月經來吃什麼？營養師告訴你最適合月經期階段的食物

文、圖／摘自高寶《生理週期循環調理飲食法》，作者崔西‧洛克伍德‧貝克曼】 信不信由妳，但有一些特定的食物，在營養上經科學證實能夠幫助妳在週期的 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/科別/ 婦科月經來吃什麼？營養師告訴你最適合月經期階段的食物分享分享留言列印A-A+2020-11-0415:28高寶文／摘自《生理週期循環調理飲食法》【文、圖／摘自高寶《生理週期循環調理飲食法》，作者崔西‧洛克伍德‧貝克曼】妳或許會感到腹脹、疲倦，而且絕對是狀態不佳。

妳在月經期中會流失鐵質，因此精力會下降，雌激素和黃體素值也很低，所以妳一定是感覺不太舒服的。

圖／ingimage信不信由妳，但有一些特定的食物，在營養上經科學證實能夠幫助妳在週期的每個階段都能感到容光煥發。

我會分別介紹每一種營養素，以及最能夠幫助妳平衡心情、充沛精力，並且確保妳的身體和那些狂野不羈的賀爾蒙能夠相輔相成，而非互相作對的食物。

別忘了，每個階段的時間長短只是概略估計，而生理週期長度則是因人而異，所以請根據妳個人獨特的生理週期來調整與進行。

把螢光筆拿出來吧，接下來妳會用得到它！●月經期階段（第1～5天）食物週期，第一部分：這段時期是當妳的身體排出剝落的子宮內膜，也就是妳月經來的時候。

妳的目標是活化妳的飲食，讓身體補充流失的營養。

賀爾蒙的狀況：當黃體，也就是那些製造黃體素來支援並維護孕期的細胞，開始退化，而且也沒有胚胎著床的情況下（也就是肚子裡沒有寶寶），黃體素值就會劇烈下降。

自從妳上次週期開始就一直在增厚發育的子宮內壁（子宮內膜）終於剝落，而現在妳也可以和妳的大姨媽打招呼了！雌激素值位於最低點，因此腦下垂體會釋放FSH告訴卵巢要準備釋放另一顆卵子，迎接即將發生的排卵。

食物＋營養鐵質：該補充鐵質了！每天流失約一茶匙的血量（有些人還會因此有點貧血），有誰還能意氣風發？那個人絕對不是我。

要對抗這些症狀，多補充鐵質就是關鍵！讓妳的身體從那些動物來源，像是紅肉、禽類以及魚類中攝取容易吸收的鐵質（血質鐵）來補充營養。

非動物來源的鐵質（非血紅素）比較沒有那麼容易吸收，包括植物性、素食的來源像是扁豆、堅果、種籽、豆莢類植物、深綠色葉菜類、豌豆和豆類等。

維生素C：想要促進非血質鐵的吸收，只要添加維生素C就可以了。

這種組合能幫助妳的身體更有效地吸收鐵質，而我們在這段期間內絕對需要盡可能吸收所有鐵質！多準備一些檸檬汁、番茄、甜椒、青花菜以及柑橘類水果在身邊，在妳的白豆或鷹嘴豆泥中加點檸檬汁，或在妳的菠菜沙拉中加些草莓。

維生素C不僅能幫助妳的身體吸收鐵質，也能在妳的飲食中增添一些抗發炎的抗氧化力量。

一舉兩得！維生素B12：如前所述，此時妳體內的雌激素和黃體素值都很低，所以妳會更容易想要在下午好好地睡個午覺。

維生素B12是製造更多紅血球的重要元素。

紅血球會攜帶氧氣到細胞中，妳的紅血球越多，妳的精神就會越好！維生素B12過低可能會導致妳昏昏欲睡，甚至會讓妳感到暈眩以及過度緊張。

可以用乳酪、蛋、牛奶、魚類、蛤蜊、鮭魚、鮪魚或禽類來補充妳的維生素B12。

由於維生素B12只存在於動物性產品中，如果妳是純素或素食主義者，請選擇含有維生素B12的營養補充品，例如那些「替代」奶、營養強化的穀物片、大豆類製品，或是乳酪替代品像是營養酵母。

