啞鈴居家訓練| 16 個動作練完上半身(胸/背/肩/手)

啞鈴胸肌訓練 Skiptocontent 文章最後更新於2021年11月6日 如果家裡附近沒有健身房，又想鍛鍊出理想的體態該怎麼辦呢？最好的方式就是「在家健身」！ 啞鈴是實用性非常高的健身器材，可以針對全身上下的肌群進行訓練，擁有一組啞鈴，幾乎可以滿足你大部分的訓練目標。

【2021】在家也能練出好身材！6款居家健身啞鈴推薦 而相對於徒手訓練，啞鈴因為可以增加負重，可以更有效率的提升訓練效果，尤其你目標是「增肌」那啞鈴絕對是必備的器材。

加上啞鈴體積小好收納，操作方式簡單，是一款相當容易入門的健身器材。

那我們就先來看看如何透過一組啞鈴鍛鍊上半身的胸肌、背肌、肩膀、手臂吧！ TableofContents 啞鈴胸肌訓練啞鈴平板臥推(FlatDBpress)上斜臥推(InclineDBpress)上斜飛鳥(InclineDBfly)伏地挺身(DBpushup)啞鈴背肌訓練上斜啞鈴划船(InclineDBRow)單手啞鈴划船(DBRow)仰臥背闊拉舉(DBLATPullover)啞鈴聳肩(DBShrug)啞鈴肩膀訓練坐姿啞鈴肩推(SeatedOverheadDBpress)啞鈴側平舉(DBLateralRaise)阿諾肩推(ArnoldDBPress)啞鈴反向飛鳥(DBRearDeltFly)啞鈴手臂訓練單手傳教士彎舉(SingleArmPreacherCurl)啞鈴推舉(LyingSkullCrushers)坐姿二頭彎舉(SeatedCurls)三頭屈伸(OverheadTricepExtension) 啞鈴胸肌訓練 擁有厚實的胸肌不僅可以撐起衣服，也會增加自己的自信心，要練出飽滿的胸肌，一定要針對不同角度進行鍛鍊，若目標是把衣服挺起來，那一定要加強「上胸」的訓練。

✅啞鈴練胸菜單 啞鈴臥推(FlatDBpress)每組8~12下共4組上斜臥推(InclineDBpress)每組8~12下共4組上斜飛鳥(InclineDBfly)每組8~12下共4組伏地挺身(DBpushup)每組12~15下共4組 啞鈴平板臥推(FlatDBpress) 平躺在水平角度的重訓椅，手臂與身體距離約45度，將啞鈴向上推舉。

手腕保持張力，而非直接讓啞鈴的重量壓迫手腕。

啞鈴下放時將胸肌拉長，上推時有完整的收縮，感受到胸肌擠壓。

【啞鈴臥推｜動作解析】手肘角度開多大？啞鈴又該怎麼握？ 上斜臥推(InclineDBpress) 根據EMG(肌電圖)的數據，將臥推椅調整斜角度至44度，上胸的活性最大，因此建議調整椅背斜度至45度。

動作與啞鈴平板臥推相同，專注在胸肌的收縮，以及完整的運動幅度。

上斜飛鳥(InclineDBfly) 調整椅背斜度高約45度，平躺於重訓椅上，啞鈴置於胸前，手肘微彎。

慢慢將手張開至兩側。

內夾時感受胸肌內部收縮，這個動作需要良好的動作控制。

伏地挺身(DBpushup) 雙手握著啞鈴撐地，可以避免一般徒手伏地挺身壓迫手腕的狀況。

核心、臀部收緊保持張力。

下去時身體與地面平行，到底部時可停頓0.5秒。

起身時胸肌發力，順勢將身體往上。

想要了解更多胸肌的構造、運用其他器材的訓練動作，推薦你閱讀這篇： 4大胸肌訓練，全面打造完美胸線 啞鈴背肌訓練 背部肌群是人體上半身最多肌群的地方，而其中最主要的肌群為背闊肌、斜方肌、豎脊肌，其餘比較小的肌群有菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌等等 如果我們想要讓上半身更寬、更厚，擁有倒三角的體態，，那一定要針對背闊肌、斜方肌來進行訓練。

