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最大心率檢測的三個SOP · 先戴上心率錶慢跑暖身十分鐘後，手摸脈搏來確認心率錶上的數值跟實際的心率相符。

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身邊已經有不少朋友開始使用心率錶來訓練，但大部分的跑者還是只看錶面上顯示的每分鐘心跳數(beatperminute,bpm)。

這個數值對跑者本身的意義並不大，就像你看錶上顯示160bpm(每分鐘心跳165次)時，對於最大心率200bpm的人來說，這個強度還在非常輕鬆(有氧)的區間，但對於最大心率為170bpm的人來說，當心率達到165bpm時代表強度已經非常高了！ 在訓練時對我們有意義並非心率，而是「心率區間」。

心率區間可由最大心率（或儲備心率）的百分比計算出來，所以我們必須先知道自己的最大心率。

藉由最大心率來定義心率區間之後才能發揮出心率錶該有的功能。

那要怎麼知道自己的最大心率呢？ 大部分的人會直接採用網路或書本上的公式進行計算，但那「非常不妥」，原因在於公式計算出來的最大心率是某個特定族群的平均值(相同年齡、性別或體重的人)，以最常見的「220-年齡」來說，等於是假設相同年齡的最大心率都一樣，但你我都知道，跟你同樣歲數的人，最大心率可能差很大！ 要怎麼測呢？ 有三種方法，我認為最佳的方式是在約四百公尺的陡坡(5%)上進行，若住家附近找不到這樣的坡，可以改在操場和跑步機上測。

下面是我參考了許多檢測方式後所擬定的SOP，這份SOP目前都實作過多次，都還蠻順的，大家可以參考： 注意：測量最大心率具有一定風險，務必在身體健康並狀況佳時進行。

最大心率檢測的三個SOP 【SOP1：陡坡版】 先戴上心率錶慢跑暖身十分鐘後，手摸脈搏來確認心率錶上的數值跟實際的心率相符。

第一趟：用自覺的八成力去跑完第一趟的400公尺陡坡，到坡頂後查看心跳數。

完成慢跑下坡，在坡底休息3分鐘，接著跑第2趟。

第二趟：用自覺九成力衝上坡(不要用全力)，到坡頂後一樣記得查看心跳數。

完成慢跑下坡，休息3分鐘。

第三趟：用自覺十成力衝上坡(全力以赴)，此時我們會得到一組最高的心率數值。

假設跑者A第三趟跑出的心率是190bpm，但還沒結束，接下來你要告訴自己：「第四趟我要比前一趟的心率再多一下，以跑者A來說，他心理上的目標是191bpm」。

第三趟之後到坡底的休息時間都延長為5分鐘。

第四趟：跑第四趟的用意是要確保你的心率是不是已經到達極限，但如果第4趟測到更高的數值，就要依前一個步驟再跑一趟，直到你再也跑不出比前一趟更高的心率為止，這樣量測到的才會是我們的最大心率。

也就是說：「最大心率會出現在倒數第二趟」。

影片說明： 【SOP2：四百公尺操場版】 這個版本，​較適合第一次測試的人​，直到其中一個800的最後四百公尺無法維持在設定的配速區間內(若有在錶上設定配速警示的話，最後四百公尺手錶會一直逼逼叫)，仍要盡全力跑完，就直接跳到最後的休息，最後看手錶紀錄中能持續10~15秒的最高心率值： ​暖身：第一個800公尺，配速6:30~6:00 第二個800公尺，配速6:​0​0~​5​:​3​0 休息慢跑400公尺，心率​維持在130~155 第三個800公尺，配速​5​:​3​0~​5​:​0​0 休息慢跑400公尺，心率​維持在130~155 第四個800公尺，配速​5​:00~4​:​3​0 休息慢跑400公尺，心率​維持在130~155 第五個800公尺，配速​4:30~4:00​ 休息慢跑400公尺，心率​維持在130~155 第六個800公尺，配速4:00~3:30​ 休息慢跑400公尺，心率​維持在130~155 第七個800公尺，配速​3:30~3:00​ 休息慢跑400公尺，心率​維持在130~155 第八個800公尺，配速​3:00~2:30​ 休息慢跑：慢跑800公尺，心率低於155即可 附註：很少有人可以​跑到第八個，大約都在第五到六個就會結束 【SOP3：跑步機版】 ​先找出自己處於乳酸閾值的臨界速度，可以利用耐力網能力檢測的功能，輸入自己3K、5K、10K或半馬的最佳成績，按檢測，右下角的T配速即為你的臨界速度(點選「時速」可以切換成跑步機常用的速度單位)。

例如：10KM最佳成績為50分，輸入耐力網後可得知T配速為11.8km/hr。

先確認心率監測器正常運作：戴上心率錶，試跑1分鐘後，按脈博算10秒的心跳數再乘以6，看是否跟心跳監測器讀到心率一樣。

接著以自己熟悉的配速在跑步機上面熱身10分鐘，開始時會以T配速(以上述為例即是11.8km/hr)進行檢測。

之後2分時會上升1%坡度，重複這個循環，如果表示不行時，請努力撐完最後30秒，結束後就可以檢測到受試者的最大心率。

註：訓練使用的跑步最大心率應該要是某個在一般訓練情況下能持續「10~15秒的穩定最大值」，將會更貼近您真實的訓練狀況，並讓RunningQuotient分析的數據更為準確。

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持續專注在耐力運動理論與訓練法的研究和書寫上，對自己的期許是：把耐力運動當成一生的志業，成為一位愈來愈優秀的運動家與作家。

著作：《自由式的科學化訓練》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》、《體能！力量！技術！心志！全方位馬拉松科學化訓練》、《挑戰自我的鐵人三項》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《先秦儒家水意象析論》；譯作：《跑步，該怎麼跑》、《羅曼諾夫的姿勢跑法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《更快更安全的赤腳跑步法》 看作者其他文章 上一篇 想要狀況好(+值)，先要把體能「拉高」起來 下一篇 測最大心率時，不能直接取用最後一個值 登入或免費註冊獲得更多科學訓練服務。

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