【心跳管理】 @ 輕鬆跑:: 隨意窩Xuite日誌

譬如要達成某種量的運動，心跳90就能完成的「心臟」 和要心跳130， 才能完成 ... 120 20 190 170 150 130 這種的基本概念。

運動效果之心跳數，其數值為：平靜 ... 輕鬆跑練跑記錄及梁小妞成長記錄日誌相簿影音好友名片 ※首次路跑賽紀念※ 2004.10.09 台北建城120週年路跑賽 2013.11月累積最多記錄613km 2010年度累積里程破記錄5176km 目前累積參加馬拉松賽109場 最佳成績：03:00:55(2019渣打馬) 2022年預計參賽時間表：  0101_曙光馬拉松_42K0213_渣打馬拉松_42K0313_國道馬拉松_42K 關於我加入好友我的相簿我的影音 全部展開|全部收合 全部展開|全部收合 馬拉松七年成果 線上即時人數 累積|今日loading...... 我的孩子們 2015_BLOG_優質大賞 harris1020's新文章早_配速跑_2KM_15KM(狀況不錯)(剃頭髮)(IKEA買家具)早_小雨_新北高中操場_室內場地_配速跑_2KM_10KM_3KM_5KM_3KM_共23.7KM(曙光馬倒數第七天)晚_新北高中_輕鬆跑_6.2KM(曙光馬物資寄錯)早_小雨_輕鬆跑_6.0KM傍晚_新北高中_暖身跑_2.2KM_配速跑_5.2KM(今天有點累跑少一點)早_溪美便道_輕鬆跑_6.18KM晚_新北高中_輕鬆跑_10.5KM早_小雨_肌力訓練_加死蟲式_半跪姿屈膝(項目)晚_小雨_新北高中_緩和跑+配速跑_2.2KM+8,3KM(煩惱事)早_肌力訓練_膝蓋好轉晚_新北高中_恢復跑_5km(膝蓋異狀)早_溪美便道_恢復跑_6.1KM晚恢復跑6.58KM早_新北高中_恢復跑_16.3KM早_新北高中_30KM_長跑訓練_(配速418)狀況不錯。

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 這就等於拿350CC的機車去和50CC的機車比賽，當然大CC數的350CC，一定的道理，是一樣的….。

