身體歪斜痠痛，走路能改善！日本整體專家：每天交叉步行2分鐘

不只是健走愛好者，想調整身體歪斜、瘦身、矯正姿勢，以及改善肩膀僵硬、膝蓋痛等身體不適，都是開始進行的理由。

而且這個整體法，也能活用於田徑等 ... 下一篇 鍛鍊背部有6大好處！只要「反轉手背」，就能變瘦、促進代謝、睡更好 健康 運動 身體歪斜痠痛，走路能改善！日本整體專家：每天交叉步行2分鐘，端正姿態還能瘦身 刻意鍛鍊，身體就有回饋。

share 55172 share 文／花谷貴之主圖來源／Shutterstock內文圖片提供／《花谷式「交叉步行」整體全書》和平國際編按：身體痠痛、僵硬不靈活、肥胖，往往導因於身體歪斜，如何喬回來呢？日本整體專家花谷貴之推廣交叉步行，每天只要走20步，確實做到每一個動作，能鍛鍊體幹肌肉，調整歪斜的身體或傾斜的骨盆，也讓身體更緊實。

頂尖的運動員和舞蹈家會確實鍛鍊作為身體基礎的「體幹」肌肉。

不管他們手腳擺動的動作有多大，體幹都不會傾斜。

反之，正是因為體幹穩固，手腳才能輕鬆地活動自如。

以陀螺為例，因為陀螺的中心貫穿一條筆直的軸，所以才能長時間持續旋轉。

如果陀螺的中心軸偏移或彎曲的話會怎麼樣呢？旋轉的時間可能會變短，甚至可能轉不起來。

人類的身體也是一樣的道理。

歪斜的身體會導致疼痛和肥胖　利用交叉步行整體對於身體的中心軸體幹來說，最大的敵人就是歪斜。

只要出現歪斜，不光身體會變得遲鈍，勉強活動手腳，還會引起疼痛、僵硬或受傷。

此外，也會導致肌力衰退，容易發胖。

就像扭轉拉直的毛巾，布料會膨脹一樣，身體歪斜時，容易堆積多餘的脂肪。

但鍛鍊體幹的訓練動作幾乎都很枯燥、吃力，不適合想要提高賽跑速度的孩子、沒有時間運動的家庭主婦，以及因為疼痛和不適感到煩惱的人。

比起鍛鍊體幹的肌肉，首先應該先改善身體的歪斜。

因此我研究出一面走路一面調整體幹肌肉的「交叉步行」。

這種走路方式就和「整體」一樣可以改善歪斜狀況。

不分年齡、不擅運動都能做 調整體幹肌肉與骨盆傾斜簡單來說，交叉步行是在一條直線上，摩擦膝蓋，雙腳交叉行走的走路方式。

動作容易執行上手，從孩童到老人，以及不擅長運動的人都可以進行。

這個動作的重點是，走路時要想像腳是從胸骨（肋骨下方）往下延伸。

如果只用髖關節以下的部位，也就是「只動到腳」，效果會大打折扣，因此必須多加留意。

如果再加上雙手往左右打開、筆直地舉到頭上或是在背後做交扣等動作，就能固定上半身，穩定體幹，幫助調整歪斜。

確實執行「交叉步行」後，身體會慢慢調整體幹肌肉，以及骨盆前傾或後傾等歪斜。

這麼一來，不光可以改善疼痛和不適，還能逐步鍛鍊體幹肌肉，去除多餘脂肪，讓身體更緊實。

順帶一提，人體有7成的肌肉都集中於下半身，所以只要活動下半身，就幾乎等同於使用全身的肌肉。

而且下半身是促進全身血液循環的關鍵，小腿被譽為第二心臟。

因此高效率鍛鍊下半身的「交叉步行」可以一次獲得整體和健走的功效，是非常有效益的運動方式。

比起整骨 更該鍛鍊肌肉支撐骨骼骨骼也是因人而異。

例如：頸椎和脊椎稍微有點彎曲、肩胛骨左右不對稱等，每個人不盡相同。

一般人認為脊椎要筆直、左右平均才是正常的，但其實不然，基本上沒有人擁有如此完美的骨骼。

在里約奧運獲得三冠的尤塞恩･博爾特選手，因為脊椎側彎，所以脊椎是彎曲的。

但他比任何人跑得都還要快、還要輕盈。

我想這都歸功於他鍛鍊出來的穩固肌肉，這些肌肉像是束腹一樣支撐著骨骼，彌補了不勻稱的部分。

骨骼不勻稱可能會成為疼痛、不適和身體難以活動的原因。

但只要肌肉確實支撐骨骼，就不用害怕這些不好的影響。

再者，即使端正骨骼，只要肌力不足，就會再次歪斜。

因此肌肉必須要確實支撐骨骼，身體才不會歪斜。

所以請大家務必利用「交叉步行」來培養這樣的身體。

一天只要走20步 在家或戶外都能進行「交叉步行」的魅力之一就是不論年齡、性別，任何人都能做到。

不只是健走愛好者，想調整身體歪斜、瘦身、矯正姿勢，以及改善肩膀僵硬、膝蓋痛等身體不適，都是開始進行的理由。

而且這個整體法，也能活用於田徑等比賽之前的熱身運動。

交叉步行的其他優點還有不須考慮時間和地點，也不用準備道具。

接下來，就詳細介紹，要在什麼時候、在哪裡、怎麼做。

什麼時候進行？一天10步到20步，2分鐘就能做完一次。

