Fw: [閒聊] 多久不運動，會掉肌肉? - 看板MuscleBeach

作者: jacko1 (asd) 看板: FITNESS 標題: [閒聊] 多久不運動，會掉肌肉? ... 推hornet01: 盡量還是不要超過兩週不練吧太久沒練力量掉的很明顯 02/25 ... 批踢踢實業坊 › 看板MuscleBeach 關於我們 聯絡資訊 返回看板 作者jacko1(asd)看板MuscleBeach標題Fw:[閒聊]多久不運動，會掉肌肉?時間SunFeb2608:14:392017 ※[本文轉錄自FITNESS看板#1OiCHt1H] 作者:jacko1(asd)看板:FITNESS 標題:[閒聊]多久不運動，會掉肌肉? 時間:SatFeb2507:40:362017 總結 短期不訓練的情況(四週以內) 1)力量可以維持3-4週，然後慢慢地減弱。

(嚴格的說，四周內也會減弱，但是減少的量 可以在短時間的恢復，所以可以不用計較) 2)肌肉可維持2-3周，之後會開始流失(萎縮)，但流失的量可以在短時間內補回來，尤其 是對新手 3)肌耐力在休息3-4周後，會衰減4%-25% 4)最大攝氧量(身體能消耗最大的氧氣量，用來評估心肺能力)在休息的四周後，會衰減 6%-20% 5)新手肌耐力可至少維持兩周，最大攝氧量可在休息四周後，短時間訓練回來 6)每個人流失力量、肌肉、耐力的程度不同(和基因有關) 7)休息一周後，肌肉會變小很多，那是因為肌肉儲存的肝醣變少，不是因為肌肉的流失( 嚴格的說，是因為肝醣會需要大量的水來儲存，所以是肌肉的含水量變少)。

好消息是， 這個效果只是暫時的，當回復訓練後，肌肉又會儲存大量肝醣而變肥大。

8)柔軟度在休息四周後，會減少7-30% -- 如何維持肌肉、力量、耐力 1)想維持力量，至少一周訓練一次(只針對新手) 2)想維持肌肥大，至少一週訓練一次(只針對新手) 3)想維持肌耐力，可降低60-90%的訓練量，但訓練頻率只能降低20-30%(新手可以將訓 練頻率降低50-70%)。

但訓練強度必須維持。

4)力量跟肌肉是非常容易練回來的，因為長期訓練的肌肉記憶(肌肉細胞與肌肉神經的協 調性)是不容易失去的 -- 何時流失力量? 對於新手，休息三周後，力量會明顯的減弱，但長期來看，並沒有很大的損失。

研究指出 新手即使三周不訓練，也不用擔心力量流失的問題。

http://imgur.com/0R6KiYd 這張圖說明力量(1RM)如何在24周的訓練下改變，黑線代表著每訓練六周，就休息三周。

而白線代表著不間斷地每周訓練。

可以看到在最後的第24周，兩組沒有很大的差異。

對於老手，我們指重訓超過三年以上經驗者。

十篇研究指出，不做任何的訓練，力量可維 持3周。

之後就會開始衰減。

但兩篇研究指出，力量表現是很容易重新訓練回來的，即使 休息至四周沒有任何的訓練。

-- 何時流失肌肉? 對於新手，研究指出，停止訓練兩周後，會出現肌肉流失(萎縮)現象。

但不用太擔心，因 為肌肉肝醣會在我們停止運動時迅速流失，而流失的肝醣會帶走水分，導致肌肉縮水變小 http://imgur.com/YoO7tDR 這圖說明在停止訓練後，肝醣數值的變化(153->93)，明顯減少 當定義肌肉大小時，除了純肌肉重(FFM,LBM)，或肌纖維面積大小(CSA)，就是肌肉的含 水量。

肌肉含水後，在視覺上的影響是非很大。

新手(純肌肉重不多)只要重拾訓練，肌肉 肝醣就會短時間恢復，讓肌肉回復充水飽滿。

研究指出，休息2-3周會導致肌肥大效果流失，但長期的結果(24周)，沒有很大的影響 http://imgur.com/GTHjU2I 這圖比較肌肥大的在24周的改變，黑線做六周休三周，白線做24周無休，最終肌肥大的效 果並沒有太大差異。

