失眠怎麼辦？營養師：夏天褪黑激素分泌亂這些天然食物助入睡

炎炎夏日來臨，許多民眾出現失眠、難以入睡等情況！營養師王證瑋表示，影響睡眠的其中一個生理因素為「大腦分泌褪黑激素」；民眾在白天接收陽光照射與 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 營養 失眠怎麼辦？營養師：夏天褪黑激素分泌亂這些天然食物助入睡、穩定生理時鐘 羅以容整理 2022/06/1414:33 字體放大 炎炎夏日來臨，許多民眾出現失眠、難以入睡等情況！營養師王證瑋表示，影響睡眠的其中一個生理因素為「大腦分泌褪黑激素」；民眾在白天接收陽光照射與刺激，日落後大腦中的松果體便會釋出褪黑激素，也提醒身體準備進入睡眠狀態。

而夏日因日照週期長，褪黑激素的分泌量會下降、分泌延遲，因此會影響入睡及睡眠品質。

看更多：睡不著？快拿走滴答響的時鐘每天睡七小時最剛好   7大助眠營養素穩定生理時鐘、進入深入睡眠 王證瑋說明，除了改善環境與生活型態外，建議有失眠困擾的民眾補充7種助眠營養素，以飲食調整改善入睡。

  1.舒眠新星「植化素」 近來植化素一直被認為是人類健康不可或缺的拼圖，如今也有越來越多的論文證實部分植化素，如木蘭、棗類、漢防己、胡麻等萃取而出的植化素，有如同安眠藥的作用，可促使大腦分泌GABA、血清素等，讓人類在睡覺時更容易進入深度睡眠，同時心情更愉悅！   2.胺基酸類 讓身體擁有足量GABA（γ-胺基丁酸）、色胺酸、酪胺酸等三種胺基酸至關重要！GABA是大腦重要的神經傳導物質，可調節情緒、避免神經過度活化；而色胺酸與酪胺酸，能合成足量褪黑激素及血清素，穩定生理時鐘與入睡，建議民眾可補充糙米、番茄、十字花科蔬菜獲得GABA；以牛奶、起司類等食物獲取足量的色胺酸與酪胺酸。

  3.維生素B群 B群是目前公認對於神經修護有重要幫助的維生素群，其中維生素B6是血清素轉成褪黑激素重要輔酶，雖然B群營養品非常容易取得，但王證瑋建議從天然食物中糙米、全榖物、肉類、豆類、紫菜、深綠色蔬菜等，皆可攝取。

  4.維生素C 英國曾有研究顯示，維生素C攝取量會與睡眠時間長短呈正相關，維生素C被認為能保護神經、維持記憶同時也促進睡眠品質，日常生活中蔬菜、檸檬、柑橘類食物，多含有豐富的維生素C，王補充，柑橘類中植化素也相對豐富。

  5.維生素D與鈣質 鈣質是身體內神經與肌肉重要的傳導物質，沒有鈣質協助，GABA、色胺酸、酪胺酸等都無法在大腦內有效釋放，維生素D是鈣質的吸收關鍵，從飲食中攝取維生素D與鈣質，對於睡眠也能有所改善，補充維生素D與鈣質的來源有牛奶、豆類、小魚乾、芝麻、南瓜等。

看更多：白天動太少讓失眠惡循環！中醫師教你按2穴位助眠　枕頭高度影響大這樣挑才對   6.鎂 鎂離子是抗焦慮元素，也是身體許多離子的調節角色（鈉、鉀、鈣等），缺乏鎂會使人電解質不穩定，神經系統也會處在亢奮狀態，導致情緒起伏大，難以入睡，因此補充鎂可助身體肌肉和精神穩定，可攝取深綠色蔬菜、全穀類、堅果等。

  7.Omega-3與Omega-6平衡 Omega-3具有抗發炎特性，有助於舒眠；而Omega-6代謝過程會產生發炎物質影響睡眠品質。

研究顯示，40歲以上族群若補充足量Omega-3能維持睡眠品質。

但王證瑋提醒，Omega-6在人體內會產生的前列腺素PGD2，PGD2也是調控人體睡眠的重要元素，因此Omega-3與Omega-6「貴在平衡」，比起單純補充Omega-3，不妨透過天然的食材像是魚、堅果等的，做為更均衡好油來源。