Omega-3：如果妳在第一天或第二天有經前症候群的問題，妳絕對不是唯一一個！很多女性在這個階段的初期都依然還會出現經前症候群（例如腹脹、疼痛、乳房脹痛）。

此外，前列腺素，也就是引起疼痛感的脂質化合物，此時正是分泌最旺盛的時候。

不過，請不要因為症狀而感到挫折，多吃一些有助於克服疼痛的食物，像是亞麻籽、Omega-3強化的蛋、鮭魚和核桃。

鋅：鋅在每個月的這個時期是一種非常重要的礦物質。

鋅能有助於重新礦化和清潔血液。

在生理期可以食用牡蠣、牛肉、海帶、營養強化的穀物片和花生醬來提高鋅攝取量。

維生素B：還不快把那些富含維生素B的碳水化合物交出來！這句話並不是要限制妳的碳水化合物攝取，只是要妳選對碳水化合物。

最好的低升糖指數碳水化合物是那種富含纖維的，例如藜麥、糙米、燕麥、扁豆、豆類以及地瓜。

自然療法：飲食中添加薑、羅勒、薑黃、肉桂、大蒜、巴西利以及香菜，能有助於對抗發炎反應。

一些提倡者相信覆盆子葉茶能減少經前症候群，但研究依然相當有限。

種籽週期法，第一階段：種籽週期法是一種飲食技巧，在飲食中輪流食用種籽被認為能夠調節妳的週期。

我將會在第三章的「種籽週期法」中更詳盡地探討，但在這個階段，如果妳想要使用種籽週期法，可以每天食用1大匙的亞麻籽和1大匙的南瓜籽，直到第14天。

營養禁忌：減少酒精、辛辣食物以及咖啡因的攝取。

大量咖啡因可能會導致經血過多，增加鐵質流失和貧血的風險。

咖啡因攝取過量經證實會在月經期階段提高雌激素，但這個階段的雌激素值應該要是低的。

為了減少賀爾蒙干擾和失調，我建議每天最多飲用1至2杯咖啡因飲料。

來自冰茶、檸檬汁和軟性飲料裡面的精緻糖類都會讓經痛加劇，因此請改喝不含糖的飲料，像是氣泡水、花草茶以及檸檬水。

身體的各種感受妳或許會感到腹脹、疲倦，而且絕對是狀態不佳。

妳在月經期中會流失鐵質，因此精力會下降，雌激素和黃體素值也很低，所以妳一定是感覺不太舒服的。

頭幾天，妳或許會想吃碳水化合物和即食品（拜託放下那個貝果）來減少經前症候群症狀。

基本上，妳會覺得不太像平時的自己。

所以，小姐，妳的目標就是要放鬆，讓自己慢慢恢復。

．書名：生理週期循環調理飲食法．作者：崔西‧洛克伍德‧貝克曼．譯者：蔣慶慧．出版社：高寶．出版日期：2020/10/14疲勞：覺得想睡沒關係，尤其是因為循環雌激素和黃體素值驟降的緣故。