但這裡肌肥大改變的原因，極有可能只是肝醣變化而並非真正純肌肉的增減 對於老手，研究指出，三周的休息不會造成任何力量、肌肥大的影響。

另外，休息兩周後 經驗豐富的選手可以在短時間將力量與肌肉量訓練回來。

但特別注意的是，這裡指的休息只是停止訓練，但仍維持正常生活狀態。

如果是極端情況 有研究指出，在床上休息一周會損失1~2kg的純肌肉量 http://imgur.com/QIvFCCb 這圖說明在床上休息一周會減少多少肌肉重(左圖)，以及多少肌肉大小(右圖)，無論大小與重量都有明顯減少 -- 何時流失肌耐力? 肌耐力的評估，可觀測最大攝氧量(VO2max)。

研究指出，新手休息四周後，最大含氧量並 無減少。

高度訓練運動員，最大攝氧量則會減少6-20%，相對應之肌耐力減少4-25%。

因此 肌耐力相關運動，最好避免休息兩周以上。

http://imgur.com/Pc14QtJ 這張圖列出許多肌耐力相關指標指標(心跳、血液流量、最大氧氣)，休息四周都會有明顯 的下降 -- 如何維持運動表現? 長期休息導致肌肉縮水，但研究指出，大部分的力量可以被保留下來，即使休息超過數個 月，或數年。

當然，不訓練力量一定會減少(休息六周就會有很明顯的差異)，但是大部分 的肌肉記憶(肌肉神經訓練)可以被長期保留。

另一方面，短期休息，或減量訓練，是大部分健力選手的課表一部分。

這短期的休息，其 實會增進整體的運動表現。

因此，好消息是大部分的運動表現，可以不需要每周訓練三次以上來保留。

短期的休息， 長期下來並不一定只有負面的影響。

-- 如何維持力量? 新手期，即使休息期間只有1/3到1/9的訓練量，力量還是可以保留。

連續休息三周，甚至 是沒有長期影響(文章前面提過的休三周做六周訓練)。

研究指出，每周訓練一次，可維持 力量長達12周。

老手，可以考慮增加離心縮收訓練(例如做二頭肌，啞鈴慢慢放下的過程)，研究指出，這 可延長力量維持。

另外，如果你只有一隻手臂受傷，研究指出，可以藉由訓練另一隻手臂 來提升兩邊的肌肉神經(提升兩邊的力量)[1]。

當然，長期只訓練單邊，可能導致肌肉不平衡，但這可避免長時間休養導致單邊力量削弱的問題。

-- 如何維持肌肉? 新手期，訓練量可減少至1/3。

但研究指出，每周只需訓練一次，就可以維持肌肉記憶(神 經部分的訓練)。

前面提過，即使休三周做六周，雖然休息時肌肉變小，但最終24周，與 每周訓練沒有太大的差別。

關於老手，肌肥大的研究較少。

但類似於維持力量，研究指出，離心收縮訓練可減少肌肥 大效果流失。

-- 如何維持肌耐力? 五周以上的休息，肌耐力會迅速下降。

因此，大部分都會建議肌耐力選手，即使在非賽季 也需要保持訓練。

如果是受傷的情況，舉例來說，膝蓋受傷的情況。

該如何減少肌耐力下 降?有以下三種方法。

1)使用其他替代的訓練，好比，水中訓練，自行車，划船運動等 2)減量訓練，研究指出，維持肌耐力，訓練強度是最主要因素，每周訓練量甚至可減少 60-90%。

另一研究指出，如果訓練強度相同，訓練頻率可減少20-70%，仍可維持肌耐力 3)不同訓練方式，有研究指出力量訓練可增加肌耐力與最大攝氧量 -- 肌肉記憶:如何回覆力量與肌肉? 研究指出，當進行力量訓練時，我們的肌肉就會增加一些名為肌核細胞(myonuclei)的小 東西(可說是肌肉細胞或肌纖維細胞，一種多核細胞)。

有研究認為肌核是在肌肥大之前 產生的，也有認為只在特定的肌肥大程度，才會增加肌核細胞。

(門檻值為肌肉纖維充血 肥大26％以上） http://imgur.com/AmUmARx 此圖表示，女性在接受10周力量訓練後的肌肉成長(肌纖維面積、肌核細胞數量都有明顯 成長) -- 肌核細胞和休息有甚麼關係? 更多的肌核細胞使肌肉強大，在休息期間，我們希望能保留越多肌核細胞越好。

