如何增肌不增脂? 12 個月都有好體態的秘訣在這裡!

但是身體在熱量較多的情況下，成長的不會只有肌肉，也會增加脂肪。

難到辛苦減脂，好不容易看到的腹肌一定會因為增肌期而消失嗎? 趕快點進這篇 ... 作者ALEX / 7月12,2021 / 關於增肌減脂 要增加肌肉，就要攝取較多的熱量。

但是身體在熱量較多的情況下，成長的不會只有肌肉，也會增加脂肪。

難到辛苦減脂，好不容易看到的腹肌一定會因為增肌期而消失嗎? 趕快點進這篇文章，6大妙招教會你如何增肌不增脂，一年12個月都有誘人的腹肌! 點擊有興趣的內容↓ 前言「吃」方面如何做?控制體重上升幅度足夠蛋白質原型食物「睡」方面如何做?睡前2小時禁電子產品睡前2小時少喝水房間全暗「練」方面如何做?提升訓練強度提升訓練量「心態」方面如何做?設定切實際的目標不要過度在意身體線條總結如何增肌?最推薦的乳清蛋白你應該使用乳清蛋白的原因 前言 成功的增肌、減脂，其實並非甚麼「妙招」，就只是一些方法而已。

訓練的整個架構是永遠不會變的，就是眾所皆知的「吃、睡、練」，另外還有正確的心態。

以下的內容就會針對「吃、睡、練、心態」方面，去解析「增肌不增脂」的方法，排名不分先後喔! 努力吃+努力睡+努力練+正確心態=增肌減脂成功 「吃」方面如何做? 「增肌期要吃大於TDEE的熱量」，這個定律完全沒錯，也永恆不變。

但是「吃超過多少」和「怎麼吃」，才是真正需要關注的地方。

做錯了，這些多餘的能量就會以「脂肪」的型式儲存，而非肌肉。

遵守以下3個規範，「吃」的方面就會是100分! 控制體重上升幅度 #最適合的體重上升幅度為何? 「每個月增加體重1%的重量」，是肌肉增加幅度最大，且脂肪增加幅度最小的增肌速度。

Ex:你目前體重70公斤，開始增肌期，一個月後增加0.7公斤，是最合理的增肌速度。

如果每個月增加超過0.7公斤，也就是超過「體重1%的重量」，則會增加太多脂肪。

不管控體重增加幅度，增加的大多都是脂肪 #如何控管體重? 建議大家每天早上起床時，空腹量體重，並記錄下來。

(無法每天的話，至少1週3天) 一週一週的觀察體重上升幅度。

第一週可以先吃TDEE+100大卡，一週後如果上升太快，下週就減50大卡，上升太慢或沒有上升，則是增50大卡。

每天早上量體重 當然，上面的數字都是一個研究出來，大多數人適合的數字，你可以用它們當做基準，再利用自己身體的變化去增減數字。

千萬要有耐心的去紀錄與觀察自己身體的變化，久而久之，你會比我還知道自己該用甚的TDEE數字來增肌! 足夠蛋白質 蛋白質是肌肉的原料，原料不足就無法增加肌肉，多餘的能量就會被身體以「脂肪」的型式儲存。

增肌期每日大約攝取「體重×2-2.5g」的蛋白質量就非常足夠。

蛋白質為肌肉原料，攝取不足則無法增肌 如果吃不了那麼多蛋白質，或是認為肉類太貴，推薦大家用「乳清蛋白」來補充。

Alex的合作廠商SparkProtein，它們製作的乳清「SparkShake高纖優蛋白飲」。

用最天然、最真材實料的方式去製作，喝的時候能真實感受到原料的高品質。

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但，這是錯誤的觀念，用以下兩步驟解釋為何: 1.蛋白質並非好的能量來源:能有效提供身體能量的營養素，為碳水>脂肪>蛋白質，所以蛋白質並不能提供我們努力重訓需要的能量。