 (2) 金牌選手，大都是心跳的人，老國手李福祥，巔峰期的平靜心跳，才40幾下。

故說是心跳的金牌選手，每一次輸送的血液量，比心跳快的 人。

這種強而有力的心臟，每一次打出去的血量，已足夠使用，不必浪費過多的能量。

 (3) 在美國，心臟手術後，最被醫師建議的復建運動之一，就是騎單車，因為是提昇心肺功能的最佳運動。

單車運動，的確是傑出的「有氧運動」，對於心肺的功能，是有絕對性的提昇的效果…. 因為可以提昇心肺功能，所以能夠促進身體健康。

 肺部的呼吸，是可以快慢，不易測定管理。

 「心臟」之跳動，卻快慢，所以可以測定管理之。

 只要將二指按頸脖把脈，就可以知道。

 可是在運動中， 不方便測知。

 於是高科技的(注1)就出現，使用來做， 最為方便。

又「心臟」之跳動，是不能夠無限制的加快，所以有人體的安全極限200跳之說，但是我們一般人的安全範圍，應該是180跳。

 正確地實施單車運動，用來做「適量的運動量範圍管理」最為適當(註2)…。

(7) 適量的運動量，心跳管理 (Heart Training)謝：適量的運動量範圍，可以用來管理？ 那是怎麼弄的？楊：通常，用來管理適量的運動，又以為參數。

謝：哦！那是說隨著「年齡」的增長，心臟會逐漸「衰退」的意思？ 楊：年老體衰，是自然現象，並不值得悲傷。

不過在上次，謝兄提到一個很重要的觀念，就是「持續運動，可以緩慢衰老！」。

謝：我的第二兒子不愛運動，在一次登山有感地說；自認為他的自已的體力，竟然比經常運動的老爸還好。

當時我回答說：「不！那是因為你年青，如果你再不養成運動的習慣，當你到我的年齡時 ， 你的體力會比我現在的體力差。

」 我的這種說法，倒很附合「持續運動，可以緩慢衰老！」的說法！楊：對對！像令尊40歲開始打羽毛球，所以在90歲 ， 打起羽毛球，仍然活像一條龍。

肌肉如果7天沒有用，馬上就開始萎縮。

所以，要養成運動的習慣。

(8) 每天15~30分鐘的運動量，每週至少3~5天的運動謝：防止運動傷害，以及為參數，來管理適量的運動範圍，怎麼弄呢？楊：首先，介紹四種公式 (這是健康人的參考值)；1) 220-年齡 x 目標強度(0.4~0.9等) = 目標心跳。

(從70年代起最廣被採用的公式)2) 60歲的目標心跳，為220-60 x 0.6 =96跳。

 40歲的目標心跳，為220-40 x 0.6 = 108跳。

如果，以減肥目標，其強度的最低，通常以0.6為基準點的心跳。

再逐漸提高目標強度(0.7~0.9等)。

3) 180 - 年齡 = 目標心跳。

60歲的目標心跳，為180-60 = 120跳。

40歲的目標心跳，為180-40 = 140跳。

4) 200 - 年齡 = 目標心跳。

60歲的目標心跳，為200-60 = 140跳。

40歲的目標心跳，為200-40 = 160跳。

5) 前榮總運動醫學吳濬哲主任，他提出的方案 ； 綜合各學各派的理論，把用Ｘ-bar管制方式，以中心心跳數為中心，並設危險界限、上限、下限之安全範圍，這種考量，實在最為完備及方便。

健康人運動心跳的安全範圍 中心 +/- 20 年齡             危險界限 安全上限 中心 +/-20 下限 50~60以上 160 140 120 100 40 170 150 130 110 30 180 160 140 120 20 190 170 150 130 這種的基本概念。

 運動效果之心跳數，其數值為：平靜心跳 + 30跳。

 一般的平均心跳，為72+30 = 102跳(或平靜心跳72 x1.5=108跳)。

所以，用<100跳>，為運動效果的關卡，是合理的。

 運動最低心跳數，如果在<100跳>以下，運動效果就差了。

 但身體衰弱的人，不能以100跳為關卡，要以，為起步的目標指數。

 或久病初癒的人，可以減10跳。

衰弱的人，可以從減5跳開始。

持續運動2年的人，應該加5跳。

 如果心臟不是很正常的人，請一定要先和專業醫師商量，但可以參考  的原則，來設定安全範圍。

 其最高心跳數，則以不超過各年齡為原則(個人差的問題，請和專業醫師商量。

)。

謝：上述運動心跳的安全範圍表，這是為一般健康人的心跳安全範圍，所以選手並不在此內！ 我記得楊老師曾說；選手要170跳以上，才能獲得微血管擴增效果，那才有奪標的機會…，楊：其實100跳，就有微血管擴增的效果？ 因為微血管擴增，有如水壩的功能，可以應付突然間的血流增快，又可以提昇代謝的功能以及增加全身含氧載。

 故微血管擴增，才有奪標的機會。

有關選手的心跳訓綀方法，改天再談。

 但要其上限200跳…為人體的極限。

 謝：目標心跳的安全範圍知道了。

 曾有一篇，日本泌尿科醫師小池六郎教授，他在55歲時，所提出他自己本身的騎車經驗；『經過7年的騎車，從每日一趟20km，到早晚共騎40km的上下班。

 發覺他的性功能，竟然有返老還童的現象。

他說性功能雖與維持生命，並無太大關係，但是和健康有絕對的關係。

又認為他的身體，因每天有二次騎車各一個小時，也就是說每天有二次活潑的新陳代謝以及淘汱換新。

 共約800~1,000卡洛里的消耗，不必特別節食，就可以免於膽固醇過高或肥胖的擔心，那有這麼好、方便又便宜的運動！』 可是並不是每一個人，可以有這樣「每天早晚，各一個小時20km」的生活條件。

