20款「在家運動」！只要一對啞鈴5分鐘教你練核心、瘦手臂

啞鈴訓練能幫助鍛鍊全身並雕塑肌肉。

20款啞鈴訓練，包含肩、胸、腿、核心，讓你在家也能鍛鍊手臂、肩膀和腿部。

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啞鈴能增加你原有健身菜單的挑戰性及阻力，有助於鍛鍊全身並雕塑肌肉。

儘管大家經常忽略謙虛低調的啞鈴，傾向選擇壺鈴或槓鈴，專家表示它們鍛鍊肌力的效果是一樣好的。

因此，家中缺乏大型健身器材並不是一件壞事–畢竟還有很多手拿器材可以使用。

以下的動作集結自三位頂尖教練-來自倫敦Barry’sBootcamp的SandyMacaskill、RoarFitness的SarahLindsay以及健身平台TruBe的DariaKantor。

拭目以待...不知道要挑多重的啞鈴嗎？建議選擇自己能承受且維持正確姿勢的最大重量。

立即查看如何知道重量是否足夠。

廣告-內文未完請往下捲動 1 「在家運動」啞鈴訓練1/臥推 REBECCAJACOBS 訓練部位：胸肌、三頭肌、肩膀作法：重複13-15次a.平躺在地，膝蓋彎曲，腳掌貼地。

b.雙手各拿一個啞鈴，以肩膀平衡好重量。

手臂慢慢伸向天花板，然後再將重量收回肩膀。

接著重複動作。

2 「在家運動」啞鈴訓練2/羅馬尼亞硬舉(RDL) REBECCAJACOBS 訓練部位：股四頭肌、小腿肌、膕旁肌、核心、背闊肌、三頭肌作法：重複13-15次a.雙腳著地站立，雙手各拿一個啞鈴。

b.雙腿打直，從臀部開始彎曲，手往下靠近地面。

低於膝蓋位置後，再起身站直。

過程中臀肌和核心要用力。

接著重複動作。

3 「在家運動」啞鈴訓練3/前彎划船 REBECCAJACOBS 訓練部位：背部、臀肌、二頭肌作法：重複13-15次a.雙腳著地站立，胸口朝前項下彎曲，膝蓋放鬆、伸展手臂，雙手各拿一個啞鈴。

b.二頭肌與三頭肌出力，手臂向內划船，啞鈴抬高時靠近肋骨。

接著重複動作。

4 「在家運動」啞鈴訓練4/肩推 WOMENSHEALTH 訓練部位：肩膀、三頭肌、斜方肌、上胸作法：重複13-15次a.雙腳著地站立，雙手各拿一個啞鈴，高過肩膀呈U字型。

b.手臂穩健地向上伸展，越高越好，然後再回到肩膀位置。

接著重複動作。

5 「在家運動」啞鈴訓練5/側平舉 REBECCAJACOBS 訓練部位：肩膀、斜方肌作法：重複13-15次a.雙手各拿一個啞鈴，放身體兩側。

b.手臂向外上舉，直到與肩膀同高度，身體呈現T字型。

應該要感覺到二頭肌在用力。

手臂降低後接著重複動作。

6 「在家運動」啞鈴訓練6/橋式 WOMEN'SHEALTHUK 訓練部位：臀肌、腹肌、膕旁肌作法：重複13-15次a.平躺在地，膝蓋彎曲，將一個啞鈴放在胃與臀部的中間。

b.臀大肌用力，固定好啞鈴以防掉落，臀部向天花板抬的越高越好。

維持幾秒後，肌肉繼續用力，緩緩回到地面，接著重複動作。

7 「在家運動」啞鈴訓練7/分腿蹲 訓練部位：股四頭肌、臀肌、大腿作法：重複13-15次a.雙手各拿一個啞鈴，一隻腳在另外一隻前面。

確保後方的腳只有腳尖碰地。

b.膝蓋朝前且不能彎曲超過腳尖，臀肌用力做弓箭步。

後方膝蓋往下碰地板後，腳掌用力撐起身體。

背要打直、眼睛看向前方。

8 「在家運動」啞鈴訓練8/保加利亞分腿蹲 REBECCAJACOBS 訓練部位：腹肌、腹斜肌臀肌、大腿額外器材：重訓椅作法：兩側各重複10次a.先做弓箭步，後方的腳放在重訓椅上，前方的腳大約離自己一公尺，或是足夠讓你往下蹲的距離。

