啞鈴- 維基百科，自由的百科全書

啞鈴，原本是古希臘跳遠競賽中一種為增加反作用力而設的手握器材，發展至今演變成為一種舉重及負重訓練器材。

「啞鈴」一詞由英語的「dumb（啞）」和「bell（鈴）」 ... 啞鈴 維基百科，自由的百科全書 跳至導覽 跳至搜尋 此條目已列出參考文獻，但因為沒有文內引註而使來源仍然不明。

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兩個啞鈴 啞鈴，原本是古希臘跳遠競賽中一種為增加反作用力而設的手握器材，發展至今演變成為一種舉重及負重訓練器材。

「啞鈴」一詞由英語的「dumb（啞）」和「bell（鈴）」組成，這是因為啞鈴最初的設計與鈴相似，但不能發聲，故稱之為「啞」鈴。

早期啞鈴通常以十磅以下的石頭或金屬製成，發展至十三世紀，啞鈴演變成在一個短柄的兩端安裝上鐵球的形狀。

到了今天，啞鈴中間的手柄可以是橫槓，兩側的負重部分通常為圓盤形的金屬塊，在健身房內備有不同重量的啞鈴供健身者依需求取用，有些啞鈴如槓鈴一樣可以增減金屬塊以調整負重。

義大利西西里廣場上有手持鐵餅或啞鈴的女性的古代馬賽克壁畫，這顯示啞鈴的歷史可追溯至公元三世紀前後。

目次 1常用的啞鈴健身法 1.1基礎訓練 1.2啞鈴凳練習 2參考資料 常用的啞鈴健身法[編輯] 基礎訓練[編輯] 啞鈴彎舉：身體直立，雙臂伸直緊貼軀幹。

以肘關節為軸，手握啞鈴屈臂上舉。

鍛鍊肱二頭肌。

托臂單手托舉：坐姿，雙腿分開，單手持啞鈴於大腿內側，單臂伸直。

以肘關節為軸，手握啞鈴屈臂上舉。

頸後雙手啞鈴臂屈伸：坐姿，雙手共持同一個啞鈴於腦後。

保持上身直立，肱三頭肌用力使手臂在頭上伸直把啞鈴舉起。

身後啞鈴臂屈伸：站姿，上體直立，手握啞鈴，雙上臂在體側儘量向後向上伸展，前臂向後抬起直到與上臂呈一直線。

俯立體側雙手啞鈴臂屈伸：站姿，上體向前傾斜，手握啞鈴在體側。

由上臂發力帶動前臂向後向上抬起至水平。

俯身啞鈴划船： 俯立單手划船： 俯立飛鳥： 深蹲起：雙手持啞鈴位於體側，胳膊伸直。

深蹲然後站立。

半蹲起：雙手持啞鈴位於體側，胳膊伸直。

下蹲至大腿與地面平行。

正弓步蹲起：雙手持啞鈴位於體側，胳膊伸直。

下蹲至前面的大腿與地面平行。

側弓步蹲起：雙手持啞鈴位於體側，胳膊伸直。

下蹲至一側的大腿與地面平行，另一側腿伸直滑出。

肩部 坐姿啞鈴推舉：肘部彎曲，雙手各持啞鈴與肩部平齊。

然後肩部用力，胳膊伸直把啞鈴舉至頭上 站姿側平舉：雙手各持啞鈴，垂於體側。

肩部用力，兩臂伸直從側面把啞鈴拉至水平。

站姿前平舉：雙手各持啞鈴，垂於體側。

三角肌用力，兩臂伸直向上向前把啞鈴拉至水平 俯立側平舉：彎腰使上身與地面平行。

肩的後部發力，雙手各持啞鈴向外向上拉至水平。

腹部 仰臥舉腿 側拉：站姿，單手握啞鈴垂在體側，另一隻手在另一側扶腰。

軀幹向負重的一側傾斜，把啞鈴往下放。

然後在對側腰部用力下把負重拉起來。

啞鈴凳練習[編輯] 啞鈴平臥推舉：身體平臥在水平的凳子上。

兩手各持一個啞鈴，兩臂伸直至胸部的正上方。

屈肘，肩部打開，慢慢把啞鈴放下來。

啞鈴下斜推舉：身體仰臥在下斜30度的凳子上。

其他同啞鈴平臥推舉. 啞鈴上斜推舉：身體仰臥在上斜30度的凳子上。

其他同啞鈴平臥推舉. 啞鈴平臥飛鳥：身體平臥在水平的凳子上。

兩手各持一個啞鈴，胳膊向左右方向水平伸開。

胸部用力把胳膊慢慢呈弧形拉起至垂直位置，再原路返回。

啞鈴頭後拉舉：身體平臥在稍微上斜的凳子上。

雙手共持同一個啞鈴，雙臂伸直呈水平狀態與軀幹處在同一直線上。

胸部用力，雙臂慢慢呈弧形拉起至垂直位置，再原路返回慢慢恢復至雙臂伸直呈水平。

仰臥舉腿：上半身平躺在凳子上，雙腳夾住一個啞鈴，雙腿斜向下伸展。

腹部肌肉發力，把雙腿拉起來至大腿與軀幹成90度角。

啞鈴坐姿伸膝：雙腳夾住一個啞鈴，大腿用力使小腿向前向外伸直。

俯臥腿彎舉：俯臥在凳上，雙腳夾住一個啞鈴。

大腿後側用力使得小腿舉起來至與地面垂直。

參考資料[編輯] 《啞鈴健身法》窪田登著，王在琦譯（旭屋文化，台灣，1997年9月） 維基共享資源中相關的多媒體資源：啞鈴 取自「https://zh.wikipedia.org/w/index.php?title=啞鈴&oldid=56138681」 分類：​重量訓練器材隱藏分類：​自2018年3月缺少註腳的條目 導覽選單 個人工具 沒有登入討論貢獻建立帳號登入 命名空間 條目討論 臺灣正體 不转换简体繁體大陆简体香港繁體澳門繁體大马简体新加坡简体臺灣正體 查看 閱讀編輯檢視歷史 更多 搜尋 導航 首頁分類索引特色內容新聞動態近期變更隨機條目資助維基百科 說明 說明維基社群方針與指引互助客棧知識問答字詞轉換IRC即時聊天聯絡我們關於維基百科 工具 連結至此的頁面相關變更上傳檔案特殊頁面靜態連結頁面資訊引用此頁面維基數據項目 列印/匯出 下載為PDF可列印版 其他專案 維基共享資源 其他語言 العربيةБеларускаяБългарскиCatalàČeštinaCymraegDeutschEnglishEsperantoEspañolEestiEuskaraفارسیSuomiFrançaisGaeilgeGàidhligGalegoעבריתMagyarՀայերենBahasaIndonesiaIdoItaliano日本語한국어КыргызчаLatinaLietuviųLatviešuNederlandsNorskbokmålPolskiPortuguêsRomânăРусскийSlovenčinaSlovenščinaСрпски/srpskiSvenskaТоҷикӣTagalogTürkçeТывадылУкраїнськаBân-lâm-gú粵語 編輯連結