活化「棕色脂肪」能燃燒20%基礎代謝率，想不瘦都難！

對於脂肪這個東西，相信大家都不陌生。

囤積在女性體內的脂肪大多聚集在臀部和大腿，這稱為做皮下脂肪；男性則通常堆積在腹腔，也就是內臟脂肪。

但是，脂肪 ... 1 活化「棕色脂肪」能燃燒20%基礎代謝率，想不瘦都難！ 2 夏天，我準備好了！小編親身體驗「間歇循環燃脂訓練」課程 3 歲月催人胖！改善血液循環，可以避免痠痛，更能降低脂肪堆積 運動星球 活化「棕色脂肪」能燃燒20%基礎代謝率，想不瘦都難！ 2019-09-19 話題 保健 瘦身 觀念 對於脂肪這個東西，相信大家都不陌生。

囤積在女性體內的脂肪大多聚集在臀部和大腿，這稱為做皮下脂肪；男性則通常堆積在腹腔，也就是內臟脂肪。

但是，脂肪裡只佔體重0.1％的棕色脂肪竟能提燃燒20％的基礎代謝率。

然而近年來科學家證實成年人有棕色脂肪組織，如果活化棕色脂肪，可能是高效率的減肥法。

活化「棕色脂肪」能燃燒20%基礎代謝率，想不瘦都難！ 身體有「白色脂肪」與「棕色脂肪」 目前已知脂肪組織有兩種，皮下和內臟脂肪是白色脂肪，另有一種數量稀少的棕色脂肪，兩者不但分布位置大不相同且功能也差很大。

 白色脂肪負責儲存能量，像不停擴建的一排倉庫；棕色脂肪則像一座鍋爐，快速燒脂產熱，用來保持體溫。

國內外愈來愈多人討論棕色脂肪，正因為它很可能是未來減肥的一記妙招。

棕色脂肪過去被認為只出現在嬰兒期，直到1990年代末期，科學家才發現成人身上可能還殘留著一點棕色脂肪組織，然而學界更是直到2009年才找到平息爭論的確切證據，證實了兩件事：第一是成人真的有棕色脂肪，第二是粗估出了這種特殊脂肪組織的量。

根據刊登在《新英格蘭醫學期刊》的一項研究顯示，受測成人鎖骨上方棕色脂肪組織平均重63公克，若都能充份活化，一年可燃燒掉相當於4.1公斤脂肪的熱量。

此外，2014年6月《自然》期刊文章也指出成人體內約有50～80公克棕色脂肪，換句話說，棕色脂肪雖然只佔成人體重約0.1％，最佳情況下卻能燒掉每天基礎代謝量10～20％的熱能，是一種效率極高的能量轉換方式。

然而白色脂肪細胞是一種細胞質中懸浮著脂肪滴的特殊細胞，組織外觀呈淺黃或白色，當飯後血糖升高，胰島素可打開脂肪細胞表面通道，葡萄糖分子進入細胞，轉變成細小的脂肪滴儲存，皮下和內臟脂肪都由這種白色細胞堆積而成。

身體有「白色脂肪」與「棕色脂肪」©tasteaholics.com 棕色脂肪藏身後頸和鎖骨 西元2009年以來，科學家不斷嘗試用正子攝影、電腦斷層掃描、分子標記，和其他新技術，都想找出棕色脂肪的確切位置。

然而在成人身上發現，脖子後方深層接近脊椎處，還有左右鎖骨上方，是確定包埋有棕色脂肪組織的位置。

另外在心臟側面、胸椎兩側，以及兩側腎臟上方的腎上腺周圍似乎也存在棕色脂肪，不過還未定論。

目前也有科學家認為這三處可能不是棕色組織，而是白色脂肪細胞中較特殊的一類，稱為「米色脂肪細胞」，這類細胞能生成大量UCP1，比一般白色細胞有更高的產熱能力在自然界，會冬眠的動物如熊，正因體內棕色脂肪組織比例高，因此能在酷寒下保持體溫，在一個冬天睡下來，瘦了一大半。