2.導致我們無法做更多重訓:碳水、脂肪被壓縮，身體能量不足，我們就沒力做更多重訓，身體沒有接收到足夠的增肌訊號，自然無法增肌。

多餘的能量，就會以「脂肪」的型式在身體堆積。

所以增肌期的蛋白質量維持在「體重×2-2.5g」的範圍就足夠囉! 雖然重要，但不要過多 原型食物 增肌期要是要吃較多的熱量沒錯，但是這些熱量的來源如果大多數都是垃圾食物，是「不可能」增肌的! 因為以下兩點: 1.發炎反應:炸物、精緻碳水……等垃圾食物會使身體一直處在「發炎反應」。

2.傷害腸胃:也有研究指出它們會傷害腸胃，使營養無法有效吸收，讓增肌變的更難。

因為這兩點造成身體狀況「不利於增加肌肉」，所以多餘的能量會以「脂肪」的型式儲存。

總而言之，想要達到好的體態，90%以上的營養請以健康的原型食物來攝取。

少吃甜食、炸物、速食、零食，少喝飲料、飲酒，這些是一個有在健身的人必須養成的好習慣! 90%的營養都必須來自原型食物 「睡」方面如何做? 睡眠不好，是導致增肌期長太多脂肪的最大原因，因為以下兩點: 1.肌肉在睡覺的時候長，並非訓練時:所以睡眠不好則長不出肌肉，多餘的能量同樣會以「脂肪」的型式儲存。

2.睡眠不足導致「皮脂醇」分泌過多:皮脂醇分泌過多會導致「增脂減肌」，而且脂肪更容易囤積在腹部周圍。

大家可以看這部影片，了解皮脂醇對身材，或健康方面有甚麼可怕的影響: 下方就給大家一些幾個小撇步。

讓你在晚上睡好睡滿8小時。

睡前2小時禁電子產品 電子產品剝奪睡眠的原因如下: 1. 藍光 :會使身體認為我們仍處在白天，就會進入不了一個想睡覺的狀態。

2. 內容 :影片、社交媒體、遊戲……，電子產品的內容通常是非常刺激的，同樣也使身體無法輕易進入睡眠。

推薦大家在睡前看書，把學生時期「看到課本就想睡」的方法拿出來用! 睡前兩小時應該放下所有電子產品 睡前2小時少喝水 建議大家睡前兩小時就不要再喝任何液體，渴的話可以漱漱口，或喝極少量的水。

喝過量的話會造成夜尿，對睡眠有所剝奪。

睡前兩小時盡量不要喝任何液體 房間全暗 有研究指出，有一點些為的亮光，就會影像睡眠時的賀爾蒙分泌。

所以，睡覺時，房間盡量要是全暗的，才可以睡的又好又滿! 睡覺時房間盡量全暗 「練」方面如何做? 身體增加肌肉的原因，就是因為受到外在的壓力，促使它長更多肌肉與之抗衡。

所以，重訓是開啟身體增肌的一個「鑰匙」。

如果身體已經適應這個壓力了，也就是你的「訓練強度」與「訓練量」都沒有增加。

身體就不會增加自身的肌肉量，多餘的熱量同樣的，會以脂肪的形式儲存。

重訓帶給身體壓力，是肌肉生長的最根本原因 以下就會跟大家解釋訓練「強度」與「量」，到底是甚麼。

同時告訴大家如何提升它們! 提升訓練強度 強度有以下兩個評斷標準: 1.重量:就是我們「做多重」，所以要有計畫的提升訓練所使用的重量，確保每個動作的重量都有在提升。

2.多接近力竭:越接近力竭強度就越高，且越接近力竭的次數，肌肥大效果越好。

建議大家前幾個動作都保留2-3下，最後一個動作再做到力竭。

並且「固定操作這個次數範圍，穩定提升重量就好」，這樣強度就可以很穩定的提升! 💪對於訓練到底要不要力竭，推薦大家到這篇文章查看:重訓要力竭嗎?這1種較輕鬆的練法反而讓你成長更快! 因為文字篇幅有限，大家可以到這部影片來補充關於「訓練強度」你必須知道的事: 提升訓練量 訓練量=重量×組數×次數，穩定提升訓練量也是使身體有足夠的「肌肉生長訊號」的關鍵。

