外食族看過來！1週5日「外食減醣早餐」這樣吃 - 食醫行

早餐要「減醣」！穩血糖、控制體重更健康 ... 早餐常攝取的蛋糕、吐司、麵包、鐵板麵等都屬於精緻澱粉（醣類），只要把這些精緻醣類替換成膳食纖維、蛋白質 ... 加入會員｜會員登入 首頁 購物車 食醫學堂 健康飲食報 健康飲食報新聞首頁低醣瘦身飲食低醣瘦身飲食生酮飲食斷糖排毒增肌飲食減脂燃脂專欄話題專欄話題醫師觀點營養筆記食養之家飲食達人好好吃飯好食書房好食書房常常生活文創好書過敏免疫飲食過敏免疫飲食無麩質無乳製品過敏調理慢性發炎提升免疫婦科調養飲食婦科調養飲食經痛調養備孕飲食懷孕飲食婦科病症更年期調養抗氧化兒童成長飲食兒童成長飲食過敏便秘長高發育補腦減壓食慾減肥體質虛弱三高慢病飲食三高慢病飲食糖尿病飲食高血壓飲食膽固醇飲食健康蔬食低鈉高纖飲食得舒飲食強心飲食脂肪肝飲食腎臟病飲食癌症飲食銀髮失智飲食銀髮失智飲食地中海飲食失智飲食骨鬆飲食術後飲食抗老飲食節氣對症藥膳節氣對症藥膳節氣養生睡眠障礙腸胃肝膽調整體質呼吸道眼睛皮膚頭痛情緒食醫TV食醫TV燃脂健康瘦身TV低醣生酮飲食TV地中海飲食法TV備孕飲食TV中醫藥膳茶飲TV無麩質飲食TV健康蔬食TV三高慢病飲食TV料理小撇步TV風格飲食TV食材百科食材百科營養指南產地故事超級食物藥食同源食材處理好食廚房好食廚房你知道阿育吠陀能量體質嗎你知道阿育吠陀能量體質嗎你知道阿育吠陀能量體質嗎常常好食健康制作所常常好食健康制作所門市訊息公益新聞食醫新知課程訊息 食尚嚴選 食尚嚴選市集首頁母親節限定母親節限定母親節禮盒食醫學堂食醫學堂低醣瘦身飲食大師食養生酮低醣食材生酮低醣食材烘焙食材烹飪食材防彈咖啡調味品其他無麩質飲食無麩質飲食飲品主食烹飪食材早餐零食三高慢病食材三高慢病食材低GI食材素食食材其他婦科調養食材婦科調養食材養孕備孕飲品女性保養月事調理銀髮失智食材銀髮失智食材地中海飲食食材術後保養兒童成長食材兒童成長食材嬰幼兒離乳食品嬰幼兒零食飲食書籍飲食書籍低醣生酮料理食譜烘焙茶飲開店經營飲食文化899免運899免運集貨快送 聯絡我們 聯絡我們 信件客服 服務資訊 會員登入 × 全部新聞市集 讀新聞 讀新聞首頁 >低醣瘦身飲食 生酮飲食斷糖排毒增肌飲食減脂燃脂 最新文章在前 最早文章在前 熱門文章 外食族看過來！1週5日「外食減醣早餐」這樣吃 發佈日期：2019/04/30 108779 想要瘦身、更健康，不少人會選擇用「減醣飲食」，但忙碌的上班族沒有時間自製早餐，不得已要外食的時候，該怎麼選擇呢？營養師列出外食族的1週5日減醣早餐，忙碌的你不妨參考看看！ 好食課營養師團隊 早餐是非常重要的一餐，會影響一整天的精神、思考能力甚至是工作效率。

科學研究發現，早餐攝取「精緻醣類」較易罹患第二型糖尿，而且精緻醣類（如：蛋糕、麵包...等）會讓血糖快速上升，容易在吃完早餐後有昏昏欲睡、精神不振的狀況……到底早餐該如何選呢？早餐要「減醣」！穩血糖、控制體重更健康早餐常攝取的蛋糕、吐司、麵包、鐵板麵等都屬於精緻澱粉（醣類），只要把這些精緻醣類替換成膳食纖維、蛋白質、脂肪，不僅可減緩醣類的吸收速率，還能幫助穩定血壓、提升胰島素的敏感度與提升飽足感，也避免血糖飆升。

想要提升一整天的工作效率、學習效率，讓身體更健康，早餐就要符合「減醣飲食」的原則。

★什麼是「減醣飲食」？ 減醣飲食是指每日飲食中減少碳水化合物的攝取量，並提高蛋白質、油脂、纖維在飲食中的比重。

每日建議的碳水化合物攝取量是50～150克，約佔每日碳水化合物建議攝取量的10～20%。

外食如何吃？減醣早餐選食攻略：1.便利商店： 可以選擇地瓜、雞蛋、關東煮中的蔬菜、油豆腐，鮮食櫃中的沙拉、水果做搭配，飲品部分建議選擇無糖飲品較不易攝取大量糖類使血糖上升，如：無糖豆漿、無糖優酪乳、無糖優格、鮮乳、茶、咖啡等。