聽起來非常美好，這意思不就暗示躺著也能瘦嗎？不過請等等，所有美妙的想像，必須先通過客觀事實的檢驗才能成真。

©researchgate.net 如何活化棕色脂肪？ 棕色脂肪組織的活性由交感神經控制，交感神經末梢伸入棕色組織內，會分泌去甲基腎上腺素（norepinephrine，舊稱「正腎上腺素」），刺激細胞分解脂肪轉化成熱量。

交感神經是自律神經系統的一部份，負責調節內臟和肌肉因應內外環境的變化，例如冷熱。

近年發表在《新英格蘭醫學期刊》、《臨床研究期刊》等刊物的研究報告都顯示，氣溫降低時，棕色脂肪組織的活性會升高。

研究指出，連續六星期、每天2小時待在攝氏17度房間內，或是連續10天、每天留在攝氏15～16度的低溫環境6小時，棕色細胞活性會顯著增加。

不過這些研究，都還只顯示棕色組織活性和低溫有關，尚無法闡明因果關係。

從食物來說，對交感神經有輕微刺激作用的化學物質，例如兒茶素和咖啡因，也可能提高棕色組織活性，此外，運動也是個好辦法？運動時人體會分泌去甲基腎上腺素、鳶尾素等荷爾蒙，都能活化棕色脂肪細胞。

運動也分部位，例如有專門訓練上臂、腿部或胸腔的不同動作，不過截至目前，還沒有相關研究指出是否有哪種運動特別能刺激棕色脂肪。

至於洗冷水澡是不是也能刺激細胞活性？但是，暴露在低溫中必須經過一段長時間才有用，目前還沒有證據顯示洗冷水澡的短時間有效。

如何增加棕色脂肪細胞？ 棕色脂肪和白色脂肪之間，似會彼此抗衡，皮下和內臟脂肪愈多，棕色脂肪量會變少且活性也會降低。

此外，棕色脂肪總量也和年齡有關，年紀愈大，量愈減少。

根據《臨床研究期刊》2013年一項研究指出，長時間暴露低溫下除了刺激棕色脂肪活性外，棕色脂肪組織體積也會增加，另外也有研究者認為，運動、兒茶素、咖啡因等可能也有促進棕色細胞增生的效果。

運動可以促進棕色脂肪增加 其實，想瘦身的不餓法門就是吃得健康、規律運動的方式才是最實在，體重不僅會慢慢下降，身體也會變得較輕盈健康。

若控制得好，到了冬天體重反彈的機會也會大幅降低。

資料來源／康健、tasteaholics責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 夏天，我準備好了！小編親身體驗「間歇循環燃脂訓練」課程 2019-03-19 瘦身減脂健身話題 為了即將來臨的夏天做準備，運動星球在3月18日特別邀請「倒三角」猛男級專業教練陳政裕Clay，開設結合智能啞鈴的「魔力有氧間歇循環燃脂訓練」課程。

運動小編雖不求比基尼辣妹身材，但也相當要求健康體態，當然要抓緊機會下場體驗爆汗運動的快感！活動結束，不只小編上身衣服全濕，全場男女都開心地「爆汗」而歸，來看看課程當天小編親身體驗的有趣過程。

夏天，我準備好了！小編親身體驗「間歇循環燃脂訓練」課程 首先，小編先說明一下，這堂課將有氧運動與無氧負重進行交叉訓練，搭配0.5kg的「MoveItBeat智能啞鈴」，連結專屬教學APP，教大家如何跟著APP做間歇循環燃脂訓練，APP中有基礎入門、爆汗甩脂、腹肌轟炸、Tabata、HipHop、Kickbox等多樣化課程，學員在課堂上練習後把智能啞鈴帶回家，就能像帶著一位私人教練一樣，隨時隨地都能跟著手機真人示範做訓練。

