【健身無難度】手臂線條練成術打籃球不可缺少的手臂力量

的確，因為籃球本來就是要練好自身肌力才能得心應手的活動，一方面有好表現，另一方面也是避免受傷。

因此《Jumper》再次邀請到「Strive」的創辦人、現為甲 ... 港聞娛樂抗疫生活國際即時最Hit科技體育經濟觀點健康好食玩飛女生熱話中國藝文格物影像社區更多服務登入港聞娛樂抗疫生活國際即時最Hit科技體育經濟觀點健康好食玩飛女生熱話中國藝文格物影像社區港聞社會新聞突發偵查政情深度香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷MIRROR聲夢傳奇抗疫生活教煮親子寵物教育職場好生活網購攻略國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題紀實影像科技實用教學數碼生活遊戲動漫攝影專區體育即時體育跑步Jumper武備志動感影像經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪觀點社論01觀點政策評析治政之道國家與香港世界變局論壇健康健康Easy醫師Easy醫美Easy銀髮族好食玩飛食玩買旅遊活動好去處女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳熱話熱爆話題開罐研數所影像熱話中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔攝影界影像紀實動感影像熱話攝影界社區社區專題18區新聞隱形香港紀實影像請先登入享受更多會員獨家優惠及功能！登入新聞總覽港聞娛樂抗疫生活國際即時最Hit科技體育經濟觀點健康好食玩飛女生熱話中國藝文格物影像社區其他服務訂閱《香港01》周報體育Jumper【健身無難度】手臂線條練成術　打籃球不可缺少的手臂力量撰文：張倩儀出版：2020-05-2918:47更新：2020-07-2818:06射波常常「AirBall」，還是「孭位」常常被對手一下子就繞前？上幾回提到打籃球需要有腳力、腰力，但是有了這兩樣，用來完成動作的手部也是不可缺少的。

有人會說，這不就全身都練透了嗎？的確，因為籃球本來就是要練好自身肌力才能得心應手的活動，一方面有好表現，另一方面也是避免受傷。

因此《Jumper》再次邀請到「Strive」的創辦人、現為甲一東方龍獅和協恩中學的體能教練William，教大家各種體能訓練，從身體不同肌肉到籃球應用，隨時隨地都可以變得更強。

打籃球的時候，不管是起手、防守、搶籃板還是運球等的動作通通都依靠雙手完成，這也是籃球員普遍比較著重練手力的原因，除了有了保護球的力量，也可以練出夢寐以求的線條。

掌上壓的確有很多玩法，交換重心也是一個很好鍛煉手力的方法。

（楊宇翹攝）掌上壓PushUps雖然掌上壓對大家來說已經是老生常談，但其實還有很多變化，就好像早幾集教過的「SpiderManPushUps」等等。

今次再有3種不同的擺法，除了一般的手指向前外，還有向外、向內和雙手交錯位置式的掌上壓；除了可以練到手臂和肩膊上不同部分的小肌肉外，也是模擬在打籃球期間手部不同方向的擺放。

動作要點：1.俯卧，雙臂分開成肩寬將身體撐起2.挺胸、收腹同時間沉肩夾背3.上身和下第應該成一直線並同時上落4.手指可朝前、外和內擺放5.也可以嘗試交錯，讓力量較集中在前方的手上做站立橡筋推動一定要注意上身的擺動不宜過多，最好可以保持向前。

（楊宇翹攝）站立橡筋推動StaggeredBandedPress畢竟籃球是一項站立的運動，Will認為所有站起來做的訓練都會比坐下或是躺下來得更有效。

站立橡筋推動可以借助橡筋的拉力作為手臀推前的阻力，動作不單可以練到整個手臂的發力，同時要也鎖住下盤和核心，也是核心鍛煉的一種。

動作要點：1.將橡筋綁在柱子上2.單手捉住橡筋，背對綁橡筋的柱子3.相反方向的一腳踏前，同邊腳伸直踏後形成弓字步4.另外一隻手向前伸直，在將橡筋推前的同時向後收成一個平衡5.在用力推前的同時核心、腰部都要用力收緊，以免腹部轉動借力6.動作盡量只要手臀的力量三重威脅最難的一點就是將拉盡的橡筋再用力拉後，考驗到背肌的力量，同時要記住挺胸收腹。

（楊宇翹攝）三重威脅TripleThreat還記得Will在教上身力量的一課中提及到一個叫「FacePulls面拉」的動作，TripleThreat就是面拉的加強版，但難度大大提升。

很多時候球員都依靠胸大肌、手臂前方的肌肉力量，往往忽略了上背和手臂後方的肌群，以致有寒背等的問題出現，TripleThreat對後方的肌肉正是一個挑戰。

這個動作包含肩胛骨後縮，另動用肩關節水平外展和外旋，能有效訓練三角肌、斜方肌等的上背位肌群。

動作要點：1.把橡筋在柱或樹上打結，結的位置不宜過高或低2.雙手拉住橡筋，拉的時候肩胛骨同樣會夾緊，手肘向外3.下盤可以稍「紮馬」用力坐，以防橡筋將身體向前扯4.將橡筋拉向鼻子位置，過程中同樣不宜縮膊或寒背，頭部更要穩住避免用頭去靠近或遷就橡筋5.將橡筋拉到頭後的位置，雙手的手肘向下呈約90度再向上推3個動作有咩要注意？（按圖放大）：+6上身肌力有多重要？（按圖放大）+7英國跳水明星戴利（TomDaley）也練上身（按圖放大）：+5 【健身無難度】腹肌練成大法！左右籃球員對抗性的核心肌群【健身無難度】籃球員想進步必練3招Footwork　提升速度與敏捷度【健身無難度】5分鐘內練好協調性　籃球個人技術事半功倍【健身無難度】NBA也常練的雙手運球　進階版的基本功練習【健身無難度】籃球員必要練好的基本　4個動作一切由拍波開始【健身無難度】3個動作助籃球員下半身增肌　不用器材都做到！【健身無難度】3個掌上壓玩法　籃球員必學的上身訓練入門班籃球健身健身教練簡易健身你可能感興趣