【健身專題】別再30天深蹲挑戰了, 來看看更有效的練腿方式 ...
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現在網路上到處都能看到30天"打造完美臀腿"之類的計畫, 不外乎就是透過深蹲, 能大幅度改變自己身材的挑戰 什麼是"30.
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May11Sat201915:43
【健身專題】別再30天深蹲挑戰了,來看看更有效的練腿方式
現在網路上到處都能看到30天"打造完美臀腿"之類的計畫,不外乎就是透過深蹲,能大幅度改變自己身材的挑戰
什麼是"30天深蹲挑戰"?
每周蹲五天,每天大約蹲50至200,至多300次,這是在許多健身網站及健身網紅的頻道上會看到的計畫
但所謂的"30天深蹲計畫"真的有效,而且值得我們花時間去執行嗎?
必須承認,有作總比無所事事來得好一些,畢竟每一天都有投入訓練,也絕對能幫助刺激腿部肌肉,但這真的是訓練腿部,甚至打造完美臀腿最好的方式嗎?
以下是依據個人需求,整理出比30天深蹲挑戰還要更好的方式
(一)改變自己的體態
(二)打造完美翹臀
(三)我只想減肥
(四)我喜歡跑步,只是想作一些在跑步時能防止受傷的輔助訓練
(一)改變自己的體態
只是看到像30天這樣短時間的挑戰, 所以才開始投入運動嗎?那麼我們要告訴您在開始運動前需要先瞭解的事情
延伸閱讀:HOWTOSTARTWORKINGOUT
為何30天深蹲計畫並非最佳解
每天作太多重複性的運動,尤其在您還沒上手或習慣時,很容易讓自己受傷
深蹲的確是一項很棒的運動,但練臀腿並不是只有它而已,為何不加入一些能結合上半及下半身的運動呢?
我該做什麼
更好的選擇-四周入門的健身挑戰,這項計畫可以在家且無須靠任何器械就能執行
這項挑戰需要耗費的時間不會比30天挑戰來得多,甚至還比較少呢,一套訓練執行下來用不到15分鐘的時間,而且在4周內就能養成體能的基礎,對日後想挑戰更高強度的訓練會有幫助
(二)打造完美翹臀
只想在家就能打造完美的翹臀嗎?
為何30天深蹲計畫並非最佳解
深蹲的確很棒但比起臀部,股四頭肌的訓練效果較佳,而且..
使用其他較能訓練臀部的動作會比較好
延伸閱讀:什麼是股四頭肌
我該做什麼:
更好的選擇:能在家執行的4周臀部訓練挑戰
這項挑戰結合了不同能刺激臀部各種角度的運動,這會比起只作深蹲或是單一動作來得有趣而且有效
所有動作的教學都放在臀部訓練教學裡,有興趣的人可以參考
(三)教練,我什麼都不想,只要減肥就好
不想上健身房或買課程,有沒有其他減肥的好方法呢?
為何30天深蹲計畫並非最佳解
深蹲的確很棒,但體重減少的效果主要跟熱量的消耗有關,而關於這一點,全身性的運動總比只重複作任何一項運動來得更有效
只作一項運動不足以成功減重,平日的飲食也相當重要,所以別期待單靠一種運動就行,得要搭配適當且健康的飲食才行
我該做什麼
如果身材走樣的話...
改變平常的飲食習慣吧,應該要每天固定減少一些熱量的攝取(一般建議每天吃少TDEE300大卡為佳),畢竟身材主要取決於自己的飲食,而運動只是輔助而已
可以從這一項初學者的4周健身計畫開始,無須進健身房,在家作即可
如果身材保持良好...
還是要注意自己的營養攝取,長時間維持熱量攝取少於消耗(熱量赤字,caloriedeficit)是很重要的
可以按照這篇文章所提供的方式來幫助自己更快的減重
想安排進階的健身課表嗎?您可以參考RunasticResult所提供的12周訓練計畫喔
(四)我喜歡跑步,只是想作一些能防止受傷的輔助訓練
受傷的起因總是很複雜的,所以我們無法單靠一項動作就能預防它,但如果強化臀腿,絕對會有很大的幫助
為何30天深蹲計畫並非最佳解
深蹲的確是一項很棒的運動,但單靠深蹲,是很難強化臀部(特別是臀中肌,核心肌群的一種)這個在跑步時即須用到的肌群
您可以透過不同的訓練動作,來強化自己的臀部及腿部肌肉
我該做什麼
更好的方法:可以從這個4周臀部訓練計畫中挑選2-3個動作訓練,而計畫中有標示特殊符號的,就是推薦給跑步訓練用的動作
這項臀部訓練計畫結合了各種能刺激臀部不同部位,以及單腿的強度,也很適合給有跑步習慣的人作參考
所有動作的教學都放在臀部訓練教學裡,有興趣的人可以參考
結論
30天的深蹲計畫總比無所事事來得好,但如果要有更好的效果,那就需要一個適合自己的運動規劃:
單純想雕塑臀部的話,可以參考4周臀部訓練計畫,裡面有非常多鍛鍊臀部的動作
如果想要讓身材更好看,那麼可以參考為初學者量身訂做的4周雕塑全身計畫
要減肥就要改變平日的飲食習慣,吃對的食物,再搭配像4周運動計畫或是RuntasticResult的12周運動計畫等全身性訓練即可
原文出處:SKIPTHE30-DAYSQUATCHALLENGEANDDOTHISINSTEADFORBETTERRESULTS
原文作者:HanaMedvesek
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