  小編除了平常喜歡慢跑，居家訓練只有跟著Youtube影片（教練必須是帥哥）做些針對腹部核心肌群的訓練動作，簡單來說，是個只去操場和河濱，沒上健身房習慣的「弱肌」女子，而不上健身房的最大原因就是「沒人陪、沒人帶」。

這堂課，小編就要跟著全體學員一起轟炸一下全身肌群啦！ 課程搭配「MoveItBeat智能啞鈴」，連結專屬教學APP 肌力塑身 課堂一開始，教練在帶領學員暖身並講解基礎動作時，就不客氣地提醒大家「我雖然說話很慢（小編按﹕其實是很斯文啦！），但待會兒我會讓你們很累」，小編聽到時暗暗緊張了幾秒，因為從來沒有健身基礎，很怕自己做到最後雙手「不舉」。

  幸好，第一趴約60分鐘裡，教練都選擇一些強度較低的基礎啞鈴動作，且每做完一組會帶我們伸展2-3分鐘，因此不至於筋疲力盡。

不過對於平常只透過跑步鍛練下半身肌群，上半身從來沒練的小編來說，每當舉啞鈴超過10次，手臂就開始有些微痠感，這時終於了解廠商設計0.5公斤的規格的用心，否則負重持續做同一動作，真是多0.1公斤都嫌重阿！此時此刻，小編決定把剛看到啞鈴時說「0.5公斤也太輕！連保特瓶都比較重」的話吞回來。

基礎啞鈴動作教學 爆汗燃脂 來到下一趴，首先由智能啞鈴代理商－好玩國際貿易執行長郭浩鑫介紹這款啞鈴的用途，小編覺得它融合了Wii和跳舞機的特色，能用闖關遊戲的方式來促使運動動機，每個動作被啞鈴偵測為標準才能得分，融合了教學、挑戰性和娛樂效果，帶回家自己做也完全不覺得無聊，對小編這類因為沒人帶而不想動的人，實在太實用惹！接著，Clay教練似乎慢慢增強火力，從「爆汗甩脂」、「突擊清脂」開始，深蹲搭配啞鈴動作一個接一個來，一round接一round重複練習，平常深蹲十下就要小編小命，這次深蹲外加負重，簡直是練了小編一年份扣打的深蹲。

  下半段融入Kickbox元素，增添了不少趣味性，也讓人忘卻剛才爆汗訓練的疲勞。

在跳Kickbox之前，教練先帶領我們做一些基礎拳擊動作，例如左右勾圈、上下勾拳、閃躲…，接著隨著音樂開始動起來！這一段脫離了深蹲地獄，小編感到趣味性十足，唯獨因為不熟悉動作，小編常常遇到同手同腳的窘境。

  知識便利貼｜Kickbox Kickboxing國內多翻譯為「自由搏擊」，而更貼切的翻譯為「踢拳道」。

源自拳擊與空手道，是一種搏擊擂台比賽，Kickboxing著重在拳腳，具爆炸性且招式清脆利落，是個能有效燃脂的全身運動。

智能啞鈴代理商簡介智能啞鈴的用途 全程有數不盡的負重深蹲，這時對小編來說0.5kg都嫌重 趣味競賽&動感有氧 更有趣的在第三趴。

一開始教練就徵求兩位學員上台跟著影片示範動作PK，學員們顯然都很害羞，沒人舉手，而小編因為在場誤交損友遭人陷害，被點名第一個上台，當然小編也不是省油的燈，立馬把陷害者抓上台一起跳。

這時進入相當有韻律感的「點燃世界盃」主題，小編照本宣科筆畫，沒想到被教練選為優勝，收到一個實用好禮。

之後陸續有3組人馬上台PK，其中還有男男對戰，這一趴不只燃脂效果好，「笑」果也極佳！   最後一段是以Tabata間歇訓練為主的動感有氧，影片一開始，原地快跑、蹲跳、深蹲等高強度訓練動作一個接一個來，這時每組之間的10秒休息顯得格外珍貴，休息時都會冒出「哪時可以停？」的哀號。

