【減肥】3款減醣早餐範例，吃對早餐讓你健康享瘦

減醣早餐要注意什麼？ 在減醣期間，盡可能地避開高糖份的食物或大量精緻醣類，同時要 ... Skiptocontent【減肥】3款減醣早餐範例，吃對早餐讓你健康享瘦主頁|所有文章,減脂飲食|【減肥】3款減醣早餐範例，吃對早餐讓你健康享瘦上一頁下一頁【減肥】3款減醣早餐範例，吃對早餐讓你健康享瘦ViewLargerImage內容目錄減醣早餐要注意什麼？三組減醣早餐範例#組合一#組合二#組合三油脂比一比你常常吃完早餐，過了沒多久後就出現飢餓感？或是你是個想要減肥、但不喜歡算熱量的人？如果你嘗試過許多瘦身方法，卻不斷失敗、無法持之以恆，那你可以試試看「減醣飲食」。

簡單來說，減醣可以幫助你減肥更快速，只要需要稍微調整一下飲食內容，餐餐可以正常吃，對於想瘦身的人，比較人性化、容易執行。

早餐減醣，讓你穩定血糖、控制體重更加分！今天就來分享3組自製的減醣低碳早餐組合，幫你算好熱量及三大營養素，給想要體重控制的你，讓你也能簡單做出減醣早餐。

 (延伸閱讀：減醣飲食3大原則，教你減肥怎麼吃) (延伸閱讀：減醣飲食你要知道的5個問題，減肥不用餓肚子) 減醣早餐要注意什麼？在減醣期間，盡可能地避開高糖份的食物或大量精緻醣類，同時要注意飲食是否均衡、蛋白脂是否足夠，同時也要補充纖維以及選擇好的油脂。

舉例來說，我會注意：蛋白質是否佔15%以上：減脂期需要提高蛋白質的量，保護肌肉不要流失太多，同時也可以延緩胃排空、不那麼快餓。

膳食纖維：蔬菜或水果除了幫助排便、給你比較高的飽足感之外，也能補充微量營養素，讓你整天能量代謝順利。

好的油脂：減肥千萬不要吃水煮餐，人體還是需要油脂的，減肥時記得多選擇好油，尤其外食族很難吃到好油，妳可以盡量選擇，堅果、深海魚類、亞麻籽油等，含有omega-3脂肪酸，有抑制身體發炎的效果。

 三組減醣早餐範例我自己設計3組簡單的減醣早餐範例，幫你算好熱量及三大營養素，同時也告訴妳我為什麼選擇這些食材、以及簡單與你分享不同油脂適合的烹飪方式，讓你也能輕鬆做出減醣低碳又均衡的健康早餐。

 #組合一花生醬吐司+油拌花椰菜+水煮蛋+無糖紅茶熱量386kcal，蛋白質20.2g、脂肪21g、碳水化合物32g【花生醬吐司】食材：全麥吐司一片、奇亞籽花生醬20g選擇全麥吐司，是因為膳食纖維和微量營養素比白吐司豐富。

而抹醬我使用紐西蘭MotherEarth奇亞籽花生醬，因為這是一款沒有添加糖的花生醬！比市面上花生醬的糖還要再少，也沒有添加人工香料、人工色素、防腐劑，而且另外添加10%的奇亞籽，奇亞籽最大的優點就是含膳食纖維(也含有一點omega3脂肪酸)，而且你完全吃的到碎花生的口感，讓你吃的時候不無聊，只要適當使用完全不用怕褲子變緊繃。

 【油拌花椰菜】食材：花椰菜100g、低溫初榨亞麻籽油10g、鹽和黑胡椒少許作法：蔬菜可以依照你的喜好做選擇，燙熟之後調味、淋上一些好油減脂期真的不建議餐餐水煮，好的油脂除了可以延緩飢餓之外，也能幫助身體抗發炎。

我自己料理時，會使用這款由加拿大生產原裝進口的Twinfoodke低溫初榨亞麻籽油，主要是有兩大原因：亞麻籽油本身含有omega-3脂肪酸、α-亞麻酸、維生素E，很適合想要減醣或外食族想”受”的人。

低溫初榨：保留比較多的營養成分包裝輕巧，不用怕放太久而出現油耗對於吃素食的人，更是不可或缺的omega-3脂肪酸來源之一而我們都知道，不同油脂適合不同的烹調方式，即使使用了好油，也可能因為用錯方式，好油變成壞油，像是這款亞麻籽油，因為它是低溫初榨、少精煉，所以比較適合涼拌、淋在青菜上面、或直接食用，不適合用來大火炒或油炸。

