【慢跑入門講座】 調整呼吸很重要 - 鎖螺絲

在開始跑步時，最好按照「鼻吸，口吐」的原則，才能跟得上跨步的速度。

並且養成一吸兩步、一吐兩步（吸氣跨兩步，吐氣跨兩步）的頻率。

若是參加半馬 ... 關閉廣告 鎖螺絲－Iwouldlike 跳到主文 勇敢下單，你能得到心裡想得到的一切。

部落格全站分類：心情日記 相簿 部落格 留言 名片 Oct15Tue201311:49 【慢跑入門講座】調整呼吸很重要 A.調整呼吸，儲備跑步力！不管參加全程馬拉松，還是9公里短程路跑活動，想要獲得好成績，正確的呼吸節奏可以讓你跑得更輕鬆自在！只要呼吸和腳步搭配得宜，落實每次的訓練計畫，參加馬拉松不再是遙不可及的目標！接下就由三位為我門示範慢跑時的呼機關鍵技巧啦！呼吸腳步怎麼配？這雖然是小細節，但卻是跑的久的大關鍵喔！1.鼻吸口吐 跑步時最容易忽略的關鍵便是呼吸與腳步的搭配，有人不管三七二十一，一路狂奔，直到上氣不接下氣，才想起呼吸節奏的重要。

其實，呼吸不順暢會直接影響運動的效率，甚至造成身體不適。

在開始跑步時，最好按照「鼻吸，口吐」的原則，才能跟得上跨步的速度。

並且養成一吸兩步、一吐兩步（吸氣跨兩步，吐氣跨兩步）的頻率。

若是參加半馬或全馬，到了後半段體力下降、喘不過氣時，不妨調整為一吸兩吐，配合一吸兩步、一吐一步（吸氣跨兩步，吐氣跨一步）的節奏，幫助自己更有餘力度過剩下的路程。

2.鼻吸鼻吐 許多人在剛起跑時採用「鼻吸鼻吐」的方式，只是一吸一吐之間會耗費較多的時間，造成呼吸的頻率跟不上跑步的節奏。

開跑一段距離之後，容易因為換氣不及而提早感到疲勞喔！   3.口吸口吐 「口吸口吐」雖然可以提高換氣的速度與增加氧氣交換量，但若頻繁地使用嘴巴呼吸，後遺症是容易口乾舌燥，對於需要耐力與水分補充的路跑活動，可不是個長久之計。

B.訓練菜單5～10km5公里至10公里的距離較短，加上大會給予寬鬆的完跑時間，只要願意換上跑鞋參賽，即使邊跑邊走都有機會輕鬆過關。

不過，如果想要從頭跑到尾，甚至追求越跑越快，最好照著教練開出的訓練菜單，方能游刃有餘地完跑！練習頻率以每週3次為準，運動時間則要達到每次30分鐘，距離與強度3次練習中，一次在30分鐘內跑完5公里，其餘2次以跑滿30分鐘為主要目標。

一周練習計畫表 21～42km 如果想要在毫無準備的情況下參加半程馬拉松或是全程馬拉松，除非天賦異秉，否則往往因精疲力竭而退賽，嚴重的甚至落得脫水、休克、拉傷等下場。

參加21公里的朋友最好提早一個月準備，將目標訂為兩個半小時完賽；而參加42公里的跑友得提早兩個月訓練，設定四個半到五個小時完成。

因為平日不容易勻出跑完21公里或42公里的完整時間，可藉由較高的訓練強度或頻率代替。

練習頻率建議每週6次，並且跑步日與休息日交錯，運動時間以每次1小時以上為準，距離與強度方面，跑步日的目標為1小時跑完12公里，休息日則是不計距離，慢跑1小時。

一周練習計畫表 C.輕鬆算跑多遠1.跑道測量法 在400公尺的田徑場一圈一圈地練跑時，常常一恍神便忘了自己跑了多遠。

教練建議跑友可以從最內圈起跑，每跑完一圈，便向外換至隔壁道；等到跑完最外道，下一圈就朝內圈的跑道前進。

以此類推，每當忘記自己跑了幾圈，只要低頭看看跑在第幾道，便可輕鬆換算出實際距離囉！ ================= 出處 http://www.adidasrunning.com.tw/article-basic-3.html   全站熱搜 創作者介紹 Soros 鎖螺絲－Iwouldlike Soros發表在痞客邦留言(0)人氣() E-mail轉寄 全站分類：醫療保健個人分類：運動此分類上一篇：【慢跑入門講座】初學者也能輕鬆開始運動 此分類下一篇：跑後收操 上一篇：【慢跑入門講座】初學者也能輕鬆開始運動 下一篇：跑後收操 歷史上的今天 2013:蔬食良心包子"蒸"出健康創業路 2013:10/15台股 2013:氣血不好的習慣 2013:奇怪消費的想法 2013:跑後收操 2013:【慢跑入門講座】初學者也能輕鬆開始運動 ▲top 留言列表 發表留言 參觀人氣 本日人氣： 累積人氣： QRCode 最新文章 分類 運動(15)存股(1)0050(8)理財觀念(60)財金新聞(15)健康(69)投資技術(52)日記(0)未分類文章(406) 我的連結 3C資訊  T客邦Mobile01重灌狂人電腦王阿達的3C胡言亂語電腦玩物 財金類  日盛期貨阿志選擇權搖錢樹實戰操盤室阿政的投機生活金湯尼程式獵人幣圖誌FundDJ基智網股小妹姵皮耶.伊蕾娜部落格Smart智富商業週刊今周刊玩股網 APPLE 削蘋果-MAC 文章搜尋 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2022PIXNET 關閉視窗 PIXNET Facebook Yahoo! Google MSN {{guestName}} (登出) 您尚未登入，將以訪客身份留言。

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