簡單易懂！24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」 | 運動星球

簡單易懂！24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」 · 1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。

· 2.手臂伸直，做聳肩動作，當肩膀提到高點時，停留三秒。

· 3.放鬆肩膀回 ... 1 簡單易懂！24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」 2 運動後體味超尷尬！養成這8個好習慣讓你保持清爽無臭味 3 別再做仰臥起坐！這5種替代訓練也可打造出完美核心肌群 運動星球 簡單易懂！24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」 2016-09-21 知識庫 健身 啞鈴 重量訓練 訓練動作 增肌 爆發力 在重量訓練的練習中，啞鈴是一個不可或缺的訓練器材，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，無論訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力，都可以說是一種最基本又全面的訓練器材。

啞鈴是一種最基本又全面的訓練器材。

自由重量訓練帶來的好處 啞鈴這種自由重量的器材，可以在訓練時增加小肌群的參與來幫助穩定，比起機械式訓練在固定的軌跡上動作，只能夠訓練到大型肌群，這樣對於大肌群的訓練是很好，但是往往會忽略掉很多小肌群的訓練。

啞鈴的另一項好處，是可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能夠保持動作的正確，相比機械式訓練，雖然能夠調整器材的高度或是位置，但是這些運動軌跡不會因為這些調整有所改變，身體的運動還是依循了機械訓練的固定方式。

這也是許多運動員喜歡在機械訓練後利用啞鈴做專項運動的動作訓練，這樣的訓練方式可以讓他們肌肉更加完整地達到他們的訓練需求，同時他們也利用自由重量的訓練方式，讓自身避免肌力不平衡的問題。

啞鈴讓你訓練到身體的每塊肌肉 以下講解的訓練動作依據身體的不同的部位來做訓練，訓練動作依照自身的狀況以及依照自己的訓練目標做調整，無論是增加體適能、肌肉量、肌耐力或是增加運動表現來增減次數與組數，同時搭配上合適的重量與次數才是最好的訓練方式。

 啞鈴胸部訓練   1 啞鈴臥推 1.平躺於長椅上，啞鈴保持在胸前上推。

2.放下至與胸同高的位置。

3.上推回到原位並重覆。

4.動作避免完全伸直手臂。

啞鈴臥推©sport-fitness-advisor.com  2 啞鈴上斜臥推 1.平板凳斜角30至45度 2.重複臥推動作 啞鈴上斜臥推©sport-fitness-advisor.com  3 啞鈴飛鳥 1.平躺，持啞鈴置於胸前。

2.全程手肘微彎。

3.雙臂向兩側展開，同時保持手肘微彎。

4.當上臂與地面平行時，將啞鈴舉回起始位置後重新開始。

啞鈴飛鳥©sport-fitness-advisor.com  4 啞鈴上斜飛鳥 1.平板凳斜角30至45度 2.重複飛鳥動作 啞鈴上斜飛鳥©sport-fitness-advisor.com  啞鈴肩膀訓練   5 坐姿啞鈴肩推 1.背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。

2.將啞鈴慢慢放下至與肩同高。

3.當上下臂呈90度時上推啞鈴，並重覆以上動作。

坐姿啞鈴肩推©sport-fitness-advisor.com  6 啞鈴側平舉 1.兩側持啞鈴，雙腳微彎，張開與肩同寬。

2.手臂保持微彎，向側邊舉起啞鈴。

3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

啞鈴側平舉©sport-fitness-advisor.com  7 啞鈴反向飛鳥 1.坐在平板凳邊緣，腳掌著地，身體前彎讓胸部貼近大腿。

2.兩臂微彎，項側邊舉起啞鈴，展臂擴胸。

3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

啞鈴反向飛鳥©sport-fitness-advisor.com  8 啞鈴前舉 1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬，掌心向內朝大腿方向握住啞鈴。

2.單手臂向前平舉。

3.手臂地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

啞鈴前舉©sport-fitness-advisor.com  背部啞鈴訓練   9 啞鈴硬舉 1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬。

2.下背與膝蓋彎曲將重量移至腿上，此時背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。

3.雙腿與下背出力站起，背部打直回到開始動作。

啞鈴硬舉©sport-fitness-advisor.com  10  啞鈴單手划船 1.一開站在長椅的側邊，將靠近長椅的手掌跟膝蓋支撐在長椅上，這時候上身會與地面平行。