因此，最好不要去挑戰很操的飛輪課或是工程浩大的居家改造計畫。

花時間做瑜珈、健走以及輕度的伸展運動。

我們不需要在每個月的每一天都處於「啟動」狀態，特別在這個階段是更是如此。

慢慢來吧。

嘴饞：妳可能會想吃熱食，像是燉菜、湯品或是讓妳感到舒服自在的家常炒菜。

讓這些能帶給妳慰藉感的食物幫助妳重新找回精力，滋補養身，恢復元氣，準備面對生理週期的下一個階段。

經痛：特別是在我們月經期的頭幾天，經痛可能會讓人難以忍受。

子宮必須收縮才能夠釋放子宮內壁，所以也難怪我們可能會經歷劇痛了。

當內壁準備在月經期被釋放時，有些人也會在稍後的黃體期感受到這種不適。

親愛的，忍耐一下撐過去吧！月經經前症候群黃體素維生素B12鐵質延伸閱讀 缺乏維生素B12引貧血！營養師教你補充六大種類食物 缺鐵就吃豬肝？補鐵食物其實分2種專家教你怎麼吃吸收力高 吃素減肥、養生小心過敏、血脂飆！營養師曝「3大雷點」：還會暴肥 昆凌暈眩撞傷頭部！醫：貧血原因很多缺鐵性貧血這樣吃改善 為何排卵試紙不準？名醫曝行房無法成功懷孕原因 失智警訊／缺乏維生素B12小心提高失智症風險 缺維生素B12生哪些疾病？神經醫學權威提醒這群人注意 同類文章半年2.8萬夫妻試管嬰兒求子較2019年同期增萬人產後6個月抗疤黃金期傷口照護把握3重點婦女防「子宮脫垂」使用子宫托可暫免開刀子宮內膜異位症輕症可中醫調理中醫教你簡單茶飲輕鬆調整體質！國健署不孕補助實施半年...植入胚胎8千筆已核發5億元徐若瑄「子宮肌腺瘤」為何會血崩住院？醫曝「危險因子」：3大症狀快就醫林依晨產後復出「根本看不出來生過」靠3招快速瘦身！開五指有多大多痛？真實比例圖曝，媽媽們：老公育兒再雷，就問他想不想也被開五指！腎移植定期服用抗排斥藥物36歲女順利自然生產年逾萬人患妊娠糖尿病家族史、高齡孕婦風險高沒有宮縮寶寶就提早報到？馬偕測子宮頸軟硬預防早產誰說生完小孩後的性生活就不再美滿即使成為媽咪也可以很有魅力！新竹一孕婦子宮頸沒閉緊雙胞胎差點未足月就早產孕媽身懷巨嬰恐難產、大出血醫建議注意控糖控體重停經後10年內或60歲前補充荷爾蒙利大於弊從丈夫變成爸爸，不只媽媽、新手爸爸也會有「產後憂鬱症」！泌乳師非醫事人員婦產科醫：「還是要相信專業」泌乳師素質不一產婦又愛又怕冰水不是萬惡敵人！婦產科醫：喝冰水不會讓月經排不出來，更不會讓小腹變大懷抱生子夢47歲女戰神陳玉珍認「已凍卵」26歲女子懷孕不自知以為生理痛竟產下寶寶為何排卵試紙不準？名醫曝行房無法成功懷孕原因全職媽媽的偉大應被尊敬！《海岸村恰恰恰》老公:「生完你就輕鬆了！」白目發言讓孕媽情緒爆炸她透露不想生女兒原因有洋蔥引共鳴：擔憂勝過開心擔心小孩會很矮？身高186男不想娶150女友網怒：先考慮腦子好嗎夜間生產大出血動脈導管栓塞術救回四寶媽國慶寶寶現象退燒醫生觀察：父母生產計畫愈來愈務實迎國慶寶寶醫院鼓勵夫妻利用政府補助多生小孩睪丸癌害兩側睪丸都切了名醫助他成功生兒育女台灣今年前9月出生數11.2萬人年減6545人看更多猜你喜歡甜食就能避免血糖過低？醫揭真相：巧克力不適合若出現5種狀況代表血液超黏稠，再不注意恐中風！做好4件事助預防她一彎腰開門突癱軟　醫揭「骨鬆幕後」：台灣女性4位就有1位中缺幾顆牙沒關係？缺牙和牙周病相互關係牙醫：最怕導致這三種疾病為什麼你應該多睡覺？研究曝大腦神經退化的原因青光眼、白內障、黃斑部病變醫：防3大眼疾，40歲起務必定期檢查！麻油雞、薑母鴨、羊肉爐、藥燉排骨，究竟你適合哪味？中醫師教正確吃法男性包皮呈火山口龜裂狀小心是糖尿病！醫籲出現5症狀應速就醫手指、腳趾黑點是病毒疣？為什麼會受到感染？醫詳解常見症狀多喝牛奶補充鈣質防骨鬆？常見10大疑問醫師替你解惑指甲變厚、有凹洞、層狀剝離！出現7狀況代表你的健康可能有問題了老公總是半夜跑廁所？全台竟有450萬人為「它」所苦爬樓梯一直喘不停，X光檢查無異狀恐為秋冬好發的這個疾病！袁惟仁近況呈植物人狀態腦溢血有9徵兆應急速就醫寒流接力報到手腳冰冷穿再多也不暖小心末梢血循障礙天冷頻尿正不正常？醫教1招自我檢測：3情形當心泌尿道出問題流感病毒株已改變黃立民：免疫負債恐讓流感疫情升溫比心電圖更快速醫療級App一分鐘可偵測心房顫動不動膝蓋退化更快！醫教簡單6運動防退化性關節炎開車突覺無力、視線模糊！貨車司機糖尿病引腎病變，視力快不保不是沒蛀牙就好！研究揭牙周病增心臟病、精神病風險改善胃食道逆流研究認證「5種食物」曝光：魚、豆腐上榜久坐屁股痛是哪裡出問題？物理治療師指３大可能，４招助改善！陳松勇病逝／血糖控制不佳致多重病變！糖尿病四大初期症狀是警訊99％成人有牙周病！研究：恐致陽痿、心臟病、癌症上身出現小中風症狀別輕忽醫示警：勿踩生活地雷，1周內可能引發中風！大號完擦到衛生紙全白才乾淨？醫：是不切實際的5大慢性病族群過年別貪吃！營養師教你不發病飲食原則，別誤踩飲食地雷為什麼常腹瀉、拉肚子？醫：6情況早檢查，未必是腸胃問題糖尿病易伴隨心血管共病醫曝控制血糖最害怕一事苦苓得了「2個治不好的絕症」！詭異症狀變成14.5公分腫瘤、病毒看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more謹記恩師謝貴雄身教言教，林思偕：多關心病人兩句，讓三魂七魄歸置到舒適位置！寒流接力報到手腳冰冷穿再多也不暖小心末梢血循障礙爬樓梯一直喘不停，X光檢查無異狀恐為秋冬好發的這個疾病！有片｜每天一分鐘就能瘦？日本人教你瘦小腹！大家都在看more第三劑預約必看／追加劑打莫德納還是BNT疫苗？專家教你選副作用最小、保護力最佳組合第3劑疫苗間隔縮短為12周指揮中心1月7日起全面開放本土激增11例、境外49例桃機案再增第4條傳播鏈整理包／第3劑怎麼選？一圖看懂各劑種組合效能、副作用強度疾病百科more糖尿病腹膜癌新冠肺炎肺栓塞視網膜剝離陰道炎粉瘤足底筋膜炎勃起功能障礙白內障我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

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