2 高齡體適能提升生活品質，健康老化享樂活

由於老年人的生理老化程度非常不一致，接受運動或是體適能訓練帶來的效果也有很大差異。

因此，比起真實的年齡，身體健康狀況更能反應出個人從事身體活動的能力。

老化對 ... 當期主題-年節養生 2021Mar ---請選擇--- ---97年度--- ---98年度--- ---99年度--- ---100年度--- ---101年度--- ---102年度--- ---103年度--- ---104年度--- ---105年度--- ---106年度--- ---107年度--- ---108年度--- ---109年度--- ---110年度--- ---111年度--- ---請選擇--- 2021年12月份-聖誕傳愛 2021年11月份-彰基125 2021年10月份-惱人頭痛 2021年09月份-健康享「曬」 2021年08月份-健康爸氣 2021年07月份-同心防疫 2021年06月份-疫起防疫 2021年05月份-珍愛媽咪 2021年04月份-防鼾好眠 2021年03月份-AI精準醫療 2021年02月份-年節養生 2021年01月份-冬季不癢 ---請選擇--- 主管聊天室 特別企劃 健康新焦點 心靈點滴 老照片心故事 家庭醫師 家庭醫師 高齡體適能提升生活品質，健康老化享樂活 我國於1993年達到高齡化社會開始，快速且持續的人口老化現象已是不可逆的趨勢。

2018年達到高齡社會，而預計於2025年將達到超高齡社會。

隨著年紀增長，身體也會因為老化而逐漸退化。

然而同樣是超過65歲的人，體適能的差異性也是最大的一群。

2018年倫敦馬拉松賽一位英國人斯達布魯克87歲老人成為倫敦馬拉松賽史上年紀最大的參賽者。

但卻有人備受疾病折磨，在病榻上度過餘生。

因此，如何健康的老化變得十分重要。

健康老化(Healthyaging)根據世界衛生組織定義，健康老化指的是發展並維持「生活機能」（Functionalability，又譯為功能發揮）之過程，而有正常的生活機能便能夠造就幸福的老年。

而我國國家發展委員會也在2009年於健康老化政策提出，健康老化是生理、心理及社會面向的『最適化』，老人得以在無歧視的環境中積極參與社會，獨立自主且有良好的生活品質。

換言之，在健康老化情況下，年長者們維持了良好的體適能，享受獨立生活而不需要他人的照顧。

老化對身體帶來的影響根據美國運動醫學協會的定義，老年人包括年齡大於65歲以上，以及50~64歲有明顯臨床問題或身體的病況而影響到動作、體適能、或身體活動者。

由於老年人的生理老化程度非常不一致，接受運動或是體適能訓練帶來的效果也有很大差異。

因此，比起真實的年齡，身體健康狀況更能反應出個人從事身體活動的能力。

老化對身體與健康指標影響 減少 增加 最大心跳率 安靜及運動時候血壓 最大心輸出量 肺餘容積 最大攝氧量儲備值 體脂率 肺活量 恢復時間 反應時間 肌力 未改變 柔軟度 安靜心率 骨質 去脂重量 葡萄糖耐受性 運動(Exercise)或是身體活動(PhysicalActivity)給身體帶來的好處早已是大家所熟知的秘密，包括：1.可以減緩伴隨老化而來的運動能力減弱。

2.優化與老化相關身體組成的改變。

3.提升心理和認知幸福安適感。

4.良好的慢性病控制。

5.減少老化後失能的風險。

6.延長壽命。

因此，藉由運動或是身體活動來提升體適能，在健康老化中扮演很重要的角色。

自己的體適能好嗎？樂活體適能檢測根據教育部體育署公布高齡者(65歲以上)體適能檢測項目，除了一般的BMI、體圍、皮脂厚度、血壓等，還包括上、下肢肌力、柔軟度、心肺功能與動靜態平衡感測試等七項。