2.另一隻手伸直握啞鈴。

3.保持背部穩定不動，曲肘將啞鈴提舉至腰際。

4.放下啞鈴回到開始位置，重覆幾次後換邊。

啞鈴單手划船©sport-fitness-advisor.com  11  啞鈴俯身屈體划船 1.一開始先將長椅調整至水平或是稍有斜度，面對長椅趴下，雙手伸直握住啞鈴。

2.舉啞鈴至胸腔高度， 3.放下啞鈴回到開始位置後重新開始。

啞鈴俯身屈體划船©sport-fitness-advisor.com  斜方肌啞鈴訓練   12  站姿啞鈴划船 1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。

2.啞鈴緊貼身體前側，提起啞鈴至下巴高度。

3.維持兩秒後放下回到開始位置後重新開始。

站姿啞鈴划船©sport-fitness-advisor.com  13  啞鈴聳肩 1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。

2.手臂伸直，做聳肩動作，當肩膀提到高點時，停留三秒。

3.放鬆肩膀回到開始位置後重新開始。

4.在做聳肩時，保持肩膀直上直下，不要往後旋轉。

啞鈴聳肩©sport-fitness-advisor.com  二頭肌啞鈴訓練   14  啞鈴彎舉 1.站直，啞鈴握在身體兩側。

2.手掌朝內面向身體。

3.手肘緊貼身體，做彎舉動作。

啞鈴彎舉©sport-fitness-advisor.com  15  啞鈴斜板彎舉 1.將斜板調整成45度。

2.站在或坐在斜板後方，手臂伸直，只用後臂的下緣支撐在斜板上。

3.保持後臂下緣緊貼在斜板上，做彎舉動作。

4.慢慢放下啞鈴，直到手臂接近伸直後，重複彎舉動作，做完換邊。

啞鈴斜板彎舉©sport-fitness-advisor.com  16  啞鈴傳教士彎舉 1.將長椅椅背調整為45度，面對椅背坐下，保持大腿與地面平行。

2.右手握住啞鈴，將手肘靠在椅背上，手腕往下伸展，手臂完全打直。

3.手肘後方保持靠在椅背上，做彎舉動作，將啞鈴朝臉部拉近。

4.緩緩放下啞鈴，直到手臂接近伸直後，重複彎舉動作，做完換邊。

啞鈴傳教士彎舉©sport-fitness-advisor.com  17  啞鈴二頭肌集中彎舉 1.坐在長椅邊緣，保持大腿與地面平行。

2.左手握住啞鈴，將手肘靠在大腿內側，並高於膝蓋位置。

3.手肘靠在大腿內側做彎舉動作，如果重量比較重不要用甩的方式，避免手臂受傷。

4.慢慢放下啞鈴，直到手臂接近伸直後，重複彎舉動作，做完換邊。

啞鈴二頭肌集中彎舉©sport-fitness-advisor.com  三頭肌啞鈴訓練   18  啞鈴過頭伸展 1.站直，雙腳張開與肩同寬，或是坐在有椅背的訓練椅上，保持背部完全支撐在椅背上。

2.單手伸直將啞鈴高舉過頭，利用另一隻手支撐訓練手的手肘。

3.慢慢放下啞鈴，直到手肘完全彎曲。

4.伸直手臂回到開始位置，重複彎舉動作，做完換邊。

啞鈴過頭伸展©sport-fitness-advisor.com  19  啞鈴法式彎舉 1.平躺在訓練椅上，雙手向胸前伸直，保持手掌相對，啞鈴互相碰觸。

2.保持肩膀不動，手肘慢慢下彎，直到啞鈴來到頭部兩側。

3.伸直回到開始位置，重新開始。

啞鈴法式彎舉©sport-fitness-advisor.com  20  啞鈴俯身臂屈伸 1.站在長椅的側邊，將靠近長椅的的手掌與膝蓋支撐在長椅上，上身與地面平行。

2.另一隻手握住啞鈴，下臂貼緊身體與地面平行，這時手肘應呈90度。

3.將上臂伸直直到與地面平行。

4.伸直手臂回到開始位置，重複彎舉動作，做完換邊。

啞鈴俯身臂屈伸©sport-fitness-advisor.com  腿部啞鈴訓練   21  啞鈴半深蹲 1.持啞鈴在身體兩側，雙腳與肩同寬站好。

2.做深蹲動作，直到大腿與地面平行。

下蹲時保持膝蓋向前，不要往內縮。

3.保持背部自然挺直，利用下背與腿部的力量啟動。

4.回到開始位置並重複。

啞鈴半深蹲©sport-fitness-advisor.com  22  啞鈴弓箭步蹲 1.持啞鈴在身體兩側，雙腳並攏站好。

2.跨出單腳做弓箭步蹲動作，下蹲至膝蓋呈90度，後腳膝蓋會靠近地面。

3.跨出腳出力回到開始位置。

4.單腳重複幾次後換腳訓練。

啞鈴弓箭步蹲©sport-fitness-advisor.com  小腿啞鈴訓練   23  啞鈴單腳小腿上提 1.身體站直，單手握住啞鈴，另一隻手向前握著器材保持平衡。