b.手拿啞鈴放在下巴下方，像高腳杯型狀一樣。

軀幹打直，核心用力，往下蹲直到前方的大腿接近水平。

膝蓋與腳維持在同一直線，不能超過腳尖。

接著前腳跟撐地，回到原來姿勢。

9 「在家運動」啞鈴訓練9/單邊划船 REBECCAJACOBS 訓練部位：背部、肩膀、三頭肌、二頭肌作法：重複15次(兩邊來回算一次)a.雙手各拿一個啞鈴，呈伏地挺身預備姿勢。

確保背打直，臀部不要翹高，雙腳與肩同寬，肩膀超過手腕。

b.胸與臀部維持原來姿勢，腹肌用力，做划船動作將啞鈴抬向下腹部。

啞鈴放回地面後，換邊重複。

10 「在家運動」啞鈴訓練10/俄羅斯扭轉 REBECCAJACOBS 訓練部位：腹斜肌、腹肌作法：重複15次(兩邊來回算一次)a.坐在地面或重訓椅上，身體呈V字型。

腹肌用力維持這個姿勢。

b.啞鈴位於前方，腰慢慢從左轉到右。

速度不要太快，也不要轉太遠–慢慢做反而效果更好。

11 「在家運動」啞鈴訓練11/負重仰臥起坐 REBECCAJACOBS 訓練部位：腹肌、腹斜肌作法：重複15次，做3組a.背部朝地躺下，膝蓋彎曲，雙手握著啞鈴擺在胸前。

找個人幫忙踩住你的腳，或是壓兩個重啞鈴在腳上-避免為了固定雙腳而扭傷頸椎。

b.身體跟啞鈴都往上靠向膝蓋，接著慢慢回到地面躺下。

這樣算一次。

12 「在家運動」啞鈴訓練12/啞鈴登階 REBECCAJACOBS 訓練部位：股四頭肌、臀肌、膕旁肌額外器材：箱子(膝蓋高度最理想)作法：兩側各重複10次a.手握啞鈴，掌心朝內。

右腳踏在箱子上，腳跟用力讓右腿打直，同時左腳也踏上去。

b.左腳先往下踏回地面，再來是右腳。

右腳重複10次，然後換左腳重複10次。

13 「在家運動」啞鈴訓練13/啞鈴後跨步 REBECCAJACOBS 訓練部位：股四頭肌、臀肌、膕旁肌作法：兩腿各重複12次a.腿與臀部同寬，手拿啞鈴放在胸口。

一隻腳往後跨，膝蓋彎曲碰地，保持挺胸、眼睛看向前方。

b.後跨的腳收回來，接著換邊重複。

14 「在家運動」啞鈴訓練14/二頭肌彎舉 WOMEN'SHEALTHUK 訓練部位：手臂作法：重複12次，做2組a.雙手各拿一個啞鈴放身體兩側，掌心朝內，手臂打直。

雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，核心用力。

b.一邊的啞鈴舉向肩膀，同時旋轉手臂，讓掌心變成朝上。

啞鈴放下後，換另一邊重複動作。

記得舉啞鈴時吐氣，放下時吸氣。

15 「在家運動」啞鈴訓練15/啞鈴甩擺 REBECCAJACOBS 訓練部位：膕旁肌、背部、股四頭肌、肩膀作法：重複20次，做2組a.下背打直，膝蓋微彎，臀部往後，在雙腿之間甩動啞鈴。

