老年人宅在家也要動4招預防肌少衰弱 - 康健雜誌

有哪些運動在家也能做？ 88歲李爺爺平日就會去公園走走，或是到社區的老人據點參加活動，但近期為了防疫，他幾乎足不出戶，沒想到整個人卻變得懶洋洋 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 運動 運動項目 郭台銘隔離期間也不忘做「這件事」　4招有效預防肌少症 收藏 圖片來源/郭台銘FB 瀏覽數23,438 2021/06/18· 更新日期2021/09/02· 作者/葉懿德 ·出處/康健編輯部 放大字體 鴻海集團創辦人郭台銘，8月為了BNT疫苗赴歐洲催貨，並在月底回到台灣。

他近日也在臉書公開自己的隔離生活，分享「防疫不放鬆，人生70初體驗」，更指出隔離期間絕對「不能缺的兩件事」，包括視訊會議設備和划船機，隔離期間也不忘做有氧運動、增肌減脂，吸引大家目光。

究竟重訓有什麼好處，如何有效預防肌少衰弱？有哪些運動在家也能做？ 88歲李爺爺平日就會去公園走走，或是到社區的老人據點參加活動，但近期為了防疫，他幾乎足不出戶，沒想到整個人卻變得懶洋洋的，不是坐著就是躺著，家人也發現李爺爺好像走路愈來愈不順，似乎快要不能走路了……。

防疫當前，全民都應減少外出，但老年人卻也因此運動量大減，恐會讓肌少、衰弱找上身。

台北榮民總醫院復健醫學部物理治療師余羅平也觀察到，許多老人家原本會到醫院做復健運動，或是到公園、社區據點運動，最近因為疫情都暫停了，表現在長輩身上的反應是心肺功能變差、講話變小聲、走路緩慢，起身站立時更不靈活，還有人在這段期間不慎跌倒，這些都是警訊，呼籲老年人在家應該仍要維持良好作息、訂定運動時段，維持心肺功能和肌力。

（圖片來源／陳德信攝）根據106年衛福部發布的老人狀況調查報告顯示，65歲以上的長者衰弱前期及衰弱期的發生情形分別為14.38%及3.14%，有衰弱症的長者較易跌倒、骨折，甚至可能進一步造成失能。

值得注意的是，有糖尿病、高血壓、心血管疾病、失智症等慢性病患者，都是容易發生衰弱的高風險族群。

（推薦閱讀：小腿太細就是警訊！專家：防肌少症做「這件事」很重要） 廣告 去年在《美國老年醫學會期刊（JournaloftheAmericanGeriatricsSociety）》的一項研究也指出，疫情期間老年人缺乏身體活動的危險性。

研究人員表示，只要5～10天身體不活動，肌肉就會開始萎縮，這會加速肌肉流失，甚至可能導致慢性病，建議老年人在家要避免長時間坐臥，儘量多走動，也可做些家事、整理植栽等休閒活動，增加活動量。

久沒活動，肌力下滑，不只手腳無力、心肺變差，甚至因為講話的機會變少了，連帶影響到喉部肌肉，恐會造成吞嚥問題、容易嗆到，余羅平表示，若想預防，可以先嘗試按摩喉嚨兩側肌肉，接著進行嘴部的「深呼吸」，「就好像喝水一樣，用嘴巴大口吸入空氣，盡量將嘴巴打到最開，吸氣，再慢慢吐氣，可以重複5～10次，若是在吃東西之前作這樣的運動，有助改善吞嚥狀況，避免嗆到。

」（過去不少老年人會到社區老人據點運動，但其實防疫在家也能利用小道具、自身體重，自我訓練。

圖片來源/ 東新91健康樂活心聚點）在家也能做運動　4招下肢訓練防跌增肌力 廣告 一旦出現老年人肌力衰退的情形，恐導致跌倒、骨折、疾病和臥床失能，死亡的風險也會隨之增加。

除了預防肌少衰弱，運動也可以調控我們的免疫系統，減少新冠病毒對人體的危害。

維持免疫力，也能讓身心放鬆，減少疫情帶來的焦慮與壓力。

「要預防肌少、衰弱，一定需要坐阻力訓練，」長期擔任社區活動據點講師的余羅平表示，就算是老人家也可以靠自身體重，或是利用裝了水的寶特瓶來進行阻力訓練，在家也能鍛鍊基礎肌力。