【水煮蛋】食材：雞蛋1顆、黑胡椒粒搭配蛋白質的好處，除了減脂期需要足夠的優質蛋白質之外，也可以幫你增加飽足感，配一顆雞蛋提供豐富的維生素，開啟美好的一天。

【無糖紅茶】可以依照你自己喜好，決定要不要配飲品，建議以無糖的為主，像是無糖綠茶、黑咖啡等等。

（延伸推薦：我減肥一天要吃多少份量？《減肥份量吃多少》一次幫你解決！幫你算出專屬你的「減肥一日食物份量」，同時教你懶人抓份量法，讓你不用算熱量，就知道自己能吃多少，只要跟著做，就能輕鬆瘦！） #組合二香煎雞里肌肉+花生醬佐蔬菜捲+香蕉豆漿熱量410kcal，蛋白質37g、脂肪15.6g、碳水化合物31g【香煎雞里肌肉】食材：雞里肌肉100g、紐西蘭特級無水奶油5g、鹽和黑胡椒適量作法：只需要挖一小匙奶油，將雞肉煎熟即可。

做起來很簡單，你可以先簡單醃雞胸肉再用無水奶油煎熟，或者煎熟後再簡單調味，如果你喜歡有一點恰恰的口感，可以再煎的金黃一點。

連我自己都很喜歡香煎奶油雞肉。

雞里肌肉是屬於低脂的肉類，雞里肌肉其實也可以很嫩，它沒有雞胸肉柴，我沒誇張，乾煎奶油雞肉真的很好吃，補充優質蛋白質的同時又有奶香味，也能增加飽足感。

我用MILKIO紐西蘭特級無水奶油來增加香氣，是因為它的發煙點高，可以用來煎烤炒炸，增加香氣吃起來也不會膩！「無水」奶油的意思是乳脂含量約99％以上，幾乎不含水分，有乳糖不耐的人也可以使用。

另外如果你自製生菜沙拉，想增加香氣和油脂、又不想使用美乃滋拌食材，這款無水奶油也很適合。

不用害怕奶油，別給奶油貼標籤很多人想到奶油就會聯想到「肥胖」或「飽和脂肪」，只要你不過量，奶油真的不是壞東西，你需要避免的是植物性奶油、氫化奶油(反式脂肪)、油炸食物、和太高比例的omega-6脂肪酸。

 【花生醬佐蔬菜捲】食材：奇亞籽花生醬15g、生菜葉+小黃瓜+蘿蔔等蔬菜棒100g作法：取一片洗淨的生菜葉，塗上一層薄薄的花生醬並捲起來，花生醬的黏性可使葉菜包覆不散開，這時候中間你可以加入一些甜椒、紅白蘿蔔或小黃瓜條，以自己喜好為主，捲起來後吃很方便。

蔬菜可以前一天晚上洗好、切好，早上製作時才快速又省時省力。

吃花生醬會胖？一整罐花生醬用不完？只能抹吐司？花生醬只要適量使用、選擇不添加糖的，不用怕會胖。

紐西蘭MotherEarth奇亞籽花生醬，無加糖，看的到奇亞籽(含膳食纖維)、又有明顯的花生顆粒口感，分享給也愛吃花生的你。

很多人一整罐花生醬常常用不完，除了抹吐司之外，也可以拿去做點心或自製沾醬、淋醬、拌醬，我還看過有人煮拉麵或燉肉時也會加一點當油脂來增加香氣。

 【香蕉豆漿】食材：香蕉一根、無糖豆漿190mL無糖豆漿不僅低脂、也是個很好的蛋白質來源，搭配香蕉攪打成高纖又很有飽足感的一杯早餐飲品，給你滿滿營養來迎接美好的一天。

 (延伸閱讀：減醣飲食3大原則，教你減肥怎麼吃) (延伸閱讀：減醣飲食你要知道的5個問題，減肥不用餓肚子)  #組合三香蕉燕麥堅果優格+鮪魚洋蔥沙拉熱量377kcal、蛋白質16g【香蕉燕麥堅果優格】食材：香蕉1根、堅果1湯匙、燕麥10g、無糖優格210g作法：非常簡單，只要全部拌在一起即可我自己超愛香蕉與優格的完美搭配，優格補充益生菌、顧好腸道健康(腸道菌相與肥胖有關係)，加一點燕麥補充膳食纖維，燕麥是屬於纖維和礦物質比較多的碳水化合物，相對白米白麵條來說是比較好的選擇，最後再來一點堅果，好的脂肪來源、也能增加口感和飽足感。