不過，小編心中的燃脂天使最後仍戰勝了懶惰惡魔，完成3種進階Tabata間歇訓練，身上已不知是汗水還是「終於結束」的感動淚水了。

  知識便利貼｜TABATA  「TABATA間歇訓練」（TabataTraining）是一種結合「有氧」與「肌力」的全身性運動，完成一組動作只需20秒，組間休息10秒，以這樣的方式進行8組動作，因此總共4分鐘就能完成 。

研究顯示，在短時間內盡全力做好每個動作，不但能達到有氧運動1小時的燃脂效果，在鍛鍊體能（無氧運動的效果）上也非常有效。

趣味競賽之男男對戰 最後以Tabata間歇訓練快跑、蹲跳、深蹲等高強度訓練動作收場，全場爆汗 後話 小編覺得這真是個CP值相當高的課程，因為3小時課程費用內含市價NT$1,790的「MoveItBeat智能啞鈴」，不只是帶回「一對啞鈴」，搭配教學APP更像是帶回「一年份專業教練」，且一年後如果用的習慣還能以優惠價格續約。

而課堂本身對小編來說相當好玩，不同於一般知識課程安安靜靜的上課，這3小時動感音樂下好下滿，大家完全不斷電，練到最後一趴甚至大爆汗，而最後大家都對手拿著的啞鈴有種「人鈴一體」的熟悉感，這只有自己體驗後才知道。

課程採20人小班制教學，地點在富有優雅文藝氣息的城邦書房裡，在這講堂空間容納20人，每個人剛好都能活動自如，在跟影片做動作或伸展四肢時不用擔心打到其他同學。

這次報名前來的人雖然女生居多，仍有幾位努力為自己的脂肪奮戰的認真男士，身為主辦單位一員的小編甚是感動，祝各位同學（和小編自己）都能在夏天來臨之前戰勝脂肪！ 全體學員課後大合照（後排正中間為Clay教練） MoveItBeat智能啞鈴官網連結 撰稿／Dama 攝影／Anita,妞妞    分享文章 歲月催人胖！改善血液循環，可以避免痠痛，更能降低脂肪堆積 2016-07-28 訓練動作書摘伸展瘦身健身知識庫 身體熱量消耗少，誰都會變胖！ 有些人認為伸展操是運動前的暖身，或運動後的緩和體操。

事實上，的確也有許多朋友習慣在運動前後做伸展。

絕大多數民眾認為，想要燃燒體脂肪，必須健走、慢跑或做有氧體操這類有氧運動才有效，優先選擇以鍛鍊肌力的方式增加肌肉，以達到提高熱量消耗的目的。

以上想法都正確。

只要能滿足必要的訓練量，身體就有辦法燃燒體脂肪。

至於訓練肌力的方法，這裡要介紹給各位的就是伸展操。

伸展操的瘦身效果和其他運動一樣值得期待。

歸根究柢，各位曾想過體脂肪是如何增加？又是如何減少的嗎？答案很簡單，可以從「身體藉由飲食所攝取的能量」－「身體所消耗的能量」＝正值或負值來判斷；正值代表體脂肪增加，負值則代表體脂肪減少。

換句話說，飲食過量又不運動的話，脂肪就會囤積在體內，只是囤積量的多寡因人而異。

  所以，重點是身體消耗熱量的原因不只有我們的日常活動或運動，光是「活著」所消耗的熱量（基礎代謝）就佔了總量的六成。

這概念即可說明「為什麼人類在年紀超過三十歲階段的後半，尤其是進入四十歲階段以後，即使飲食習慣維持不變，小腹與腰圍還是會囤積體脂肪？」原因正是：身體的基礎代謝能力已經隨著年紀增長而下降了。

