啞鈴訓練 手臂篇| 運動星球sportsplanetmag

啞鈴訓練──手臂篇 · 1 槌式彎舉. 訓練肌肉部位：肱肌、肱二頭肌、橈肌 · 2 啞鈴肩推. 訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌 · 3 斜板彎舉. 訓練肌肉 ... 1 啞鈴訓練──手臂篇 2 公園運動（5）：欄杆 3 俯臥抬腿KICKBACK 運動星球 啞鈴訓練──手臂篇 2016-12-19 健身 動學堂 訓練動作 健身菜單 啞鈴 手部肌群 適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。

手臂—許多動作必須靠手臂的力量支撐並穩定身體，利用啞鈴來加強訓練手臂後，在進行更有強度的訓練以及做事時會更加省力。

 1  槌式彎舉 訓練肌肉部位：肱肌、肱二頭肌、橈肌STEP1 準備動作採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。

STEP2 正式動作利用手臂力量，將啞鈴彎舉，再吐氣緩緩放下換邊。

   啞鈴訓練槌式彎舉  2  啞鈴肩推 訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌STEP1 準備動作坐在健身板上，將啞鈴平舉至雙肩高度。

STEP2 正式動作雙手打直舉高啞鈴，推舉過程中慢慢吐氣。

   啞鈴訓練啞鈴肩推  3  斜板彎舉 訓練肌肉部位：肱二頭肌STEP1 準備動作坐在健身板上，將手臂放在斜板上。

STEP2 正式動作將啞鈴朝肩部方向上舉，舉的時候吐氣，再緩緩放下。

   啞鈴訓練斜板彎舉  4  集中彎舉 訓練肌肉部位：三角肌、肱二頭肌、肱肌、屈指肌STEP1 準備動作坐在健身板上，將雙手分別握住啞鈴。

STEP2 正式動作將右手啞鈴上舉維持在45度角，停頓一秒後再緩緩放下。

   啞鈴訓練集中彎舉  5  仰臥啞鈴推舉 訓練肌肉部位：肱二頭肌STEP1 準備動作躺在健身板上，將雙手分別握住啞鈴。

STEP2 正式動作吸氣時，將手臂往上打直，再吐氣緩緩放下。

   啞鈴訓練仰臥啞鈴推舉  6  啞鈴肱三頭肌伸展 訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱肌STEP1 準備動作採站姿，雙腳打開與肩同寬，左手叉腰，右手握住啞鈴放置在後腦勺。

STEP2 正式動作吸氣後，將右手往上舉，保持背部打直，吐氣後再緩緩放下。

   啞鈴訓練啞鈴肱三頭肌伸展  7  單臂划船 訓練肌肉部位：三角肌、肱二頭肌STEP1 準備動作將一隻腳跪至於板凳上，維持背部挺直，另一隻手撐住身體重量，一隻手握住啞鈴。

STEP2 正式動作吸氣時，將啞鈴往身體方向朝上，慢慢放下時吐氣。

   啞鈴訓練單臂划船  8  上斜啞鈴彎舉 訓練肌肉部位：肱二頭肌STEP1 準備動作坐在一個45度斜板凳上，雙手分別握住啞鈴。

STEP2 正式動作吸氣時將雙手彎舉起來，停頓一秒後，吐氣慢慢放下。

   啞鈴訓練上斜啞鈴彎舉  9  跨身垂身彎舉 訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱橈肌STEP1 準備動作採站姿，雙手握住啞鈴。

STEP2 正式動作吸氣時，將右手彎舉啞鈴向胸口內側靠近，吐氣時再緩緩放下，放下後再換另一邊執行。

   啞鈴訓練跨身垂身彎舉 分享文章 運動星球 公園運動（5）：欄杆 2016-08-12 街頭健身初階訓練徒手訓練訓練動作健身動學堂 欄杆在整體的訓練上，難度算較低的，也是較具有變化的道具，可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。

欄杆伏地挺身 鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌 動作難度：★★ STEP1 準備動作 雙手距離依各人舒適做調整，握住欄杆，雙腳與欄杆距離可以依自身能力調整，雙腳與欄杆越遠難度越高，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同一水平線上。

STEP2 正式動作 保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近欄杆，手肘彎曲至90度時，停頓一秒。

以身體軀幹與手臂的力量回復到準備動作，每組做10~15次，做3~5組。

注意：可以藉由雙腳與欄杆之間的距離，來調整難度，訓練到胸部不同的肌群。

欄杆窄式伏地挺身 鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌 動作難度：★★ , STEP1 準備動作 雙手距離約等於肩膀寬度，雙手握住欄杆，雙腳微微張開，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同一水平線。

STEP2 正式動作 保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上並貼近欄杆，手肘彎曲至90度時並保持與身體側邊貼住，停頓一秒，以身體軀幹與手臂的力量回復到準備動作，每組做10~15次，做3~5組。

欄杆反式划船 鍛鍊肌肉群：背部與二頭肌 動作難度：★★ STEP1 準備動作 將身體保持於欄杆之下，雙手距離比肩膀略寬，雙腳腳跟著地做支撐。

STEP2 正式動作 利用背部的力量，將身體往欄杆方向拉，當身體靠近欄杆時，停留一秒，回到準備動作。

一組做8~10次，做3~5組。

對於還無法輕鬆使用單槓的人而言，反式划船是很好的背部訓練動作，可以依照個人能力選擇，初學者可以先彎曲膝蓋，等到習慣後再試試將腿伸直。

欄杆單手反式划船 鍛鍊肌肉群：背部與二頭肌 動作難度：★★★★ STEP1 準備動作 將身體保持於欄杆之下，手掌朝向自身並單手握住，雙腳著地做支撐。

STEP2 正式動作 利用背部的力量，將身體往欄杆方向拉，當身體靠近欄杆時，停留一秒，回到準備動作。

一組5~10次，做3~5組。

注意：此動作難度較高，訓練請依自身狀況調整。

STEP3 重複動作 身體順勢做旋轉動作，並回到準備動作，每組做4~6次，做2~3組。

STEP4 注意動作 注意此動作較具挑戰，對於肩部關節不適，或是初學者請自行斟酌。

  分享文章 運動星球 俯臥抬腿KICKBACK 2016-06-01 訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂 俯臥抬腿(KickBack)是一個全身性的訓練。

利用腹部核心的力量，將雙膝支撐離地以及延伸。

當一隻腿向後踢的時候，另一隻腳的膝蓋也要離地，才能達到更完整的效果，初次嘗試者建議可先將雙膝跪地。

俯臥抬腿 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★★★ STEP1 準備動作 雙手掌撐，雙腳與肩同寬，身體保持水平預備。

STEP2 雙膝離地 肚子收緊，雙膝離地，身體仍維持保持水平。

STEP3 向右上方延伸 右腳向斜上方延伸，膝蓋保持離地(不要掉下來)，停留5秒。

STEP4 向左上方延伸 左腳向斜上方延伸，膝蓋保持離地(不要掉下來)，停留5秒，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章