 那麼，我們一般人到底要運動多久時間，才有延年益壽的效果？楊：視生活的條件的情況而言，一天運動量 ， 至少約要15分鐘，能有30~60分鐘最好。

如果您想的話；一定要超過30分鐘，<>。

 目的， 一天至少要消耗200~300卡洛里， 共約60分鐘。

大約是20~30分鐘左右的運動，加上Warming up及 Cooling down 的20~30分鐘左右，所以共約60分鐘。

 如果時間不允許有60分鐘的運動時間 。

 改早晚各30分鐘 ， 因為多了一次Warming up及 Cooling down，反而卡洛里的消耗比一次60分鐘的運動為多，一日之內，分開數次運動的人，在卡洛里的消耗上，反而較多 …。

 因為在運動後30分鐘內 ，仍會繼續燃燒熱量的。

 而且，至少每週有3~5天的運動！ 說起持續運動的好處；我想起貴公司總務的楊春煜課長，本來體弱多病，自從他在半年前，乘騎一部貴公司的產品 Reebok的室內運動車(註3)後，早睌各30分鐘，假日再乘騎單車60km。

半年後，真的是士別半年刮目相看，不但體能倍增，竟成為貴公司內的爬坡第一勇士！這又是每天持續運動好處的明証。

  謝：一份日本的單車運動醫學的報導；一位喜愛單車運動的先驅，叫做 「鳥山新一」醫師，我參考他所制訂的 (中高年齡)單車健康功課表， 配上吳主任的理論，重編三種不同目的的健康功課表以及為安全上的理由，再分為三個階段的層次；三個階段一、 主要測驗心臟的負荷能力 ；時的脈動 + 30=心跳目標。

首先，測定時的脈動，譬如72跳+30 = 約102跳，暫以100跳，為最低下限的目標，然後以<100跳>為心跳目標：騎車10分鐘；1)感覺不舒服，立即中止，一定要去作專科的身體檢查。

2)感覺沒有不舒服，即是，通過，可以正式單車運動。

二、<110跳>為心跳的初期目標：騎車10分鐘，1)感覺不舒服，立即改回<100跳>的目標。

2)感覺沒有不舒服，可以<110跳>的目標。

3)經數週的訓練後，感覺不錯，可以加5跳，以此類推到年齡的為止。

三、 及三種不同目的健康功課表1)成人病預防：為目標，每日至少騎車15分鐘，每週至少3~5天。

2)增 強 體 力：為目標，每日至少騎車15分鐘，每週至少3~5天。

 3)減 肥 瘦 身：為目標，每日至少騎車30分鐘 (不足30分鐘，就沒有燃燒脂肪的功效。

)，每週至少3~5天。

另在週日假期，增加一次至少5~8小時的騎車，約可消耗1,200~1,300卡洛里。

以不超過為安全原則。

如果能再搭配更好，但千萬不可騎車，以免血糖降太多，而引起昏倒，不可不慎。

楊：我想應該合理。

不過實施前，應有醫師的會診及指導，才對。

單車是一種溫和卻很有效果的運動，我認為對於腳關節， 幾乎是無重力負擔 ，不像跑步 、 步行或登山的下坡，對腳關節會造成的傷害。

單車對40歲以後的健康管理以及預防中高年的慢性病，有絕對的效果；1)可以增加好的膽固醇，增加血管的柔軟度、降低血壓以及減低得心血管疾病的機率。

2)可以保住骨質不流失。

新的醫學報導又說；可以改善退化性關節炎的疼痛以及防止肌肉的萎縮。

3) 騎車30分鐘以上，持續心跳至少120跳的話，大腦會釋放出會有亢奮作用的β-內啡呔，不但使人產生感，進而可以舒解工作壓力 ， 尤其是在更年期的朋友 ， 更有憂鬱症的功能以及改善睡眠的質量 ，使人生更為積極樂觀的作用。