2.站在階梯或踏板的邊緣。

3.利用腳尖接觸邊緣，空的手扶著器材保持平衡，接著做墊腳動作，但不要利用手臂的力量來輔助。

5.慢慢回到開始位置，重複幾次後換腳訓練。

啞鈴單腳小腿上提©flashmavi.com  24  啞鈴坐姿小腿上提 1.坐在長椅的邊緣，雙腳張開與肩同寬，腳掌完全接觸地面。

2.雙手持啞鈴靠在大退靠膝蓋處。

3.做墊腳動作。

4.雙腳放下回到開始位置並重複。

啞鈴坐姿小腿上提©sport-fitness-advisor.com 分享文章 運動星球 運動後體味超尷尬！養成這8個好習慣讓你保持清爽無臭味 2021-03-08 新知觀念生活健身話題體適能無氧運動有氧運動瑜伽動作路跑 當我們在健身房鍛鍊時，汗如雨下總是難免；即使出汗真的是再正常不過的事，但不可避免的，有些人卻深受汗臭的困擾（無論是自己或是別人的）。

到底為什麼流汗會臭呢？氣味是由汗水、皮脂、細菌、酵母菌和蛋白質在皮膚上的相互作用共同造成的，無論是汗臭或是需要諮詢專業醫療幫助的體臭，今天就讓我們來分享一些每個人都可以做的小撇步，只要培養一點簡單的好習慣，就可以幫助你保持清新無臭！ 運動訓練後體味重超級尷尬！只要養成這8個好習慣讓你保持清爽無臭味 1.鍛鍊前後都要沖個澡 在前往健身房之前，建議先進行基本「清潔儀式」。

由於體味是由細菌引起產生的異臭，因此第一個步驟就是消除這些細菌，在鍛鍊之前、之後都該進行快速淋浴，以防止出汗過多、殘餘的汗水滯留在肌膚上而引發異味。

除了用溫和的肥皂（或沐浴露）清潔身體中最容易引起異味的部位（如腋下、脖子、鼠蹊部和腳等）之外，在淋浴完成後，也要記得用毛巾擦乾，以免濕氣積聚。

專業醫師也建議，可以使用抗菌沐浴乳，幫助減緩細菌在皮膚上的繁殖，進一步消除可能產生的異味。

洗澡不光是運動後要進行！在運動前你也可以先來個清潔儀式。

©askmen 2.草本清潔用品 當涉及熱瑜伽等容易讓人爆汗運動時，一些草本商品比方茶樹精油都具有相當好的去味功效。

在鍛鍊後，我們的汗水覆蓋了一切，包括身體和瑜珈墊，汗水滿滿的房間絕對是滋生細菌的理想溫床，除了使用草本相關的沐浴洗髮乳之外，還可以在噴霧瓶中將幾滴精油與水混合，製成簡單而有效的噴霧劑，來擦拭健身包和設備等。

3.補充水分 運動由於一直流汗，通常會引起脫水，而口乾舌燥就會導致口臭！（別忘了，不只有體味，運動時大口「鼻吸嘴吐」的氣息，也是可以很嚇人的）專業牙醫建議，選擇含木糖醇（可幫助增加唾液產量）而不含酒精（會引起更多乾燥）的產品，能夠有效抑止口臭的問題。

運動時記得要多補充水份，能避免因為口乾舌燥所引起的口臭！ 4.飲食選擇的重要性 除了補充水分之外，吃進嘴裡的食物也很重要！你應該也知道，諸如大蒜和洋蔥（氣味強烈）之類的食物，不僅會有口臭，往往也會引起身體異味哦！除了減少會過度激活汗腺的辛辣食物外，還應減少過量食用任何散發出難聞氣味的可食用食物。