啞鈴甩到後面時臀肌用力，然後臀部往前將啞鈴甩向胸口高度。

b.並不是手臂和肩膀在出力舉起啞鈴；而是臀部收緊往前時，順勢將啞鈴往前甩。

啞鈴甩起來時核心、臀肌和股四頭肌都盡量用力，將啞鈴甩回腿中間後，接著重複動作。

16 「在家運動」啞鈴訓練16/深蹲+過頭拉舉 REBECCAJACOBS 訓練部位：肩膀、腿部、臀肌作法：兩側各1分鐘a.右手握著啞鈴放在下巴下方，掌心朝胸，往下坐一個深蹲，維持5秒，直到臀部微低於膝蓋。

b.臀部用力，起身回到原來姿勢。

啞鈴舉高過頭，再回到原來姿勢。

接著重複動作。

17 「在家運動」啞鈴訓練17/硬舉划船 REBECCAJACOBS 訓練部位：腿部、肩膀、上背作法：兩側各1分鐘a.右手握啞鈴，掌心朝下。

膝蓋放鬆，腰部彎曲、臀部往後，將啞鈴往下靠近腳尖。

b.臀部用力收緊，回到站姿。

接著將啞鈴朝下巴往上舉，手肘朝外。

回到原來姿勢後重複動作。

18 「在家運動」啞鈴訓練18/府撐單邊向後划船 REBECCAJACOBS 訓練部位：核心、背部、三頭肌作法：兩側各1分鐘a.右手握著啞鈴，左手掌貼地，呈伏地挺身預備姿勢。

做一下伏地挺身後，右手舉向臀部右側，身體不能轉。

b.手肘舉高，手臂伸直將啞鈴舉到身後，三頭肌用力，回到地面後再從頭開始。

19 「在家運動」啞鈴訓練19/弓箭步前平舉 REBECCAJACOBS 訓練部位：腿部、臀部、肩膀作法：兩側各1分鐘a.雙腳與肩同寬站立，右手握啞鈴，掌心面向身體。

抬頭挺胸，左腳往前跨，膝蓋位於腳踝上方。

接著，彎曲呈90度，做弓箭步。

b.右手臂舉向胸前，掌心朝下，與肩膀同高度，停止一下。

接著繼續重複前平舉，保持弓箭步姿勢。

20 「在家運動」啞鈴訓練20/自由女神式 REBECCAJACOBS 訓練部位：手臂、腹肌、臀肌、腿部作法：兩側各1分鐘a.右手握啞鈴，做一下伏地挺身，停在預備姿勢，右手舉向臀部右側，身體不能轉動。

b.手放回地面，雙腳跳向雙手位置，起身呈站立姿勢。

啞鈴向肩膀彎舉，然後高舉過頭。

手放下來後繼續重複動作，接著換邊。

21 鍛鍊肌肉真的只需要啞鈴嗎？ 簡單來說，沒有錯。

「肌肉肥大-肌肉生長與變大的現象-仰賴很多不同的因素，器材只是其中之一而已。

」TheTrainingRoom私人教練HasitJethwa表示。

「啞鈴的重量能到非常大，所以讓肌肉超負荷的效果很好。

甚至在某些特定動作上，啞鈴能提供更好的活動幅度，給肌肉纖維施加足夠的刺激，進而讓肌肉變大。

」當然，同時也摻雜其他因素-例如充足營養-但是啞鈴訓練是個非常好的開始。

22 在家也能靠啞鈴鍛鍊肌肉嗎？ 大多數人的居家健身環境絕對比不上健身房。

但是假如你無法出門健身，啞鈴就是非常好用的器材。

「啞鈴能鍛鍊到全身-完全不需要其他輔助器材。

」TheTrainingRoom私人教練MarkFox說。

「你的家裡大概不會有很多不同重量的器材，所以最好的方法就是所謂的『超級組合』，不間斷訓練能增加挑戰性。

」舉例來說，前彎划船重複8-12次，緊接著深蹲做8-12次，然後休息60-90秒，再進行下一個超級組合。

23 啞鈴訓練應該多久做一次呢？ 「每隔一天做一次-所以一週是3-4次-就足以鍛鍊肌肉與雕塑體態」Mark說。

準備好就可以開始挑戰囉！ 24 Women'sHealth美力圈SAY 啞鈴是常見的負重訓練器材，有非常多的用途，可以結合深蹲、仰臥起坐、橋式等等，一週做3-4次，居家健身可以嘗試所謂的『超級組合』，有助於鍛鍊肌肉與雕塑體態。

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