這項研究將會跌破你的眼鏡 2019-06-03 話題 健身 重量訓練 增肌 觀念 當你想要增加肌耐力或肌力的時候，是否總會想著我一定要比別人多做一組或多做一個動作，就能夠練的比別人更加強壯！因此，你的訓練時間就從原本的60分鐘增加到120分鐘，甚至於花費了比別人多的時間確練的比別人差？到底訓練的時間越長對我們肌肉成長有什麼樣的影響；接下來的研究結果將有可能跌破你的眼鏡。

你認為健身時間越長等於訓練成效越好？這項研究將會跌破你的眼鏡！©FisacCgil 在2019年最新的一項研究「阻力訓練量與肌肥大之間的關連」，這個研究的主要目的就是在了解需要多長的時間訓練才能變得更強壯。

在這項研究中，研究人員找來了34位身體健康且受過阻力訓練的男性，分別隨機分為中高低這三種訓練量的不同小組，對他們分別進行有計劃性的重量訓練。

這些重量訓練的項目，包含著大家常見的槓鈴臥推、槓鈴站姿肩推、高位滑輪機寬握下拉、低位滑輪機划船、槓鈴深蹲、腿推舉以及腿部伸展等，這些都是十分明確且健身時大家常進行的訓練動作。

第一組的人分別在每個動作中進行1組8-12RM的動作，每次的循環訓練進行13分鐘；第二組的人分別在每個動作進行3組訓練，每個動作中進行1組8-12RM，每次的循環訓練進行40分鐘；最後一組的人在每個動作進行5組訓練，每個動作中進行1組8-12RM，每次的循環訓練進行70分鐘，這些參與實驗的人每週都必需要進行3次的循環訓練並為期8週；另外，除了這些運動之外，它們的飲食包含熱量攝取、蛋白質、碳水化合物與脂肪都進行規定與監控。

這個研究的主要目的就是在了解需要多長的時間訓練才能變得更強壯。

結果經過8週的訓練實驗之後，第一組每週3次每次13分鐘訓練的人與其它花費較多時間訓練的人，在肌肉強度和耐力上都有著顯著的成長，這樣的研究也表示出，無論你每個動作做了多少組的訓練，在每個肌群上所呈現出的強度和耐力結果都會是一樣的狀態。

但是，這個實驗只有在一個地方肌肉成長有所不同，那就是「肌肉大小」；雖然，他們在力量上都相對平等！但是那些每個動作做5組的人比其於2組的人擁有更大的肌肉成長，所以，如果你的訓練目標是要追求肌肉肥大(增肌)而不是力量，那就維持原本的訓練時間不用特別拉長。

根據紐約時報的一篇報導也說到，紐約市立大學萊曼學院(LehmanCollege)人類表現計劃的研究人員布拉德舍恩菲爾德(BradSchoenfeld)說，肌肉力量和肥大之間的差別的關鍵點在於；在每一組時都要將肌肉訓練到「疲憊」的狀態！他也表示，這樣的研究報告結果告訴我們，只要專注於每個訓練動作的當下，就算只有短短的13分鐘也可以呈現出極大的效果，而且，這13分鐘甚至於只要你午餐時間的1/4之一不到，所以，不要再找藉口說沒時間訓練了！ 資料參考／businessinsider、abmachinesguide責任編輯／David  分享文章 運動星球 親炙世界壺鈴大師　KETACADEMY俄羅斯競技壺鈴學院開放報名中 2016-09-22 講座壺鈴健身話題活動間歇訓練 你對於競技壺鈴或進階壺鈴技巧有興趣嗎？兩位俄國壺鈴大師即將來台親自授課，歡迎來參加這個課程，不但可以增加許多關於壺鈴的專業知識，還能精進你的壺鈴技巧！ 4天課程中將會深入探討競技壺鈴研習課程透過Shortcycle(Snatch,Jerk)，Longcycle(Clean&Jerk)，以及其相關動作像是swingcleanhightpull的變化式，以及Pullingprogression(提拉相關動作）。