另外要注意，燕麥飲主要成分為燕麥，屬於全榖雜糧類，若選擇燕麥飲建議搭配其他非全榖雜糧類主食（如：沙拉、雞蛋等），以免攝取過多碳水化合物。

2.早餐店： 早餐需要注意的是避免選擇加工食品與炸物類，例如漢堡排、卡拉雞腿排、熱狗、肉鬆等，皆會無形的攝取許多醣類、脂肪；而吐司內的調味醬料也建議更換成香料、鹽會更加健康；含糖飲料就更應該避免了，裡面有含量爆表的糖份會讓血糖飆升，會讓你越喝越胖啊！【外食版】1週5日減醣早餐這樣吃★第1天：地瓜（一個）+茶葉蛋（一個）+鮮乳（240cc） 熱量518.2大卡、醣類80.3公克、蛋白質16.8公克、脂肪14.4公克 高纖低熱量的地瓜提供飽足感，促進腸胃蠕動，茶葉蛋提供優質蛋白質，鮮乳豐富乳脂提升飽足感，並含有豐富的維生素B2與B12，可以穩定神經，讓早餐血糖平穩，提振精神！ ★第2天：蔬菜起司蛋土司+無糖豆漿（450cc）： 熱量477.2大卡、醣類27.4公克、蛋白質25公克、脂肪29.7公克 起司蛋吐司是高鈣優質蛋白質組合，若再加入生菜補充膳食纖維會更加均衡，吐司建議請店家不要塗抹美乃滋，用胡椒鹽代替更健康。

★第3天：茶碗蒸+沙拉+無糖優格（一杯） 熱量404.7大卡、醣類34.4公克、蛋白質18.2公克、脂肪21.6公克 沙拉可以選擇含有肉跟一點通心粉的沙拉，以優格作為醬汁，再加上茶碗蒸，補足熱量與蛋白質含量，提升整體飽足感。

★第4天：嫩煎雞肉蛋餅+無糖拿鐵（中杯360cc） 熱量591.9大卡、醣類56.2公克、蛋白質28.1公克、脂肪28.3公克 早餐想吃蛋餅也沒有問題，訣竅是在選擇口味的時候，選擇「優質蛋白質來源」，嫩煎雞肉、豬里肌都是很好的選擇。

咖啡選擇無糖且含有鮮乳的拿鐵，熱量上無負擔而且能提升飽足感。

★第5天：溏心蛋（一個）+關東煮杏包菇（一條）+油豆腐（一塊）+筊白筍（一塊）+無糖優酪乳（一瓶） 熱量247.6大卡、醣類21.6公克、蛋白質18.6公克、脂肪9.6公克 早餐是很適合選擇關東煮中的蔬菜，高纖維的組合搭配優質蛋白質來源的油豆腐、溏心蛋、優酪乳，不僅健康也能攝取到活性益生菌，促進腸道健康。

以上列出的1週5日減醣外食早餐，供忙碌的上班族參考。

但在吃了5天的減醣外食早餐後，建議週休二日不要再外食了，不妨自己下廚做減醣早餐，才能更實踐健康飲食的精神喔！ ※參考資料： KevinCMaki,AlyssaKPhillips-Eakley,andKristenNSmith.2016.TheEffectsofBreakfastConsumptionandCompositiononMetabolicWellnesswithaFocusonCarbohydrateMetabolism.AdvancesinNutrition7（3）613S–621S. 歡迎大家到「健康制作所」找健康，透過改變飲食方式，成為理想中的自己！ 常常好食｜健康制作所 營業時間： 　-週一至週五10:00-20:00 　-週六週日10:00-18:00 ・控醣健康餐盒週一至週五11:00-14:00 ・低碳輕食果昔週一至週五10:00-20:00假日11:00-18:00 地址:台北市大安區信義路二段130號（東門捷運站3號出口步行1分鐘） 電話:(02)2358-2356 官網:www.healthydiet.com.tw 臉書:https://www.facebook.com/HealthyDietGoodFood/ 食醫行精選 薌園臺灣紅藜糙米脆果 200g*1袋   售價$180 薌園堅果糙米脆果 200g*1袋   售價$180 薌園紫地瓜糙米脆果 200g*1袋   售價$180 薌園紅豆紅薏仁脆果-無麩質,無添加 薌園紅豆紅薏仁脆果-無麩質,無添加   售價$120 延伸閱讀 。

小心減醣陷阱！常被「誤認是蔬菜」的澱粉食物 。

營養師特製！7日減醣晚餐食譜大公開 。

減醣1日3餐這樣吃！營養師教你用低GI+抗性澱粉食材控糖、輕鬆瘦 加入食醫行市集粉絲團 加入食醫行市集LINE官方帳號 關於我們 認識食醫行 食醫好主張 隱私權聲明 著作權聲明 重要公告 聯絡我們 網站導覽 新聞首頁好食書房低醣瘦身飲食專欄話題過敏免疫飲食婦科調養飲食兒童成長飲食三高慢病飲食銀髮失智飲食節氣對症藥膳食醫TV食材百科好食廚房常常好食健康制作所 母親節限定食醫學堂市集首頁生酮低醣食材無麩質飲食三高慢病食材婦科調養食材銀髮失智食材飲食書籍兒童成長食材899免運 購物須知 物流及運費說明 退換貨政策 付款方式 聯絡客服 會員中心 會員新手村 加入會員 交易紀錄查詢 企業福委 合作邀約 生產夥伴 企業夥伴 內容夥伴 加入食醫行 追蹤食醫行 Facebook Line Youtube Instagram 訂閱食醫新聞 網站資訊 客服信箱：[email protected] 客服電話：02-23582356 聯絡地址：106台北市大安區信義路二段130號 服務時間：10:00-20:00 常常好食GoodFood 首頁 讀新聞 逛市集 食醫TV 好食學堂