(完整簡易版) 一到日自主訓練菜單,制定你的居家健身計畫

(完整簡易版) 一到日自主訓練菜單,制定你的居家健身計畫 · 心態篇 · 先準備你的健身器材 · 拉筋篇 · 鍛鍊篇. 週一純拉筋; 週二快走跑步機＋心肺有氧; 週三心肺有氧＋輕量訓練＋ ... Skiptocontent 主選單 現在，開始制定你的居家訓練吧！在這篇文章，我要與你分享我自己的平常在家裡的自主訓練菜單以及需要注意的一些細節。

在開始進行居家鍛鍊之前，你該做些什麼準備呢？我會告訴你從準備篇一直到實際操作七天的訓練項目有哪些，一起往下看。

目錄 心態篇先準備你的健身器材拉筋篇鍛鍊篇週一純拉筋週二快走跑步機＋心肺有氧週三心肺有氧＋輕量訓練＋核心週四輕量訓練＋中等重量訓練＋核心週五核心＋中等重量訓練週六心肺＋核心＋中等重量訓練週日休息收操篇 心態篇 記住，運動是一種習慣，你不需要刻意把它當作例行公事，雖然每天都要做的，但你要試著轉換自己的心態，使自己對於自主訓練自己在家運動要習慣成自然，並有自己的訓練節奏。

有了這項心態建立後，接下來要做的就是設定並強化你的目標。

你當初加入健身房，一定有目的對吧？不然你加入做什麼？如果你真的希望自己變強變更壯，那即使沒有在健身房，你在家依然要針對你的目標並下去做足訓練，雖然強度不高，但該有的訓練量是不能少的。

先準備你的健身器材 你必須購買這些器材，我自己常用的就是彈力繩，啞鈴，還有其他幾個器材。

我另外寫了篇器材清單，你可以閱讀這篇居家訓練必備器材建議清單>> 然後接著調整你的訓練穿著，可以閱讀這篇居家訓練必備服裝＆裝備>> 拉筋篇 每次開始進行訓練之前，記得一定要先做好拉筋，並且你要習慣先拉筋， 這是每天訓練必做項目，只要身體沒熱開，我就不可能直接做啞鈴或其他項目的。

很多的伸展動作也是不能少的，每次練之前一定要做。

那我一定將我的彈力繩拿出來，彈力繩我會準備好幾條重量不一樣的，然後一開始會先用最輕的開始伸展，怎樣伸展呢？伸展動作有哪些？ 像是： （上半身）前後畫半圓 雙手斜45度角將彈力繩拉開，手打直，然後從前胸慢慢把雙手往背後移動，直到雙手位置對應到前胸的起始點，當雙手過你頭上時手肘盡量不要彎曲，盡量打直，這樣來回畫半圈圓。

我大概先做個20下，做2-3組。

這樣前胸與背部就會有拉開並熱起來的感覺了。

（下半身）螃蟹移動 利用比較粗短圈的彈力繩，套在大腿靠近臀部的地方兩側，然後身體採取半蹲姿勢，開始往左或往右平行移動，用你的大腿來平移，移動過程中會有彈力繩的阻力而刺激大推肌肉充血並出力，這樣平移過去再回來，自己取一段距離，利用客廳的空間就夠了。

這樣平行移動後來回，就可以讓大腿還有小腿熱開來了，這樣的熱身動作也有助於你練深蹲。

鍛鍊篇 很多人其實都會在網路上找訓練菜單，或會去問人家問自己教練說，我到底需要什麼訓練項目可以做，讓我可以在日後的自主訓練能夠持續下去。

其實大方向的話誰都能做得出來，你可以問你的教練，請他幫你開訓練菜單，或者，你就秉持一個原則就是： 由輕到重，由小到大。

就是說，你要先從輕重量開始做，做到中等重量甚至大重量就好。

但是呢，幾乎絕大部分的人家裡沒有那麼專業的像是硬舉或槓鈴等之類的健身器材，所以我認為比較容易且好用的器材就是啞鈴了。

在家做，就不要大重量，畢竟你家沒有完整的避震吸震地板設計，除非你另外花錢請專人幫你做特製避震地板。

然後接下來，以下是週一到週日我自己的訓練方式。

我必須提醒你，這只是我自己個人用的方式，是一個方向，你不需要完全照抄，但就是一個順序讓你參考，在沒有任何專業器材在家裡，你如何在日常生活中做到自主健身訓練？請參考以下訓練菜單： 週一純拉筋 如果你是平常就很忙沒有時間的，或工作比較不固定時間的，以至於你很久沒運動，上健身房也斷斷續續無法每天的話，那麼一旦你要開始運動鍛鍊的話，我個人是建議第一天就先拉筋，為什麼？你至少要先把全身筋都要先熱開，畢竟你是有段時間沒有做訓練的，一段時間肌肉記憶需要重新找回，因此不太建議做有一定重量的訓練項目，那將會容易導致你的肌群受傷。