【鮪魚洋蔥沙拉】食材：洋蔥1/3顆、水煮鮪魚罐頭1/3罐、低溫初榨亞麻籽油5g、適量鹽和黑胡椒作法：將洋蔥切絲泡冷水(讓洋蔥不那麼嗆辣)，接著洋蔥絲和鮪魚拌一拌，再淋上一點低溫初榨亞麻籽油，最後可以依你的口味調味。

鮪魚罐頭其實也是個方便的蛋白質來源，水煮鮪魚罐頭因為比較澀一點，所以可以淋上一點好油，補充omega-3脂肪酸，也能讓整體口感更好，當然也可以加一點切碎的水煮蛋和玉米粒，讓層次更豐富。

 油脂比一比哪裡買？→https://bit.ly/2R929uL這些都是你減醣低碳的好夥伴，不同油脂適合不同的烹調方式，各有各的好處，最後幫你整理三款油脂的用法與比較，給你參考：【MILKIO紐西蘭特級無水奶油】適合使用時機：煎烤炒炸、或烘烤點心乳脂含量約99％以上，幾乎不含水分乳糖不耐的人可以使用發煙點高(220-250℃)，煎烤炒炸、或烘烤點心都可以，同時也能增加香氣。

由紐西蘭草飼牛奶製作，屬於草飼的奶油，所以我也用它來自製防彈咖啡，不過喝防彈咖啡需要配合飲食調整，比較適合有在執行防彈飲食或生酮的人【MotherEarth奇亞籽花生醬】適合使用時機：用來塗抹食物、當沾醬或做成調味料、用來製作點心等等這款花生醬，無添加砂糖！比市面上花生醬的糖量還要再少沒有添加人工香料、人工色素、防腐劑不使用基因改造原料吃的到碎花生的口感，讓你吃的時候不無聊另外添加10%的奇亞籽，奇亞籽最大的優點就是可以幫你補充膳食纖維。

【Twinfoodke低溫初榨亞麻籽油】適合使用時機：涼拌用或淋在食物上、直接食用這款油是由加拿大生產原裝進口亞麻籽油含有omega-3脂肪酸、omega-9脂肪酸、α-亞麻酸、維生素E等好的油脂低溫初榨：保留多種營養成分包裝輕巧，不用怕放太久而出現油耗對於吃素食的人，更是不可或缺的omega-3脂肪酸來源之一  我是在UrMart這個網站買的喔，分享給想減脂、減肥、或增肌增肌的你。

 你減肥是不是也有這些困擾：我一天要吃多少份量？少吃多動，到底要『少吃』多少？不想算熱量，我能吃多少食物？《減肥份量吃多少》一次幫你解決！👉幫你估算專屬你的「減肥一日食物份量」讓你不用算熱量，就知道自己能吃多少教你懶人抓份量法，只要跟著做，就能輕鬆瘦！👉兩個版本讓你挑！A給不吃澱粉會森七七的澱粉控https://angeladiet.kaik.io/courses/dietB想定血糖或胰島素的減醣族https://angeladiet.kaik.io/courses/low-cho-dietA+B兩個版本我都要讓你依照狀況選擇隨意調整https://angeladiet.kaik.io/courses/combo-diet 延伸閱讀：明明不餓卻想吃？這些方法讓你遠離壓力肥與情緒性進食美的迷思－錯誤的身體意象，讓你越減越肥吃水煮餐比較快瘦？為什麼體重沒降！減肥水煮餐的3個原則健康不傷身減肥期間飲料怎麼喝？手搖飲料６招聰明選不怕胖運動喝水3階段讓運動表現更好 【謝謝你的喜歡】喜歡的話，幫我拍手、留言、分享給身邊的朋友，謝謝你～如果這篇文章有幫助到你，請幫我拍手 Like5次鼓勵，只需要花30秒用google或FB註冊喔！你喜歡我的內容嗎？歡迎👉［請我喝杯咖啡吧］，讓我為你繼續創作更好的內容！感謝你🧡分享此文：TwitterFacebook請按讚：喜歡正在載入...ByAngela營養師|2022-03-16T09:47:29+08:00144月,2020|ShareThisStory,ChooseYourPlatform!FacebookTwitterRedditLinkedInWhatsAppTumblrPinterestVkEmail:AbouttheAuthor:Angela營養師喜歡珍珠奶茶的營養師。

高考營養師、中華民國肥胖研究學會體重管理營養師、華人泌乳協會泌乳照服員(CCLA)訓練、糖尿病衛教師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業認證。

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Δ　　HI，我是Angela營養師！#喜歡珍珠奶茶的營養師#　分享減肥飲食、外食攻略、婦科觀念等內容，方向不對努力白費，減肥之路妳不孤單，讓我們一起更有自信，打造不一樣的自己。

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