✅啞鈴練背菜單 上斜啞鈴划船(InclineDBRow)每組8~12下共4組單手啞鈴划船(DBRow)每組8~12下共4組仰臥背闊拉舉(DBLATPullover)每組8~12下共4組啞鈴聳肩(DBShrug)每組8~12下共4組 上斜啞鈴划船(InclineDBRow) 調整椅背斜度至30度，雙手抓著啞鈴，將身體趴在椅背上雙手下放。

由背闊肌發力帶起雙手向上滑動至手肘成90度，感受背部頂峰收縮。

這個動作講求完整的動作運行幅度，將背闊肌最大化伸展後再收緊。

單手啞鈴划船(DBRow) 2004年研究指出划船的動作對於背闊肌的激活有很高的幫助。

單腳向前踩，身體向前傾，臉面向地上，單手扶在椅子。

另一隻手抓起啞鈴，並將手稍微向前延伸，目的也是要達到背闊肌的最長運動幅度(Rangeofmotion)。

背闊肌出力將手肘往上帶，擠壓背部肌群，重複下放上提動作。

仰臥背闊拉舉(DBLATPullover) 將上半身靠在椅子上，臀部懸空，雙腳稱地。

雙手拿起啞鈴，掌心朝上，手肘微彎。

開始時將雙手往後延伸，臀部微微往下，此時將達到背闊肌最大的伸展。

由手肘開始往上帶，且擠壓背闊肌，啞鈴回到臉上方，臀部也回到起始位置。

啞鈴聳肩(DBShrug) 啞鈴聳肩主要針對我們的上半部斜方肌訓練。

雙手拿起啞鈴，以聳肩的動作向上提起。

開始下放時可數5秒直到完全下放。

想要了解更多背肌的構造、運用其他器材的訓練動作，推薦你閱讀這篇： 背肌訓練就用這6招練好練滿 啞鈴肩膀訓練 肩膀的訓練不僅可以增加身體的寬度，達到倒三角的體態，也能增加胸肌臥推的「力量」，因為臥推會有前三角肌的參與，也因為在練胸時已練到前三角肌，所以練肩時不會特別安排前三角肌的孤立訓練（不過仍是看個人需求），因此下面的菜單主要針對「中三角肌x前三角肌」、「後三角肌」安排。

✅啞鈴練肩菜單 坐姿啞鈴肩推(SeatedOverheadDBpress)每組8~12下共4組啞鈴側平舉(DBLateralRaise)每組12~15下共4組阿諾肩推(ArnoldDBPress)每組8~12下共4組啞鈴反向飛鳥(DBRearDeltFly)每組12~15下共4組 坐姿啞鈴肩推(SeatedOverheadDBpress) 坐姿肩推可以很有效的刺激中三角肌與前三角肌，2013年研究也指出啞鈴肩推的效果高於槓鈴肩推。

啞鈴肩推時手肘可以稍微往內，往上推舉時感受三角肌前束與中束的張力，至頂端時手臂不用完全伸直。

下放時慢慢將啞鈴放下至與肩同高（啞鈴在耳朵旁邊）。

【啞鈴肩推動作解析】掌握這些技巧加速打造你的南瓜肩 啞鈴側平舉(DBLateralRaise) 要讓身體變寬，一定要針對「三角肌中束」進行訓練，啞鈴側平舉是很棒的動作。

雙手拿著啞鈴，掌面朝下手肘微彎，出力時以中三角肌發力同時將啞鈴舉起至水平處，停頓1秒後下放。

阿諾肩推(ArnoldDBPress) 阿諾肩推可以藉由肩關節旋轉的動作訓練到整體肩膀的活動性。

一開始抓著啞鈴時，手心面向自己，往上推舉時順勢旋轉，手臂向外微張，至頂端時手心則向外。

下放時再旋轉回起始位置。

啞鈴反向飛鳥(DBRearDeltFly) 將椅背調整至30~45度，雙手抓起啞鈴，趴在椅背上。

啟動後三角肌發力向上舉起啞鈴，注意上提時手肘朝上，且保持動作穩定性。

至頂端時可停頓感受後三角肌的收縮，再慢慢下放。

想要了解更多肩膀的構造、運用其他器材的訓練動作，推薦你閱讀這篇： 必做的7個肩膀訓練動作|打造飽滿的三角肌(前/中/後束) 啞鈴手臂訓練 相信擁有線條分明的手臂是大家夢寐以求的體態，不過除了鍛鍊二頭外，三頭也是很重要的關鍵，因為三頭肌群的佔比比二頭還高，所以也不要忘了三頭肌的訓練。