 (9) 花上15分鐘，再逐漸，維持至少30分鐘的原則謝：如果，時間上許可的話，儘量作60分鐘以上持續乘騎，那會加倍瘦身、強壯體魄及培養耐力的效果….。

楊：對對！長時間持續乘騎，才能有徹底提昇心肺功能以及促進血液的循環。

開始運動，是要花15分鐘來逐漸，使心跳加快到，再持續至少20~30分鐘…。

 謝：(註4)的方法；(1)把齒輪比加重。

(2)把踏板回轉速加快。

 我個人是比較贊成後者，以踏板回轉加快的方法，來提高心跳數。

 踏板的快速回轉，是鍜練耐力，不僅不會加重膝蓋的負擔，而且還會燃燒更多的脂肪，更具瘦身效果，對心臟負荷，也是較輕…。

可是年青朋友，比較喜歡騎重。

楊：再強調一遍，先花費15分鐘，將目標心跳數達成之後，至少再持續30分鐘以上，而且是越久越好。

結束前，再用15分鐘，把心跳數降回正常數。

還有不可忘記，行前行後的拉筋操。

我一再重覆強調，今天的對象，非選手，所以不贊成挑戰各年齡的上限或人體的極限200跳。

(10) 非選手，不必挑戰各年齡的上限或人體的極限謝：我有一次挑戰的經驗，我今年59歲上限為140跳，當心跳到140跳時，怦然作響。

到150跳時，心臟快要從口跳出來。

當跳到160跳時，開始噁心不舒服….。

又有一次在六月24日攀爬前往，碎石路況非常不良的陡坡3.7km 攀登海拔200公尺，當時上午9點多，大太陽又無清風，只感到心跳碰碰，低頭一看心跳錶，乖乖170跳，巳超過危險界限，趕快找一個有陰涼點休息…。

其後回家休息至晚上，仍感一些疲憊…。

楊：喂！老兄不要拿自已亂開玩笑。

請大家務必遵守上限及下限的安全原則。

 如果身體不適時，不必逞強，一定要減5~10跳，請靈活運用，最好能獲得專業醫師的指導。

謝：說到心跳，我親自使用過，覺得很有意思。

有一次，在陡坡上，覺得心跳快超過上限的140跳，我就把齒輪比減輕一個，頓時覺得腳力輕鬆起來，心跳立即降到130跳。

又有一次，也是爬長坡，在最後的2公里，艷陽高張，又無樹蔭，又熱又累，心煩氣燥，快要發脾氣，我想應該棄守130跳，可是棄守130跳，車子就騎不動，只好下車用的…。

楊：咦！ 想不到，還有這種發脾氣的功能。

主要是由心臟的跳動來謀求適量運動。

不可以忘記 ，肌肉的運動能力之適量 ，目前只有漸進持續地提昇肌力。

累了，只有多作休息。

(11) 拉腳的效能謝：楊老師，據說是肌肉的運動，前30分鐘先燃燒「醣份」，為排泄其副產品的堆積，心臟會自動加班來輸送，(否則的堆積，會酸化肌肉，終使肌肉無法縮收，甚至酸痛 。

