健身｜你不能不知！肩胸肌三頭肌鍛鍊秘笈 - 迪卡儂

你知道使用彈力帶、啞鈴與伏地挺身滾輪，就能鍛鍊肩膀、胸肌與三頭肌嗎？快讓輕適能教練Martin 帶你一起訓鍊，在家就能練就令人稱羨的好身材！ 健身｜你不能不知！肩胸肌三頭肌鍛鍊秘笈想知道如何用彈力帶、啞鈴與伏地挺身滾輪，鍛鍊肩膀、胸肌與三頭肌嗎？快讓輕適能教練Martin帶你一起訓鍊，在家就能練就令人稱羨的好身材！在你無法去健身房以大型器材鍛鍊的時候，你可以直接使用一些小器材來進行訓練，輕適能的 Martin教練將為你示範如何有效運用彈力帶、啞鈴、伏地挺身滾輪組健壯你的肩膀、胸肌與三頭肌！1/彈力帶：夾胸與伏地挺身以下2 個練習各做3組。

每組8-12下(視個人狀況而定)，每組之間記得休息30秒。

依據個人狀況選擇合適的彈力帶，建議可以使用迪卡儂橘色(35公斤)或紅色(45公斤)彈力帶。

•練習1：夾胸•練習2：伏地挺身練習1：夾胸   •訓練部位：胸大肌、三頭肌•動作說明：雙手持彈力帶在身體兩側，手臂微屈且掌心相對，將彈力帶繞至背後固定在與肩同高，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，挺胸和收縮肩胛骨，肘關節與肩同高或略低於肩，雙手向胸前劃弧線靠攏，就像抱一顆大樹，直到兩手相碰。

~ 練習2：伏地挺身 •訓練部位：胸大肌、三頭肌•動作說明：將彈力帶纏繞手掌，並把彈力帶繞至背後。

雙手撐地，身體呈一直線。

身體下沉再向上推。

•安全要領：向下同時避免腰部過度彎曲折腰。

~ 選擇合適的彈力帶2/啞鈴與伏地挺身滾輪以下3 個練習各做3組。

每組8-12下(視個人狀況而定)，每組之間記得休息30秒。

•練習1：啞鈴-三頭彎舉 •練習2：啞鈴-肩推 依據個人狀況選擇合適的啞鈴，建議可以使用迪卡儂7.5公斤或10公斤六角啞鈴。

•練習3：伏地挺身滾輪-過頭下拉練習1：三頭彎舉 •訓練部位：三頭肌•動作說明：雙手各持一只啞鈴，背部挺直站姿。

雙臂完全伸直，將啞鈴推舉過頭。

手肘彎曲，將啞鈴放下至頭部後方位置。

手肘保持穩定。

在啞鈴快碰到頸部時，請停下來。

停頓一秒，然後將手臂伸直回到起始位置。

練習2：肩推   •訓練部位：三角肌(肩)、斜方肌、三頭肌•動作說明：雙手各拿一個啞鈴，彎曲手臂，將啞鈴舉至肩膀的高度，掌心背向身體。

抬頭挺胸站直，雙腳打開與肩同寬。

盡量緊握啞鈴，將啞鈴推舉過頭，直到手肘完全鎖死。

停頓一下，然後慢慢將啞鈴放下，回到起始位置。

•安全要領：手臂必須能在耳朵旁，以確保肩關節活動是正常的狀態。

練習3：過頭下拉(PullOver)  •訓練部位：背肌、胸大肌、三頭肌•動作說明：雙手握住滾輪位置在肩膀下方，直臂往前伸，並且讓驅幹往下。

往回時將驅幹保持穩定，讓背部保持張力。

•安全要領：若手臂住前伸時肩關節有壓迫感，需注意角度不可過大。

 選擇合適的六角啞鈴查看伏地挺身滾輪組恭喜你完成了以上的五個訓練動作！Martin教練在此多加碼送你兩個跳繩動作，藉此鍛鍊你的心肺耐力與彈跳力。

增強肌力的同時，心肺的訓練也很重要喲！3/加碼-跳繩以下2 個練習各做3組。

每組時間30秒，每組之間記得休息30秒。

•練習1：韻律跳 •練習2：高抬腿跳 練習1：韻律跳 •訓練重點：心肺耐力、下半身肌群、加強彈跳力•動作說明：動作過程需要雙腳前後替換，其中一腳向前時腳跟點地，後腳平踩地面，左右替換。

 練習2：高抬腿跳 •訓練重點：心肺耐力、下半身肌群、加強彈跳力•動作說明：當單腳抬起時，膝蓋抬升到近臀部高度，讓大腿與小腿呈垂直，初學者可從小角度開始。

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