雖然測試相對成年人測試強度還要低，且相對安全。

但為檢測安全起見，在開始檢測前體適能檢測員(或是指導員)會評估受測者體能是否可以接受測試。

如果不能會轉介醫師做進一步評估或是復健介入。

當決定可以接受檢測時，除了動作上的熟悉之外，需要充分的熱身且結束之後也會有相對應的緩和運動，以減少檢測時候運動傷害的出現。

所有的檢測項目都可以在i運動資訊平台(https://isports.sa.gov.tw/Index.aspx)找到常模。

除了可以了解自己體能狀況，也可以當作之後運動訓練的依據。

高齡者體適能檢測 柔軟度 上肢抓背測試 一手臂高舉過肩向下方延伸，掌心向背，另外一手臂由腰部向上延伸，測量兩手中指尖的距離 下肢椅子坐姿體前彎 受測者坐在椅子前緣約1/3處，一腳伸直且腳跟著地勾腳。

雙手上下重疊向伸直腳尖延伸，測量 肌力 上肢30秒手臂屈舉 坐在高度約為43公分椅子上，背部挺直，慣用手握啞鈴(男性8磅、女性5磅)，虎口向前，屈臂時掌心向上彎曲手臂直到極限。

紀錄30秒內的次數 下肢30秒椅子坐立 坐在高度約為43公分椅子上，背部挺直，雙腳平採地面，雙手於胸前交叉，紀錄30秒內起立坐下的次數 心肺適能 2分鐘原地抬膝踏步 原地踏步，膝關節高度需要高於髕骨中點與髂前上棘的一半，兩分鐘內計算左右腳踏步的次數(左右都超過才算是一次) 平衡感 動態：椅子坐起遶物  測試者坐於椅子上，於椅子前方8英吋(2.44公尺)放置一障礙物做標示。

當開始測試時。

紀錄測試者由坐姿、起立、行走繞行障礙物，最後回到椅子上的時間 靜態：開眼單足立 測試者於站立牆邊，雙手叉腰，當開始測試時離地的腳大拇指測貼於支持腳(慣用腳)內踝處。

當無法維持動作時(手部離開腰部，或是腳點地)測試結束 面對高齡化，體適能建議與指導根據世界衛生組織建議65歲以上高齡者身體活動建議，如下：1.每周應累積150分鐘以上中等費力身體活動，適當的身體活動可以提升健康認知功能、減少跌倒。

2.建議每周至少三次訓練身體平衡及防跌的運動。

3.建議每周至少兩次進行維持或增強肌力或是肌耐力的運動。

4.心肺功能訓練可以分段進行，但每一次至少維持10分鐘以上。

5.如果因為自身身體健康情況，而無法達到上述的運動量，請依照自身能力情況進行。

然而，隨著運動訓練習慣的養成與體能的增加，除了訓練量、訓練強度、訓練時間頻率的改變之外，對於高齡者運動計畫有特殊考量。

1.50歲之後肌力會加速下降，所以阻力訓練(全身性)會越來越重要。

2.老年人特別會在瞬發力訓練中獲得好處，瞬發力不足有較高跌倒的風險。

(瞬發力訓練(30~60%1-RM快速做6~10次動作)。

3.肌少症患者(容易骨折)在生理上能做有氧訓練之前，應先增加肌力。

4.如果在運動訓練之後體能提升，可以逐漸增加運動量，因為更多的運動量已被證實可以帶來更多好處，如疾病預防。

隨著超高齡社會到來，運動來維持體適能、預防疾病、提升生活品質越來越受到重視。

盡早(從小)養成運動的習慣，且適當調整運動強度來維持身體活動量便是提升與保持體適能的不二法門。

然而藉由運動帶來健康上的益處，不是短時間內可以看到的，太過急切反而會讓自己的身體受傷。

特殊組群(慢性病，小孩與孕婦)與65歲以上民眾的體適能檢測與運動指導，除了需要醫師評估之外，合格的指導員/教練(如：中級國民體適能指導員)也是十分重要的。

在指導前評估，體適能檢測，在運動過程中適當運動強度的指導和建議，安全範圍內增加運動強度以提升體適能減少傷害。

參考資料來源：國家發展委員會「中華民國人口推估（2020至2070年）」，2020年8月。

109年銀髮健身俱樂部試辦計畫教育部體育署樂活體適能檢測ACSM’sGuidelinesforExerciseTestingandPrescription-LWW(2017)i運動資訊平台(https://isports.sa.gov.tw/Index.aspx) 家庭醫學科醫師周皇志、吳美鳳