用科學力線教你彈力繩練胸三招！

今天會透過「力線與肌肉走向」分享三個彈力繩練胸動作：地板臥推、伏地 ... 這就是正確且符合力線的胸大肌收縮方式，今天所教的三個胸肌動作都會依照 ... 用科學力線教你彈力繩練胸三招！Jun14,2021訓練動作用科學力線教你彈力繩練胸三招！Jun14,2021Share跟著網路上操作彈力繩練胸的你，不確定自己的動作是否正確嗎？今天會透過「力線與肌肉走向」分享三個彈力繩練胸動作：地板臥推、伏地挺身與單手胸飛鳥，並說明常見動作錯誤，讓你的訓練發揮最大效益！ 現在就請Mike教練帶著我們開始訓練吧！  彈力繩工具介紹 彈力繩是所謂的「變動阻力」，至於什麼是變動阻力呢？以彈力繩划船來說，在向上拉時，阻力會變得越來越大，而向下時，阻力則會變得越來越小，甚至會是沒有阻力的狀況，不像啞鈴或自身體重阻力都不會改變。

 彈力繩的三個注意事項 因為彈力繩是上述提到的「變動阻力」，所以操作時你必須要先確認三件事，讓你的彈力繩訓練安全又有效。

 1.一定要找穩定的支撐或重物，並確認施力時這些物體不會移動；不過，也有很多的動作也可以用自身體重踩著或是躺在上面操作。

 2.在彈力繩向心強度很高時，更要好好的控制離心，才可以有效地避免身體或關節被彈力繩反彈的力量拉走，增加受傷的風險。

 3.選擇適合自己的彈力繩磅數。

通常市面上會看到四種不同顏色的彈力繩，從最細的紅色35磅、黑色65磅、紫色85磅、綠色100磅。

選擇肌肉能夠在動作中做出完整收縮的彈力繩磅數。

 胸大肌的力線方向 在開始這三個訓練動作前，要先來教你用科學力線的方式找到正確的胸大肌的收縮方向。

因爲胸大肌的肌纖維是橫向收縮的，所以我們上臂移動的軌跡必須跟胸大肌的肌纖維收縮方向一致。

這裡我提供一個簡單的測試方式讓你能感受到胸肌的收縮過程。

 胸大肌正確出力測試方法（以左手為例） 首先將你的左手舉起，右手放在左邊的胸大肌上，接近前三角肌的位置，然後將左手向前舉起與肩膀同高，做出肩外旋，將左手向外打開到與身體平行，這時候的拳頭高度會切齊胸線，而不是與肩膀同高。

此時右手按壓處應該會感覺胸肌被拉長，再將拳頭往身體的中線靠近，這時右手按壓處則會感覺到胸肌隆起，這就是正確且符合力線的胸大肌收縮方式，今天所教的三個胸肌動作都會依照這個原理去操作。

 三個彈力繩練胸動作 第一個動作：地板臥推 適合對象：常在健身房做啞鈴、槓鈴臥推的你 動作步驟： 彈力繩背在肩胛骨的中間，兩端握在掌根躺下將肩關節外旋穩定，核心繃緊手往下時，手肘碰在地面上並對齊胸線手上推時，拳頭會在肩關節的正上方 【常見錯誤一】：手肘位置過高 【解決方法】：手肘對齊胸線 當我們的手肘在地面上時，手肘的位置應該會對齊胸線，這樣才能符合胸大肌收縮的力線。

 【常見錯誤二】：彈力繩抓握位置太靠近掌心 【解決方法】：彈力繩抓握位置放在掌跟 正確的彈力繩位置應該是要放在掌根上，保持手腕關節的中立位，才可以確保動作的完整性及安全性。

 第二個動作：進階版伏地挺身 適合對象：想挑戰進階版伏地挺身的你 動作步驟： 彈力繩背在肩胛骨的中間，兩端握在掌根雙手間距1.5倍肩寬，手腕在肩關節正下方全程維持核心穩定，保持肩外旋身體向下時將胸口接近地面在推起 【常見錯誤】：上背部隆起 【解決方法】：肩膀與核心保持穩定 我們應該要讓肩膀與核心在操作全程都保持穩定，使身體呈一直線，其他的動作重點與徒手伏地挺身一樣。

 第三個動作：單手胸飛鳥 適合對象：在健身房常做Cable胸飛鳥的你 動作步驟： 彈力繩一端固定在穩定支點手的位置與彈力繩設定高度相同掌心朝前，核心保持穩定，做好肩外旋手臂往身體中線靠近，胸大肌向中心縮短 【常見錯誤一】：站距太遠 【解決方法】：依彈力繩張力測試站距 先設定彈力繩拉起來是張力較低的狀態，並試著拉1－2下，確認能把活動範圍做完整之後，再稍微往外站半個腳掌寬，去增加彈力繩的強度。

 【常見錯誤二】：手肘過度彎曲 【解決方法】：胸肌主導動作 保持好肩外旋，手肘保持微彎並且肱二頭肌維持相同的長度，用胸大肌的收縮去主導整個動作即可。

 增加胸肌訓練成效小技巧：強化後三角肌 在練胸肌時我們常聽到「穩定肩胛」、「肩外旋」等輔助詞，但在操作的時候都一直無法做出來，可能是因為後三角肌或是附近的旋轉肌群沒有收縮的能力，導致肩胛骨一直無法在穩定的位置動作。

為了能更容易地維持肩外旋及肩胛穩定，進而增加胸肌的訓練成效，你可以利用以下輔助訓練強化後三角： 啞鈴後飛鳥 彈力繩水平外展 今天介紹的胸肌訓練超寶們是否都學會了呢？那關於彈力繩訓練的細節你還想知道哪些部分呢？底下留言讓超編知道喔！ - 超核心《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》線上課開賣！立即購買享優惠：https://lihi1.cc/jUgvv/官網購買課程試看課程》單手啞鈴划船：https://lihi1.cc/YJ92C/官網搶先試看輕鬆擁有超核心健身教練的專業知識！加速取得健身成果更能避免受傷！這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的40種訓練動作庫。

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