學員於課程中將會學習到制定訓練計畫的基本能力及相關知識。

課程內容包含學術討論以及動作實踐。

此課程適合對於力量訓練、功能性訓練、運動表現提升及初階競技壺鈴有興趣之人群。

課程內容 暸解競技壺鈴三項技巧的操作方式 LongCycle (clean&jerk) ShortCycle (PushJerk,Snatch) 課程講師 SergeiMerkulin 俄羅斯壺鈴國家隊，biothnon競技壺鈴不敗神話 16屆世界冠軍紀錄保持人 DenisVasilev 俄羅斯壺鈴國家隊，現役LongCycle世界冠軍及紀錄保持人 學歷：聖彼得堡大學PhysicalCultureandSports體育學碩士 著作：競技壺鈴訓練概念 KETACADEMY 俄羅斯競技壺鈴學院 主辦單位 KETACADEMY俄羅斯競技壺鈴學院 TURNFitness轉動運動顧問有限公司 課程日期 10月7、8、9、10 上課時間 每日9:00-17:00 課程地點 無限體能訓練中心 114台北市內湖區文德路108號B1 文德捷運站一號出口旁 報名費用 新台幣24000元四日課程(五、六、日、一) (取前30位報名,以匯完款郵件通知為順序先後排列) ------------------------------------------------------------------------- 報名條件 競技運動教練、健身房教練、工作室教練、壺鈴運動愛好 ATM轉帳或跨行匯款 銀行代號 822 分行名稱 中國信託江翠分行 帳號 576540252059(12碼) 戶名 轉動運動顧問有限公司 ------------------------------------------------------------------------- 招收名額 總上限人數30名 先後錄取順序以完成匯款手續時間為憑。

填妥基本資料如下： 1.中/英文姓名。

2.聯絡電話。

3.郵遞區號及中文地址。

4.電子郵件。

5.服務單位。

6.職稱。

7.服裝尺碼Ｓ，Ｍ，Ｌ，ＸＬ 填妥資料寄送到：[email protected] ------------------------------------------------------------------------- 本次課程候補2人，開課前若正取學員報名後因故不克參加則遞補之，若該梯次無缺額可供遞補，則無息退還報名費。

注意事項 研習期間請穿著運動服裝、運動鞋以利實踐動作執行。

如有天災、氣候或不可抗拒的因素，主辦單位有權臨時修正或變更課程之權利。

退費辦法 若是繳交報名費用後不克參加者，依下列規定退費： (10/1)以前提出退費申請者，退費過程產生手續費故扣除一成，9折退費。

參加名單寄出協會後恕不退費。

如有疑問，請電洽王慧琳小姐（02）2253-1386或是電子信箱[email protected] 活動粉絲頁 https://www.facebook.com/events/103996703393087/ 分享文章 運動星球 進階肌力與體能(3)－胸部與手部（二） 2016-08-03 中階訓練徒手訓練訓練動作健身動學堂   X伏地挺身 鍛鍊肌肉群：三頭肌 動作難度：★★★ STEP1 準備動作 雙手距離約肩膀一倍寬，手掌朝向前方，雙手一前一後，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP2 正式動作 正式動作：保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時，停頓一秒。

以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，可以做完單次換手，也可以做完單組之後換手，做2~4組。

背包負重伏地挺身 鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌 動作難度：★★ STEP1 準備動作 雙手距離約等於肩膀略寬，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP2 正式動作 保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。

以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。

腿靠牆伏地挺身 鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌、三頭肌 動作難度：★★★★ STEP1 準備動作 雙手距離約等於肩膀寬度，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，並支撐在牆面，牆面支撐的高度依自身能力決定。

STEP2 正式動作 正式動作：雙手微彎，身體向下，到低點時停留一秒。

以身體軀幹的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。

注意：此動作具有相當大的危險性，有高血壓及心臟病者，千萬不要嘗試，以免發生危險。

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