（推薦閱讀：幫爸媽動起來　輕鬆擊退肌少症）余羅平建議，可以選擇一個上午時段作為每天固定的運動時段，可先坐著訓練上肢肌力，利用寶特瓶增加負重，做擴胸運動及將水瓶上舉的運動，每個動作約作10下3組即可，接著嘗試下面示範的下肢運動，上下肢肌力都能鍛鍊到。

「擴胸運動對於現在民眾很關注的『快樂缺氧』也有幫助，但要注意的是，所有動作都要慢慢做，把動作做確實、完全，且好好延展肢體，」余羅平說。

練習1：平躺抬臀（橋式）（圖片來源/葉懿德攝） 廣告 躺在床上，手心向下可輕扶床鋪，雙腳與肩同寬，屈膝、雙腳踩好，腳跟位置可盡量位於膝蓋正下方。

吸氣，臀部用力，慢慢抬臀，盡量讓膝關節、髖關節和肩關節呈一直線。

軀幹保持穩定，停留5秒後，再慢慢吐氣向下，回復到原本的姿勢，可重複10次。

練習2：平躺抬腳（圖片來源/葉懿德攝）躺在床上，手心向下可輕扶床鋪，雙腳與肩同寬，屈膝、雙腳踩好，腳跟位置可盡量位於膝蓋正下方。

吸氣，將一隻腳膝蓋伸直、緩緩抬起，抬至約45度即可，若是腳抬太高，不僅訓練效果不好，還易造成腰椎壓力軀幹保持穩定，停留5秒後，再慢慢吐氣向下，回復到原本的姿勢，可重複10次。

若想進階，可將停留秒數增為10秒。

練習3：坐姿踏步（圖片來源/葉懿德攝）坐在椅子上，抬頭挺胸，不駝背。

雙腳左右踏步，雙手可搭配在身旁擺動，動作可重複10次。

練習4：站姿手扶下蹲（圖片來源/葉懿德攝）手扶桌、椅子，抬頭挺胸，看向前方不要低頭，雙腳打開略比肩寬。

下蹲動作分別往左右蹲，身體先微微前傾，先往右蹲，屁股往右後、往下坐，右膝也要隨著動作彎曲，要注意不要把重心壓在膝蓋上。

停留5秒，慢慢回復姿勢，接著再換左側。

依個人能力重複5～10次。

另外像是扶著椅子作雙腳開合的動作，也可訓練反應和平衡感，對於預防跌倒有幫助。

上述動作可以每天在家進行，一天進行至少一次，余羅平表示，動作應平順柔和，慢慢做才能正確運用肌肉，且做完後可以再走路，或是原地踏步，最後要記得補充100～200cc的水。

（推薦閱讀：養肌防老現在就開始！吃足黃金比例蛋白質幫你「存肌本」）他也提醒，民眾只要做到微微出汗、暖身即可，若是做完運動後，痠痛超過2小時，就表示身體負荷太大，應將次數減半，待肌力鍛鍊上來後，再增加次數。

若家屬能在旁陪伴，可和長輩一起作運動，增進長輩的積極度及參與度，並且協助留意安全。

責任編輯：陳祖晴 看更多 文章關鍵字 肌少症 衰弱症 運動 居家運動 跌倒預防 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 小心！那些你所不知道造成血糖不穩的元兇 熱門文章 1. 新冠確診症狀和感冒、流感的差別秒懂！2關鍵分辨確診 4. 日本無性夫妻激增　食品專家：因「好鹽」攝取不足、吃進太多添加物 2. 【楊定一專欄】修正飲食　找回身心的自癒力 5. 中年後常做惡夢可能是失智警訊，男性尤需注意 3. 一早就灌咖啡提神？　研究：恐血糖飆高造成內分泌問題 6. 香蕉好處有7功效，香蕉熱量、保存、什麼時候吃最好？ 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 喉嚨卡卡、有異物感？3大常見原因，5招保養喉嚨 最新專題 照顧讓位給專業　陪伴，才是新孝道 2022《康健》健康城市大調查　你的城市能放心安老嗎？ 吃對營養　打擊日常小病痛 【曾寶儀的人生藏寶圖】Podcast 最佳免疫力平衡術　打造不生病體質 康健借問站-你的健康管理幫手 ;