肌少症的運動之道！銀得健康系列-銀髮寶貝「肌不可失」大 ...

「肌少症」是指漸進性的「肌肉質量減少」及「肌力下降」，這是老化失能的前奏，在正常老化的前提下，肌肉質量會逐漸下降，隨著年齡越大，流失的速度也 ... 找機構 找外勞 找復健 找看護 找輔具 找服務 登入 註冊 找機構 找外勞 找復健 找看護 找輔具 找服務 登入 註冊 長照大小事 肌少症的運動之道！銀得健康系列-銀髮寶貝「肌不可失」大作戰(運動篇)   文/ALTC編輯小組     2021-03-26     「肌少症」是指漸進性的「肌肉質量減少」及「肌力下降」，這是老化失能的前奏，在正常老化的前提下，肌肉質量會逐漸下降，隨著年齡越大，流失的速度也會加快，並且可能會造成經常性的跌倒、骨折，增加失能風險，不但嚴重影響生活品質，甚至還會導致死亡。

  在過去，台灣是農業社會，務農耕種的勞動者居多，肌肉在經常活動下，較不易出現肌少症的狀況，但近幾十年來，隨著社會型態的轉變，國人的勞動比例下降，在運動量不足的情況下，肌少症的患者有大幅攀升的趨勢，年齡層也逐漸下降。

  在台灣，阿公阿嬤平日喜歡的運動，大多是到公園散步，或是到操場健走等，以有氧運動為主，缺乏阻抗型的運動，對肌肉量與肌力的提升並沒有太大幫助，建議50歲以後就可增加肌力訓練，搭配阻抗型運動，預防肌肉流失，同時增加肌肉力量，讓肌少症不會提早上門。

  為了讓長輩能清楚了解如何藉由有效的運動，提早預防或是減輕肌少症，ALTC長照網特別與財團法人聯合醫學基金會合作，共同拍攝『銀得健康系列---銀髮寶貝肌不可失大作戰』影片，邀請仁安醫院職能治療師王義勝老師，來解說肌少症的檢測方式，並示範正確的運動，帶領大家以輕鬆簡單的方式來達到『做運動、抗肌少』的目的。

如何檢測自己是否有肌少症？ 一、主觀測量： 將雙手相對，大拇指以及食指圍成一個圈，放在小腿最粗的地方，如果圈不起來，代表肌少症的風險相對比較低，相反的，如果圈起來，空隙還很大，肌少症的機率就會高一點。

二、客觀測量： (一)皮尺檢測：用皮尺測量小腿圍度，五十歲以上的男性小於34公分，女性小於32公分，那代表有可能是肌少症高風險族群。

(二)行走檢測：設定六公尺的距離，開始計算行走速度，如果速度小於每秒0.8公尺，就有可能是肌少症的高風險群。

(三)握力器檢測：男性握力小於26公斤，女性小於18公斤，就有可能罹患肌少症。

     肌少症的運動之道 要預防肌少症，提升肌肉量，最有效的運動是所謂的「阻力運動」。

什麼是阻力運動？簡單來說，就是一種讓肌肉感受到阻力的身體活動，透過肌肉對抗外在阻力的方式，來達到鍛鍊肌肉的效果。

透過阻力運動訓練，我們能對抗肌肉量的減少，甚至會產生提高肌肉量的效果，同時也可以增加骨質密度，預防骨質疏鬆。

阻力訓練的方式很簡單，可以使用彈力帶、啞鈴，甚至寶特瓶，或是以自身的體重來達到阻力訓練。

阻力運動不需要太大的空間，就算在家中也可以每日進行，確保身體健康，肌肉不流失。

如果經醫師診斷後，確定是肌少症的患者，就建議先採用行走的方式，可以先從平地開始，慢慢增加行走的距離，強化心肺功能，進而從事簡單的無氧運動。

在上方的影片中，王老師會親自示範並帶領各位一起做居家式的阻力訓練運動，讓大家輕輕鬆鬆，對抗肌少症。

  主講者：王義勝職能治療師 學歷：長庚大學職能治療系 經歷： 悠活健康促進創辦人 土城仁安醫院復健科主任 荃能居家職能治療所主任 璟馨居家護理所復能督導 精選文章 樂享長壽人生---淺談失智與睡眠 您是否擔心---家中只有年邁的父母及外籍看護？運用居家照顧APP，讓您每天都能放心出門！ 「時尚防疫，愛心公益」一盒口罩幫助獨居老人過得更好 康齡集團｜物理治療事業群 輕巧電動代步車，讓爸媽外出輕鬆又時尚！ 護理之家費用如何計算？收費標準、常見費用細項一次了解！ 長期照護中心費用要多少？機構差異及常見費用項目一次看 安養中心費用怎麼算？除了照護費外，預算估計這些費用別漏掉 風格獨具的和安住宿長照機構，全國首創長照機構主題樓層設計！ 肌少症的預防保健之道！銀得健康系列-銀髮寶貝「肌不可失」大作戰(醫師篇) 肌少症的運動之道！銀得健康系列-銀髮寶貝「肌不可失」大作戰(運動篇) 肌少症的飲食之道！銀得健康系列-銀髮寶貝「肌不可失」大作戰(營養篇) 霸王級寒流猛烈襲台，致命腦中風大爆發！ PAC全力幫助您，掌握腦中風黃金復健期！ 失智症，失智症狀，失智費用，失智保險，您不可不知的失智四件事！ 最新！110年住宿式長照機構補助方案，最高補助6萬元｜ALTC長照網 高雄崧鶴樓，盡享怡然自在的銀髮樂齡生活！ 實踐大學僑生體驗為台灣失能長輩圓夢 銀髮寶貝防疫大作戰(營養篇)-銀得健康系列 銀髮寶貝防疫大作戰(運動篇)-銀得健康系列 銀髮寶貝防疫大作戰(心理篇)-銀得健康系列 2019失能長輩之圓夢計畫：重回台東關山 2019失能長輩之圓夢計畫：想靠自己外出看世界 2019失能長輩之圓夢計畫：想在有生之年回老家 2019失能長輩之圓夢計畫：想與女兒留下最後的回憶 2019失能長輩之圓夢計畫：阿嬤心中最美的一天 2019失能長輩之圓夢計畫：想看孫女結婚的那一天 永瑞基金會創舉舉辦『失能長輩圓夢計畫』六位平均80歲弱勢爺奶圓夢無憾 「銀」食原則，聰明吃、健康壽！ 銀髮樂活非難事，預防三高小撇步！ 銀髮樂遊遊，外出走走，永不嫌晚！ 老人假牙補助，最高可補助4萬元！附各縣市申請辦法連結 銀髮養生之道~午后抹茶一杯，抗老保養減肥~ 老了，也可以很漂亮！ 讓「Happy的運將」!!!載著失能的長輩在父親節出外走走 免費代辦輔具補助，ALTC長照網縮短您與輔具的距離！ 失智，也可以住長照機構嗎？ 幸福感No.1的護理之家 選擇長照機構前，您應該做的事！ 更多文章...