【在家練】每天洗澡前6分鐘！健身教練教你這招「腹肌訓練 ...

在這個有「冰塊盒」就稱得上有健身的時代，不想落於人後的你，要如何在家也能練出明顯的腹肌呢？這回我們列了6 分鐘的循環菜單，每天洗澡前， ... Skiptomaincontent文/鄧崴（AFAA美國運動體適能協會WT重量訓練指導員）一張腹肌照，可以在IG上面騙多少讚？在這個有「冰塊盒」就稱得上有健身的時代，不想落於人後的你，要如何在家也能練出明顯的腹肌呢？這回我們列了6分鐘的循環菜單，每天洗澡前，只需要六分鐘，30天就能讓你「不開濾鏡也有線條」！菜單如下：1.平板支撐Plank20秒2.平板登階PlankStep-Up20秒3.剪刀式踢腿ScissorKick20秒4.仰臥交替觸踝AlternatingHeelTouch20秒5.臀橋GluteBridge20秒6.鳥狗式AlternatingBirdDog20秒7.休息　60秒一共六個基礎核心動作，每個動作20秒；每個動作交換的間隙，我們間隔10秒鐘，以便準備下個動作的初始步驟。

六個動作連續操作過後，休息一分鐘時間，然後開始第二個循環。

基礎訓練者，每次僅需操作兩個循環；但，如果兩組對你來說太簡單，你可以考慮多來個幾組。

InstagramcontentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.平板支撐(Plank)1.採俯臥姿，將雙手前臂放在肩膀正下方。

2.兩腿伸直、腳尖踩地、收緊小腹。

3.過程中，將身體打直呈現一直線，臀部切勿過度拱起。

4.注意力放在腹部，將身體呈現同一姿勢20秒。

操作俗稱「棒式」的平板支撐時，主要訓練到的是腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌；同時也會運用到腿部、背部、臀部肌肉群肌肉。

平板支撐具有訓練深層腹肌，加上運動強度不高的特性，因此在所有的腹肌訓練當中最普遍，也是輕量暖身的好選擇。

但特別注意，操作過程間，除了臀部的位置，過度抬頭、低頭；手臂過度用力，都可能讓訓練效果減半，操作時務必特別注意。

平板登階(PlankStep-Up)1.初始動作保持平板支撐姿勢。

2.收緊核心，將左手前臂打直，以左手手掌撐地。

3.接著將右手前臂打直，以右手手掌撐地。

4.接著按照動作順序，回復平板姿勢支撐5.動作重複進行20秒。

平板登階是平板支撐得加強版，主要鍛鍊部位仍舊以核心為主體；這個動作不僅能訓練到深層腹肌，同時能在動作變換過程中，強化身體平衡。

剪刀式踢腿(ScissorKick)熱門推薦【GQ科普】「大黑佛母」到底是誰？台灣恐怖片《咒》電影外該知道的5個知識ByDanielHsu【GQ片單】迄今為止！21世紀以來最情慾的14部電影ByPalomaGonzález湯姆克魯斯在《捍衛戰士》裡戴的錶要去哪買？GQ推薦３款飛行錶「替代方案」ByKyoSun1.初始動作為仰臥姿，以臀部為支點，將身體呈現L字形，或者進階者可以採V字形。

2.手掌撐地，兩腿伸直懸空。

3.雙腳高低交替上舉、橫向平移4.過程間下身皆不可接觸地面5.動作重複進行20秒。

這個動作組要加強腹橫肌、髖屈肌群的訓練，同時也可以訓練到腹直肌；是個連下肢都能夠一併練到的複合動作；這個動作同時也分為左右式、上下式，影片中所介紹的為上下式。

仰臥交替觸踝(AlternatingHeelTouch)1.初始動作為仰臥姿勢，下身軀膝，腳掌貼地。

2.接著收縮軀幹，將上身微微向前。

3.接著左右交叉，以手指輪流觸摸同側腳後跟。

4.動作重複進行20秒。

這個動作的操作過程，你很有可能覺得「脖子比腹肌酸」，這是常見的頸部施力過大的操作錯誤；解決的方法是，以肩膀離地當成上身離地的目標，而不是脖子，才能讓腹肌得到更佳的訓練。

臀橋(GluteBridge)熱門推薦【GQ科普】「大黑佛母」到底是誰？台灣恐怖片《咒》電影外該知道的5個知識ByDanielHsu【GQ片單】迄今為止！21世紀以來最情慾的14部電影ByPalomaGonzález湯姆克魯斯在《捍衛戰士》裡戴的錶要去哪買？GQ推薦３款飛行錶「替代方案」ByKyoSun1.初始動作為仰臥姿勢，下身軀膝，腳掌貼地。

2.接著注意力集中在臀部，向上出力。

3.讓整個軀幹、肩膀、膝蓋呈現一直線。

4.主要感受為下背部、臀部出力。

5.動作重複進行20秒。

這個動作會訓練到臀大肌、髖伸肌群；倘若你是個常常久坐的上班族，又有腰痠背痛的困擾，請一定要把這個動作加入訓練菜單。

因為大多腰酸背痛的主因，並非你的腰背施力過度，而是腰背無力所導致！鳥狗式(AlternatingBirdDog)1.初始動作為俯臥跪姿，大腿與地板垂直、雙手貼地。

2.雙手張開與肩同寬。

3.動作時，分別伸起左手與右腳，右腳盡可能向後抬高。

4.接著收回左手右腳，改抬高右手左腳，左右交替。

5.動作重複進行20秒。

這個動作主要訓練豎脊肌群，同時能夠強化肩胛骨穩定肌群，以及核心抗旋轉能力。

但操作的過程中，必須得特意注意身體平衡度，腰椎不能過度凸起，也不能過度凹入。

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