任誰都一樣，不改變飲食習慣，也不做任何運動的話，脂肪就會一點一滴、日積月累地囤積在體內。

這是伴隨年紀增長而來的危機，誰都無法逃避。

血液循環不良，脂肪自然會囤積 痠痛部位＝代謝不良部位 平時幾乎不運動的人想要降低體脂，可以考慮兩種途徑，一是直接燃燒體脂肪。

另一則是提升身體執行日常活動或基礎代謝的熱量消耗水準。

前者具體辦法如：健走、慢跑等有氧運動；後者是做可以增加肌力的肌力訓練。

  其實還有一項辦法可提升日常活動或基礎代謝對熱量的消耗水準，那就是「改善血液循環」。

由於血液循環不良並不會嚴重影響到日常生活，一般人在不罹患重大疾病的情況下，通常不會意識到自己的血液循環不良。

  話雖如此，但在此要請各位思考幾個問題──你的身體有因為舊傷疼痛過嗎？現在哪裡會覺得痛呢？肩膀僵硬嗎？睡到一半，小腿突然抽筋嗎？有沒有意識到自己容易手腳冰冷呢？以上症狀都與血液循環息息相關。

當身體有某部位出現痠痛，就代表該部位的血液循環遲滯。

而血液循環緩慢會降低代謝及熱量的消耗。

肩膀僵硬和小腿抽筋也都是血液循環不良所引發的。

換句話說，光是血液循環不良，就會變成容易累積脂肪的體質。

肌肉不易感到痠痛，代表體脂肪也不易囤積 身體痠痛多數是因為肌肉壓迫神經所引起的 到了一定年齡，人們通常會有腰痠背痛、肩膀痠痛等身體不適的經驗。

即使是現在已經沒有痠痛的人，也應該曾經有過這樣的感覺。

對於打造低體脂的體質來說，消除肌肉痠痛相當重要。

或許有些人很難把「肌肉不再痠痛」和「瘦下來」聯想在一起，但確實如此。

因為痠痛會妨礙身體代謝，所以當肌肉不再痠痛，即使飲食習慣、生活習慣與過去相同，照樣能瘦下來。

血液循環變差，代謝也會變差。

然而，痠痛其實也是影響代謝能力的元兇。

身體感到痠痛，是因為患部血流不順，或是受傷的肌肉組織沾黏，導致肌肉的幫浦機能變差。

如果又由於疼痛而沒有好好活動肌肉，那麼肌肉的幫浦機能則會鈍化。

血液循環一旦變差，代謝率也會降低。

換言之，當肌肉痠痛獲得改善，恢復到可以正確活動後，代謝也會回歸正常。

只要這樣，就容易降低體脂肪。

肌肉痠痛、身體肥胖、肌肉麻痺等症狀，有多數原本是因為肌肉僵硬而壓迫到神經所致。

舒緩肌肉不僅可改善以上問題，還能使患部的血液循環變順暢。

平常少活動的肌肉比較容易受傷，但不一定就是激烈的鍛鍊所引起的，一些簡單的日常活動也可能是肇因。

由於受傷的肌肉部位容易囤積老廢物質，導致血流不順，因此建議各位在感受到疼痛之前，平時就要勤做伸展。

這可是讓身體維持正常代謝的重點喔！ 書籍資訊 ◎文字摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！ 全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！ 你知道嗎？其實伸展操不只是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。

藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！ 跟著日本奧運復健教練這樣做，你就能…… ▶打通循環凝滯的部位，不再痠痛 ▶揮別手腳冰冷，全身暖呼呼 ▶提升新陳代謝，長保年輕氣色好 ▶有效燃燒脂肪，肥胖退散，拒當泡芙人 ▶舒緩緊繃肌肉，消除疲勞，每一天都神清氣爽，睡得好 ▶雕塑局部，肌肉線條再進化 ▶徹底伸展深層肌肉，擴大活動範圍，效果加倍 書籍資訊 請點此 分享文章