✅啞鈴練手菜單 單手傳教士彎舉(SingleArmPreacherCurl)每組8~12下共4組啞鈴推舉(LyingSkullCrushers)每組8~12下共4組坐姿二頭彎舉(SeatedCurls)每組8~12下共4組三頭屈伸(OverheadTricepExtension)每組8~12下共4組 單手傳教士彎舉(SingleArmPreacherCurl) 將椅背調整至45度，單手抓起啞鈴靠在椅背上。

向上彎舉時針對二頭肌長頭前側1/3的啟動最多，彎舉到頂部後再緩慢的下放。

一次進行單邊的訓練，可以讓左右兩手的肌肉發展更加平均。

啞鈴推舉(LyingSkullCrushers) 抓起啞鈴平躺於椅背上，手肘彎曲將啞鈴放至頭部附近。

穩定肩膀，僅透過三頭肌發力將啞鈴舉起。

坐姿二頭彎舉(SeatedCurls) 雙手握著啞鈴，靠在身體兩側。

彎舉時穩定身體軀幹，僅透過二頭肌發力，舉起啞鈴。

不要過度晃動身體。

三頭屈伸(OverheadTricepExtension) 雙手舉起一個啞鈴，從頭旁邊繞過去放置於後腦。

起始動作手肘彎曲，控制好呼吸身體保持穩定，三頭出力向上提起啞鈴，置頂點後再慢慢下放，重複相同的動作。

想要了解更多手臂的構造、運用其他器材的訓練動作，推薦你閱讀這篇： 6種手臂訓練動作推薦，練出你想要的手臂線條(二頭/三頭) 看完了上半身的啞鈴訓練後，是不是覺得啞鈴雖小卻五臟俱全呢！ 若是想要讓訓練的效果更全面，刺激到更多不同角度的肌群，建議可以擁有可調整角度的重訓椅與啞鈴一起搭配在家訓練，像是在練胸時，就需要藉由調整椅背傾斜度，來針對上胸、下胸肌群更準確地鍛鍊。

延伸閱讀：👉想要在家健身？7款居家健身器材推薦 這篇文章就寫到這邊，希望對你有幫助，也歡迎你在文章底下留言，我很樂意也很期待與你討論或聊天！ 如果你喜歡這篇文章或覺得對你很有幫助，請幫我按5下Like按鈕👏 ，你的鼓勵是我最大的支持！ （p.s.按Like是免費的，請不用擔心，而報酬是來自讚賞公民基金會） 那Jo先滾去健身了 🏋️‍♂️  推薦閱讀:👉健身新手菜單怎麼安排？推薦給新手的一個月重訓菜單👉重訓前必做的呼吸訓練–腹式呼吸👉【訓練量】增肌要有效果，一定要知道訓練量是什麼！👉健身常聽到的RM到底是什麼？ 文章導覽 ←Previous文章Next文章→ 8thoughtson“啞鈴居家訓練|16個動作練完上半身(胸/背/肩/手)” 沒有想到可以用在家用啞鈴做這麼多種運動，我只會一種，又學到的許多新的方式，謝謝你的分享 Reply 介紹的非常詳細，不能去健身房的這段日子 就靠版主的介紹訓練了! Reply 在家健身超容易怠惰的哈哈 所以還是比較偏愛去健身房用自由槓鈴或啞鈴 但是疫情影響，現在去健身房都怕怕的 Reply 疫情嚴重的現在蠻適合在家練身體的！趕快去買一組啞鈴回家練身體！期待更多文章！ Reply 這是後不適合去健身房，在家練習最適合了，我我要從最低的單位鍛鍊，呵呵∼謝謝分享哦！ Reply 我也來用啞鈴練身體了啦~~~ Reply 對於想健身的人很有幫助 菜雞如我我可以能二頭拉一下1組就不行了…32下 Reply 這篇文真的太棒了！讓我正在健身的人很有幫助 Reply LeaveaCommentCancelReply 發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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