好消息是 研究指出，即使長期不訓練，肌肉可保留這些額外的肌核細胞長達15年之久這現象被稱為“肌肉記憶”，因為肌肉似乎會記住他們的昔日榮光， 因此，如果你曾經受過高度訓練，你可以迅速回到以前的訓練水平，並恢復肌肉大小。

壞 消息是，大多數肌肉記憶的研究是對動物進行的 http://imgur.com/7lGLKhC 這圖表示(從左下開始)未受訓練的肌肉只有少數的肌核->受力量訓練後，肌肉附近的衛星 細胞會轉化成肌核細胞->長期訓練，肌肉因肌核細胞增長與肝醣增長而肥大->休息使肌肉 縮水，看起來與沒訓練大小相同，但肌核數目遠比訓練前高->恢復訓練，可短時間使肌肉 再次肥大 研究指出，類固醇使用者有更多的肌核細胞，並且這些細胞可長年保存。

這引發對禁藥使 用的討論，是否應追溯至10年以上。

因使用類固醇的運動員可長年保有更多肌核細胞的優 勢。

-- 快速回復的其他原因? 研究指出，休息會使肌肉對訓練刺激更敏感，專業術語來說，肌肉在休息後，會對代謝合 成信號(mTOR)的反應(蛋白質合成)更大。

因此，適當的休息，實際上是有利於長期的肌肉增長。

另外研究顯示，長期週期性的重訓，會使肌肉對代謝合成信號的敏感度降低，但降低訓練量之後，肌肉敏感度就會回覆。

文章前段，前休三周練六周的實驗也顯示，休息三周過後的成長速度，明顯超越周期訓練 的成果，這也間接證實了肌肉對刺激的敏感度問題。

-- 休息對柔軟度的影響? 研究指出，四周的休息會使髖部，軀幹，肩部和脊椎的柔軟度下降7-30% -- 結論 看起來很清楚的是，新手和老手都可在2-4週內保持的力量，肌肉和耐力。

在休息期間，肌肉攜帶較少的肝醣和水，所以看起來較小。

好消息是，想維持運動能力，只需少量的訓練頻率，但維持相同的訓練強度即可。

最後，身體還有其他機制，可協助你快速回復肌肉與力量水準。

休息愉快 -- 寫到一半，才發現健力主要練的是肌肉神經系統，提升肌肉記憶 當初說好的增肌減脂呢? -- [原文]TheScienceOfDetraining:HowLongYouCanTakeABreakFromTheGym BeforeYouLoseMuscleMass,Strength,AndEndurance http://sci-fit.net/2017/detraining-retraining/ [1]Mujika,Iñigo,andSabinoPadilla."Detraining:lossoftraining-induced physiologicalandperformanceadaptations.PartI."SportsMedicine30.2 (2000):79-87. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999420 -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:37.182.135.217 ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1487979639.A.051.html 推newstyle:Thx這個訊息還不錯~~02/2507:58 推d8613518:推02/2508:00 推newstyle:請問有增加肌肉的分析嗎?!02/2508:03 推yfhao:好文，兩週沒運動，欣慰中02/2508:21 推odinhung:完全不運動也會隨著年齡增加開始掉肌肉嗎？02/2508:38 掉肌肉是自然人體老化的過程，專有名詞是肌肉減少症(Sarcopenia) https://goo.gl/0hpOJm 推meteor0905:odin大，可能比較需要擔心能量處理能力下降，即粒腺體02/2509:02 推cue:住院躺床真的很傷，看看病人很多都不是病死的，而是衰弱而死02/2512:11 推meteor0905:cue大正解02/2512:21 →Commands:有趣。

02/2512:23 推ne579:推過年休兵三個禮拜02/2512:25 推ness235:好文推02/2514:08 推kk840327:謝謝分享02/2514:43 推pttwonba:超級好文02/2515:02 推hornet01:盡量還是不要超過兩週不練吧太久沒練力量掉的很明顯02/2515:29 推makigoto0202:過年一個月沒練整個退步超多，練一下就喘的跟狗一02/2517:09 →makigoto0202:樣...應該休兩週就有差異了02/2517:09 →Moirae:總結的第六點就說完了...變化範圍這麼大個體消失多少02/2518:00 →Moirae:才是真的有人消的快有人消的慢02/2518:01 →Moirae:這裡以前也有人貼過類似內容02/2518:02 這文章討論的是健身愛好者很深層的恐懼"不訓練後，會怎麼樣?""如果停止訓練，是不 是之前的努力只是白費?" 如果不能理解，我可以用本版的最大恐懼來比喻"不飲食控制後，會怎麼樣?""如果不運動，是不是要復胖?" 本篇文章指出，肌肉記憶(相關於力量)是可以被長期保留的，而"力量"是想要短期訓練肌 肥大最重要的因素。