  2大助眠飲品「薰衣草茶」、「西番蓮茶」 1.薰衣草茶 根據研究顯示，薰衣草茶當中的精油成分，能調節大腦內鈣質、乙醯膽鹼與血清素分泌，達到幫助入睡的效果。

  2.西番蓮茶 2020年曾有研究找來110位受試者，進行兩周雙盲測試實驗，西番蓮茶可以增長「整體睡覺時間」同時減少「躺床到入眠時間」！ 看更多：想要一夜好眠？吃安眠藥4大必知事項食藥署：小心意外   ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 ◎資料來源／王證瑋營養師   →字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0APP】 →健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】   失眠安眠藥睡眠睡覺褪黑激素焦慮神經食物薰衣草西番蓮茶王證瑋睡不著 延伸閱讀 破解失眠藥3大迷思！安眠藥會越吃越沒效？一次吃半顆比較不傷身？ 2020/07/3111:31 太緊繃焦慮容易生病！萬能「薰衣草」功效揭密鎮靜大腦、穩血壓… 2020/05/1216:03 失眠不一定要吃安眠藥！3種營養素助好眠這些天然食物能吃到 2021/03/2910:45 失眠怎麼辦？好眠懶人包出爐：失眠指數、安眠藥吃法、營養對策、好睡習慣、助眠科技 2022/02/2511:14 睡不著怎麼辦？營養師激推6大舒眠營養素，抑制神經系統過度興奮、改善睡眠 2022/02/1717:16 收假後反而容易失眠？快按3個穴位、喝3款茶飲來改善 2022/03/0216:28 人氣排行榜 1 比莉愛走路70歲還能熱舞！醫曝關鍵原因走路4方法學起來效果更佳 2 38歲女罹乳癌二期「最愛吃1食物」醫：罹癌機率增加67% 3 吃魚增肌、降血脂、護血管、防失智！營養師大推2種魚這樣吃聰明又健康 4 喝咖啡減少腎結石！營養師曝「預防腎結石飲食」3種水果水能排結石 5 喝「仙草茶」清熱、降血壓、降血脂！中醫師曝仙草茶功效還能緩解皮膚發炎 6 你有疲勞臭嗎？小心肝功能有狀況這4大併發症警訊一定要知道 7 這樣喝咖啡不怕缺鈣、膽固醇過高！醫曝喝咖啡不能加3物早上喝咖啡還是下午喝比較好？ 8 57歲吳君如「3招」養成易瘦體質不復胖！多年維持45公斤這樣就能做到 9 46歲女星「左肩痛到難換衣」！肩膀痛是五十肩還是鈣化性肌腱炎？醫：搞錯更痛 10 不是十二指腸癌！蕭淑慎正名得的是「胃腸基質瘤」平平都是癌，兩癌命運大不同 11 常脹氣少碰這些食物！營養師揭5大類低FODMAP飲食讓你免受一肚子氣 12 8/7立秋，宜養肺！這6種食物護肺、提升免疫力出門隨身帶這個會更好 人氣排行榜 1 比莉愛走路70歲還能熱舞！醫曝關鍵原因走路4方法學起來效果更佳 2 38歲女罹乳癌二期「最愛吃1食物」醫：罹癌機率增加67% 3 吃魚增肌、降血脂、護血管、防失智！營養師大推2種魚這樣吃聰明又健康 4 喝咖啡減少腎結石！營養師曝「預防腎結石飲食」3種水果水能排結石 5 喝「仙草茶」清熱、降血壓、降血脂！中醫師曝仙草茶功效還能緩解皮膚發炎 6 你有疲勞臭嗎？小心肝功能有狀況這4大併發症警訊一定要知道 7 這樣喝咖啡不怕缺鈣、膽固醇過高！醫曝喝咖啡不能加3物早上喝咖啡還是下午喝比較好？ 8 57歲吳君如「3招」養成易瘦體質不復胖！多年維持45公斤這樣就能做到 9 46歲女星「左肩痛到難換衣」！肩膀痛是五十肩還是鈣化性肌腱炎？醫：搞錯更痛 10 不是十二指腸癌！蕭淑慎正名得的是「胃腸基質瘤」平平都是癌，兩癌命運大不同 11 常脹氣少碰這些食物！營養師揭5大類低FODMAP飲食讓你免受一肚子氣 12 8/7立秋，宜養肺！這6種食物護肺、提升免疫力出門隨身帶這個會更好