很多人在運動前都喜歡富含蛋白質的飲食，可以選擇香蕉或燕麥代替雞蛋，以避免口臭，但總而言之，也務必諮詢專業營養師以取得最佳效果。

5.隨身攜帶專用的乾淨毛巾 除了水壺外，最好隨身帶一條毛巾到健身房在鍛煉過程中使用，來擦乾身體出汗的部位。

為什麼？通過保持身體（尤其是腋下）清潔乾燥，可以防止散發出不好的氣味。

也請記住，每次運動完都要盡快洗毛巾！ 攜帶一條毛巾到健身房隨時擦汗也是一種很基本的禮節！ 6.穿著材質的選擇 身體的異味會在缺乏通風的情況下發生，並且讓汗水會積聚在皮膚上。

棉花是一種透氣的織物，可以透氣，從而阻止水分積聚、並因此防止異味。

如果你仍然想選擇含有聚酯的吸濕排汗面料，只需確保在鍛鍊後立即換上透氣的衣服即可。

從健身的角度來看，緊身的衣服很棒，但它們也會導致汗水長時間停留，從而產生細菌和臭味。

還是建議可以多花一點點錢投資在性能增強的面料、吸汗型並透氣的棉或棉混紡面料，可以在運動時讓身體保持舒適乾爽。

7.善用止汗劑 止汗劑可有效控制體味，建議選擇具有天然成分的成分，例如綠茶提取物，蓖麻油或蘆薈凝膠。

8.衣物清潔劑的選擇 脫下衣服後，重要的是要確保「正確洗淨衣物」。

就算身體洗乾淨了，但穿上不乾淨的襯衫和褲子仍會攜帶污垢和細菌，而這些污垢和細菌可能會重新附著在皮膚上，而有時衣服洗乾淨了也不一定能殺死殘留的細菌。

洗衣服時也可選用抗菌的洗衣精，如果衣服特別有臭味，也可以在洗滌時添加一點白醋。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登責任編輯／David 分享文章 運動星球 別再做仰臥起坐！這5種替代訓練也可打造出完美核心肌群 2020-04-29 彈力帶觀念體適能增肌核心訓練核心肌群健身知識庫 仰臥起坐(Sit-up)這個我們從小到大，無論是體育課或是體能測驗都會做到的訓練動作，這也是一般人認為訓練核心肌群或腹肌養成最主要的訓練動作，然而，這項看似再正常不過的傳統動作，被許多的研究人員發現是傷害脊椎與造成下背疼痛的元兇。

仰臥起坐已經不是唯一可訓練核心肌群的動作，你可以嘗試接下來這5種訓練動作。

另外，仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出，進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。

當我們執行仰臥起坐這個動作時，我們髖關節在仰臥起坐期間，會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉；當前述所說的肌肉群過度使用時，就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。

美軍已取消測驗 根據英國廣播公司(BBC)的報導，在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明，在兩年一次軍隊體能測試中，所有受傷的人之中有56％是因為仰臥起坐所造成。

另外，在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前，逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目，進而取代的是更適合士兵的訓練動作，例如：平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。

有研究發現體能測驗傷害中有56%是因為仰臥起坐而造成，美軍也將於2020年底前全面取消這個訓練動作。

替代仰臥起坐的訓練 如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力，加拿大的脊椎生物力學(SpineBiomechanics)知名教授司徒麥吉爾(StuartMcGill)博士建議，不要再透過脊椎彎曲的訓練方式來進行核心肌群的強化。

那我們可以透過哪些訓練動作來替代仰臥起坐？首先，你要知道核心訓練最主要是要練習軀幹的穩定性，因此，我們可以透過一些穩定與收縮核心的動作來進行訓練，例如橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(BirdDog)或是死蟲式(Deadbug)等動作，都非常適合用來訓練核心肌群。

有許多的動作都可以替代仰臥起坐的訓練，例如平板撐體或是側平板撐體。

5種訓練動作 在要進行這5種訓練動作之前，請先準備好一張瑜珈墊、兩個瑜伽磚、兩條彈力帶以及一張A4大小的墊子，接著我們就可以開始進行下列的訓練動作，每個動作我們都從30秒開始訓練；慢慢的可以進階到60秒，現在就開始吧！ 在Instagram查看這則貼文CharleeAtkins（@charleeatkins）分享的貼文於PST2020年2月月6日上午8:44張貼 1.側平板撐體2.彈力帶死蟲3.橋式4.高架平板撐體5.仰臥腳踏車式以上這五個訓練動作，可以視情況來進行1-3組的循環練習，但如果你無法做完全部的動作，CSCS的專業體能教練CharleeAtkins建議，先著重於彈力帶死蟲、仰臥腳踏車式以及橋式這三個。

資料參考／businessinsider、issaonline責任編輯／David 分享文章