所以只要利用空閒時間就可以進行，不用像其他運動一樣，需要做好心理建設，下定決心後再開始。

持之以恆的訣竅是，將交叉步行融入生活中。

像是「帶狗去散步的路上」、「做家事中途喘口氣的時候」、「工作的休息時間」，或是「在一天的最後時間用來放鬆雙腳」等在哪裡進行？在戶外的話，請選擇人行道或公園。

若在意他人眼光，只要設法在家挪出一點空間就能進行，例如：在客廳來回運動。

也有人會利用馬路邊的白線，但要注意汽機車和腳踏車。

要準備什麼呢？輕鬆就能進行也是交叉步行的魅力之一。

不需要特別準備什麼道具，只要有「試試看」的念頭，就可以馬上挑戰。

在室內除了利用榻榻米的邊緣和木板的接縫外，建議以膠帶在走廊等處的地板，貼出1到2公尺左右的交叉步行專用道。

如果直線不長，只要來回行走即可。

也有人會拿粉筆在室外畫線，我曾聽過：「孩子們幫我在對面的公園畫線」。

此外，還可以尋找並活用馬路上的白線或溝渠之類的「直線」喔！進行交叉步行時，盡量穿著容易活動的衣服。

如果在室內進行請直接赤腳（襪子容易滑倒行走；若在室外則建議穿上輕便的運動鞋或慢跑鞋。

但絕對不可以穿高跟鞋，避免腳步不穩導致受傷。

想像從胸骨踏出雙腳！開始交叉步行吧接下來終於要開始進行實際的操作！「交叉步行」的基本概念為「行走時雙腳交叉前進」。

動作非常簡單，所以每一次的移動都很重要。

為了盡快習慣基本動作，必須掌握「腳往前時要伸直」、「身體不能歪向左右兩側」等重點。

〔手臂舉高交叉步行〕雙手上抬與肩膀同高，行走時雙臂持平。

此動作較容易保持平衡，非常推薦初學者練習。

動作重點1.雙臂保持在與肩膀同高的水平位置。

往左右大幅度打開是為了穩定體幹。

2.眼睛視線朝著正前方，避免頭部往左右傾斜。

3. 想像從胸骨踏出雙腳，就像大幅度活動骨盆般地讓雙腳交叉。

一天20步，2～3分鐘Step1雙臂往左右打開，背肌伸直，雙腳交叉站立。

Point！雙臂保持相同的高度，可調整身體左右的平衡，穩定橫軸。

Step2 保持抬起的高度，像是跨過身體中心線般，其中一隻腳往斜前方移動。

Step3 接著再走一步，前進時雙腳大幅度交叉。

Point！確實以腳跟著地。

腳尖用力伸直，有助於防止跌倒。

（本文摘自花谷貴之著，《花谷式「交叉步行」整體全書：一天20步，兩週就能瘦！失眠、肩膀僵硬、膝蓋痛都能改善的高效率科學健身法》，和平國際出版）2021/03/20 此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作 →https://pse.is/3hg64d加入50+網站會員！即享專屬7大權益 →https://pse.is/44efyk實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」 →https://pse.is/3gf6fx 肥胖 運動健身 痠痛 下一篇 鍛鍊背部有6大好處！只要「反轉手背」，就能變瘦、促進代謝、睡更好 50+學院 50+生命寫作工作坊第8期 台北市 2022/10/28~2022/12/02 我要報名 50+聲音表達工作坊第7、8期 台北市 2022/10/13~2022/12/02 我要報名 【50+學院╳六號實驗室】熟齡當代舞課第9期 六號實驗室當代舞蹈藝術學院 2022/09/16~2022/11/26 我要報名 50+聲音表達工作坊第6期 台北市 2022/08/26~2022/10/07 我要報名 熱門文章 1.《媽，別鬧了》原作者陳名珉：真實生活沒有母女大和解，但媽的改變讓我得到扭轉人生的勇氣 2.退休日走1.7萬步，50後身體比年輕時更好！簡文仁：掌握正確走路3重點，每個人都能走出好處 3.存夠退休金的人都做了哪些事？全台第一次50+世代不後悔大調查：長期投資比買房更重要 4.60歲起為自己而活，獨自享受山居時光！日本YouTuberUriUri阿嬤：和先生分開住，才能保有我喜歡的生活方式 5.空巢期後迎向自由廖輝英：人生啊，到最後都是一個人 LINE@ 立即加入 FB粉絲團 立即加入 其他人也看的文章 11994 體面優雅，也該是熟男追求的目標！71歲時尚爺爺鹿間卓：不必大改造，3個小秘訣提升穿搭美感 男性的獨特氣質，需要被開發。

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