提升訓練量的方法，很明顯就是以下這3個: 1.提升重量:也就是提升「強度」，就能幫助增肌。

2.提升組數:這週做臥推70公斤、3組、8下，下週提升為4組，就能提升訓練量。

3.提升次數:這週做臥推70公斤、3組、8下，下週提升為9下，就能提升訓練量。

一定要慢慢的越做越重，越做越多 #Alex提升訓練強度、量的方法 假設我要做一個次數區間為8-12下的二頭彎舉，我的一個訓練週期為6週。

第一週:週期開始，25公斤，8下，4組。

第二週:訓「量」增加，25公斤，9下，4組。

第三週:訓練「量」增加，25公斤，10下，4組。

第四週:訓練「量」增加，25公斤，11下，4組。

第五週:訓練「量」增加，25公斤，12下，4組。

第六週:減量訓練，減少訓練量，變為25公斤，6下，2組，使身體完整的恢復，迎接下一個週期。

下個週期，第一週:訓練「強度」增加，30公斤，8下，4組，後續依此類推。

這樣週期化，不斷給身體新的挑戰，使它必須長肌肉而非脂肪的方式，提供給大家參考。

W槓站姿二頭彎舉 💪過度訓練使身體太勞累也很難增肌，想知道如何安排減量訓練使身體恢復，請看這篇文章:如何安排減量訓練?3分鐘了解這個休息也能變強的秘密! 「心態」方面如何做? 正確的心態，會指引你往正確的方向前進。

錯誤的心態，則會指引你往「反方向」前進，再怎麼努力還是無法達成目標。

現在就來看看，是怎麼樣錯誤的心態，會導致你增加太多脂肪，或是根本無法增肌。

設定切實際的目標 要開始增肌之前，你必須設定每個月體重的目標。

回到「吃」的方面，必須控制體重上升的幅度，最多就是你現在體重的1%。

如果你設定，「一個月增加2、3公斤」，這個月結束之後，雖然你達到目標，但是增加的絕大多數會是脂肪而非肌肉。

導致你對體態的不滿意，心情低落，甚至自暴自棄、放棄健身。

(這邊都講自然健身，用藥者或許可以一個約長3公斤肌肉，這邊不討論) 正確的目標，才會把你帶往成功 所以，一定要設定正確的目標，不是你沒能力或不努力，是目標設的太不切實際。

例如:一個月內增加0.7公斤，就是個不錯的目標。

不要過度在意身體線條 雖然上方告訴你許多「增肌不增脂」的方式，但是增肌期因為需要吃較多的熱量。

身體會不斷長大，除了肌肉之外，還是會增一點脂肪，身體的設定就是如此，無法改變。

所以，請不要過度在意腹肌、手臂、肩膀…..的線條變差，如果過度在意導致熱量控制過於謹慎，導致你吃太少熱量。

根本無法增肌，到頭來只是白忙一場，肌肉量沒有進步，浪費了增肌期4-5個月的時間。

該吃多就要吃，到時候再減脂，減脂完之後就會有一個更好的體態! 一個好的增肌期+好的減脂期，你就會擁有一個超好的體態 總結 好的!以上就是幾個「增肌不增脂」的方法，希望有幫助到大家。

最後再次提醒大家，就算把以上的方法都做到100分，增肌期還是不免會增加「一丟丟」的脂肪。

千萬不要過度在意線條的退步，因為Alex就親身經歷過這一點。

當初就是對線條太有得失心，為了腹肌線條把熱量算的太保守，浪費了大把時間，肌肉量根本沒有增加，白忙一場。

好身材一定要經過好的增肌期 你認為「吃、睡、練、心態」哪一點最難執行?在下方留言跟大家分享吧! 祝大家都增肌減脂成功。

我是Alex，你的體態導師。

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關於此網站 嗨!我是你的體態導師Alex，目前就讀於運動醫學系，對健身、營養，和如何防治運動傷害都有深入的研究。

對於徒手健身與居家健身有五年的經驗，近年來才改為健身房訓練。

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