多久沒練，會開始掉肌肉？ - 今天頭條

多久沒練，會開始掉肌肉？ 歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。

【「健身食課」第220篇文章】. 首頁 健身食課 多久沒練，會開始掉肌肉？ 2019-12-25  健身食課歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。

【「健身食課」第220篇文章】導讀：很多人在健身過後，會經常想到一個問題，到底多久沒訓練會掉肌肉？或者會掉多少肌肉？很多人對此並沒有十分明確的看法，不過在小編觀點是儘可能堅持下去，畢竟這是一生的事業。

多久沒練，會開始掉肌肉？一個肌肉男停止訓練，多久開始掉肌肉？重新訓練能夠恢復嗎？​ 今天文章的主題是來自於一個朋友的發問，就是如果練了肌肉，或者健身堅持了一段時間之後，暫停多久會開始掉肌肉？是不是就會前功盡棄了呢？通過多久能夠開始恢復？對於這一系列的問題，小編特意去查了資料和文獻，分享給大家希望有所幫助。

為什麼人體能夠增肌？畢竟健身是一個非常長期的過程，不僅僅在訓練上需要有足夠的強度和頻率，還得在飲食上有特別注意，最後還要有堅持下去的毅力才能最終達到想要的目標。

實際上要清楚為什麼會掉肌肉，先要知道如何長肌肉？這兩個實際上是相互的過程。

想要長肌肉需要如下幾個條件：（1）足夠的訓練容量=強度（簡單來說就是負荷強度或者說是舉鐵的重量）*組數強度對於大多數的健身者來說是最為重要的，想要增肌除了強度還需要足夠的容量，也就是在保證強度的同時也要保證組數，才能達到目標。

一般認為說增肌的強度在60-70%左右的RM（RepetitionMaximum：重複做的最大數值），然後保證3-4組的訓練組數，這樣的訓練容量一般比較能夠增肌。

（2）良好的休息恢復時間為什麼要舉鐵，實際上簡單來說就是給肌肉一定的刺激，讓肌肉可以造成一定的損傷，讓肌肉細胞產生微小損傷，然後通過休息恢復來實現肌肉細胞的增長，此時長出來的肌肉細胞能夠應對更高強度的刺激。

這個機制是大多數生物體進化而來的能力，不可以適應都被淘汰了。

雖然訓練對於增肌很重要，但是休息恢復更重要，肌肉是在休息中逐漸成長的。

（3）飲食上的足夠補充如果說休息恢復是增肌的關鍵因素之一，也可以說在建造肌肉這座「大廈」的過程中充當了時間的角色，那麼飲食的足夠補充，就是給這座「大廈」添磚加瓦，沒有磚頭和水泥這些原料是無法建造更雄偉的大廈的。

為什麼會掉肌肉？如果想要知道如何解決問題，首先得要知道問題的根源是什麼？這種情況常常在什麼時候會發生呢？可能會是出差、旅遊、或者由於訓練不當受傷，或者其他任何會引起生理狀態不便的情況，看了網絡上非常多的肌肉男一段時間停止了就失去了原先的體型。

知道了增肌的三個關鍵，那麼如果停止健身是會如何影響體型的呢？ （1）停止健身=沒有訓練容量大家都知道，增肌是需要有一定的訓練容量的。

停止健身勢必沒有辦法保障肌肉的應激性，身體是非常聰明的。

這時候身體就會開始消耗肌肉細胞裡面的糖原，減少一定的水分來減少新陳代謝。

也就是說身體知道不需要用到那麼多的肌肉，就會開始減少掉，因此開始會掉肌肉。

這個原理想必很多都會知道，但是大多數人更想知道的是何時開始掉肌肉。

這個是根據研究得來的數據，在停練9周之後，肌肉量明顯下降。

不過在2-3周的時候已經出現肌肉量下降的表現了。

由於肌肉量實際上是相對來說比較難以測量的，不過還是可以通過糖原儲備來進行分析，一般來說我們肌肉裡面的糖原是能夠增加的，一般在增肌的過程中由於身體需要承擔更大的負荷，此時就會增加糖原儲備。

簡單理解來說就是相當於汽車的汽油一樣。

研究上面可以來推算出，2-3周的停練雖然看起來肌肉量會減少一部分，但大多數是糖原和水分。

此時肌肉量的變化比如減少3-4公斤主要還是糖原和水分的質量。

根據研究上面來看，成年男子的肌肉量最高可以容納1公斤左右的糖原，同時糖原還能附著3公斤左右的重量。

如果停練2-3周……所以得出的結論就是說體重雖然會減少3-4公斤，維度可能也會變小一些，但是大部分還是糖原和水分的原因所造成。

如果此時你想要快速恢復，基本上很快就能夠恢復到原有水平。

如果停練3-24周……這個階段，原先的肌肉就會出現一定程度上的萎縮，此時的肌肉量會大大減少。

不僅僅是水分和糖原了，很多人就會開始擔心，那麼如何是好？其實細胞在被我們人體所代謝的過程需要漫長的時間，如果在這個周期內你恢復訓練，實際上肌肉是可以快速恢復的。

因為萎縮的肌肉細胞是以集合的形式儲存起來的，以便需要再次應對，也就是所謂的肌肉記憶。

這個時候，你重新開始訓練，按照以上的增肌三大要素去做的話，一般來說就可以恢復得七七八八。

如果停練，加上飲食不規律……這其實是很糟的情況，如果你自己開始停止訓練，然而又由於可能受傷或者生病的原因，飲食還是以原先的熱量來攝入，沒有根據實際的情況做加減，就很容易胖起來。

這也就是很多人在網絡上看到受傷的原先很壯的人，開始長胖，增加了很多脂肪的原因。

由於停練，肌肉開始萎縮一些，新陳代謝必然會下降，而你還在以原先的熱量攝入，勢必就太多的熱量盈餘，此時的盈餘熱量就特別容易以脂肪的形式保存起來。

如何解決停練掉肌肉的問題？第一個方法，也是非常直白的方法就是不要停練。

或者說不要因為主觀因素去停練，除非受傷或者其他實在無法進行生理活動的原因才去停練。

像是出差，旅行的話，是可以找到替代的訓練方式的。

全國乃至世界各地都會有健身的地方，實在不行還有自重健身訓練體系嘛。

第二個方法，儘快恢復訓練。

從上面的研究數據圖中可以看出，恢復訓練的時間間隔越短，就越容易恢復肌肉量。

第三個方法，調整飲食。

其實恢復訓練容量和強度，相對來說比較快，而如果你是易胖體質長了過多的脂肪想要增肌減脂的難度相對來說就比較高了。

如果你停止訓練，你要估算好每日的熱量攝入，和觀察自己每天的體重變化。

適當減少熱量攝入，以防止脂肪過度堆積，導致後續需要減脂的時間和精力。

脂肪過多還會引起精力和體力，各種問題，這個時候就跟重新健身沒什麼兩樣了。

總結今天的文章給大家分享了停止訓練多久會開始掉肌肉的問題，以及如何儘可能保持住肌肉的關鍵因素，小編的觀點是健身是一輩子的事情，身體是任何事情的基礎，無論是出差工作，旅行遊玩，都是生活，而生活的基本還是要有一個健康的身體。

所以假如不是實在動不了的情況，不要停止健身，假如真的疲倦了，疲勞了，無法突破平台期，可以選擇休息個一周兩周，影響不會太大。

假如你遇到這個問題，或者別人遇到這個問題，你可以分享給他看看是否能夠有所幫助。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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