而減肥呢?努力減肥這麼久，如果休息半年，可以保留甚麼? 對我而言，應該就只有"知識"與"有氧能力" 即使休息半年，荒廢復胖 我可以設計訓練課表、飲食菜單、我清楚自己喜歡食物的卡路里、營養素、我可在生酮的狀態下，每小時跑12km，一週五天不休息。

這些都是短期減脂很好用的能力。

而我相信這些東西是可以被長期保留下來的。

休息半年後想保留甚麼?總不能每半年回本版找最新的飲食建議吧? 推rosethorn999:謝謝~02/2518:42 推c80352:我...入冬以後就不跑步了@@02/2519:06 推coffee112:完全沒在運動，應該也就沒什麼肌肉可掉，因為本錢本來02/2519:39 →coffee112:就…有跟沒有差不多吧，不運動掉超快的，你像植物人整02/2519:39 →coffee112:天躺在那邊看看，一個月兩個月，肌肉就會…然後力量衰02/2519:39 →coffee112:退非常多02/2519:39 推Playorange:猛猛的分析02/2519:47 推Jared9527:感謝講解02/2520:25 →Jared9527:放在隔壁版應該迴響會更大02/2520:25 推newtonyd:感謝分享02/2520:48 推Crower:感謝好文推02/2522:15 推henry5405:我也覺得應該放隔壁!!02/2522:23 →Triedge:本文就是給你一個用進廢退的可能參考時間這樣XD02/2606:17 →Triedge:知識不複習也是會遺忘derQQ廢退(II)02/2606:18 ※編輯:jacko1(37.182.135.217),02/26/201708:18:14 推alpafr:推02/2608:49 推molom:推02/2609:00 推ewq650719:推02/2609:07 推hermes20372:還好本肥宅沒多少肉可以掉安心了02/2609:09 推GuanYingWang:推!謝分享02/2609:11 推compaq624:推推02/2609:14 推ck1158:推02/2610:00 推wl01905404:推02/2610:07 推kashy:推推！02/2610:37 推a44101234:連假沒壓力了02/2610:39 推SunnyDale:度假無罪惡感表（誤02/2610:43 推fjustarbucks:推用心02/2611:11 推dakkk:練24週中可以休四週的意思嗎02/2611:30 →wiloveyou:2週就扁了個人經驗02/2611:33 推setom:推02/2611:38 推kixer2005:好文給推02/2611:49 推JONAMI14:推之前手斷掉全身都停練3個月以上整個人超萎縮02/2612:04 推rasgar:退02/2612:06 →rasgar:推XD02/2612:06 推kim00779:推有點多之後再看02/2612:18 推chanel1259:一周沒蹲，罪惡感大減02/2612:28 推a3556959:推推02/2612:41 推watwmark:我是單純的覺得,大部分的人都是有外務的,尤其是已經出02/2613:27 →watwmark:社會的人,適當的休息別把身體逼太緊有時才是對整體有益02/2613:28 →watwmark:大家一起在健康中穩健求進步吧.02/2613:29 →Jared9527:兩週就扁很可能是因為肌肉受損的發炎水腫在休息後消失02/2613:57 →Jared9527:了，抑或者是因為糖原減少的緣故。

02/2613:57 →Jared9527:我個人經驗當肌肉稍稍小一點時，力量會最大。

02/2613:57 推ka0927085443:肌肉稍小力量會變大，是指停止運動後的稍小？還是肌02/2614:02 →ka0927085443:肉成長的過程？02/2614:02 推Jared9527:休息到圍度變得稍小02/2614:06 推joeboy:為了考試休息三個月，現在跟廢人沒有兩樣QQ02/2614:12 →joeboy:目標一個月恢復到正常02/2614:12 推zhea:推02/2615:55 推thomas0918:推02/2617:56 推bookticket:推02/2623:34 推violet1456:好文推02/2623:44 噓NTUACCT:一個月沒運動了受傷QQ肌肌快好起來！02/2820:50 推jellicle01:推好文分享02/2822:55 推qiod30:推03/0101:20 推johnson10485:不歸路啊...03/0113:15 推allen0410:推好文03/0318:18