【減醣】減脂中，五款好吃的高蛋白減醣早餐 - 孫語霙營養師

減醣期間我會盡可能地避開糖份過高的食物或大量醣類的餐點，像是早餐裡常見的台式 ... 這款鮪魚蛋餅的靈感來自於某位料理部落客，他的手做點心總是加了大量杏仁粉、 ... Skiptocontent 【減醣】減脂中，五款好吃的高蛋白減醣早餐 首頁»【減醣】減脂中，五款好吃的高蛋白減醣早餐 瀏覽次數：35318 減醣期間我會盡可能地避開糖份過高的食物或大量醣類的餐點，像是早餐裡常見的台式麵包，紅豆麵包、波羅麵包、奶酥麵包…，這類的甜麵包糖份往往過高；或是中式的燒餅油條、山東大饅頭…，一份餐點就相當於1.5碗飯的醣量，對於成年女性來說實在是有點太多。

高蛋白早餐的優點 相反的，蛋白質占比15~40%以上的高蛋白早餐，可以延緩胃排空，提供較高的飽足感，整天午餐與宵夜的攝取量也較少，主要原因來自於飲食中的蛋白質，透過影響腦幹及下視丘，改變食慾與飽足感，達到調節熱量攝入的效果。

外食的份量總是比較難控制，所以這陣子有空的早晨，我通常都會自己做減醣早餐囉! 第一款-低醣鮪魚蛋餅(350kcal，蛋白質20g) 這款鮪魚蛋餅的靈感來自於某位料理部落客，他的手做點心總是加了大量杏仁粉、亞麻仁粉，其實這些粉都屬於堅果種子類，平常很少有機會吃到，但卻對身體機能相當重要。

剛好家裡的全麥麵粉和亞麻仁粉還剩下一大包，我就來來試試看不同的餅皮!(順便清冰箱) 材料&做法： 全麥麵粉60g(3湯匙) 亞麻仁粉8g 鮪魚30g 雞蛋1顆 起司片1片 油1小匙 餅皮其實就是全麥麵粉和亞麻仁粉加點水mix在一起，餅皮不會很黏稠，所以煎和捲的時候還滿容易弄破的，除了拍起照來不太美觀，我是覺得無所謂，餅皮吃起來也和一般的蔥油餅差很多，少了動物油的酥脆層次，但多了種子的香氣和omega3，我覺得很棒! 第二款-水煮雞蛋搭配全麥麵包(373kcal，蛋白質18.5g) 話說，把這盤稱作自製早餐其實有點勉強XD畢竟麵包、花生醬都是外面買的，我只不過用電鍋煮顆水煮蛋、把雞胸肉和青菜燙熟而已。

不過也因為如此，需要外帶早餐出門時，這樣的組合也相對方便許多。

麵包我會盡可能選擇全麥，膳食纖維較為豐富；而麵包上的抹醬，我塗的是無糖的花生醬。

材料&做法： 全麥吐司/麵包60g(1片) 花生醬9g(1茶匙) 雞蛋1顆 雞胸肉30g 花椰菜50g 胡麻醬10g 蔬菜通常都是前一天晚上洗好、切好，早晨製作時才會省時省力，烤個麵包、燙個青菜就就完成了，畢竟一早起床備料和善後實在滿麻煩的! 第三款-起司蔬菜蛋捲(337.5kcal，蛋白質20.5g) 每次去飯店吃早餐我都會點一份歐姆蛋捲來吃，一早可以吃到香噴噴、軟嫩嫩的蛋捲，覺得超級幸福呀!自己雖做有點麻煩，但還算簡單好上手，蔬菜還可以增量，健康度大提升! 之前有聽聞早午餐得蛋捲至少需要使用三顆蛋才能完成，三顆對我來說太多了，所以打算吃兩顆，原本很擔心無法成型，上網搜尋了一下，有些人會在蛋液裡加點鮮奶增加蛋液量，但我剛好手邊沒有鮮奶，直接兩顆蛋就煎下去了，沒想到兩顆就很夠了，成品很大一塊! 材料&作法： 雞蛋2顆 玉米85g 蔬菜50g 低脂起司片1片 油1小匙 蔬菜和玉米先炒熟，再將兩顆雞蛋打成蛋液後，倒入平底鍋煎熟，加入剛剛炒好的蔬菜、起司片就完成了! 第四款-燕麥水果優格(475kcal，蛋白質18g) 最近台灣人似乎很流行吃希臘優格、隔夜燕麥，以前我早餐沒有吃優格和燕麥的習慣，但試了幾次發現這樣的搭配意外絕配，水果優格外觀非常賞心悅目，看了總覺得很療癒，加上製作快速、變化性高、營養價值也高，實在是滿推薦的。

材料&做法： 無糖優格420g 燕麥20g 香蕉1根 堅果1湯匙 作法我沒有辦法贅述，因為太簡單了XD，就是全部加在同一個碗裡就好。

第五款-紅藜鬆餅(335kcal，蛋白質15g) 我愛鬆餅，每次吃下午茶或早午餐必點，但是餐廳的鬆餅一來份量太多，二台佐料太甜，不適合天天吃啦。

自己做的紅藜鬆餅，不同於市售精緻澱粉做成的鬆餅，紅藜鬆餅的纖維含量高，油脂量低，咬起來還會有紅藜逼逼啵啵的口感，完全無加糖，所以單吃沒啥味道，食用時我會加少許果醬或奶油調味。

材料&作法： 全麥麵粉20g(3湯匙) 台灣紅藜10g 鮮奶120ml 雞蛋1個 油10g 將紅藜水煮5分鐘，撈起來瀝乾，加入麵粉、鮮奶、雞蛋攪成麵糊，倒入平底鍋，雙面煎熟就可以了。

參考資料: 【新營養專欄】改變你的飲食習慣，高蛋白早餐給你飽足感http://www.nutriyoung.com.tw/2015/06/blog-post_22.html 相關推薦文章: 【減醣】不生酮、不低醣，效果一樣好!我吃的是溫和的減醣飲食 【減肥】春季甩油計畫，14天燕麥菜單實測心得 【飲食】生酮減肥到底有沒有效?「生酮飲食」利弊大分析! 【減肥】哪種減肥法最有效?十大流行飲食法大評比(上) 【減肥】哪種減肥法最有效?十大流行飲食法大評比(下) 【減肥】擬定屬於你的「減糖4計畫」，讓瘦身更給力! 【減肥】控制食慾五大絕招，大食怪也能輕鬆減肥 【減肥】減肥早餐怎麼吃?吃對早餐，比別人多減5%體重 歡迎加入孫語霙營養師粉絲團，一起聊聊天!(點我) 營養師愛碎念-孫語霙營養師 關於作者孫語霙營養師現為營養師、講師、專欄作家。

曾經為了愛漂亮，而用盡各種錯誤的減重方式，最後在營養飲食中獲救，成為營養師後，更努力鑽研於體重控制、運動營養、美容營養等領域。

除了分享營養知識外，也會不定期分享成為營養師的心路歷程與工作甘苦，讓更多人認識營養師這份工作。

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曾經為了愛漂亮，而用盡各種錯誤的減重方式，最後在營養飲食中獲救，成為營養師後，更努力鑽研於體重控制、運動營養、美容營養等領域。

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