) 脂肪的燃燒，是後發性的，要有30分鐘的心跳100跳的運動量，才有消耗脂肪的功效…又脂肪的燃燒 ， 需要大量的氧氣 ， 所以稱為「有氧運動」。

 體力耐力的培養，是由經過「有氧運動」來增加「血紅素」的含氧量。

 單車運動的代表肌肉，在於腿部，大腿前面塞滿了肌肉。

 大腿後面，卻有了多餘的空間，本來就很容昜填塞脂肪。

單車運動的…最主要運動部位…均在大腿，所以是消耗下半身脂肪的最佳效果。

 一般的車友，只會，不會使用的力量，所以爬坡不力。

 及的一踩一拉，才是真正的一回轉。

 兩種不同的；圖2為「立姿」的，圖3 (據說日本職業單車選手，必練之招式。

)為「坐姿」的；踩下時比低。

 圖4為「坐姿」的的連續動作 。

 楊老師，您還記得嗎？ 當年領隊參加哥斯大黎加的國際邀請賽時，我們訓練選手們伏在地上，腳勾內胎，做的特訓…。

如果，車友能將學會以後，整個世界就會變成不一樣….。

在平路上，您會發現時速，至少增快2km，而且耐騎不累 。

 爬坡會變為輕鬆，四周的景觀都會美麗起來，迎面而來的綠色芬芳，湧自四面八方的鳥語蟲聲 ， 輪胎的擦地音及鏈條的驅動聲，將會讓您繞樑三日，不絕於耳…。

單車運動，對於腳關節是一種負擔的運動，除了不會造成膝蓋及踵部的衝擊傷害之外，它的熱能的代謝率為最高(圖1)，實在是涵蓋適用所有年紀的運動。

(12) 安全第一，不挑戰極限，請教醫師楊：熱能的代謝率，就是分別比較和時的耗氧量之差，圖表中顯示；步行時速3.5km (約比行軍4km/h慢一點) 的代謝率是 2 ， 而單車在平地時速10km (一般在街上行車約15km/h)的代謝率為接近 3 ，由此可知一斑，單車運動的卓越性。

 還有一點，要告訴大家的是； 成人的男子 ，他全身脂肪約有10萬卡洛里 ， 等於慢跑1,000km的熱量。

而全身醣量，也才不過只是2000卡洛里而已。

單車運動，因為能的乘騎，故主燒脂肪，並且促使血行及代謝。

 騎單車運動的好處，一舉數得，不但可以培植體力及耐力，而且還有減肥瘦身的效果以及預防中高年的慢性病 ，尤其一趟下來，心身獲得舒展…。

最後建議，安全第一，不必挑戰人體極限，心臟有任何疑惑時，請一定向醫師或專業訓練師請教。

謝：謝謝！楊老師！今天真是大開界。

 (本文曾刊登於BIKE單車運動雜誌35期。

(註1) 心跳錶：配戴胸前的感應式手錶等等。

 (註2) 台北振興醫院的主治醫師 譚振熀大夫說；以來控制適量的運動是正確的。

因為生命的蹟象，可由心跳(脈搏)、血壓、體溫、以及呼吸來監測 ，並以腎臟的排尿量來參考，來研判病情危急與否。

主要把新鮮的血液(O2及養份)經過血管送出去，然後經靜脈把廢棄物，分別經由過瀘排尿及把CO廢氣排出體外。

如果體內囤積多量的廢棄物時，身體的自主機制會及，來排除廢棄物以及促進新陳代謝，如果經過長時間，仍然無法有效地把代謝物排出體外，必然造成全身酸中毒，最後增加心臟的負荷，而終致痳痺衰竭。

 凡運動，都會促使心臟的脈動加快，如果其運動量的話，只有好處，沒有壞處。

 所以，運動以來管理運動量，是最簡單又正確的。

 譚大夫又說；要能靈活的運用，而不是一成不變。

 譬如天候等因素不同時，應有不同的對應。

 譬如在夏季的日正當中，心臟較易於疲勞，目標心跳，應該減10跳。

 如果在運動當中，有稍覺不舒服或很疲勞時，最好的辨法，就是，整個行程要搭配，不可硬逞。

刺客ㄚ昌/Xuite日誌/回應(0)/引用(1)/好文轉寄【休息日】柔軟操|日誌首頁|【跑步記錄】晚操練12K...上一篇【休息日】柔軟操下一篇【跑步記錄】晚操練12K...回應