我自己有次就是因為在健身房做了五分鐘的跑步機之後，就直接做大重量的胸推40-60公斤的那種，結果沒幾天就受傷了，一受傷就是停了快兩個禮拜才好，所以啊，訓練不是一定要做大重量才叫做訓練，而是你身體的筋肉是不是有效熱開這很重要的。

週二快走跑步機＋心肺有氧 心肺有氧其實在整個訓練裡面也是很重要的，雖然我知道你想要變壯變強，但是肌肉要增長之前，你的心肺活量帶氧量就要足夠，因此你最好要能夠裝一台跑步機在你家，簡便的，不用買到太高檔的，至少讓你有個循環器材讓你喘讓你累。

當然再次提醒，一定要先拉筋，確定身體熱開你再上去做這項目。

通常跑步機我會設定慢慢走，假如你是真的很久很久沒跑步的話，不要一開始就快走，你需要讓心肺慢慢找回那個快的感覺，然後再順勢把速度往上調直到你適應了某個速度。

然後大概抓個20分鐘以內，就差不多了。

週三心肺有氧＋輕量訓練＋核心 除了心肺有氧做快走的項目之外，這一天會開始加上核心的訓練，先以最輕的啞鈴約莫2-4公斤來做幾個啞鈴動作，當然不必所有啞鈴動作都做，然後再加上棒式，開始重新穩定你的核心。

週四輕量訓練＋中等重量訓練＋核心 這天會除了輕重量之外，輕重量做完後會開始慢慢加量上去，啞鈴的小槓片就可以多加幾片上去，啞鈴的幾個動作都會做，這個練完之後再搭配核心訓練像是棒式。

週五核心＋中等重量訓練 這一天因為你的肌肉習慣了，感覺也找回來了，所以除了基本輕重量外，重量還可以再往上加，並跟昨天一樣，搭配棒式做核心穩定，然後這一天也會順便練深蹲，空手或手持啞鈴做都可以。

週六心肺＋核心＋中等重量訓練 這一天的訓練量就會比較大且重了，一開始先來個跑步機做心肺有氧快走的部分，或你可以選擇騎飛輪（如果你家有飛輪的話）。

然後這一天所有的重量都會加上去甚至可能到最重，但是要看你當天實際狀況來決定，如果你當天狀況不好，就不要免強，減量換成輕重量做也是一種方式，目的在於讓你的肌肉正確發力。

然後接著就是核心訓練，所以棒式當然不能少。

再來就是壺鈴硬舉跟手持啞鈴做深蹲這兩個項目，前面做完你在做後面這兩個，保證你會非常精實，夠累夠喘！ 週日休息 一個禮拜練了這麼多天，總需要給身體一個放鬆喘息的機會，所以第七天就休息一天，假日出去放鬆走走吧，然後記得飲食的部分自己斟酌，有些不要太誇張的食物就不要亂吃，偶爾吃就好。

以上這樣的訓練菜單，非常簡單，容易操作與調整，沒有了大重量器材，也許你感覺會少掉很多東西，但還是一樣那個原則就是你的身體肌群要能正確發力並且協調性有出來，這點比較重要，那至於大重量就還是需要專業的健身器材才能做了，到時候再去健身房補一下了。

持續去做，持續循環，並使你產生習慣，至少連續這樣操三週，剛好21天你會習慣。

收操篇 做完以上這些訓練項目，很多人很容易忽略掉每天的重量訓練之後，必須要做的收操的部分，簡單說就是“結尾”或“緩和”。

對的，你必須要讓你的身體在一連串的訓練之後必須要緩和下來，確保你的身體能夠回到“正常的”狀態，意思就是從原本的激烈熱的狀態下降到比較正常的感覺。

通常這時候我會去快走到慢走跑步機，用快走模式然後慢慢下調就可以了，不要跑起來的就好。

或是飛輪慢慢踩就好，不要快，正常速度即可。

最後，再次利用彈力繩做拉筋伸展動作，將身體筋骨再次拉熱開，暖一暖，最後就可以結束了。

看完記得要執行哦，你可以將這份菜單再調整成符合你自己的情況來執行。

當然這是居家訓練的方式，健身房的話會有健身房的訓練清單，本站會另外分享的。

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