停止訓練多久會開始掉肌肉？ - 愛健身

研究指出，停止訓練兩週後肌肉會開始流失。

看到這裡先別緊張，因為流失的只是訓練時肌肥大的效果，肌肉缺乏糖原與水分造成肌肉萎縮（肌肉流失 ... Skiptocontent 訓練篇  2020-10-232020-10-23 steve 重量訓練,健身,知識,科學訓練 有時候會因為放長假、長途旅行、受傷導致無法訓練，亦或是近期因疫情無法上健身房，必須休息一兩週甚至是更長的時間，大家不免會擔心辛辛苦苦養的肌肉「不見了」，那麼停止訓練多久會開始掉肌肉？本篇文章就要探討這個問題。

在訓練環節中，休息是很重要的一環，但是「完全不訓練」多久會掉肌肉呢？想必這是健身圈中大家都很好奇的問題，研究學者們找來初學者與訓練三年以上的運動員做測試，並將這個問題分為三個部分來討論：肌肉量、肌力、肌耐力。

  肌肉量 –初學者 研究指出，停止訓練兩週後肌肉會開始流失。

看到這裡先別緊張，因為流失的只是訓練時肌肥大的效果，肌肉缺乏糖原與水分造成肌肉萎縮（肌肉流失）。

當你重新開始訓練，很短的時間內就可以恢復原有的飽滿肌肉。

上圖比較初學者24週的肌肥大變化，PTR（黑色）為每6週休息3週，CTR（白色）則是沒有停止訓練，最終的結果並沒有太大差異。

  –訓練三年以上者 為避免過度訓練（Overtraining）會建議訓練週期安排減量週（Deload），適當的休息有助於增加肌肉量與肌力。

若是遇到極端情況（如：完全臥床休息），則是一週會減少1~2公斤的純肌肉量。

上圖以BL作為起始點，訓練四週後(RT)接著休息兩週(DT)，然後再訓練四週(ReT)，期間純肌肉量並無降低。

A圖為臥床一週減少的肌肉重，B圖為臥床一週減少的肌肉維度，兩者均有明顯降低。

  肌力 –初學者 研究中在休息三週後力量會明顯降低，但由於新手有甜蜜期訓練後很快可以恢復力量，長時間來看新手不需要擔心力量減少的問題。

  –訓練三年以上者 許多文獻指出休息三週後肌力會明顯降低，但由於「肌肉記憶」特性，重新訓練後很快可以恢復肌力。

  肌耐力 研究中，初學者休息四週過後數據並無太大差異。

訓練三年以上者在休息2~3週時最大攝氧量下降平均7%~25%，而休息3~4週後，肌耐力平均下降4%~25%。

因此如果是對於肌耐力的部分，我們會避免停止鍛鍊超過兩週以上。

上圖為肌耐力相關各數據對照結果（初始資料與休息四週後結果）。

  參考來源： (1)TheScienceOfDetraining:HowLongYouCanTakeABreakFromTheGymBeforeYouLoseMuscleMass,Strength,AndEndurance   (2)ResistanceTraining–InducedElevationsinMuscularStrengthinTrainedMenAreMaintainedAfter2WeeksofDetrainingandNotDifferentiallyAffectedbyWheyProteinSupplementation   愛健身購物： https://shop.ifitness.tw/ FacebookComments ←進階肌力訓練解剖聖經2 「核心」不只是腹肌→ YouMayAlsoLike 德國revvllONE&revvllPRO繩索訓練器 2019-07-252019-10-14 steve 女孩們，一起來健身吧 2016-12-212017-04-14 steve 用TRX健身到底有幫助嗎？ 2017-07-132017-07-13 steve 愛健身粉絲專頁 分類 情報篇 知識篇 訓練篇 料理篇 睡眠篇 評測篇 減脂減重專區 增肌增重專區 營養補充品篇 地點篇 最新文章 BEASTMODE環狀彈力帶 如何打造南瓜肩 美國第一健身強人科學化鍛鍊全書 如何維持運動表現 上交叉症候群 熱門文章基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器(2,171,389)食物組成計算器(787,597)FFMI計算器(595,338)愛健身的人在Costco好市多買什麼(218,174)如何挑選瑜珈墊(150,886)愛健身的人在Costco好市多買什麼第二集(26,815)用TRX健身到底有幫助嗎？(26,764)